Allenare l'agilità

[S e r g i o]

Secondo me questo tipo di esercizio non è ne esatto ne sbagliato: tutto dipende da qual è l'obiettivo che ti prefiggi; indubbiamente questo alternarsi di sottosoglia e fuori soglia ti abitua a cambiamenti di ritmo e a progressioni che sono tipiche delle gare a circuito in pianura, e se è questo ciò che vuoi, ben venga! Per uno come me, cui interessa andare forte su salite medie e lunghe (da 10 min in su come tempo di percorrenza) credo sia da preferire l'allenamento cui accennavo qualche risposta fa.

...aggiungo che se hai realmente percorso così pochi chilometri e in precedenza non avevi praticato altri sport di resistenza, secondo me l'allenamento che stai svolgendo rischia di favorire un ispessimento delle pareti cardiache, anziche favorire un ingrandimento del volume del ventricolo (cosa fondamentale per andar forte)

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[ziojo]

.. ieri sono arrivato a 163 rpm max!!!

A 163 rpm sulla bdc mi si annoderebbero i maroni all'ileopsoas.

 

[anTONYo]

...aggiungo che se hai realmente percorso così pochi chilometri e in precedenza non avevi praticato altri sport di resistenza, secondo me l'allenamento che stai svolgendo rischia di favorire un ispessimento delle pareti cardiache, anziche favorire un ingrandimento del volume del ventricolo (cosa fondamentale per andar forte)

grazie mille per i consigli...
qual'è un allenamento per ingrandire il volume del ventricolo???
il mio problema è che devo aumentare la resistenza totale... credo di avere troppe fibre bianche avendo fatto 7 anni di palestra e mi serve un allenamento per cambiare il mio metabolismo... cioè andare a grassi...
ho fatto 800km di fondo lento , ho avuto miglioramenti ma più di 2:30h e 60-70km non riesco a fare e rimango a secco di energie
come faccio???

 

[laserpe.z]

il mio problema è che devo aumentare la resistenza totale... credo di avere troppe fibre bianche avendo fatto 7 anni di palestra

non credo, la palestra te le ha ingrossate, ma di certo non ne ha fatto aumentare il numero.

e mi serve un allenamento per cambiare il mio metabolismo... cioè andare a grassi...
ho fatto 800km di fondo lento , ho avuto miglioramenti ma più di 2:30h e 60-70km non riesco a fare e rimango a secco di energie
come faccio???

fondo medio a go-go! e comunque, sui giri lunghi, è quasi indispensabile mangiare..

 

[anTONYo]

fondo medio a go-go! e comunque, sui giri lunghi, è quasi indispensabile mangiare..[/quote]

fondo medio a go-go???

sarebbe ripetizioni da 10-15 min a 80%-85%f-max con adeguato recupero???

 

[S e r g i o]

grazie mille per i consigli...
qual'è un allenamento per ingrandire il volume del ventricolo???
il mio problema è che devo aumentare la resistenza totale... credo di avere troppe fibre bianche avendo fatto 7 anni di palestra e mi serve un allenamento per cambiare il mio metabolismo... cioè andare a grassi...
ho fatto 800km di fondo lento , ho avuto miglioramenti ma più di 2:30h e 60-70km non riesco a fare e rimango a secco di energie
come faccio???

1) evita ancora per alcune migliaia di KM le variazioni di ritmo
2) quindi allena ancora ed abbondantemente (in proporzione alle tue doti di recupero) le andature costanti (anche in salita, se riesci a rispettare le fc prefissate senza "sforare"); tra fondo lento, medio, e soglia, prediligerei nel tuo caso i primi due (chiaro, se ti capita di uscire in compagnia e di affrontare una salita come negarti il gusto di una sfida con gli amici, ma l'importante è non esagerare e stare "tranquilli" per il resto dell'uscita), poi con il nuovo anno (e con tanti km di base in saccoccia) inizia ad inserire gradualmente il ritmo di soglia anaerobica (1 allenamento settimanale+1 richiamo) e poi le variazioni di ritmo
3) secondo me ogni allenamento che rispetti le frequenze di cui sopra va bene, quindi pianura, salita, agilità, forza resistenza, tutto contribuirà a costruirti come ciclista.

 

[carini70]

fondo medio a go-go! e comunque, sui giri lunghi, è quasi indispensabile mangiare..

fondo medio a go-go???

sarebbe ripetizioni da 10-15 min a 80%-85%f-max con adeguato recupero???

:rosik: DEVI MANGIARE almeno ogni ora E BERE ogni 15-20 minuti !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Se no per forza resti secco

 

[anTONYo]

non credo, la palestra te le ha ingrossate, ma di certo non ne ha fatto aumentare il numero.



fondo medio a go-go! e comunque, sui giri lunghi, è quasi indispensabile mangiare..

