Allenamento neofita

[TheLordofBike]

Quando è uscito con noi (2020) l'ironman lo aveva fatto molti anni prima.
Adesso ha 50 anni, credo lo abbia fatto intorno ai 30/35 anni.
E poi l'ironman è in piano, noi lo abbiamo messo in difficoltà alle prime asperità.
Ma l'allenamento a piedi e in piscina continua a farlo con estrema regolarità ma senza l'agonismo di un tempo.
Agonismo che (in bici) io non ho mai avuto.

Il mezzo ironman di Lovare conta 1000m di dislivello su circa 90km....l'ironman di KONA conta 1800m di dislivello, quello di Nizza supera i 2500m di dislivello....cosi, giusto per citarne un paio. Direi che non sono esattamente piatti direi.

Diciamo che se lo ha fatto 15anni prima non ha nemmeno senso citarlo (che poi l'ironman lo puoi fare in 8h cosi come in 16...puoi dire di averlo fatto in entrambi i casi ma è chiaro che le due prestazioni non sono nemmeno lontanamente equiparabili). Allo stesso modo sarebbe da capire quali sono i tempi che attualmente fa sulla corsa a piedi (non quelli che faceva 15anni fa). Detto questo, se i tempi sulla corsa sono ancora buoni (diciamo se corre 15km indicativamente 4'40"/km), il motivo della sua difficoltà è stato prettamente legato al fatto che "non è abituato al gesto della pedalata"....ovvero, tempo 1mese di "ripresa della bici" con una certa costanza per riabituare i muscoli al gesto e ripetere "il test".

Prodotti bici scontati

 

[TheLordofBike]

Allo stato attuale mi risulta difficile. Da quando ho iniziato con i rulli ho sempre guardato solo ai battiti, non la velocità. Pian piano ho visto un incremento di questa (a parità di bpm) ma ancora non riesco ad andare veloce (che poi veloce quanto? che riferimenti devo prendere?) tenendo bassi i battiti


Ok, capito. Visto che la mia zona di confort è appena sotto le 80 pedalate al minuto, può aver senso usare la seduta "leggera" per cercare di lavorare un po' sulla cadenza?


Ieri sera ho provato a fare delle ripetute, giusto per vedere se i rulli funzionano davvero, se sono in grado di farle ecc.
Ho visto che il Garmin mi permette di impostare facilmente questo tipo di lavoro, così ho provato a fare 4 serie da 2' forti e 5' di recupero. Potenza target 200W, scelta arbitrariamente e senza nessuna logica dietro...mi piaceva come numero

Questo il grafico del risultato:
Vedi l'allegato 381000

Ammetto che la prima serie è andata da schifo perché sono rimasto spiazzato dal tipo di lavoro, dal cambio di resistenza pressoché immediato (la rampa di incremento resistenza è stata MOLTO breve) e probabilmente non ero ancora sufficientemente caldo (5' forse sono pochi).
Nella seconda serie sono riuscito a reagire un po' meglio, così come nella terza. Nella quarta sono finalmente riuscito a capire il giochino e a trovare la pedalata giusta per stare vicino al target impostato.
Sono riuscito a reggere sempre fino al termine dei due minuti ma le gambe hanno sofferto parecchio, i 5 minuti di riposo sono stati fondamentali.

Ora, so già che qualcuno storcerà il naso perché "solo 200W"?, vi ricordo che sono SCARSO e che per me è già un valore importante dato che mi ha portato a pedalare al 90% della mia FC max

Diciamo che hai molto lavoro da fare e un ampio margine di miglioramento.

Per cui ti lascio qualche mio spassionato consiglio:

• NON AVERE FRETTA; siamo sempre più abituati ed immersi in una societa che vuole "tutto e subito"...il ciclismo e gli sport in generale ahime richiede tanto tempo
• SII COSTANTE: si ricollega a quanto appena scritto, serve tempo in tutte le sue forme ovvero serve "tanto tempo" da dedicare agli allenamenti e "tanto tempo" per vederne i benefici....il ciclismo è uno sport che premia la costanza, la frequenza degli allenamenti e ti premia nel lungo periodo. Per cui dai 3 ai 5 allenamenti a settimana dovranno essere un mantra che ti porti avanti "per anni" se vorrai proseguire con i benefici/miglioramenti
• PARTI CON CALMA: a giudicare dai discorsi mi sembra di intuire che sei particolarmente "nuovo" a questo sport pertanto guardare i watt ha relativamente poco senso...e ce l'ha ancor meno fare lavori specifici. Ci sta un test (visto che è gratuito e ti richiede uno sforzo "spot")...magari un ramp test che è meno stressante dal punto di vista mentale. Per il resto pedala, pedala, pedala. Se fai il test, usa il risultato per determinare qual'è il valore "medio" della tua Z2 cosi da poter fare quante più ore possibili a quel livello di intensità (qualche post fa ho condiviso un link dove mostravo una seduta di 3h sui rulli in Z2....me la son passata a guardare un film da 2h30' e una puntata di una serie tv....deriva cardiaca minima...possibilmente domani se riesco cerco di farne 4h, sempre sui rulli....vedrai che, specie all'inizio anche fare 1h30' ad intensità di Z2, può diventare fastidioso se non sei allenato a questo sport ed il cuore può iniziare a manifestare deriva cardiaca ben prima di quanto ci si aspetti...con l'allenamento allunghi e migliori)

Ecco, questi sono i miei due cent...per quello che possono valere.

 

[MaxMarksson]

Grazie @TheLordofBike
Di fretta non ne ho, così come non ho obiettivi specifici e/o particolari se non quello di riuscire a migliorare un po' per affrontare alcuni percorsi senza morire male

A me sinceramente non importa di metterci 2 ore per arrivare in cima allo Stelvio, mi basterebbe arrivare anche a costo di mettercene 8 :)

 

[albertissimo]

Il mezzo ironman di Lovare conta 1000m di dislivello su circa 90km....l'ironman di KONA conta 1800m di dislivello, quello di Nizza supera i 2500m di dislivello....cosi, giusto per citarne un paio. Direi che non sono esattamente piatti direi.

Diciamo che se lo ha fatto 15anni prima non ha nemmeno senso citarlo (che poi l'ironman lo puoi fare in 8h cosi come in 16...puoi dire di averlo fatto in entrambi i casi ma è chiaro che le due prestazioni non sono nemmeno lontanamente equiparabili). Allo stesso modo sarebbe da capire quali sono i tempi che attualmente fa sulla corsa a piedi (non quelli che faceva 15anni fa). Detto questo, se i tempi sulla corsa sono ancora buoni (diciamo se corre 15km indicativamente 4'40"/km), il motivo della sua difficoltà è stato prettamente legato al fatto che "non è abituato al gesto della pedalata"....ovvero, tempo 1mese di "ripresa della bici" con una certa costanza per riabituare i muscoli al gesto e ripetere "il test".

Ecco...ho fatto una "bella figura"
Credevo fossero piatti od ondulati.

Mi riferivo al fatto che pur attualmente allenato (e con fondo nella corsa a piedi e nel nuoto in piscina) gli mancava la conoscenza della gestione dello sforzo in bici su salite che non conosceva in termini di pendenza e di lunghezza.
Concordo sul fatto che non è abituato al "gesto della pedalata" ma allo stesso tempo evidenzio che non è cosa da poco.
Ribadisco che il suo grado di preparazione non è minimamente confrontabile con il mio (il suo è di alto livello) ma credo che per stare al mio ritmo sui percorsi vallonati e sulla salita della zona ci metta molto più di 1 mese di tempo, come Tu dici.
In bici, la conoscenza dei percorsi non è un dettaglio.
Nella corsa vai a tot al chilometro e sai che quello è il tuo ritmo (salvo giornata "no").
In bici le cose sono diverse e Ti devi saper conoscere e gestire.
Detto questo, se uscisse come esco io, tempo 1/2 anni conoscerebbe i percorsi e a quel punto la sua maggior preparazione farebbe si che sarei io ad arrancare.

 

[TheLordofBike]

Ecco...ho fatto una "bella figura"
Credevo fossero piatti od ondulati.

