Allenamento neofita

[sepica]

Eh, le due ore faccio fatica ad averle.

Domenica ho fatto questo
Vedi l'allegato 379860

infatti su i rulli bisogna avere tanta buona volontà, difficile da trovare, e anche fosse 2 ore sono cmq impegnativi dal punto di vista mentale. Come infatti ti consigliavo, se non hai grosse velleità o Grossi traguardi nel breve termine, usi i rulli per dei lavori specifici lavorando sulle zone.
dopo i classici 10 15 min di riscaldamento
prova due cose e poi riportacele qui, per capire i tuoi dati.
Prova a sostenere 3 5 minuti, in Z5 (watt) ovvero dovresti a sensazione sentire una mancanza di fiato, a stento riesci a parlare, soprattutto a fine del test.
fai 5 ripetute da 60 sec On/off 300 a tutta e 30 sec di pieno recupero x 5 volte e riportaci i dati.

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[MaxMarksson]

Il problema non è la concentrazione, il problema è avere fisicamente due ore da dedicare all'allenamento.
Anche gli allenamenti in palestra non durano mai più di 50-60 minuti perché, banalmente, non posso fare di più

Riguardo al test che mi hai detto di fare: sono due cose distinte o i 5' in Z5 (che non ho idea di quanto corrisponda) devo farli in 30"-30"?

 

[labboro]

Sono d'accordo con sepica sui rulli devi fare di più come intensità, sopratutto se in un uscita di 3 ore hai fatto 26 all'ora di media, fare 45 minuti sui rulli a 20 orari serve a poco,non ricordo se il tuo rullo stima la potenza, ma potresti fare ad esempio delle ripetute al medio fai 10' riscaldamento e poi acceleri per 3' fino a portare il cuore intorno a 155-160 battiti, recuperi 2' pedalando in maniera tranquilla facendo scendere il cuore intorno a 135 battiti poi vai avanti così 3' "On" + 2' "off" fino allo scadere del tempo a tua disposizione è allenante e poco noioso.
In caso vuoi buttare un occhio sul sito whatsonzwift.com ci sono diversi allenamenti per i rulli.

 

[Daniele_84]

Il problema non è la concentrazione, il problema è avere fisicamente due ore da dedicare all'allenamento.
Anche gli allenamenti in palestra non durano mai più di 50-60 minuti perché, banalmente, non posso fare di più

Riguardo al test che mi hai detto di fare: sono due cose distinte o i 5' in Z5 (che non ho idea di quanto corrisponda) devo farli in 30"-30"?

puoi farla tranquillamente in 1 ora ma inizia da Z4 ad esempio come lavoro di intensità/soglia.
Il punto è realizzare un buon volume ad esempio puoi fare un set di (4 minuti Z4 + 1 minuto Z2) ripetuto 8 volte in 1 ora e sono in pratica 32 minuti di Z4.

ad ogni modo se hai poco tempo continuativo o mentalmente non reggi sui rulli, puoi anche fare doppia seduta di 1 ora in cui nella prima fai lavori specifici e nella seconda magari fai endurance.

 

[Daniele_84]

Sulla Z5 puoi fare questo --> 5x5' 100%ftp con 2'30'' rec
dopo aver fatto riscaldamento in progressione.

Insomma ripeto che devi considerare in un'ora il volume in zona che totalizzi.

 

[MaxMarksson]

Ok capisco la logica che c'è dietro.
Rimane che non ho i riferimenti per le zone

 

[Daniele_84]

Ok capisco la logica che c'è dietro.
Rimane che non ho i riferimenti per le zone

puoi al limite farlo con le zone cardio ma sai già che è meno preciso, hai latenza etc.

 

[labboro]

Ok capisco la logica che c'è dietro.
Rimane che non ho i riferimenti per le zone

Se non hai i riferimenti di potenza del rullo (con cui potresti fare il test Ftp) puoi fare gli allenamenti basandoti sul cuore come ho scritto nel messaggio precedente, i battiti sono i valori che uso anche io dato che abbiamo più o meno la stessa FC max (190-195), l'unica cosa, possibilmente non fare i rulli in una stanza troppo riscaldata (altrimenti i battiti salgono ulteriormente)

 

[MaxMarksson]

Se non hai i riferimenti di potenza del rullo (con cui potresti fare il test Ftp) puoi fare gli allenamenti basandoti sul cuore come ho scritto nel messaggio precedente, i battiti sono i valori che uso anche io dato che abbiamo più o meno la stessa FC max (190-195), l'unica cosa, possibilmente non fare i rulli in una stanza troppo riscaldata (altrimenti i battiti salgono ulteriormente)

In casa tengo 19°C quindi direi che è una temperatura accettabile.

