battiti e fiato vs. dolore ai muscoli e acido lattico - quale il giusto equilibrio?

[Lumi]

perdere peso non è sempre una soluzione intelligente...spesso e volentieri si finisce per perdere massa muscolare e forza.
Escluso i contesti di palese “sovrappeso” è meglio pesare “il giusto” e mantenere un peso adatto ma avere una bassa % di massa grassa (per un amatore normale direi di non andare sotto al 8%) piuttosto che concentrarsi solo sul peso.
Per ottenere questo è indispensabile avere dei periodi dove per assurdo si sale di peso (in modo controllato e sano...solitamente in inverno) per favorire la crescita della massa muscolare (quindi abbinato ad esercizi propedeutici a questo scopo) per poi andare a rifinire il tutto con l’arrivo della bella stagione. Ma stiamo andando off topic.

Con perdere peso intendevo perdere grasso, non muscoli

Prodotti bici scontati

 

[sepica]

perdere peso non è sempre una soluzione intelligente...spesso e volentieri si finisce per perdere massa muscolare e forza.
Escluso i contesti di palese “sovrappeso” è meglio pesare “il giusto” e mantenere un peso adatto ma avere una bassa % di massa grassa (per un amatore normale direi di non andare sotto al 8%) piuttosto che concentrarsi solo sul peso.
Per ottenere questo è indispensabile avere dei periodi dove per assurdo si sale di peso (in modo controllato e sano...solitamente in inverno) per favorire la crescita della massa muscolare (quindi abbinato ad esercizi propedeutici a questo scopo) per poi andare a rifinire il tutto con l’arrivo della bella stagione. Ma stiamo andando off topic.

E niente come fai sbagli.... ma hai capito con stiamo parlando senza andare sul personale o sul particoalare pensi davvero che un amatore medio stia sotto all 8% di grasso o venga da centinaia di ore di allenamento ?

 

[TheLordofBike]

....uscite da 1-1,5 ore si possono fare sempre a tutta... ma per divertirsi a fare 100 km con un dislivello oltre i 1000 mt. non bastano due ore in mezzo alla settimana...Certo se ti bastano sei un tosto e punto.

Non è assolutamente vero. A tal proposito ho decine di testimonianze dirette a riguardo. Ovvio, non si può avere la pretesa di portarli a casa a velocità esorbitanti e/o di farlo tutti in Z3 alta...ma lì si può fare e pure in modo dignitoso dopo adeguato periodo di continuità/allenamento.

 

[TheLordofBike]

Con perdere peso intendevo perdere grasso, non muscoli

Solitamente quando c’è una perdita di peso senza prima esserci stata una fase di “aumento mirato / potenziamento” difficilmente si ottiene una perdita di sola massa grassa (sempre che non si stia parlando di soggetti con evidenti kg di troppo).
Banalmente in bici magari un po’ si salvaguarda abbastanza la muscolature delle gambe ma si finisce inevitabilmente a perdere muscolatura nella parte alta. Insomma la fase di “massa” diventa rilevante se si vuole migliorare la composizione corporea e aumentare, nel lungo termine, la % di massa muscolare.

 

[Mav3r1ck]

Madonna, non pensavo fosse così impietosa la costanza richiesta... Ad ogni modo, alterno corsa, corpo libero, pesi, per disponibilità di tempo e piacere nel diversificare... quindi credo che me lo terrò come sport "di piacere" e bruciacalorie :) grazie dei consigli a tutti cmq!

 

[golias]

Madonna, non pensavo fosse così impietosa la costanza richiesta..

Si ma solo se vuoi restare a certi livelli.. diversamente per uno che lo fa solo per tenersi in forma e svagarsi non è così impietosa.

 

[scamorza]

@Mav3r1ck .
Io sono uno di quelli che si "allena" solo una volta la settimana, di domenica. L'anno scorso sono partito da fermo, post lockdown, con giri del piffero da 60-80km, con poco dislivello, per arrivare ad agosto con giri intorno ai 150km con 2000m d+.
Questo per dire che anche allenandoti una sola volta, ma con costanza, i tuoi risultati puoi portarteli a casa.
Quindi prima di tutto gradualità e soprattutto obiettivi, vedrai che prima o poi le gambe si sbloccano.
Parlando invece di battiti, sicuramente in pianura è più difficile alzarli, soprattutto mentalmente è difficile tenere il ritmo alto, cosa che invece è più facile in salita.

Da giovane. Passati gli anta, soprattutto dai 50 in su, ti fai solo del male.
Non parlo di una sola uscita a settimana, quella ci sta anche, parlo di farci 150 km e quel dislivello.

 

[fulvosam]

Da giovane. Passati gli anta, soprattutto dai 50 in su, ti fai solo del male.
Non parlo di una sola uscita a settimana, quella ci sta anche, parlo di farci 150 km e quel dislivello.

si certo, dipende dall'allenamento, a 30 anni in pochi mesi si migliora in fretta, a 50 bisogna essere molto più costanti. I rulli in questo aiuterebbero molto

 

[Spanner]

per migliorare la propria forza, se in settimana non si ha 1 ora per almeno due volte per uscire in bici, può essere una valida alternativa quelli di correre (5k) e fare mezz’ora di squat e altri esercizi con le gambe? poi nel weekend uscita di 70-100 km

 

[Lumi]

per migliorare la propria forza, se in settimana non si ha 1 ora per almeno due volte per uscire in bici, può essere una valida alternativa quelli di correre (5k) e fare mezz’ora di squat e altri esercizi con le gambe? poi nel weekend uscita di 70-100 km

Io quest’anno faccio 3 giorni di corsa (mezzora mercoledi’, venerdi’ e domenica) 3 di bici max 1 ora (martedi’, giovedi’ e domenica) di solito sui rulli e 1 uscita lunga in bici il sabato. Il lunedi’ riposo, la domenica faccio il doppio con la mezzora di corsa e 1 ora di bici leggera. Rispetto all’anno scorso che facevo solo bici (4 giorni con uno o die lunghi sabato e domenica) mi sembra che le gambe non girino altrettanto bene durante l’ uscita lunga del sabato, potrebbe essere perche’ non recupero la sgambata del venerdi’, o perche’ corsa e bici non vanno bene insieme o perche’ ancora fa troppo freddo per avere buone sensazioni in bici. Vediamo come andra’ piu’ avanti ma per ora corsa+bici non mi sembra funzionare bene come allenamento ai fini della prestazione ciclistica, se non per bruciare calorie ottimizzando il tempo a disposizione.

 

[EliaCozzi]

Io quest’anno faccio 3 giorni di corsa (mezzora mercoledi’, venerdi’ e domenica) 3 di bici max 1 ora (martedi’, giovedi’ e domenica) di solito sui rulli e 1 uscita lunga in bici il sabato. Il lunedi’ riposo, la domenica faccio il doppio con la mezzora di corsa e 1 ora di bici leggera. Rispetto all’anno scorso che facevo solo bici (4 giorni con uno o die lunghi sabato e domenica) mi sembra che le gambe non girino altrettanto bene durante l’ uscita lunga del sabato, potrebbe essere perche’ non recupero la sgambata del venerdi’, o perche’ corsa e bici non vanno bene insieme o perche’ ancora fa troppo freddo per avere buone sensazioni in bici. Vediamo come andra’ piu’ avanti ma per ora corsa+bici non mi sembra funzionare bene come allenamento ai fini della prestazione ciclistica, se non per bruciare calorie ottimizzando il tempo a disposizione.

Purtroppo sono della tua stessa idea, mentre con la corsa rimane allenato il sistema cardiorespiratorio, i muscoli e il coordinamento non sono per nulla gli stessi.
Ad esempio: quasi un anno fa, prima del lockdown, stavo preparando una maratona e ero a tre allenamenti a settimana 10-20 e 30km, lasciando un po' indietro la bici. Iniziato il lockdown sono salito sui rulli. Avevo fiato da vendere, ma le gambe dopo un'ora morivano di acido lattico.
Ripreso la bici e abbandonato la corsa per maratona annullata, ho fatto solo bici fino a settembre, quando per variare un po' ho ripreso a correre. Stessa cosa: fiato da vendere ma la prima volta sono arrivato a 6km con anche dolori articolari, la successiva poco più di 8 e ho impiegato oltre un mese per superare i 15km di corsa.
Il cuore e polmoni si mantengono in forma, ma i muscoli sebbene siano gambe per entrambi gli sport, non sono gli stessi.

 

[cbr70]

E correre in salita (tipo trail running) ?

 

[Spanner]

Purtroppo sono della tua stessa idea, mentre con la corsa rimane allenato il sistema cardiorespiratorio, i muscoli e il coordinamento non sono per nulla gli stessi.
Ad esempio: quasi un anno fa, prima del lockdown, stavo preparando una maratona e ero a tre allenamenti a settimana 10-20 e 30km, lasciando un po' indietro la bici. Iniziato il lockdown sono salito sui rulli. Avevo fiato da vendere, ma le gambe dopo un'ora morivano di acido lattico.
Ripreso la bici e abbandonato la corsa per maratona annullata, ho fatto solo bici fino a settembre, quando per variare un po' ho ripreso a correre. Stessa cosa: fiato da vendere ma la prima volta sono arrivato a 6km con anche dolori articolari, la successiva poco più di 8 e ho impiegato oltre un mese per superare i 15km di corsa.
Il cuore e polmoni si mantengono in forma, ma i muscoli sebbene siano gambe per entrambi gli sport, non sono gli stessi.

Ok quindi la corsa la dovrei lasciar perdere, il fiato in bici non mi manca, quello che mi manca sono le gambe.
Se mi sforzo di fare 30-40 km a 30 km/h in piano arrivo a casa molto stanco di gambe ma fiato tutto a posto.
dovrei invece cercare di uscire almeno due volte in settimana facendo 30 km in massimo 1 ora e vedere come va.
E poi continuare a fare esercizi tipo squat, affondi e steps per rafforzare la muscolatura

 

[EliaCozzi]

Ok quindi la corsa la dovrei lasciar perdere, il fiato in bici non mi manca, quello che mi manca sono le gambe.
Se mi sforzo di fare 30-40 km a 30 km/h in piano arrivo a casa molto stanco di gambe ma fiato tutto a posto.
dovrei invece cercare di uscire almeno due volte in settimana facendo 30 km in massimo 1 ora e vedere come va.
E poi continuare a fare esercizi tipo squat, affondi e steps per rafforzare la muscolatura

Se ti piace correre corri, male non fa, anzi.
Ma per allenarti al ciclismo devi usare la bici. Soprattutto se vuoi tenere le medie che dici.

 

[Big_63]

Purtroppo sono della tua stessa idea, mentre con la corsa rimane allenato il sistema cardiorespiratorio, i muscoli e il coordinamento non sono per nulla gli stessi.
Ad esempio: quasi un anno fa, prima del lockdown, stavo preparando una maratona e ero a tre allenamenti a settimana 10-20 e 30km, lasciando un po' indietro la bici. Iniziato il lockdown sono salito sui rulli. Avevo fiato da vendere, ma le gambe dopo un'ora morivano di acido lattico.
Ripreso la bici e abbandonato la corsa per maratona annullata, ho fatto solo bici fino a settembre, quando per variare un po' ho ripreso a correre. Stessa cosa: fiato da vendere ma la prima volta sono arrivato a 6km con anche dolori articolari, la successiva poco più di 8 e ho impiegato oltre un mese per superare i 15km di corsa.
Il cuore e polmoni si mantengono in forma, ma i muscoli sebbene siano gambe per entrambi gli sport, non sono gli stessi.

nel Novembre 2019 dopo la stagione ciclistica ho cominciato a correre con obiettivo una mezza maratona 1h30 , fiato perfetto, buon ritmo ma nei gg successivi ai primi allenamenti un mal di gambe micidiale... a fine dicembre bloccato dalla sindrome del piriforme che si è protratta per mesi.
Da un punto di vista prestazionale come te la cavi nella corsa?

 

[Spanner]

Nella corsa sono una sega come in bici anche perché no ho mai molto tempo per praticare come vorrei. 5k li faccio in 25 minuti. Se voglio migliorare nella bici per non essere il più lento del gruppo, a questo punto cercherò di organizzarmi per andare in mezzo alla settimana a fare un po’ di esercizio

 

[EliaCozzi]

nel Novembre 2019 dopo la stagione ciclistica ho cominciato a correre con obiettivo una mezza maratona 1h30 , fiato perfetto, buon ritmo ma nei gg successivi ai primi allenamenti un mal di gambe micidiale... a fine dicembre bloccato dalla sindrome del piriforme che si è protratta per mesi.
Da un punto di vista prestazionale come te la cavi nella corsa?

Da schifo! sui 10km sono a 45min, 1h50 per la mezza, 3h59m (tengo a sottolineare meno di 4 ore! ) sulla maratona.
Del resto nemmeno con il ciclismo sono un fulmine, la FTP è di 4W/kg (274W su 68kg di peso).
Sarebbe interessante fare un confronto tra la potenza specifica FTP espressa nel ciclismo e il tempo su 10km di corsa. In internet non ho trovato un gran che, se non dati discordanti, come 4W/kg permettono di fare 10.8km/h, cosa palesemente falsa perché io, che non mi alleno nella corsa, faccio i 12 (5min/km).

 

[Shinkansen]

Ciao a tutti, cerco di spiegare un po' meglio il titolo criptico...

Mi sorprende che da quando vado in bici un po' più assiduamente (un annetto) non riesco mai a portare su i battiti e farmi venire il fiato corto, perchè a cedere prima sono i muscoli delle gambe che bruciano.

Ovvio, il ciclismo impegna di meno il cuore. Per fare un paragone corsa = ciclismo bisogna fare salite.

In altri termini, quando corro, arrivo a 160 battiti e ho un bel fiatone ma vado avanti anche per 10 km così, 180 nelle ripetute, ma in generale il "limite" non sono le gambe che bruciano e producono acido lattico, ma l'apparato cardiovascolare..in altri termini il fiato.

Ciclismo e corsa sono sì, sport aerobici, ma usano muscoli differenti. Nella corsa i muscoli protagonisti nel ciclismo diventano antagonisti. Normale, se la corsa è il tuo sport primario è la corsa, hai problemi in bicicletta.

Amici che andavano in bici in gruppo e più spesso di me (adesso parte "l'ammiocuggino") mi suggerivano di aumentare la cadenza.
Oggi per fare un po' di prove ho montato un vecchio misuratore di cadenza che avevo.

• Naturalmente mi posiziono sui 95 rpm, a 30 kmh in piano sono sui 135 battiti.
• Se provo ad arrivare oltre i 100 (105) rpm mi rendo conto di essere un po' scomposto e muovermi troppo sulla sella.
• Se provo a mettere un rapporto più lungo e scendere di rpm (70) non ricordo a quanto salisse la frequenza, ma quello che mi faceva perdere velocità perchè non riuscivo a tenere il ritmo era il bruciore alle gambe, non il fiato.
• Idem scattando in piedi su un cavalcavia, arrivo a 150 battiti, fiatone leggero, ma quando mollo non è per il fiato ma per le gambe

Aumentare la cadenza è un ottimo suggerimento a prescindere (purché sia finalizzato all'aumento della potenza).

• 100/105 rpm senza aver mai allenato la cadenza non è proprio così semplice (intendo con un rapporto adeguato), normale che ti scomponi. Vuol dire che quel gesto tecnico è fuori della tua portata. Meglio usare una frequenza intermedia, tipo 90/95. Non sarebbe male fare qualche esercizio con ripetute di pochi minuti a 105/110 rpm per aumentare la capacità di pedalare ad alte frequenze.
• Se vai duro la FC cala, ma lavori in modo non aerobico e ti stanchi muscolarmente più rapidamente.

Comunque sia, va bene allenare l'agilità, ma non è che da un momento all'altro, devi dare tempo alla tua muscolatura di adeguarsi dalla corsa al ciclismo.

Quello che non mi spiego è perchè il mio corpo reagisce così diversamente in diversi sport aerobici? (ho fatto l'esempio della corsa ma lo stesso vale per nuoto e trekking). Sbaglio qualcosa e magari non sto dando il massimo/ mi alleno nel modo sbagliato? Come si fa a fare "fiato" (i.e. aumentare soglia aerobica, aumentare i globuli rossi) in bici se non riesco a farmi venire il fiatone?

Vedi la mia prima risposta.

 

[Big_63]

Da schifo! sui 10km sono a 45min, 1h50 per la mezza, 3h59m (tengo a sottolineare meno di 4 ore! ) sulla maratona.
Del resto nemmeno con il ciclismo sono un fulmine, la FTP è di 4W/kg (274W su 68kg di peso).
Sarebbe interessante fare un confronto tra la potenza specifica FTP espressa nel ciclismo e il tempo su 10km di corsa. In internet non ho trovato un gran che, se non dati discordanti, come 4W/kg permettono di fare 10.8km/h, cosa palesemente falsa perché io, che non mi alleno nella corsa, faccio i 12 (5min/km).

prendi come esempio il ns OSIMO ----> FTP 5,2 W/kg record 10 Km 33'03" record mezza 1h11'30 ... è già un altro mondo rispetto al ns livello!!!
come ciclista sei ottimo, soprattutto in relazione all'età, nella corsa direi nella media ma considerando il motore puoi migliorare.

 

[Bertoglio]

@Mav3r1ck .
Io sono uno di quelli che si "allena" solo una volta la settimana, di domenica. L'anno scorso sono partito da fermo, post lockdown, con giri del piffero da 60-80km, con poco dislivello, per arrivare ad agosto con giri intorno ai 150km con 2000m d+.
Questo per dire che anche allenandoti una sola volta, ma con costanza, i tuoi risultati puoi portarteli a casa.
Quindi prima di tutto gradualità e soprattutto obiettivi, vedrai che prima o poi le gambe si sbloccano.
Parlando invece di battiti, sicuramente in pianura è più difficile alzarli, soprattutto mentalmente è difficile tenere il ritmo alto, cosa che invece è più facile in salita.

.....una volta alla settimana parlare di allenamento é un eufemismo....meno di tre volte a settimana ci si diverte soltanto...ma é la cosa più importante!!