Mi riferivo al fatto che pur attualmente allenato (e con fondo nella corsa a piedi e nel nuoto in piscina) gli mancava la conoscenza della gestione dello sforzo in bici su salite che non conosceva in termini di pendenza e di lunghezza.
Concordo sul fatto che non è abituato al "gesto della pedalata" ma allo stesso tempo evidenzio che non è cosa da poco.
Ribadisco che il suo grado di preparazione non è minimamente confrontabile con il mio (il suo è di alto livello) ma credo che per stare al mio ritmo sui percorsi vallonati e sulla salita della zona ci metta molto più di 1 mese di tempo, come Tu dici.
In bici, la conoscenza dei percorsi non è un dettaglio.
Nella corsa vai a tot al chilometro e sai che quello è il tuo ritmo (salvo giornata "no").
In bici le cose sono diverse e Ti devi saper conoscere e gestire.
Detto questo, se uscisse come esco io, tempo 1/2 anni conoscerebbe i percorsi e a quel punto la sua maggior preparazione farebbe si che sarei io ad arrancare.

Nel 99% dei casi ti posso assicurare che la conoscenza del percorso è l'ultimo dei problemi. Anzi, forse è anche peggio perchè sei condizionato dal sapere che "oh mio dio alla fine della gara c'è quella salita ecc ecc"....quando nel 90% dei caso vai a correre su posti ignoti, affronti salite anche più dure, le superi e non ci fai caso.

Torno a ribadire il concetto, se una persona di suo ha una buona predisposizione ed è abbastanza allenata dal punto di vista aerobico, in poco tempo recupera il gap.

Come dicevo qualche post fa, ogni tanto esco con un ex compagno di squadra (io ho smesso nel 2008, lui se non erro nel 2012), Per 8 anni non ha più toccato la bici...da un paio d'anni ha ripreso a pedalare in modo sporadico (1500-2000km/anno)...ora pesa 10kg in più rispetto a quando correva ed il suo sport principale è la palestra (alternata da qualche corsa a piedi....e ogni tanto fa qualche mezza maratona "ignorante"...che corre in 1h20' per poi essere mezzo zoppo per due settimana). Ebbene su una salita di 5km al 7% per staccarlo devo spingere più di 5w/kg (e ancora faccio fatica a staccarlo...si è staccato agli ultimi 600m dopo aver provato a scattare)...su una salita da 3km al 7,7% si è staccato dopo 2km fatti a 5,6w/kg....
Io faccio 12k km/h (di cui 8/9000 sui rulli) e ho "staccato" un solo anno (dal 2008 ho fatto 1anno secco senza muovere un muscolo se non quelli utili a giocare a playstation) e ora peso "appena" un paio di kg in più rispetto a quando ho smesso....lui 8anni di fermo e poi 1500/2000km all'anno e 10kg in più rispetto ad una volta...Se facciamo una volata mi distrugge 11volte su 10.

 

[sepica]

Diciamo che hai molto lavoro da fare e un ampio margine di miglioramento.

Per cui ti lascio qualche mio spassionato consiglio:

• NON AVERE FRETTA; siamo sempre più abituati ed immersi in una societa che vuole "tutto e subito"...il ciclismo e gli sport in generale ahime richiede tanto tempo
• SII COSTANTE: si ricollega a quanto appena scritto, serve tempo in tutte le sue forme ovvero serve "tanto tempo" da dedicare agli allenamenti e "tanto tempo" per vederne i benefici....il ciclismo è uno sport che premia la costanza, la frequenza degli allenamenti e ti premia nel lungo periodo. Per cui dai 3 ai 5 allenamenti a settimana dovranno essere un mantra che ti porti avanti "per anni" se vorrai proseguire con i benefici/miglioramenti
• PARTI CON CALMA: a giudicare dai discorsi mi sembra di intuire che sei particolarmente "nuovo" a questo sport pertanto guardare i watt ha relativamente poco senso...e ce l'ha ancor meno fare lavori specifici. Ci sta un test (visto che è gratuito e ti richiede uno sforzo "spot")...magari un ramp test che è meno stressante dal punto di vista mentale. Per il resto pedala, pedala, pedala. Se fai il test, usa il risultato per determinare qual'è il valore "medio" della tua Z2 cosi da poter fare quante più ore possibili a quel livello di intensità (qualche post fa ho condiviso un link dove mostravo una seduta di 3h sui rulli in Z2....me la son passata a guardare un film da 2h30' e una puntata di una serie tv....deriva cardiaca minima...possibilmente domani se riesco cerco di farne 4h, sempre sui rulli....vedrai che, specie all'inizio anche fare 1h30' ad intensità di Z2, può diventare fastidioso se non sei allenato a questo sport ed il cuore può iniziare a manifestare deriva cardiaca ben prima di quanto ci si aspetti...con l'allenamento allunghi e migliori)