Effettivamente potrei anche fare il test...e potrei farlo nella settimana tra natale e capodanno che ho lo scarico in palestra

 

[sepica]

Il problema non è la concentrazione, il problema è avere fisicamente due ore da dedicare all'allenamento.
Anche gli allenamenti in palestra non durano mai più di 50-60 minuti perché, banalmente, non posso fare di più

Riguardo al test che mi hai detto di fare: sono due cose distinte o i 5' in Z5 (che non ho idea di quanto corrisponda) devo farli in 30"-30"?

purtroppo alla bici bisogna dedicarglici del tempo dove poter allenare sia la resistenza e sia anche l'intensità...pero cero se uno non ne ha , bisogna accontentarsi del tempo a disposizione che si ha, dunque a maggior ragiore puoi esclusivamente fare dei lavori da 60 90 seguendo delle tabelle o cmq degli esecizi piu proficui e piu mirati.
per la resistenza magari potrai lavorarci solo nei WE nelle lunghe uscite, per l'intensità fai dei lavori di alta intensita da 3 5 minuti con relativo recupero.
le zone puoi lavorare su zone cardio dopo relativo test "conconi" o zone watt dopo relativo test FTP.

puoi fare entrambi o di uno di questi?

 

[MaxMarksson]

purtroppo alla bici bisogna dedicarglici del tempo dove poter allenare sia la resistenza e sia anche l'intensità...pero cero se uno non ne ha , bisogna accontentarsi del tempo a disposizione che si ha, dunque a maggior ragiore puoi esclusivamente fare dei lavori da 60 90 seguendo delle tabelle o cmq degli esecizi piu proficui e piu mirati.
per la resistenza magari potrai lavorarci solo nei WE nelle lunghe uscite, per l'intensità fai dei lavori di alta intensita da 3 5 minuti con relativo recupero.

Sì, so che servirebbe tempo e come ho già detto devo accontentarmi di quello che ho a disposizione (2-3 ore sparse durante la settimana e una mattina durante il weekend)

le zone puoi lavorare su zone cardio dopo relativo test "conconi" o zone watt dopo relativo test FTP.

puoi fare entrambi o di uno di questi?

Se prendiamo per buoni i valori di potenza dei rulli posso farli.

 

[sepica]

Sì, so che servirebbe tempo e come ho già detto devo accontentarmi di quello che ho a disposizione (2-3 ore sparse durante la settimana e una mattina durante il weekend)



Se prendiamo per buoni i valori di potenza dei rulli posso farli.

se riuscissi a fare il test FTP, sapresti "precisamente" la tua cilindrata almeno su i rulli...ma te lo dico prima è una prova bella tosta...

 

[bagga]

Sì, so che servirebbe tempo e come ho già detto devo accontentarmi di quello che ho a disposizione (2-3 ore sparse durante la settimana e una mattina durante il weekend)



Se prendiamo per buoni i valori di potenza dei rulli posso farli.

si che possiamo prendere per buoni i valori dei rulli, magari non per il numero in sè (ogni rullo ha più o meno scarto ed è più o meno "preciso") ma essendo piuttosto precisi come ripetibilità almeno hai un numero su cui basare le zone ed allenarti con un senso...ormai che lo hai comprato smart tanto vale fare il test ed usarlo al meglio per quanto possibile...

 

[MaxMarksson]

Sono d'accordo con sepica sui rulli devi fare di più come intensità, sopratutto se in un uscita di 3 ore hai fatto 26 all'ora di media, fare 45 minuti sui rulli a 20 orari serve a poco

Mi stavo rileggendo un po' la discussione e i vostri consigli e mi sono soffermato un attimo su questa frase.
E ho un dubbio: è vero che ho fatto 3 ore a 26km/h di media, ma è anche vero che la frequenza cardiaca media è stata di 152bpm, e sono stato sopra i 150bpm per circa 2h di cui una buona mezz'ora sopra i 165bpm.
Sui rulli invece i battiti non salgono mai sopra i 150bpm di picco e la media è sempre tra i 130 e i 140; questo non significa che in realtà sto facendo due lavori completamente diversi?
E se ho capito bene, sempre stando a quanto avete detto voi, dovrei fare in realtà il contrario. Quindi uscite lunghe a battiti "bassi" e sessioni più brevi dove però spingo di più. Corretto?