1) evita ancora per alcune migliaia di KM le variazioni di ritmo
2) quindi allena ancora ed abbondantemente (in proporzione alle tue doti di recupero) le andature costanti (anche in salita, se riesci a rispettare le fc prefissate senza "sforare"); tra fondo lento, medio, e soglia, prediligerei nel tuo caso i primi due (chiaro, se ti capita di uscire in compagnia e di affrontare una salita come negarti il gusto di una sfida con gli amici, ma l'importante è non esagerare e stare "tranquilli" per il resto dell'uscita), poi con il nuovo anno (e con tanti km di base in saccoccia) inizia ad inserire gradualmente il ritmo di soglia anaerobica (1 allenamento settimanale+1 richiamo) e poi le variazioni di ritmo
3) secondo me ogni allenamento che rispetti le frequenze di cui sopra va bene, quindi pianura, salita, agilità, forza resistenza, tutto contribuirà a costruirti come ciclista.

grazie mille è proprio quello che avevo intenzione di fare...tornare un pò ad andare piano e costante

90-100rpm e 65%-80% della f-max può andare bene???
grazie ancora

 

[S e r g i o]

fondo medio a go-go! e comunque, sui giri lunghi, è quasi indispensabile mangiare..

fondo medio a go-go???

sarebbe ripetizioni da 10-15 min a 80%-85%f-max con adeguato recupero???[/quote]

Per quanto riguarda la durata, con il progredire degli allenamenti non è vietato arrivare anche ad un'ora continua al medio (ad esempio una bella salita di 15-20 km, tutta affrontata appunto al medio), ma è opportuno iniziare magari proprio con i tempi da te indicati (per quanto riguarda il recupero considera comunque che a questo ritmo non c'è accumulo di acido lattico); per quanto riguarda il concetto di fm, io lo riferirei non alla frequenza massima ma a quella di soglia anaerobica: ad esempio io ho una soglia anaerobica di 175 bpm e faccio il medio a 155-160 bpm

 

[anTONYo]

:rosik: DEVI MANGIARE almeno ogni ora E BERE ogni 15-20 minuti !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Se no per forza resti secco

ma io mangio e bevo come da norma, è solo che ho cominciato da un mesetto a fare le variazioni di ritmo allenandomi anche a sopportare l'acido lattico 91%f/max per 4-5 rip da 8-10min questo solo dopo 800 km essere salito sulla bdc...
credo di aver sottovalutato troppo i tempi per cambiare il mio metabolismo...

quanti km di fondoi lento -medio servono per favorire il catabolismo dei grassi???

 

[S e r g i o]

ma io mangio e bevo come da norma, è solo che ho cominciato da un mesetto a fare le variazioni di ritmo allenandomi anche a sopportare l'acido lattico 91%f/max per 4-5 rip da 8-10min questo solo dopo 800 km essere salito sulla bdc...
credo di aver sottovalutato troppo i tempi per cambiare il mio metabolismo...

quanti km di fondoi lento -medio servono per favorire il catabolismo dei grassi???

Ti sembrerà paradossale ma per migliorare la resistenza, tra le altre cose bisogna mangiare meno carboidrati! Mi spiego meglio: e chiaro che se la domenica hai in programma un'uscitona, il giorno prima ti conviene abbondare in carboidrati, ma se ad esempio il giorno dopo non hai in programma allenamenti, limita molto l'apporto degli stessi; questo perchè nell'era moderna l'organismo umano tende ad essere "drogato" di carboidrati, sapendo poi utilizzare solo questi per la produzione di energia, con la conseguenza che quando le scorte muscolari si esauriscono, non vai più avanti; per questo è importante una limitazione "strategica" degli stessi (ripeto, se devi allenarti ad una certa intesità non privartene, anzi assumine anche durante l'uscita, come già suggerito da Carini70)

 

[anTONYo]

Ti sembrerà paradossale ma per migliorare la resistenza, tra le altre cose bisogna mangiare meno carboidrati! Mi spiego meglio: e chiaro che se la domenica hai in programma un'uscitona, il giorno prima ti conviene abbondare in carboidrati, ma se ad esempio il giorno dopo non hai in programma allenamenti, limita molto l'apporto degli stessi; questo perchè nell'era moderna l'organismo umano tende ad essere "drogato" di carboidrati, sapendo poi utilizzare solo questi per la produzione di energia, con la conseguenza che quando le scorte muscolari si esauriscono, non vai più avanti; per questo è importante una limitazione "strategica" degli stessi (ripeto, se devi allenarti ad una certa intesità non privartene, anzi assumine anche durante l'uscita, come già suggerito da Carini70)

ma allora il modo più veloce e migliore per cambiare il metabolismo qual'è???

le uscite a digiuno al mattino???

o andature di fondo lento-medio col serbatoio quasi vuoto???

