Assumendo di essere nella giusta sezione riscrivo per la seconda volta questo post perché il primo è scomparso, se ci fossero problemi con i contenuti prego lo staff di farmelo sapere.
In breve io vengo dal powerlifting (agonistico), da circa 3/4 anni vado fondamentalmente vado in mtb, nell'ultimo anno ho deciso di iniziare ad allenarmi seriamente e provare a fare qualche gara (enduro), mi sono così munito di bdc e rullo per allenarmi. In questo periodo complice la rottura del telaio della mtb che attendo in garanzia, ho deciso di cimentarmi nel super inflazionato Tabata applicando il protocollo originale dell'onorevole Izumi, quindi non un'allenamento da centro fitness all'ora di spinning, dove qualsiasi abominio eseguito in un rapporto 20"/10" viene chiamato Tabata ma l'originale protocollo:
- Riscaldamento
- 7/8 sprint da 20" al 170% della VO2max e 10" di recupero attivo con rpm mai < 85
- 5 sedute settimanali di cui una di recupero in cui si eseguono 30 minuti al 70% VO2max seguiti da 4 sprint sempre 20"/10"
- durata 6 settimane
I problemi erano fondamentalmente due: come arrivare ad eseguire correttamente un'allenamento tanto intenso, e quale parametro utilizzare per quantificare lo sforzo non avendo la VO2 max in salotto...
So che i più hanno interpretato il Tabata come sprint "all out" o "a tutta", personalmente trovo questo approccio un pò troppo ibero di essere "interpretato", nel senso che quando la stanchezza si fa sentire la maggior parte delle persone tende a risparmiarsi oppure in buona fede si crede di essere "a tutta" e invece si potrebbe spingere di più o semplicemente un pò meno ma con uno sforzo più costante durante l'intero arco dell'allenamento. Insomma interpretazione per interpretazione ho deciso di usare come parametro la FTP avendo perlomeno qualcosa di misurabile (scelta tra l'altro fatta da alcuni coach inglesi).
Ho così testato la FTP sui 60 minuti per avere un parametro corretto al 100%, che è risultata essere di 300 watt. Da quì ho ricavato il valore (170% di 300) che è di 510 watt. Ora il secondo problema, ovvero tenere 510 watt per 20 secondi per 7/8 "ripetute" e con soli 10 secondi di recupero.
Per rendere la cosa fattibile è stato necessario un lavoro preparatorio al protocollo. Ho iniziato con un rapporto più umano di 20" di lavoro e 20" di recupero, per passare la settimana successiva a 20/15 e poi finalmente a 20/10 iniziando il vero protocollo.
Al momento sono alla seconda settimana di Tabata, il fiato è migliorato incredibilmente e al termine della prima settimana sono riuscito a completare 8/8 sprint.
La scelta della FTP mi sembra una buona strategia, riuscirei a superare la potenza target probabilmente nelle prime quattro ma poi andrebbe certamente calando, dalla quinta in poi 510 w richiedono praticamente tutte le mie energie.
Ho inizialmente avuto qualche problema con la gestione dei rapporti perché passare da un recupero attivo a una potenza così "alta" richiederebbe di scalare molti rapporti , il che è fattibile ma porterebbe a stabilizzare la potenza in un'arco di tempo troppo lungo e il lavoro effettivo non sarebbe di 20", così ho adottato la tecnica di pedalare con la corona piccola durante il recupero per passare direttamente alla corona grande 2 secondi prima di iniziare lo sprint, in questo modo come vedete dal grafico riesco ad entrare a potenza piena e stabilizzarmi in poco tempo.
Rispetto all'originale ho solo modificato il riscaldamento, l'originale prevede 10 minuti al 50% sella VO2 max, mentre io incremento la potenza fino a circa 200 w e faccio 3 sprint da 30" a 260/280/330 w seguiti da 5 minuti di recupero a 150w, mi aiuta ad attivarmi meglio.
