americanizziamoci un po' :)

[laserpe.z]

ciao a tutti,
vengo subito al dunque: quest'anno per riprendere la "forma" ho applicato l'allenamento più in voga nel forum americano, considerato che ho al massimo 60-70 minuti (al momento) prima che faccia buio, ovvero 2 x 20' di soglia. Semplice e diretto.

Alle prime uscite la FC si attestava intorno ai 175-180, coerente con la frequenza cardiaca di soglia che trovai tempo addietro (NB: porto il cardio solo x curiosità, mi alleno col PT in realtà). In teoria, questo valore dovrebbe rimanere costante col variare della potenza alla soglia (che invece, teoricamente e speranzosamente , dovrebbe crescere con l'allenamento). Ieri invece, la FC dopo 3' di soglia era 160, e dopo 10' 165 dove è rimasta più o meno fino alla fine (io in realtà non faccio proprio 20' di soglia ma 18' di soglia + 2' fuorisoglia).

La questione è questa: la FC era appunto 165, quindi sotto di circa 10 battiti a quella prevista per la soglia MA nelle gambe non sentivo di poter aumentare significativamente la potenza per i 20' previsti.. in parole povere, mi sembra che ora il "limitatore" sia più a livello muscolare che di cuore.

A questo punto, come procedereste voi se foste al mio posto?
- F&O? ma non mi garbano troppo ... troppo complicateeehh (come dice Elio )
- SFR? che palle, devo arrivare fino ai colli che stanno a 30 km da casa mia! :-)
- fuorisoglia? qualcosa tipo 5' x 5 a 110% della potenza alla soglia, magari con cadenze non elevatissime?
- me ne sbatto e continuo così, ripetendo il test per la potenza alla soglia nelle prox settimane;
- altro?

Nota a lato curiosa, ma il cardio, un Polar CS300 impostato con una Vo2Max di 50, mi ha rivelato un consumo energetico stimato in 743 KCal, contro le 747 rilevate dal PT (neanche l'1% di errore!).

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[Arcor]

Non vorrei all'armarti, ma quando mi succede la stessa cosa che scrivi tu, la prima cosa che penso è che sono stanco non se devo fare le SFR o le F&O.

 

[laserpe.z]

Non vorrei all'armarti, ma quando mi succede la stessa cosa che scrivi tu, la prima cosa che penso è che sono stanco non se devo fare le SFR o le F&O.

Non mi allarmo particolarmente perchè mi sentivo abbastanza bene, anzi :-)

 

[labboro]

ciao a tutti,
vengo subito al dunque: quest'anno per riprendere la "forma" ho applicato l'allenamento più in voga nel forum americano, considerato che ho al massimo 60-70 minuti (al momento) prima che faccia buio, ovvero 2 x 20' di soglia. Semplice e diretto.

Alle prime uscite la FC si attestava intorno ai 175-180, coerente con la frequenza cardiaca di soglia che trovai tempo addietro (NB: porto il cardio solo x curiosità, mi alleno col PT in realtà). In teoria, questo valore dovrebbe rimanere costante col variare della potenza alla soglia (che invece, teoricamente e speranzosamente , dovrebbe crescere con l'allenamento). Ieri invece, la FC dopo 3' di soglia era 160, e dopo 10' 165 dove è rimasta più o meno fino alla fine (io in realtà non faccio proprio 20' di soglia ma 18' di soglia + 2' fuorisoglia).

La questione è questa: la FC era appunto 165, quindi sotto di circa 10 battiti a quella prevista per la soglia MA nelle gambe non sentivo di poter aumentare significativamente la potenza per i 20' previsti.. in parole povere, mi sembra che ora il "limitatore" sia più a livello muscolare che di cuore.

A questo punto, come procedereste voi se foste al mio posto?
- F&O? ma non mi garbano troppo ... troppo complicateeehh (come dice Elio )
- SFR? che palle, devo arrivare fino ai colli che stanno a 30 km da casa mia! :-)
- fuorisoglia? qualcosa tipo 5' x 5 a 110% della potenza alla soglia, magari con cadenze non elevatissime?
- me ne sbatto e continuo così, ripetendo il test per la potenza alla soglia nelle prox settimane;
- altro?

