Carb Cycling per atleti di resistenza.
FONTE:
Gli atleti di endurance si trovano ad affrontare una serie di decisioni nutrizionali. Il carb cycling è una strategia nutrizionale basata sulla percentuale di macronutrienti. A seconda dei tuoi obiettivi, il carb cycling potrebbe essere la scelta giusta per te.
Macronutrienti e perché sono importanti
Per quanto complicata possa sembrare la nutrizione, è possibile suddividerla in tre categorie principali. Carboidrati, proteine e grassi sono i tre macronutrienti principali. Ognuno di essi è essenziale per la salute e le prestazioni in bicicletta. Prima di addentrarci nel ciclo dei carboidrati, esaminiamo perché è necessario ogni macronutriente.
Carboidrati
I carboidrati sono composti da zuccheri e rappresentano la fonte di energia preferita dall'organismo. I carboidrati vengono scomposti in glucosio e immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. I carboidrati sono essenziali per le prestazioni di resistenza. Aumentando la potenza sui pedali, si bruciano i carboidrati presenti. Un grammo di carboidrati contiene quattro calorie.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Proteine
Le proteine sono i mattoni del corpo. Sono necessarie per riparare e rigenerare i tessuti corporei e svolgono un ruolo nella produzione di ormoni. Le proteine sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali possono essere prodotti dall'organismo, mentre altri possono essere assunti solo attraverso la dieta. Le proteine sono importanti per gli atleti di resistenza perché riparano i danni muscolari indotti dall'allenamento. Un grammo di proteine contiene quattro calorie. La dose proteica raccomandata per gli atleti di resistenza è compresa tra 1,2 e 1,4 g per chilogrammo di peso corporeo.
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Grassi
I grassi sono il terzo macronutriente e sono vitali per un corpo sano. I grassi contribuiscono alla termoregolazione, al mantenimento dell'integrità cellulare e al corretto funzionamento del cervello. Inoltre, i grassi sono necessari per l'assorbimento di alcune vitamine. Il nostro corpo immagazzina il grasso in modo molto efficiente. Carboidrati, proteine e grassi in eccesso vengono immagazzinati sia sotto la pelle che intorno agli organi. Il corpo utilizza i grassi come fonte di energia durante l'esercizio fisico a bassa intensità. I grassi alimentari sono ad alta densità calorica, con nove calorie per grammo.
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Cos'è il Carb Cycling?
Una discussione comune in ambito alimentare riguarda la percentuale di ciascun macronutriente da assumere in una dieta. La scelta migliore per te dipenderà dai tuoi obiettivi e dalle tue esigenze individuali. Poiché la quantità raccomandata di proteine è fissa, le tue scelte ruoteranno attorno alle percentuali di carboidrati e grassi.
Tradizionalmente, gli atleti di resistenza scelgono un'alimentazione ricca di carboidrati e povera di grassi. È facile capire perché. I carboidrati sono vitali per migliorare le prestazioni in bici. Tuttavia, alcuni atleti hanno deciso di adottare un regime a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per bruciare più grassi come fonte di energia. Il Carb Cycling è un compromesso tra i due.
Il Carb Cycling consiste in aggiustamenti pianificati dell'assunzione giornaliera di carboidrati in risposta alle tue esigenze di allenamento. In altre parole, si cerca di aumentare la quantità di carboidrati necessaria per un allenamento intenso o una gara, ma poi si riducono i carboidrati e si aumenta l'assunzione di grassi nei giorni di riposo e negli allenamenti a bassa intensità. L'entità della riduzione dei carboidrati può variare ed è meglio deciderla sperimentando personalmente.
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Il Carb Cycling funziona?
I benefici del Carb Cycling dipendono da ciò che si desidera. A prima vista, il ciclo dei carboidrati sembra una buona idea, poiché le fibre a contrazione lenta preferiscono bruciare i grassi per ottenere energia. Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, il ciclo dei carboidrati potrebbe funzionare. Inoltre, il ciclo dei carboidrati potrebbe essere utile per aumentare il volume di allenamento a bassa intensità.
Il ciclo dei carboidrati in un giorno di riposo potrebbe compromettere la riuscita dell'allenamento successivo. I giorni di riposo sono il momento in cui puoi rifornire il tuo corpo per l'allenamento successivo. Aumentare il grasso in un giorno di riposo è probabilmente superfluo.
Per l'alimentazione durante la settimana di riposo, il ciclo dei carboidrati può aiutare a frenare la fame. Questo perché i grassi aiutano il corpo a sentirsi sazio più a lungo. Bisogna fare attenzione a non assumere calorie in eccesso, perché i grassi hanno un contenuto calorico molto più elevato.
Sebbene il ciclo dei carboidrati possa funzionare per alcuni atleti, è importante ricordare di avere abbastanza carboidrati a disposizione per alimentare il tuo allenamento ad alta intensità. Inoltre, i grassi sono altrettanto cruciali per la salute, anche se in quantità minori.
Grassi sani e ciclizzazione dei carboidrati
Se intendi provare il ciclizzazione dei carboidrati, fai del tuo meglio per aumentare la quantità di grassi sani che assumi. Devi evitare il più possibile i grassi trans artificiali. Quindi, quando elimini i carboidrati e aumenti i grassi, puoi provare grassi vegetali come avocado, frutta secca e olio d'oliva. Un'altra ottima fonte di grassi è il pesce come salmone e tonno fresco. Puoi anche optare per uno yogurt intero come lo yogurt greco. Assicurati solo di evitare quelli con zuccheri aggiunti.