Ecco, questi sono i miei due cent...per quello che possono valere.

detto che sono consigli giusti ponderati sensati e validi, pero se li caliamo sul soggetto sono in parte condivisibili.
Bisogna poi calare il tutto sull'esigenze e sulle aspettative di chi chiede il consiglio.
abbiamo gia in parte afrontato il discorso sulle sue esigenze e sopratutto sulle sue possibilità , lui puo allenarsi sui rulli in settimana efare l'uscita domenicale, non vorrei ammorbarlo con il 2h di fondo sui i rulli, ma forse è meglio fare 1h con esercizi mirati.
Dunque sommergerlo di teoria(valida) e filosofia è sicuramente giusto pero magari disincentiva la persona che si vede sommerso di tabelle teorie ed allenamenti super pallosi poi nel tempo lui capira se vuol crescere in maniera strutturata o solamente rimanere in forma per non perdere la scia degli amici
Spero di non esser frainteso sulla validità dei tuoi consigli.

 

[sepica]

Allo stato attuale mi risulta difficile. Da quando ho iniziato con i rulli ho sempre guardato solo ai battiti, non la velocità. Pian piano ho visto un incremento di questa (a parità di bpm) ma ancora non riesco ad andare veloce (che poi veloce quanto? che riferimenti devo prendere?) tenendo bassi i battiti


Ok, capito. Visto che la mia zona di confort è appena sotto le 80 pedalate al minuto, può aver senso usare la seduta "leggera" per cercare di lavorare un po' sulla cadenza?


Ieri sera ho provato a fare delle ripetute, giusto per vedere se i rulli funzionano davvero, se sono in grado di farle ecc.
Ho visto che il Garmin mi permette di impostare facilmente questo tipo di lavoro, così ho provato a fare 4 serie da 2' forti e 5' di recupero. Potenza target 200W, scelta arbitrariamente e senza nessuna logica dietro...mi piaceva come numero

Questo il grafico del risultato:
Vedi l'allegato 381000

Ammetto che la prima serie è andata da schifo perché sono rimasto spiazzato dal tipo di lavoro, dal cambio di resistenza pressoché immediato (la rampa di incremento resistenza è stata MOLTO breve) e probabilmente non ero ancora sufficientemente caldo (5' forse sono pochi).
Nella seconda serie sono riuscito a reagire un po' meglio, così come nella terza. Nella quarta sono finalmente riuscito a capire il giochino e a trovare la pedalata giusta per stare vicino al target impostato.
Sono riuscito a reggere sempre fino al termine dei due minuti ma le gambe hanno sofferto parecchio, i 5 minuti di riposo sono stati fondamentali.

Ora, so già che qualcuno storcerà il naso perché "solo 200W"?, vi ricordo che sono SCARSO e che per me è già un valore importante dato che mi ha portato a pedalare al 90% della mia FC max

Dai ok, hai azzeccato il discorso ovvero cominciamo a alzare il ritmo ma con il giusto recupero, per poi non terminare distrutto e zero voglia di riprovarci...... pero fammi dire che hai "sbagliato l'esercizio.

dopo 10 15 min di riscaldamento come detto proviamo a are degli ON/OFF ad alte rpm , cosi vediamo cuore e watt dove arrivano e dove arrivi anche con la fatica.... 2 serie da 5 di questi ON/OFF dove la fase ON è al 90% delle tue massime capacità, e il recupero è vero recupero.

dovresti dalla 4 5 rip andare in sofferenza , vedrai che il recupero ti risulta molto breve e il cuore non è sceso a sufficenza, per se riesci a continuare vuol dire che in fondo ce la stai facendo....se proprio hai il rifiuto, OK molla e chiudi con 20 30 min di pedalata a ritmo sostenibile ma non proprio passeggiata

 

[MaxMarksson]

Dai ok, hai azzeccato il discorso ovvero cominciamo a alzare il ritmo ma con il giusto recupero, per poi non terminare distrutto e zero voglia di riprovarci...... pero fammi dire che hai "sbagliato l'esercizio.