Nota a lato curiosa, ma il cardio, un Polar CS300 impostato con una Vo2Max di 50, mi ha rivelato un consumo energetico stimato in 743 KCal, contro le 747 rilevate dal PT (neanche l'1% di errore!).

non ho capito, hai fatto 2x20' a soglia per fare un test,oppure fai generalmente questo tipo di allenamento? in ogni caso se riuscivi a mantenere la potenza di soglia senza grossi problemi, la fc (se le "sensazioni " sono buone) non fa troppo testo. Se invece ritieni di dover migliorare muscolarmente allora vai di SFr . Ne hai già fatte all'inizio della stagione?

 

[laserpe.z]

non ho capito, hai fatto 2x20' a soglia per fare un test,oppure fai generalmente questo tipo di allenamento? in ogni caso se riuscivi a mantenere la potenza di soglia senza grossi problemi, la fc (se le "sensazioni " sono buone) non fa troppo testo. Se invece ritieni di dover migliorare muscolarmente allora vai di SFr . Ne hai già fatte all'inizio della stagione?

faccio generalmente questo allenamento e di SFR non ne ho mai fatte, anche se contemporaneamente sto andando in palestra.

 

[ziojo]

A me capita regolarmente.

Nel senso che quando sono in periodo di allenamento continuo, senza gare per cui fare scarichi e rifiniture varie... sento le sensazioni di soglia sempre a 5-7 battiti in meno rispetto al valore da test.

E' una forma di stanchezza che non deve allarmare se le sensazioni sono buone; significa che il cuore recupera ma non pienamente. Quando si è fottutamente stanchi il cuore rimane ancora più basso e le sensazioni sono pessime. In quel caso... attenzione.

In ogni caso, per non correre rischi, ogni tanto io faccio una verifica: mi prendo 1-2 giorni di riposo totale e nell'allenamento successivo ci metto una gagliarda sparata fuorisoglia per verificare che i battiti salgano a dovere.

PS: comunque 2x20' alla soglia per me è duro. Sei sicuro di metterci il dovuto tempo di digestione e scarico successivamente? Non è che lo fai un pò troppo frequentemente?

 

[laserpe.z]

PS: comunque 2x20' alla soglia per me è duro. Sei sicuro di metterci il dovuto tempo di digestione e scarico successivamente? Non è che lo fai un pò troppo frequentemente?

beh, se consideri che la soglia è quella che potresti tenere per un tempo indefinito (se adeguatamente nutrito), non mi sembra una cosa così pesante farne 40' divisi in due con 10' di recupero in mezzo. Secondo me, senza intento polemico per carità, in questo forum viene spesso sovrastimata. Magari poi sbaglio io e la sottostimo.. boh

 

[labboro]

beh, se consideri che la soglia è quella che potresti tenere per un tempo indefinito (se adeguatamente nutrito), non mi sembra una cosa così pesante farne 40' divisi in due con 10' di recupero in mezzo. Secondo me, senza intento polemico per carità, in questo forum viene spesso sovrastimata. Magari poi sbaglio io e la sottostimo.. boh

Sono daccordo che ognuno da una sua particolare interpretazione del concetto di soglia , da parte mia considero la soglia un "range" di allenamento e non una "barriera" precisa per esempio io uso 170-178 bpm oppure xxx-watt (tralascio i numeri che è meglio) ovviamente quando pedalo in zona soglia "bassa" potrei tenerla per un tempo indefinito (forse) è quello che i gli "americani" chiamano Steady state mentre se pedalo nella zona alta della soglia la posso (potrei) tenere per un'ora circa ,questo è quello che nel mio piccolo sono riuscito a capire del mio fisico.

 

[costa]

ma io ti direi che se tutto i giorni fai lavori in soglia....mm..beh forse hai battiti più alti per un motivo di consumo motore!!!!!..un pò di riposo....anche attivo...