 

[Daniele_84]

Mi stavo rileggendo un po' la discussione e i vostri consigli e mi sono soffermato un attimo su questa frase.
E ho un dubbio: è vero che ho fatto 3 ore a 26km/h di media, ma è anche vero che la frequenza cardiaca media è stata di 152bpm, e sono stato sopra i 150bpm per circa 2h di cui una buona mezz'ora sopra i 165bpm.
Sui rulli invece i battiti non salgono mai sopra i 150bpm di picco e la media è sempre tra i 130 e i 140; questo non significa che in realtà sto facendo due lavori completamente diversi?
E se ho capito bene, sempre stando a quanto avete detto voi, dovrei fare in realtà il contrario. Quindi uscite lunghe a battiti "bassi" e sessioni più brevi dove però spingo di più. Corretto?

Nell'uscita lunga lavori molto in Z2 e ci aggiungi magari alcune attività in Z3 come delle ripetute su 20' per totalizzare magari 1 ora di volume in Z3, piuttosto che magari ci metti degli sprint a tutta, una salita in Z4 etc.

Sui rulli, a parte le giornate Z2 di endurance che fai come volume settimanale e/o recupero attivo, fai anche lavori molto più specifici e ad alta intensità, per dire un lavoro così



in strada non lo puoi fare.

 

[MaxMarksson]

Nell'uscita lunga lavori molto in Z2 e ci aggiungi magari alcune attività in Z3 come delle ripetute su 20' per totalizzare magari 1 ora di volume in Z3, piuttosto che magari ci metti degli sprint a tutta, una salita in Z4 etc.

Adesso però ti faccio una domanda filosofica più che tecnica. Tu l'uscita lunga la vedi solo come un allenamento con più tempo a disposizione?
Perché sinceramente io lo faccio perché mi piace fare un giro con la bici e questo mal si concilia con il piano che hai messo. O sbaglio?

 

[Daniele_84]

Adesso però ti faccio una domanda filosofica più che tecnica. Tu l'uscita lunga la vedi solo come un allenamento con più tempo a disposizione?
Perché sinceramente io lo faccio perché mi piace fare un giro con la bici e questo mal si concilia con il piano che hai messo. O sbaglio?

Prova a vederla così, ti fai un'uscita di 5 ore e senza ragionarci troppo ti rendi conto che oscilli nella Z2, buttarci dentro qualche sprint o qualche periodo (non lo chiamo ripetuta apposta) in Z3, ti assicuro che non toglie nulla al senso filosofico dell'uscita.
Sono cose che magari già fai senza rendertene conto.

 

[sepica]

Adesso però ti faccio una domanda filosofica più che tecnica. Tu l'uscita lunga la vedi solo come un allenamento con più tempo a disposizione?
Perché sinceramente io lo faccio perché mi piace fare un giro con la bici e questo mal si concilia con il piano che hai messo. O sbaglio?

il piacere di uscire in bici si scontra con l'esigenza anche minima di rispettare alcune tabelle o cmq soglie di BPM o watt che siano.
E pur vero che parlando filosoficamente , il bello della bicicletta è appunto uscite senza pensieri e senza paletti(watt bpm) pero è pur vero che il vero piacere lo si raggiunge quando avendo una discreta forma l'uscita non diventa una sofferenza...

Cmq di base il fatto è che tutti noi abbiamo dei limiti o di potenza o di durata...lo scopo di ogni allenamento o di programma è quello di aumentare la durata ad una certa potenza .Ogni potenza ha la sua durata perche appunto non siamo macchine e non possiamo tenere potenze (che poi si traduce in velocità per intenderci) per all'infinito....
O melgio poi conoscendo meglio le cose si capisce che in Z! il tempo è relativamente infinito in Z2 il tempo è 3 5 h in Z3 è 2 3h in Z4 è circa 1h in Z5 è circa 20....Z6 Z7 sono zone neuro muscolari in cui non cè la componente metabolica e la durata è molto limitata 30 60 90sec.

Con l'allenamento appunto si cerca di aumentare il tempo un una determinata zona...se questo tempo diventa sempre piu prolungato vuol dire che hai acquisito una certa forma e quella Zona non è piu sostenibile per 20 min 1h ma magari per 2 h .....dunque non sei piu in Z4 ma sei in Z3.

per raggiungere questa forma si agisce su due fronti sulla fase di resistenza e la fase di forza e forza resistenza in generale fase anerobica.