Bene ma non benissimo

dopo 10 15 min di riscaldamento come detto proviamo a are degli ON/OFF ad alte rpm , cosi vediamo cuore e watt dove arrivano e dove arrivi anche con la fatica.... 2 serie da 5 di questi ON/OFF dove la fase ON è al 90% delle tue massime capacità, e il recupero è vero recupero.

Tempi di queste fasi? Per capire il 90% vado a sensazione o meglio aspettare di provare a fare un test?

dovresti dalla 4 5 rip andare in sofferenza , vedrai che il recupero ti risulta molto breve e il cuore non è sceso a sufficenza, per se riesci a continuare vuol dire che in fondo ce la stai facendo....se proprio hai il rifiuto, OK molla e chiudi con 20 30 min di pedalata a ritmo sostenibile ma non proprio passeggiata

Ok

 

[sepica]

Tempi di queste fasi? Per capire il 90% vado a sensazione o meglio aspettare di provare a fare un test?

e si, capisco che fare il test è impegnativo e difficile, dunque per adesso lavora a sensazione , la cosa è molto spannometrica , ma in generale se rieci a parlare ma cmq l'attività di impegna sei in Z3, se riesci a parlare a stento in presenza di fiatone vuol dire che stai lavorando forse gia in acidosi Z4, se riesci a parlare ma molto poco hai anche superato la Z5..se non riesci a parlare stai in piena Z5 Z6.
molti storceranno la bocca a questa "misurazione" purtroppo siamo troppo cattedratici molte volte e perdiamo il senso di dare dei consigli di massima.

 

[TheLordofBike]

detto che sono consigli giusti ponderati sensati e validi, pero se li caliamo sul soggetto sono in parte condivisibili.
Bisogna poi calare il tutto sull'esigenze e sulle aspettative di chi chiede il consiglio.
abbiamo gia in parte afrontato il discorso sulle sue esigenze e sopratutto sulle sue possibilità , lui puo allenarsi sui rulli in settimana efare l'uscita domenicale, non vorrei ammorbarlo con il 2h di fondo sui i rulli, ma forse è meglio fare 1h con esercizi mirati.
Dunque sommergerlo di teoria(valida) e filosofia è sicuramente giusto pero magari disincentiva la persona che si vede sommerso di tabelle teorie ed allenamenti super pallosi poi nel tempo lui capira se vuol crescere in maniera strutturata o solamente rimanere in forma per non perdere la scia degli amici
Spero di non esser frainteso sulla validità dei tuoi consigli.

Lungi da me volerlo sommergere di teoria e tantomeno filosofia. Il mio era un mero semplice consiglio. Dettato più dal fatto che, lato pratico, per chi inizia, fare "lavori" da subito non ha molto senso (ne beneficio)...dall'altro il rischio di "ok mando a quel paese tutto dopo 2-3mesi" è molto molto alto. Tutto qui.

 

[MaxMarksson]

e si, capisco che fare il test è impegnativo e difficile, dunque per adesso lavora a sensazione , la cosa è molto spannometrica , ma in generale se rieci a parlare ma cmq l'attività di impegna sei in Z3, se riesci a parlare a stento in presenza di fiatone vuol dire che stai lavorando forse gia in acidosi Z4, se riesci a parlare ma molto poco hai anche superato la Z5..se non riesci a parlare stai in piena Z5 Z6.
molti storceranno la bocca a questa "misurazione" purtroppo siamo troppo cattedratici molte volte e perdiamo il senso di dare dei consigli di massima.

Come dicevo il test lo faccio settimana prossima che scarico un po' in palestra e avrò le gambe meno pesanti.

Lungi da me volerlo sommergere di teoria e tantomeno filosofia. Il mio era un mero semplice consiglio. Dettato più dal fatto che, lato pratico, per chi inizia, fare "lavori" da subito non ha molto senso (ne beneficio)...dall'altro il rischio di "ok mando a quel paese tutto dopo 2-3mesi" è molto molto alto. Tutto qui.