 

[GiAnFrA]

Facendo lavori attorno al 90% della potenza di soglia riesci a fare lavoro utile per innalzare il valore della tua potenza di soglia e solleciti il fisico con carichi che non comportano eccessivi accumuli di lattato. E' l'equivalente del famoso "medio" fatto col cardio.

Due settimane fa ho fatto martedì, mercoledì e giovedì sui rulli per 60 minuti effettivi tra l'85% e il 92% della mia potenza di soglia, il venerdì ho fatto riposo totale.

Quella dei 2x20' è un po' un esagerazione secondo me, soprattutto se diventa l'unico tipo di esercizio (potrebbe andare bene per prepararsi per una cronometro alternando i giorni: tipo 3 volte la settimana a giorni alterni e riposo nei giorni buchi..).

NOTA BENE!!! quando parlo di potenza di soglia mi riferisco a quella stimata dal monthly test da 20 minuti secondo quanto consigliano Allen e Coggan e sottraendo il 5-7%, la FTP

 

[ziojo]

beh, se consideri che la soglia è quella che potresti tenere per un tempo indefinito (se adeguatamente nutrito), non mi sembra una cosa così pesante farne 40' divisi in due con 10' di recupero in mezzo. Secondo me, senza intento polemico per carità, in questo forum viene spesso sovrastimata. Magari poi sbaglio io e la sottostimo.. boh

Allora parliamo di due cose diverse.

Io parlo di soglia anaerobica che, al di là di tutte le interessanti discussioni sul suo senso e sulla sua stessa esistenza , è quella intensità in cui esiste ancora equilibrio tra lattato prodotto e lattato smaltito e la cui concentrazione di lattato nel sangue si assesta intorno alle 4 millimoli.

Se questa è la soglia di cui parliamo... altro che tempo indefinito: chi è allenato la tiene per 40' e poi scoppia, che è molto allenato arriva a 60' e per tenerla ulteriormente... boh. Un allenamento di 2x20' a tale intensità è, evidentemente, molto impegnativo.

Probabilmente tu parli di una fascia un pò al di sotto della soglia: io in genere la chiamo medio-soglia, chi la chiama steady state, chi soglia bassa... ma la soglia non è quella.

Un 2x20' a questa intensità è sicuramente più leggero ma, IMHO, sarebbe preferibile un medio progressivo di 40' continui dove parti alla soglia aerobica, aumenti gradualmente l'intensità passando attraverso tutte le fasce del medio e chiudi alla soglia anaerobica o anche più (tenuta solo per pochi minuti finali).

 

[laserpe.z]

Un 2x20' a questa intensità è sicuramente più leggero ma, IMHO, sarebbe preferibile un medio progressivo di 40' continui dove parti alla soglia aerobica, aumenti gradualmente l'intensità passando attraverso tutte le fasce del medio e chiudi alla soglia anaerobica o anche più (tenuta solo per pochi minuti finali).

preferibile a cosa e, soprattutto, perchè?

 

[ziojo]

Preferisco 40' di medio progressivo a 2x20' al medio.

Secondo me il medio è una intensità che non ha molto senso allenare per una durata limitata: 20' sono pochi. I meccanismi allenanti arrivano dopo un certo tempo e (nel mio caso) qualificando un pò il lavoro con la progressione oltre il medio stesso. Un lavoro di 40' frazionati non serve a granchè: staccare dopo 20' per recuperare (da cosa?) e poi riattacare per altri 20' non ha molto senso.

Se poi tu parli di soglia anaerobica (che non è l'intensità che tieni per un tempo indefinito...), come detto nei post precedenti è un altro discorso. E' un lavoro molto impegnativo, che ha un suo senso, ma che bisogna gestire con attenzione in termini di frequenza nel piano di allenamento.

 

[GiAnFrA]

Preferisco 40' di medio progressivo a 2x20' al medio.