Ovvero servirebbe tanto fondo che ti da resistenza per i lunghi percorsi e per cui si costruiscono le basi per andare poi a fare cose pi importanti ed impegnative, Il fondo insegna al consumo dei lipidi (grassi) che sono "infiniti" mentre su zone piu alte si consuma gli zuccheri che sono limitate (circa 2000kcal ovvero circa 2h) , mentre esercizi anerobici abituail corpo a lavorare in acidosi e a sviluppare piu forza.

pro la cosa poi fondamentale....è che allenarsi piano insegna il corpo ad andare piano....la forma non si raggiunge continuando ad uscire senza criterio...la si raggiunge facendo piu o meno quello che ti ho detto .

 

[albertissimo]

Ho letto solo il messaggio iniziale e nessun commento/suggerimento.
Premetto che vado in bici da 13 anni con circa 12.000/15.000 km/anno.
Non faccio granfondo ma giri solitari lunghi e giri con il gruppo.
Non mi intendo di allenamenti e non ho nessuna intenzione di seguirli.

Fatte queste doverose premesse, ritengo che prima bisogna "imparare ad andare in bici" quindi (dopo alcuni anni) si può pensare di progredire seguendo allenamenti specifici e tabelle.

Un caro amico molto allenato (ma veramente molto) su nuoto e corsa a piedi, una volta è venuto a fare un giro con noi con la sua bici da corsa che usa pochissimo.
A differenza degli altri due tipi di allenamento che fa anche due volte al giorno...per intenderci.
Per capirci, un maratoneta ben sotto le 3 ore ed Ironman.
Bene, non conoscendo il tipo di sforzo che richiedeva quel tipo di giro con quel tipo di salite, a momenti dovevamo lasciarlo là .

Questo non per denigrare il mio amico o la sua preparazione (che è ben superiore qualitativamente e quantitativamente alla mia. E non di poco!) ma per dire che la bici è anche comprensione del mezzo, dei percorsi e delle proprie sensazioni.
E le tabelle (per me) per un neofita fanno ben poco.

Ecco, volevo dire questo dal basso della mia ignoranza in termini di preparazione ma dall'alto delle mie esperienza ciclistiche, sempre nella speranza di essere stato utile all'utente che ha aperto la discussione.

Il mio suggerimento è: pedala, pedala, pedala e divertiti, divertiti, divertiti. Poi tra qualche annetto se ne riparla di tabelle e simili.

 

[Daniele_84]

Ho letto solo il messaggio iniziale e nessun commento/suggerimento.
Premetto che vado in bici da 13 anni con circa 12.000/15.000 km/anno.
Non faccio granfondo ma giri solitari lunghi e giri con il gruppo.
Non mi intendo di allenamenti e non ho nessuna intenzione di seguirli.

Fatte queste doverose premesse, ritengo che prima bisogna "imparare ad andare in bici" quindi (dopo alcuni anni) si può pensare di progredire seguendo allenamenti specifici e tabelle.

Un caro amico molto allenato (ma veramente molto) su nuoto e corsa a piedi, una volta è venuto a fare un giro con noi con la sua bici da corsa che usa pochissimo.
A differenza degli altri due tipi di allenamento che fa anche due volte al giorno...per intenderci.
Per capirci, un maratoneta ben sotto le 3 ore ed Ironman.
Bene, non conoscendo il tipo di sforzo che richiedeva quel tipo di giro con quel tipo di salite, a momenti dovevamo lasciarlo là .

Questo non per denigrare il mio amico o la sua preparazione (che è ben superiore qualitativamente e quantitativamente alla mia. E non di poco!) ma per dire che la bici è anche comprensione del mezzo, dei percorsi e delle proprie sensazioni.
E le tabelle (per me) per un neofita fanno ben poco.

Ecco, volevo dire questo dal basso della mia ignoranza in termini di preparazione ma dall'alto delle mie esperienza ciclistiche, sempre nella speranza di essere stato utile all'utente che ha aperto la discussione.

Il mio suggerimento è: pedala, pedala, pedala e divertiti, divertiti, divertiti. Poi tra qualche annetto se ne riparla di tabelle e simili.

di norma approvo, ma preferisco ottimizzare il tempo a disposizione ed evitare di commettere errori o fare cose non massimizzate per efficienza ed efficacia.
Ma questo approccio chi lo ha, croce e delizia, lo fa poi valere per tutto non soltanto per lo sport e/o il ciclismo.