Ti dirò, a me piace avere tabelle e numeri di riferimento (li uso anche in palestra) perché sono un ottimo modo per vedere se e quanti risultati si ottengono facendo un determinato lavoro. E questo vale un po' per tutto e a ogni livello
Rimane il fatto che provare non mi costa nulla, se vedo che mi stufo o non mi piace o non funziona posso tranquillamente tornare a fare solo le cose che voglio/riesco a fare.
Non ho gare da vincere o record da fare, quindi sono nella situazione più tranquilla in assoluto e comunque andrà sarà una "vittoria" (in termini di eventuali miglioramenti o in termini di esperienza e informazioni acquisite)

 

[sepica]

Lungi da me volerlo sommergere di teoria e tantomeno filosofia. Il mio era un mero semplice consiglio. Dettato più dal fatto che, lato pratico, per chi inizia, fare "lavori" da subito non ha molto senso (ne beneficio)...dall'altro il rischio di "ok mando a quel paese tutto dopo 2-3mesi" è molto molto alto. Tutto qui.

il punto è che il nostro amico, vuole migliorare ma ha poco pochissimo tempo durante la settimana , metterlo a fare il criceto sui i rulli rischia di far passare anche quella poca voglia che uno ha a fare i rulli, ma ripeto condivido in pieno il tuo msg, pero alla fine tocca anche scendere a "compromessi"....con sto sport dimerda.

 

[VADABRUT]

Lungi da me volerlo sommergere di teoria e tantomeno filosofia. Il mio era un mero semplice consiglio. Dettato più dal fatto che, lato pratico, per chi inizia, fare "lavori" da subito non ha molto senso (ne beneficio)...dall'altro il rischio di "ok mando a quel paese tutto dopo 2-3mesi" è molto molto alto. Tutto qui.

il punto è che il nostro amico, vuole migliorare ma ha poco pochissimo tempo durante la settimana , metterlo a fare il criceto sui i rulli rischia di far passare anche quella poca voglia che uno ha a fare i rulli, ma ripeto condivido in pieno il tuo msg, pero alla fine tocca anche scendere a "compromessi"....con sto sport dimerda.

Allora..... uno sostiene che @MaxMarkson si potrebbe rompere le palle per il "troppo carico", l' altro per il "poco carico".......
Per me le case si costruiscono partendo dalle fondamenta e non dal tetto. A meno che uno non voglia montare un gazebo che sarà portato via alla prima folata di vento......
Parere personale eh.....sono vecchio, di vecchia scuola e probabilmente poco incline ai cambiamenti.

 

[TheLordofBike]

il punto è che il nostro amico, vuole migliorare ma ha poco pochissimo tempo durante la settimana , metterlo a fare il criceto sui i rulli rischia di far passare anche quella poca voglia che uno ha a fare i rulli, ma ripeto condivido in pieno il tuo msg, pero alla fine tocca anche scendere a "compromessi"....con sto sport dimerda.

certo, sono tra i sostenitori del verbo “qualità piuttosto che quantità” e a consigliare allenamenti efficaci a partire da 3,5h di allenamento a settimana ma una base di partenza credo “serva”

 

[sepica]

Allora..... uno sostiene che @MaxMarkson si potrebbe rompere le palle per il "troppo carico", l' altro per il "poco carico".......
Per me le case si costruiscono partendo dalle fondamenta e non dal tetto. A meno che uno non voglia montare un gazebo che sarà portato via alla prima folata di vento......
Parere personale eh.....sono vecchio, di vecchia scuola e probabilmente poco incline ai cambiamenti.

ma chi te lha detto che a lui serve una casa magari per il momento gli basta una capanna... :)

 

[VADABRUT]

ma chi te lha detto che a lui serve una casa magari per il momento gli basta una capanna... :)

Per me può fare quello che si sente, ormai il web è pieno di teorie, tipi di preparazione e così via, ma secondo me ci vuole comunque una base solida, molto solida. Ci vuole pazienza....... tu sepica lo sai perchè pedali da molti anni, ma lui no......

 

[sepica]

Per me può fare quello che si sente, ormai il web è pieno di teorie, tipi di preparazione e così via, ma secondo me ci vuole comunque una base solida, molto solida. Ci vuole pazienza....... tu sepica lo sai perchè pedali da molti anni, ma lui no......

certo che si, e lo sa, perche il tutto è iniziato secondo i dogmi della programmazione...poi ci sta che uno vuole qualcosa di meno strutturato , con il tempo capira e vedra se dedicare di piu a questo sport. per adesso provo a farlo "divertire" cercando di arrivare ad un forma decente e siccome mi è sembrato di capire che non avesse bene capito il "pain" da dedicare agli allenamenti stiamo cercando di arrivare a questo

 

[labboro]

Perche parli di "velocità alta"?
A seguito due allenamenti fatti in Z2 sui rulli...220w, velocità media 32,2kmh...direi che è quasi tendente al "basso" dal momento che con gli stessi watt medi su strada vado anche più veloce.

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Riguardo la sudorazione, prendendo in esame ad esempio il secondo allenamento (poco più di 3h sui rulli) non ho avuto il minimo problema, anzi direi che ho sudato meno rispetto a certi giornate di luglio/agosto in esterna. Certo, è importante avere una postazione adeguata e attrezzata (con uno o più ventilatori e situata su un luogo fresco...e con fresco suggerirei meno di 13°).

Perdonami, so che sei esperto e vai pure forte ma per le leggi della fisica è praticamente impossibile andare più forte fuori a parità di watt rispetto all'indoor.
Detto questo il mio parlare di "velocità alta" era riferito al fatto che, probabilmente per cercare di tenere una cadenza più alta il nostro amico ha usato un rapporto troppo agile così sono saliti troppo i battiti ed è scesa la velocità.

 

[labboro]

Allo stato attuale mi risulta difficile. Da quando ho iniziato con i rulli ho sempre guardato solo ai battiti, non la velocità. Pian piano ho visto un incremento di questa (a parità di bpm) ma ancora non riesco ad andare veloce (che poi veloce quanto? che riferimenti devo prendere?) tenendo bassi i battiti


Ok, capito. Visto che la mia zona di confort è appena sotto le 80 pedalate al minuto, può aver senso usare la seduta "leggera" per cercare di lavorare un po' sulla cadenza?


Ieri sera ho provato a fare delle ripetute, giusto per vedere se i rulli funzionano davvero, se sono in grado di farle ecc.
Ho visto che il Garmin mi permette di impostare facilmente questo tipo di lavoro, così ho provato a fare 4 serie da 2' forti e 5' di recupero. Potenza target 200W, scelta arbitrariamente e senza nessuna logica dietro...mi piaceva come numero

Questo il grafico del risultato:
Vedi l'allegato 381000

Ammetto che la prima serie è andata da schifo perché sono rimasto spiazzato dal tipo di lavoro, dal cambio di resistenza pressoché immediato (la rampa di incremento resistenza è stata MOLTO breve) e probabilmente non ero ancora sufficientemente caldo (5' forse sono pochi).
Nella seconda serie sono riuscito a reagire un po' meglio, così come nella terza. Nella quarta sono finalmente riuscito a capire il giochino e a trovare la pedalata giusta per stare vicino al target impostato.
Sono riuscito a reggere sempre fino al termine dei due minuti ma le gambe hanno sofferto parecchio, i 5 minuti di riposo sono stati fondamentali.

Ora, so già che qualcuno storcerà il naso perché "solo 200W"?, vi ricordo che sono SCARSO e che per me è già un valore importante dato che mi ha portato a pedalare al 90% della mia FC max

Puoi provare a lavorare sulla cadenza ma senza diventare matto perché cercare di aumentarla forzatamente potrebbe essere non redditizio (per me è stato così) sia a piedi che in bici.
Il lavoro di ripetute che hai fatto non è del tutto malvagio, sei arrivato comunque con i battiti vicino alla tua ipotetica FC soglia c'è da tarare la potenza che potrebbe essere più verso i 170 w per questo genere di esercizio, aspettiamo il test Ftp

 

[TheLordofBike]

Perdonami, so che sei esperto e vai pure forte ma per le leggi della fisica è praticamente impossibile andare più forte fuori a parità di watt rispetto all'indoor.
Detto questo il mio parlare di "velocità alta" era riferito al fatto che, probabilmente per cercare di tenere una cadenza più alta il nostro amico ha usato un rapporto troppo agile così sono saliti troppo i battiti ed è scesa la velocità.

Nell'indoor, con i dovuti strumenti (rulli diretti intelligenti) vengono simulati le condizioni di "resistenza" esterna. Per cui il tuo appunto parte da un presupposto completamente errato.
Certo, non senti il "vento" sulla pelle (che poi ci sono i ventilatori, ma questo non c'entra)...ma a tot "watt" il rullo simula "tot velocità"...e lo fa con una discreta coerenza.