Allenamento polarizzato

[ciclo_beibo]

Io come esercizio di "riepilogo" mi sono inventato una roba del genere (fatta contro vento poi...[emoji40])
3m quasi a tutta (cp5-6), recupero incompleto 2m, poi 5m a intensità leggermente inferiore, recupero 3-4m, 7m, recupero 4m, avrei dovuto fare 9+12 invece ho optato per 16m in z4a (>ftp). Un bel calcio nelle balle con rincorsa pure questo
https://www.strava.com/activities/1557220740

Inviato dal pascolo

lo prendo come spunto per scopiazzare e creare qualcosa che stimoli le intensita vo2max, e sia similare (nel concetto) ad ac-w5/6

in salita ~6%
2x3m (rec 2m 70%ftp) @ 130% ftp
5min 70%ftp
2x5m (rec 3m) @110% ftp
5min 70%ftp
8m @105% ftp
poi muoio... ma se resuscito un altro 8min ce lo metto

credo che questi recuperi "sottocompensati" cosi come gli over under di cui si e' parlato sopra, siano la chiave per impare a gestire acido lattico e aumentare la resistenza a valori intorno a ftp.

Prodotti bici scontati

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

lo prendo come spunto per scopiazzare e creare qualcosa che stimoli le intensita vo2max, e sia similare (nel concetto) ad ac-w5/6

in salita ~6%
2x3m (rec 2m 70%ftp) @ 130% ftp
5min 70%ftp
2x5m (rec 3m) @110% ftp
5min 70%ftp
8m @105% ftp
poi muoio... ma se resuscito un altro 8min ce lo metto

credo che questi recuperi "sottocompensati" cosi come gli over under di cui si e' parlato sopra, siano la chiave per impare a gestire acido lattico e aumentare la resistenza a valori intorno a ftp.

Esercizio molto interessante.
Da quello che ho visto io, riferendosi al tuo esercizio, i 3' sono gestibili senza acido, i 5' già meno gli 8' ti spaccano.

 

[Salvo@ing]

lo prendo come spunto per scopiazzare e creare qualcosa che stimoli le intensita vo2max, e sia similare (nel concetto) ad ac-w5/6

in salita ~6%
2x3m (rec 2m 70%ftp) @ 130% ftp
5min 70%ftp
2x5m (rec 3m) @110% ftp
5min 70%ftp
8m @105% ftp
poi muoio... ma se resuscito un altro 8min ce lo metto

credo che questi recuperi "sottocompensati" cosi come gli over under di cui si e' parlato sopra, siano la chiave per impare a gestire acido lattico e aumentare la resistenza a valori intorno a ftp.

Il primo blocco e il più duro di tutti. Fallo e vedi che NP ti verrà fuori


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

 

[marperon81]

ma un lavoro del genere a che punto della preparazione ha senso metterlo? rispetto ad una gara clou intendo

 

[gx2]

ma un lavoro del genere a che punto della preparazione ha senso metterlo? rispetto ad una gara clou intendo

Un po prima, fino ad una settimana...poi dipende dalle abitudini, io la settimana prima preferisco fare richiami di forza o comunque intensità elevatissime z7, se capita qualche sgasata su salite brevi e il resto a bassa intensità. Però la fase di avvicinamento a gare importanti è una cosa molto molto soggettiva, io rendo di più se non ci arrivo troppo riposato ad esempio, almeno 12-13h con qualità al mercoledì e poi o lungo blando al giovedi oppure sgasate in agilità al venerdì.

Ps. Comuque quisquilie eh, è semmai importante aver fatto lavori simili prima, ma seguendo l approccio polarizzato ciò non dovrebbe rappresentare un problema

Inviato dal pascolo

 

[marperon81]

lo prendo come spunto per scopiazzare e creare qualcosa che stimoli le intensita vo2max, e sia similare (nel concetto) ad ac-w5/6

in salita ~6%
2x3m (rec 2m 70%ftp) @ 130% ftp
5min 70%ftp
2x5m (rec 3m) @110% ftp
5min 70%ftp
8m @105% ftp
poi muoio... ma se resuscito un altro 8min ce lo metto

credo che questi recuperi "sottocompensati" cosi come gli over under di cui si e' parlato sopra, siano la chiave per impare a gestire acido lattico e aumentare la resistenza a valori intorno a ftp.

ma lo faresti tutto in un'unica salita?

 

[ciclo_beibo]

ma lo faresti tutto in un'unica salita?

si'. ho la fortuna di abitar vicino a salite lunghe e regolari. per recuperare al 70% ftp va benissimo se ho il 28 dietro.... e poi 18km di salita al 6% dovrebbero bastare

 

[ciclo_beibo]

Il primo blocco e il più duro di tutti. Fallo e vedi che NP ti verrà fuori


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Ne è venuto fuori un bel esercizio ma non una mazzata come gli ac-w5/6.
I 3 min a 130%ftp, i 5min a 120%ftp e i 8 min a 105/110%ftp.
La np è circa 95% della ftp, ma considerando la discesa...
Alla fine un if di circa 0.9 in 1 oretta.
Se lo riprovo, faccio 3x3min e se riesco 3x5min. I 5 minuti erano x me i più duri.

Sent from my [device_name] using BDC-Forum mobile app

 

[all_i_need_is_bike]

ma un lavoro del genere a che punto della preparazione ha senso metterlo? rispetto ad una gara clou intendo

Ovviamente dipende da tipo di gara e dettagli, sviluppo / svolgimento che ti aspetti in relazione al tuo livello, come sei fatto tu e cosa hai fatto prima. Non c'è l'esercizio miracoloso, ma quello coerente con ciò che cerchi.

 

[timmelsjoch]

lo prendo come spunto per scopiazzare e creare qualcosa che stimoli le intensita vo2max, e sia similare (nel concetto) ad ac-w5/6

in salita ~6%
2x3m (rec 2m 70%ftp) @ 130% ftp
5min 70%ftp
2x5m (rec 3m) @110% ftp
5min 70%ftp
8m @105% ftp
poi muoio... ma se resuscito un altro 8min ce lo metto

credo che questi recuperi "sottocompensati" cosi come gli over under di cui si e' parlato sopra, siano la chiave per impare a gestire acido lattico e aumentare la resistenza a valori intorno a ftp.

ho provato a vedere a quali potenze dovrei fare i lavoro quotato. Il primo blocco a occhio mi sembra impossibile (uscirebbero 3'@425/430W)...stasera provo

 

[ciclo_beibo]

ho provato a vedere a quali potenze dovrei fare i lavoro quotato. Il primo blocco a occhio mi sembra impossibile (uscirebbero 3'@425/430W)...stasera provo

un 130% ftp e' nella zona Coggan di Anaerobic capacity. ho settato 130% perche facendo "solo" 2 ripetute da 3min, mi andava bene spremere un e andare oltre il 120%.

in valori in assoluto la potenza che riporti sembra elevata anche a me. per carita', sai meglio tu la tua ftp, ma con questi valori sei almeno a 330W di ftp. io ho considerato la mia FTP stimato da una salita nota, in cui posso tenere 50minuti quella stessa potenza.

 

[Salvo@ing]

lo prendo come spunto per scopiazzare e creare qualcosa che stimoli le intensita vo2max, e sia similare (nel concetto) ad ac-w5/6

in salita ~6%
2x3m (rec 2m 70%ftp) @ 130% ftp
5min 70%ftp
2x5m (rec 3m) @110% ftp
5min 70%ftp
8m @105% ftp
poi muoio... ma se resuscito un altro 8min ce lo metto

credo che questi recuperi "sottocompensati" cosi come gli over under di cui si e' parlato sopra, siano la chiave per impare a gestire acido lattico e aumentare la resistenza a valori intorno a ftp.

Credo che gli esercizi siano molto dissimili ad AC-W5/6 che peraltro la loro sono anche differenti.
L’unica similitudine è forse il recupero incompleto e le intensità >CP.
AC-W5 mi sembra anche più semplice di AC-W6 (domani farò proprio il primo), ma 8x2’ probabilmente li farò nello stesso tratto, per cui recupero in discesa (ergo, intensità molto basse)


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

 

[timmelsjoch]

un 130% ftp e' nella zona Coggan di Anaerobic capacity. ho settato 130% perche facendo "solo" 2 ripetute da 3min, mi andava bene spremere un e andare oltre il 120%.

in valori in assoluto la potenza che riporti sembra elevata anche a me. per carita', sai meglio tu la tua ftp, ma con questi valori sei almeno a 330W di ftp. io ho considerato la mia FTP stimato da una salita nota, in cui posso tenere 50minuti quella stessa potenza.

ho considerato CP20-5% ed in effetti siamo vicini ai 330W. Ma dubito li terrei per 50/60'.. In gara in salita con anche un breve tratto centrale in discesa ho tenuto 304W per 60'. forse dovrei considerare questo wattaggio o poco più

 

[ciclo_beibo]

ho considerato CP20-5% ed in effetti siamo vicini ai 330W. Ma dubito li terrei per 50/60'.. In gara in salita con anche un breve tratto centrale in discesa ho tenuto 304W per 60'. forse dovrei considerare questo wattaggio o poco più

se pensi che, considerando ftp=300W arriveresti a 390W, allora ti sembra piu reale tenerli 2 volte per 3min ? forse si.

come ho scritto nell'altra discussione, avevo ~300W con il test 20' - 5%. su una salita di 50' mi trovavo a tenere 285W.
quindi il 20' -7%/8% ci sta tutto...
putacaso, anche per te, 330W - 8% da proprio i 304W che ti ritrovi nella realta dei fatti da te citata
prenderei 300W come ftp.

 

[timmelsjoch]

se pensi che, considerando ftp=300W arriveresti a 390W, allora ti sembra piu reale tenerli 2 volte per 3min ? forse si.

come ho scritto nell'altra discussione, avevo ~300W con il test 20' - 5%. su una salita di 50' mi trovavo a tenere 285W.
quindi il 20' -7%/8% ci sta tutto...
putacaso, anche per te, 330W - 8% da proprio i 304W che ti ritrovi nella realta dei fatti da te citata
prenderei 300W come ftp.

provo a farlo considerando FTP=310 considerando che il CP20 è attorno a 345 (il 330 di cui parlavo prima era CP20 - 5%)..
se non muoro domani scrivo le mie impressioni

 

[cyberfritz]

lo prendo come spunto per scopiazzare e creare qualcosa che stimoli le intensita vo2max, e sia similare (nel concetto) ad ac-w5/6

in salita ~6%
2x3m (rec 2m 70%ftp) @ 130% ftp
5min 70%ftp
2x5m (rec 3m) @110% ftp
5min 70%ftp
8m @105% ftp
poi muoio... ma se resuscito un altro 8min ce lo metto

credo che questi recuperi "sottocompensati" cosi come gli over under di cui si e' parlato sopra, siano la chiave per impare a gestire acido lattico e aumentare la resistenza a valori intorno a ftp.

Ho provato a farlo e l'ho trovato veramente intenso, per non dire peggio.
Il primo blocco è devastante e mi ha segnato per tutto il resto dell'allenamento.
Ho chiuso con due intervalli da 8m ma è stata veramente difficile. Poi la giornata in ufficio è stata una sofferenza
Ad ogni modo ho visto che non riesco a tenere 3m a 130% ftp, devo stare un po' sotto 120-125% altrimenti poi non faccio altro
Il recupero non me la sono sentita di tenerlo al 70% ma l'ho fatto al 60%

 

[ciclo_beibo]

Ho provato a farlo e l'ho trovato veramente intenso, per non dire peggio.
Il primo blocco è devastante e mi ha segnato per tutto il resto dell'allenamento.
Ho chiuso con due intervalli da 8m ma è stata veramente difficile. Poi la giornata in ufficio è stata una sofferenza
Ad ogni modo ho visto che non riesco a tenere 3m a 130% ftp, devo stare un po' sotto 120-125% altrimenti poi non faccio altro
Il recupero non me la sono sentita di tenerlo al 70% ma l'ho fatto al 60%

si e' duro come allenamento. dipende poi dal grado di preparazione e come e' il fatigue profile in VO2max. fortunatamente per me il VO2max e' sempre stato uno spettro di potenze dove reagisco bene. tutt'altra cosa nel anaerobic Capacity, dove sono proprio negato.
comunque se alla fine hai fatto un 2x8min, non e' andata cosi male

 

[Salvo@ing]

Proverò a farlo prossima settimana, ma al posto dei 2x8’ finali sono indeciso se fare 2x12’ nell’intorno della Ftp o addirittura una bella trenata in SST, poiché ormai sono a 1 mese dalla MDD e mi occorre ritmo gara cercando di consumare il meno possibile gestendo altresì idratazione e alimentazione.

P.S. Tra le 2x8’ quanto avete recuperato? Perché in teoria facessi 8’@105% + 14’@80% + 8’@105% mi tirerei ben 30’@93% (male non sarebbe!!!)

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

 

[cyberfritz]

Proverò a farlo prossima settimana, ma al posto dei 2x8’ finali sono indeciso se fare 2x12’ nell’intorno della Ftp o addirittura una bella trenata in SST, poiché ormai sono a 1 mese dalla MDD e mi occorre ritmo gara cercando di consumare il meno possibile gestendo altresì idratazione e alimentazione.

P.S. Tra le 2x8’ quanto avete recuperato? Perché in teoria facessi 8’@105% + 14’@80% + 8’@105% mi tirerei ben 30’@93% (male non sarebbe!!!)

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Ho recuperato 5' tra i due intervalli da 8'

 

[cyberfritz]

si e' duro come allenamento. dipende poi dal grado di preparazione e come e' il fatigue profile in VO2max. fortunatamente per me il VO2max e' sempre stato uno spettro di potenze dove reagisco bene. tutt'altra cosa nel anaerobic Capacity, dove sono proprio negato.
comunque se alla fine hai fatto un 2x8min, non e' andata cosi male

E' vero che dipende dal fatigue profile. E' chiaro che le zone zopra il 120% ftp non sono il mio punto di forza, anzi. Ho anche provato a migliorare un po' ma non è che abbia guadagnato chissà quanto. Per contro non ho trovato particolarmente sfidanti i due intervalli da 8' @105% ftp