Secondo me il medio è una intensità che non ha molto senso allenare per una durata limitata: 20' sono pochi.

concordo, io come minimo faccio 40 minuti

 

[laserpe.z]

Preferisco 40' di medio progressivo a 2x20' al medio.

Secondo me il medio è una intensità che non ha molto senso allenare per una durata limitata: 20' sono pochi. I meccanismi allenanti arrivano dopo un certo tempo e (nel mio caso) qualificando un pò il lavoro con la progressione oltre il medio stesso. Un lavoro di 40' frazionati non serve a granchè: staccare dopo 20' per recuperare (da cosa?) e poi riattacare per altri 20' non ha molto senso.

Se poi tu parli di soglia anaerobica (che non è l'intensità che tieni per un tempo indefinito...), come detto nei post precedenti è un altro discorso. E' un lavoro molto impegnativo, che ha un suo senso, ma che bisogna gestire con attenzione in termini di frequenza nel piano di allenamento.

non faccio 2 x 20' al medio, visto che di bisogno di recuperare dopo i primi 20' ne ho eccome. Probabilmente non è neanche la soglia anaerobica, che non conosco perchè non ho mai fatto un test in laboratorio con il campionamento del sangue. La potenza di cui parlo è (da cui il titolo "americanizziamoci") la FTP di Coggan --se hai avuto modo di leggere qualcosa-- che è praticamente la potenza media di una crono sui 40 km. Direi che è più un "veloce"

 

[Arcor]

non faccio 2 x 20' al medio, visto che di bisogno di recuperare dopo i primi 20' ne ho eccome. Probabilmente non è neanche la soglia anaerobica, che non conosco perchè non ho mai fatto un test in laboratorio con il campionamento del sangue. La potenza di cui parlo è (da cui il titolo "americanizziamoci") la FTP di Coggan --se hai avuto modo di leggere qualcosa-- che è praticamente la potenza media di una crono sui 40 km. Direi che è più un "veloce"

Se ti riferisci alla potenza che trovi con il test di Coggan piu che veloce direi che stai parlando di soglia anaerobica.

 

[laserpe.z]

Se ti riferisci alla potenza che trovi con il test di Coggan piu che veloce direi che stai parlando di soglia anaerobica.

insomma, mi avete rotto
allora, IO penso che la soglia --e quì in questo thread mi sto riferendo a questa-- sia quella potenza massima sostenibile per un'ora. Quando ziojo, riferendosi alla soglia, mi dice che "chi è allenato la tiene per 40' e poi scoppia" beh allora personalmente ritengo che quella non sia soglia ma sia già oltre. D'altro canto, se la produzione di acido lattico è completamente assorbita (perchè non si accumula ma resta costante, per definizione a 4 millimoli) perchè si dovrebbe scoppiare? Ovviamente, se non ci si nutre, si finisce per finire la benzina ... ma questo succede anche ad intensità inferiori.

 

[labboro]

insomma, mi avete rotto
allora, IO penso che la soglia --e quì in questo thread mi sto riferendo a questa-- sia quella potenza massima sostenibile per un'ora. Quando ziojo, riferendosi alla soglia, mi dice che "chi è allenato la tiene per 40' e poi scoppia" beh allora personalmente ritengo che quella non sia soglia ma sia già oltre. D'altro canto, se la produzione di acido lattico è completamente assorbita (perchè non si accumula ma resta costante, per definizione a 4 millimoli) perchè si dovrebbe scoppiare? Ovviamente, se non ci si nutre, si finisce per finire la benzina ... ma questo succede anche ad intensità inferiori.

Sono daccordo con quello che dici,e vorrei aggiungere che il tipo di allenamento che uno fa alla "soglia" debba essere finalizzato al tipo di gare o uscite che fa, se corro granfondo dovrò cercare di lavorare nella zona "soglia" leggermente più bassa in modo da riuscire a fare tutte le salite alla "massima" velocità senza saltare, se faccio crono lunghe o gare con un'unica salita lavorerò in zona soglia "alta" per cercare di ottenere la massima prestazione visto che lo sforzo si esaurirà al massimo in un'ora!