 

[S e r g i o]

ma allora il modo più veloce e migliore per cambiare il metabolismo qual'è???

le uscite a digiuno al mattino???

o andature di fondo lento-medio col serbatoio quasi vuoto???

1) limitare "strategicamente" i carbo (tra l'altro ciò permette anche di aumentare la capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare glicogeno)
2) aumentare gradualmente i km delle uscite di fondo
3) vedo una cosa positiva concludere (e sottolineo concludere) qualche allenamento in fase di esaurimento di carbo, perchè se è vero che ciò stimola il catabolismo muscolare, è anche vero che lo stimolo per l'organismo ad imparare ad utilizzare i grassi per la produzione di energia è massimo in questa situazione. Ad esempio esci la domenica con il gruppo e, quando manca circa 1/2 ora alla fine dell'uscita di gruppo, bevi solo senza mangiare ne assumere zuccheri, poi saluti gli amici e ti fai un'altra oretta da solo ed andatura moderata: sarà un'ora preziosissima rispetto all'obiettivo di cui parliamo!

 

[anTONYo]

1) limitare "strategicamente" i carbo (tra l'altro ciò permette anche di aumentare la capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare glicogeno)
2) aumentare gradualmente i km delle uscite di fondo
3) vedo una cosa positiva concludere (e sottolineo concludere) qualche allenamento in fase di esaurimento di carbo, perchè se è vero che ciò stimola il catabolismo muscolare, è anche vero che lo stimolo per l'organismo ad imparare ad utilizzare i grassi per la produzione di energia è massimo in questa situazione. Ad esempio esci la domenica con il gruppo e, quando manca circa 1/2 ora alla fine dell'uscita di gruppo, bevi solo senza mangiare ne assumere zuccheri, poi saluti gli amici e ti fai un'altra oretta da solo ed andatura moderata: sarà un'ora preziosissima rispetto all'obiettivo di cui parliamo!

da domani comincia una nuova erametto il corpo a stecchetto:angrymod:
ora mi rendo conto che mi ingozzavo di pane e pasta sia prima che durante gli allenamenti e appena li bruciavo finiva la corsa

grazie ancora per gli utili consigli

 

[S e r g i o]

da domani comincia una nuova erametto il corpo a stecchetto:angrymod:
ora mi rendo conto che mi ingozzavo di pane e pasta sia prima che durante gli allenamenti e appena li bruciavo finiva la corsa

grazie ancora per gli utili consigli

...in ogni cambiamento, sia alimentare che d'allenamento, il segreto è G R A D U A L I T A' .
In bocca al lupo

 

[Fabio65]

Considerando che si tratta del mio secondo allenamento sui rulli, tentando di fare agilità, come la vedete un'ora al 73% di FC ed 83 di media RPM? Sessanta minuti reali sui 5 metri circa di rapporto...

 

[laserpe.z]

Considerando che si tratta del mio secondo allenamento sui rulli, tentando di fare agilità, come la vedete un'ora al 73% di FC ed 83 di media RPM? Sessanta minuti reali sui 5 metri circa di rapporto...

83rpm non mi sembrano per niente agilità.

 

[Fabio65]

83rpm non mi sembrano per niente agilità.

E' il dato medio del cs200 su sessanta minuti di pedalata ininterrotta, ho per lunghi tratti tenuto i 90-95 abbondanti... cambia qualcosa??:dentone:

 

[liberty]

E' il dato medio del cs200 su sessanta minuti di pedalata ininterrotta, ho per lunghi tratti tenuto i 90-95 abbondanti... cambia qualcosa??:dentone:

Almeno 95 rpm di media,non farsi ingannare se la pedalata sembra facile all'inizio alla lunga diventera' difficile e dispendiosa,io l'agilita' la faccio sempre intorno alle 110 rpm in pianura, in salita cerco di teneremi sulle 80-90 rpm dopo c'e' chi fa girare il rapportone come se la catena non ci fosse,in quei casi io alzo le mani e ritorno sui miei parametri.

 

[laserpe.z]

E' il dato medio del cs200 su sessanta minuti di pedalata ininterrotta, ho per lunghi tratti tenuto i 90-95 abbondanti... cambia qualcosa??:dentone:

significa che per altrettanto abbondanti tratti hai tenuto i 70.. no no no, così non va' :rosik: