Caffeina per ciclisti: pro, contro e avvertenze
FONTE:
Si dice che la caffeina sia la droga più popolare al mondo. Gli effetti cognitivi e di miglioramento fisico dello stimolante sono ampiamente apprezzati e almeno l’85% degli adulti statunitensi beve una o più bevande contenenti caffeina al giorno. Il caffè è anche strettamente associato alla cultura del ciclismo, e con buona ragione; oltre ad essere un lubrificante sociale, la caffeina ha effetti di miglioramento delle prestazioni ben documentati e potenzialmente significativi. Dovresti incorporare la caffeina nel tuo ciclismo in modo più deliberato?
Come funziona la caffeina nel corpo
In circostanze normali, il metabolismo dell’ATP provoca un accumulo graduale di adenosina nei recettori del cervello, provocando infine sonnolenza. La caffeina agisce come un antagonista dell'adenosina, legandosi e bloccando temporaneamente l'attivazione di questi recettori. Stimola anche alcuni effetti secondari come un aumento della frequenza cardiaca e una lieve euforia.
La caffeina comunemente innesca la tolleranza con l’uso regolare. Allo stesso modo, la cessazione improvvisa del consumo ha effetti notevoli. Sonnolenza, mal di testa, irritabilità e mancanza di concentrazione sono risultati comuni dell'astinenza da caffeina, familiari a qualsiasi bevitore abituale di caffè che smette di bere di colpo.
L’impatto della caffeina e il ritmo con cui il corpo la metabolizza dipendono fortemente dalla genetica. Sono state registrate emivite da 2 a 12 ore, il che significa che alcuni individui potrebbero impiegare fino a 6 volte più tempo per eliminare la caffeina dai loro sistemi rispetto ad altri! 6 ore sembrano nella media, il che significa che la maggior parte delle persone ha ancora metà della caffeina contenuta nel caffè in circolazione nel sangue 6 ore dopo averlo bevuto e ¼ ancora presente dopo 12 ore.
Come la caffeina può migliorare le prestazioni atletiche
Gli effetti della caffeina sulle prestazioni atletiche sono ben noti. L’Agenzia mondiale antidoping ha addirittura vietato livelli elevati di caffeina nelle competizioni tra il 1984 e il 2004. Sebbene non sia più vietato, il consumo di caffeina è ancora monitorato dalla WADA.
La quantità esatta di caffeina che migliora le prestazioni atletiche varia. Alcuni studi non mostrano alcun miglioramento negli sforzi massimali, ma la maggior parte mostra almeno un impatto misurabile sulla resistenza, con una media di circa il 3%. Tuttavia, come gli effetti della caffeina in generale, anche questo è determinato geneticamente. Uno studio condotto su ciclisti che hanno corso prove a cronometro di 10 km ha rilevato che, a seconda della variazione genetica del ciclista, alcuni atleti hanno migliorato il loro tempo con la caffeina fino al 6,8%, alcuni non hanno riscontrato alcun effetto e altri hanno riscontrato un calo delle prestazioni del 13,7%!
Nonostante il precedente divieto della WADA di dosi elevate, la maggior parte degli atleti sperimenta l’effetto ergogenico più forte con circa 3 – 6 mg di caffeina/kg di peso corporeo. Questa è in realtà una dose relativamente “normale”, equivalente a una tazza o due di caffè Starbucks per la maggior parte delle persone. Ci sono buone probabilità che tu consumi una quantità di caffeina che migliora le prestazioni ogni mattina senza nemmeno rendertene conto.
Effetti collaterali della caffeina e idee sbagliate
Come ogni sostanza psicoattiva, anche la caffeina fa alcune cose indesiderabili. Secondo la Mayo Clinic, oltre 400 mg al giorno possono causare mal di testa, insonnia, disturbi di stomaco e ansia, e il 14% degli americani beve regolarmente questa quantità di caffeina. Dosi elevate possono essere fatali e, sebbene ciò sia improbabile con le bevande, è possibile con compresse o caffeina in polvere.
La caffeina può ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti. Soprattutto per gli atleti, può ridurre temporaneamente l'assorbimento del ferro fino al 90%. Influisce anche sul metabolismo del calcio, della vitamina D, delle vitamine del gruppo B e del manganese, tra gli altri. Fortunatamente, gli effetti sono a breve termine e si riducono a dosi più basse. Usa moderazione nella quantità di caffeina che consumi e assumi vitamine e integratori ad almeno un'ora di distanza dalla caffeina per ridurre le interazioni indesiderate.
È interessante notare che la percezione comune della caffeina come diuretico sembra per lo più errata. La caffeina può avere effetti simil-diuretici se non si è abituati, ma tra le persone che la consumano regolarmente non sembra ostacolare l'idratazione. La modalità di consumo può però avere delle ripercussioni: il caffè, ad esempio, è un noto irritante gastrointestinale.
L’effetto collaterale più importante e comune della caffeina è l’interruzione del sonno. Questo varia notevolmente da persona a persona, ma la lunga emivita della caffeina significa che le dosi tardive possono facilmente persistere fino a tarda notte e influenzare la qualità del sonno.
LA MIA CAFFEINA (con taurina e tirosina)
Suggerimenti per allenarsi con la caffeina
Come abbiamo già scoperto, gli effetti della caffeina sono estremamente variabili. Pertanto, il consiglio numero uno è sperimentare e trovare ciò che funziona per te. Nessun singolo regime porterà benefici a tutti e, a seconda della tua genetica, c'è la possibilità che la caffeina non ti aiuti nemmeno affatto.
Considera quanta caffeina già consumi. 3-6 mg/kg di peso corporeo (circa 300 mg per un atleta di 150 libbre) è l'intervallo ottimale per il miglioramento delle prestazioni, con un tetto giornaliero di circa 400 mg una buona linea guida. La tolleranza ha un forte impatto sull’effetto, quindi se bevi già molto caffè e desideri ottenere un beneficio notevole, potrebbe essere una buona idea ridurre il consumo giornaliero complessivo di caffeina. Tuttavia, riduzioni improvvise possono influenzare seriamente e negativamente il tuo allenamento, e la costanza è più importante di un giorno di gara sovralimentato. Valutare eventuali miglioramenti prestazionali attesi rispetto ai potenziali svantaggi del ritiro. La maggior parte di noi è già abituata alla caffeina e ha bisogno di aggirare questo problema.
Il tempismo è fondamentale
La caffeina raggiunge il picco nel sangue da 30 a 60 minuti dopo il consumo e l'esercizio fisico può aumentare leggermente la ricettività ad essa. Rimandare l'assunzione di caffeina fino alla gara o all'allenamento può rendere gli effetti più evidenti. Per eventi lunghi o triathlon, ciò significa che dovresti regolare strategicamente l'assunzione di caffeina per ottenere il massimo beneficio. Una dose massiccia all'inizio della gara potrebbe non aiutarti molto alla fine, ma assunzioni più piccole e meglio programmate potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno.
Dose minima efficace
Grazie alla sua lunga emivita, anche piccole dosi ripetute di caffeina possono accumularsi rapidamente e portare a disturbi del sonno. Sii sempre consapevole dell'assunzione totale e ricorda di includere il caffè mattutino in questo calcolo. Affronta ogni allenamento con in mente il tuo prossimo allenamento, poiché rovinare il tuo sonno può ostacolare il recupero e impedire la tua costanza. Ciò è particolarmente importante in una corsa a tappe, ma anche un duro evento di un giorno seguito da una notte di sonno insoddisfacente potrebbe portare a malattie o a un’interruzione dell’allenamento. Sperimenta per trovare la tua sensibilità e punta sempre alla dose minima efficace, poiché non è dimostrato che assunzioni maggiori provochino ulteriori miglioramenti.
Un’ultima nota importante riguarda le modalità di somministrazione. La maggior parte degli studi sulla caffeina coinvolgono gli atleti che la assumono sotto forma di capsule, e alcuni studi suggeriscono che ingerirla sotto forma di normale caffè può effettivamente indebolire il beneficio ergogenico. Anche se questo sembrerebbe deporre a favore degli integratori contenenti caffeina, fai molta attenzione con pillole e polveri. Le polveri di caffeina sono particolarmente soggette al sovradosaggio e generalmente le sconsigliamo a causa di questo pericolo. Scegli una forma (come i gel) che consenta di controllare attentamente l'assunzione e prendi la dose più bassa possibile per ottenere un beneficio in termini di prestazioni.
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Si dice che la caffeina sia la droga più popolare al mondo. Gli effetti cognitivi e di miglioramento fisico dello stimolante sono ampiamente apprezzati e almeno l’85% degli adulti statunitensi beve una o più bevande contenenti caffeina al giorno. Il caffè è anche strettamente associato alla cultura del ciclismo, e con buona ragione; oltre ad essere un lubrificante sociale, la caffeina ha effetti di miglioramento delle prestazioni ben documentati e potenzialmente significativi. Dovresti incorporare la caffeina nel tuo ciclismo in modo più deliberato?
Come funziona la caffeina nel corpo
In circostanze normali, il metabolismo dell’ATP provoca un accumulo graduale di adenosina nei recettori del cervello, provocando infine sonnolenza. La caffeina agisce come un antagonista dell'adenosina, legandosi e bloccando temporaneamente l'attivazione di questi recettori. Stimola anche alcuni effetti secondari come un aumento della frequenza cardiaca e una lieve euforia.
La caffeina comunemente innesca la tolleranza con l’uso regolare. Allo stesso modo, la cessazione improvvisa del consumo ha effetti notevoli. Sonnolenza, mal di testa, irritabilità e mancanza di concentrazione sono risultati comuni dell'astinenza da caffeina, familiari a qualsiasi bevitore abituale di caffè che smette di bere di colpo.
L’impatto della caffeina e il ritmo con cui il corpo la metabolizza dipendono fortemente dalla genetica. Sono state registrate emivite da 2 a 12 ore, il che significa che alcuni individui potrebbero impiegare fino a 6 volte più tempo per eliminare la caffeina dai loro sistemi rispetto ad altri! 6 ore sembrano nella media, il che significa che la maggior parte delle persone ha ancora metà della caffeina contenuta nel caffè in circolazione nel sangue 6 ore dopo averlo bevuto e ¼ ancora presente dopo 12 ore.
Come la caffeina può migliorare le prestazioni atletiche
Gli effetti della caffeina sulle prestazioni atletiche sono ben noti. L’Agenzia mondiale antidoping ha addirittura vietato livelli elevati di caffeina nelle competizioni tra il 1984 e il 2004. Sebbene non sia più vietato, il consumo di caffeina è ancora monitorato dalla WADA.
La quantità esatta di caffeina che migliora le prestazioni atletiche varia. Alcuni studi non mostrano alcun miglioramento negli sforzi massimali, ma la maggior parte mostra almeno un impatto misurabile sulla resistenza, con una media di circa il 3%. Tuttavia, come gli effetti della caffeina in generale, anche questo è determinato geneticamente. Uno studio condotto su ciclisti che hanno corso prove a cronometro di 10 km ha rilevato che, a seconda della variazione genetica del ciclista, alcuni atleti hanno migliorato il loro tempo con la caffeina fino al 6,8%, alcuni non hanno riscontrato alcun effetto e altri hanno riscontrato un calo delle prestazioni del 13,7%!
Nonostante il precedente divieto della WADA di dosi elevate, la maggior parte degli atleti sperimenta l’effetto ergogenico più forte con circa 3 – 6 mg di caffeina/kg di peso corporeo. Questa è in realtà una dose relativamente “normale”, equivalente a una tazza o due di caffè Starbucks per la maggior parte delle persone. Ci sono buone probabilità che tu consumi una quantità di caffeina che migliora le prestazioni ogni mattina senza nemmeno rendertene conto.
Effetti collaterali della caffeina e idee sbagliate
Come ogni sostanza psicoattiva, anche la caffeina fa alcune cose indesiderabili. Secondo la Mayo Clinic, oltre 400 mg al giorno possono causare mal di testa, insonnia, disturbi di stomaco e ansia, e il 14% degli americani beve regolarmente questa quantità di caffeina. Dosi elevate possono essere fatali e, sebbene ciò sia improbabile con le bevande, è possibile con compresse o caffeina in polvere.
La caffeina può ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti. Soprattutto per gli atleti, può ridurre temporaneamente l'assorbimento del ferro fino al 90%. Influisce anche sul metabolismo del calcio, della vitamina D, delle vitamine del gruppo B e del manganese, tra gli altri. Fortunatamente, gli effetti sono a breve termine e si riducono a dosi più basse. Usa moderazione nella quantità di caffeina che consumi e assumi vitamine e integratori ad almeno un'ora di distanza dalla caffeina per ridurre le interazioni indesiderate.
È interessante notare che la percezione comune della caffeina come diuretico sembra per lo più errata. La caffeina può avere effetti simil-diuretici se non si è abituati, ma tra le persone che la consumano regolarmente non sembra ostacolare l'idratazione. La modalità di consumo può però avere delle ripercussioni: il caffè, ad esempio, è un noto irritante gastrointestinale.
L’effetto collaterale più importante e comune della caffeina è l’interruzione del sonno. Questo varia notevolmente da persona a persona, ma la lunga emivita della caffeina significa che le dosi tardive possono facilmente persistere fino a tarda notte e influenzare la qualità del sonno.
LA MIA CAFFEINA (con taurina e tirosina)
Suggerimenti per allenarsi con la caffeina
Come abbiamo già scoperto, gli effetti della caffeina sono estremamente variabili. Pertanto, il consiglio numero uno è sperimentare e trovare ciò che funziona per te. Nessun singolo regime porterà benefici a tutti e, a seconda della tua genetica, c'è la possibilità che la caffeina non ti aiuti nemmeno affatto.
Considera quanta caffeina già consumi. 3-6 mg/kg di peso corporeo (circa 300 mg per un atleta di 150 libbre) è l'intervallo ottimale per il miglioramento delle prestazioni, con un tetto giornaliero di circa 400 mg una buona linea guida. La tolleranza ha un forte impatto sull’effetto, quindi se bevi già molto caffè e desideri ottenere un beneficio notevole, potrebbe essere una buona idea ridurre il consumo giornaliero complessivo di caffeina. Tuttavia, riduzioni improvvise possono influenzare seriamente e negativamente il tuo allenamento, e la costanza è più importante di un giorno di gara sovralimentato. Valutare eventuali miglioramenti prestazionali attesi rispetto ai potenziali svantaggi del ritiro. La maggior parte di noi è già abituata alla caffeina e ha bisogno di aggirare questo problema.
Il tempismo è fondamentale
La caffeina raggiunge il picco nel sangue da 30 a 60 minuti dopo il consumo e l'esercizio fisico può aumentare leggermente la ricettività ad essa. Rimandare l'assunzione di caffeina fino alla gara o all'allenamento può rendere gli effetti più evidenti. Per eventi lunghi o triathlon, ciò significa che dovresti regolare strategicamente l'assunzione di caffeina per ottenere il massimo beneficio. Una dose massiccia all'inizio della gara potrebbe non aiutarti molto alla fine, ma assunzioni più piccole e meglio programmate potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno.
Dose minima efficace
Grazie alla sua lunga emivita, anche piccole dosi ripetute di caffeina possono accumularsi rapidamente e portare a disturbi del sonno. Sii sempre consapevole dell'assunzione totale e ricorda di includere il caffè mattutino in questo calcolo. Affronta ogni allenamento con in mente il tuo prossimo allenamento, poiché rovinare il tuo sonno può ostacolare il recupero e impedire la tua costanza. Ciò è particolarmente importante in una corsa a tappe, ma anche un duro evento di un giorno seguito da una notte di sonno insoddisfacente potrebbe portare a malattie o a un’interruzione dell’allenamento. Sperimenta per trovare la tua sensibilità e punta sempre alla dose minima efficace, poiché non è dimostrato che assunzioni maggiori provochino ulteriori miglioramenti.
Un’ultima nota importante riguarda le modalità di somministrazione. La maggior parte degli studi sulla caffeina coinvolgono gli atleti che la assumono sotto forma di capsule, e alcuni studi suggeriscono che ingerirla sotto forma di normale caffè può effettivamente indebolire il beneficio ergogenico. Anche se questo sembrerebbe deporre a favore degli integratori contenenti caffeina, fai molta attenzione con pillole e polveri. Le polveri di caffeina sono particolarmente soggette al sovradosaggio e generalmente le sconsigliamo a causa di questo pericolo. Scegli una forma (come i gel) che consenta di controllare attentamente l'assunzione e prendi la dose più bassa possibile per ottenere un beneficio in termini di prestazioni.
