Io forse non sono l'esempio adatto perché mi sono allenato 4 ore al giorno 6 giorni a settimana per almeno 10 anni consecutivamente, la mia capacità di reggere l'allenamento con i sovraccarichi non rispecchia il ciclista medio. Comunque al momento ne faccio solo due, in ogni seduta ho un esercizio fondamentale e altri complementari, i fondamentali per me sono sempre lo stacco da terra perché ero uno stacchista e anche in poco volume riesto a sviluppare discreti tonnellaggi, ora sono fermo su un 5x6/7 serie molto tecnico con fermo in basso e salita lenta controllata fino al ginocchio. Gli altri esercizi che faccio al momento sono: dip alle parallele, trazioni agli anelli, lento avanti, distensione su panca, bulgarian squat. In una seduta faccio almeno 15 serie allenanti (cioè escluse quelle di riscaldamento). Il concetto fondamentale è allenarsi a buffer, ovvero finire ogni serie con ancora un margine di alcune ripetizioni, se senti che sono tirate ti regoli di conseguenza piuttosto tagli le ripetizioni aggiungendo una serie, es. devi fare un 5x5 "facile" senti che alla quarta serie la quinta ripetizione diventa un pò tirata allora anziché fare la quinta serie di nuovo a 5 ripetizioni che sarebbe ancora più tirata, piuttosto fai altre due serie togliendo una o due ripetizioni. In questo modo il tonnellaggio totale non scende (anzi a volte fai anche più lavoro) senza esaurirti troppo.