Che ne pensate? avete avuto esperienza di questo allenamento? qualcuno ha mai applicato la FTP all' HIIT in generale o meglio ancora al Tabata?
In breve io vengo dal powerlifting (agonistico), da circa 3/4 anni vado fondamentalmente vado in mtb, nell'ultimo anno ho deciso di iniziare ad allenarmi seriamente e provare a fare qualche gara (enduro), mi sono così munito di bdc e rullo per allenarmi. In questo periodo complice la rottura del telaio della mtb che attendo in garanzia, ho deciso di cimentarmi nel super inflazionato Tabata applicando il protocollo originale dell'onorevole Izumi, quindi non un'allenamento da centro fitness all'ora di spinning, dove qualsiasi abominio eseguito in un rapporto 20"/10" viene chiamato Tabata ma l'originale protocollo:
- Riscaldamento
- 7/8 sprint da 20" al 170% della VO2max e 10" di recupero attivo con rpm mai < 85
- 5 sedute settimanali di cui una di recupero in cui si eseguono 30 minuti al 70% VO2max seguiti da 4 sprint sempre 20"/10"
- durata 6 settimane
I problemi erano fondamentalmente due: come arrivare ad eseguire correttamente un'allenamento tanto intenso, e quale parametro utilizzare per quantificare lo sforzo non avendo la VO2 max in salotto...
So che i più hanno interpretato il Tabata come sprint "all out" o "a tutta", personalmente trovo questo approccio un pò troppo ibero di essere "interpretato", nel senso che quando la stanchezza si fa sentire la maggior parte delle persone tende a risparmiarsi oppure in buona fede si crede di essere "a tutta" e invece si potrebbe spingere di più o semplicemente un pò meno ma con uno sforzo più costante durante l'intero arco dell'allenamento. Insomma interpretazione per interpretazione ho deciso di usare come parametro la FTP avendo perlomeno qualcosa di misurabile (scelta tra l'altro fatta da alcuni coach inglesi).
Ho così testato la FTP sui 60 minuti per avere un parametro corretto al 100%, che è risultata essere di 300 watt. Da quì ho ricavato il valore (170% di 300) che è di 510 watt. Ora il secondo problema, ovvero tenere 510 watt per 20 secondi per 7/8 "ripetute" e con soli 10 secondi di recupero.
Per rendere la cosa fattibile è stato necessario un lavoro preparatorio al protocollo. Ho iniziato con un rapporto più umano di 20" di lavoro e 20" di recupero, per passare la settimana successiva a 20/15 e poi finalmente a 20/10 iniziando il vero protocollo.
Al momento sono alla seconda settimana di Tabata, il fiato è migliorato incredibilmente e al termine della prima settimana sono riuscito a completare 8/8 sprint.
La scelta della FTP mi sembra una buona strategia, riuscirei a superare la potenza target probabilmente nelle prime quattro ma poi andrebbe certamente calando, dalla quinta in poi 510 w richiedono praticamente tutte le mie energie.
Ho inizialmente avuto qualche problema con la gestione dei rapporti perché passare da un recupero attivo a una potenza così "alta" richiederebbe di scalare molti rapporti , il che è fattibile ma porterebbe a stabilizzare la potenza in un'arco di tempo troppo lungo e il lavoro effettivo non sarebbe di 20", così ho adottato la tecnica di pedalare con la corona piccola durante il recupero per passare direttamente alla corona grande 2 secondi prima di iniziare lo sprint, in questo modo come vedete dal grafico riesco ad entrare a potenza piena e stabilizzarmi in poco tempo.
Rispetto all'originale ho solo modificato il riscaldamento, l'originale prevede 10 minuti al 50% sella VO2 max, mentre io incremento la potenza fino a circa 200 w e faccio 3 sprint da 30" a 260/280/330 w seguiti da 5 minuti di recupero a 150w, mi aiuta ad attivarmi meglio.
Che ne pensate? avete avuto esperienza di questo allenamento? qualcuno ha mai applicato la FTP all' HIIT in generale o meglio ancora al Tabata?