A seconda dei tuoi obiettivi e del tipo di allenamento, il ciclizzazione dei carboidrati potrebbe essere la scelta giusta per te. Carboidrati, proteine e grassi sono tutti fondamentali per le tue prestazioni, ma ciò che funziona per un ciclista potrebbe non essere il migliore per te. Per maggiori informazioni su carboidrati e prestazioni, consulta l'articolo "Come usare i carboidrati per ottenere le massime prestazioni".
FONTE:
Gli atleti di endurance si trovano ad affrontare una serie di decisioni nutrizionali. Il carb cycling è una strategia nutrizionale basata sulla percentuale di macronutrienti. A seconda dei tuoi obiettivi, il carb cycling potrebbe essere la scelta giusta per te.
Macronutrienti e perché sono importanti
Per quanto complicata possa sembrare la nutrizione, è possibile suddividerla in tre categorie principali. Carboidrati, proteine e grassi sono i tre macronutrienti principali. Ognuno di essi è essenziale per la salute e le prestazioni in bicicletta. Prima di addentrarci nel ciclo dei carboidrati, esaminiamo perché è necessario ogni macronutriente.
Carboidrati
I carboidrati sono composti da zuccheri e rappresentano la fonte di energia preferita dall'organismo. I carboidrati vengono scomposti in glucosio e immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. I carboidrati sono essenziali per le prestazioni di resistenza. Aumentando la potenza sui pedali, si bruciano i carboidrati presenti. Un grammo di carboidrati contiene quattro calorie.
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Proteine
Le proteine sono i mattoni del corpo. Sono necessarie per riparare e rigenerare i tessuti corporei e svolgono un ruolo nella produzione di ormoni. Le proteine sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali possono essere prodotti dall'organismo, mentre altri possono essere assunti solo attraverso la dieta. Le proteine sono importanti per gli atleti di resistenza perché riparano i danni muscolari indotti dall'allenamento. Un grammo di proteine contiene quattro calorie. La dose proteica raccomandata per gli atleti di resistenza è compresa tra 1,2 e 1,4 g per chilogrammo di peso corporeo.
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Grassi
I grassi sono il terzo macronutriente e sono vitali per un corpo sano. I grassi contribuiscono alla termoregolazione, al mantenimento dell'integrità cellulare e al corretto funzionamento del cervello. Inoltre, i grassi sono necessari per l'assorbimento di alcune vitamine. Il nostro corpo immagazzina il grasso in modo molto efficiente. Carboidrati, proteine e grassi in eccesso vengono immagazzinati sia sotto la pelle che intorno agli organi. Il corpo utilizza i grassi come fonte di energia durante l'esercizio fisico a bassa intensità. I grassi alimentari sono ad alta densità calorica, con nove calorie per grammo.
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Cos'è il Carb Cycling?
Una discussione comune in ambito alimentare riguarda la percentuale di ciascun macronutriente da assumere in una dieta. La scelta migliore per te dipenderà dai tuoi obiettivi e dalle tue esigenze individuali. Poiché la quantità raccomandata di proteine è fissa, le tue scelte ruoteranno attorno alle percentuali di carboidrati e grassi.
Tradizionalmente, gli atleti di resistenza scelgono un'alimentazione ricca di carboidrati e povera di grassi. È facile capire perché. I carboidrati sono vitali per migliorare le prestazioni in bici. Tuttavia, alcuni atleti hanno deciso di adottare un regime a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per bruciare più grassi come fonte di energia. Il Carb Cycling è un compromesso tra i due.
Il Carb Cycling consiste in aggiustamenti pianificati dell'assunzione giornaliera di carboidrati in risposta alle tue esigenze di allenamento. In altre parole, si cerca di aumentare la quantità di carboidrati necessaria per un allenamento intenso o una gara, ma poi si riducono i carboidrati e si aumenta l'assunzione di grassi nei giorni di riposo e negli allenamenti a bassa intensità. L'entità della riduzione dei carboidrati può variare ed è meglio deciderla sperimentando personalmente.
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Il Carb Cycling funziona?
I benefici del Carb Cycling dipendono da ciò che si desidera. A prima vista, il ciclo dei carboidrati sembra una buona idea, poiché le fibre a contrazione lenta preferiscono bruciare i grassi per ottenere energia. Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, il ciclo dei carboidrati potrebbe funzionare. Inoltre, il ciclo dei carboidrati potrebbe essere utile per aumentare il volume di allenamento a bassa intensità.
Il ciclo dei carboidrati in un giorno di riposo potrebbe compromettere la riuscita dell'allenamento successivo. I giorni di riposo sono il momento in cui puoi rifornire il tuo corpo per l'allenamento successivo. Aumentare il grasso in un giorno di riposo è probabilmente superfluo.
Per l'alimentazione durante la settimana di riposo, il ciclo dei carboidrati può aiutare a frenare la fame. Questo perché i grassi aiutano il corpo a sentirsi sazio più a lungo. Bisogna fare attenzione a non assumere calorie in eccesso, perché i grassi hanno un contenuto calorico molto più elevato.
Sebbene il ciclo dei carboidrati possa funzionare per alcuni atleti, è importante ricordare di avere abbastanza carboidrati a disposizione per alimentare il tuo allenamento ad alta intensità. Inoltre, i grassi sono altrettanto cruciali per la salute, anche se in quantità minori.
Grassi sani e ciclizzazione dei carboidrati
Se intendi provare il ciclizzazione dei carboidrati, fai del tuo meglio per aumentare la quantità di grassi sani che assumi. Devi evitare il più possibile i grassi trans artificiali. Quindi, quando elimini i carboidrati e aumenti i grassi, puoi provare grassi vegetali come avocado, frutta secca e olio d'oliva. Un'altra ottima fonte di grassi è il pesce come salmone e tonno fresco. Puoi anche optare per uno yogurt intero come lo yogurt greco. Assicurati solo di evitare quelli con zuccheri aggiunti.
A seconda dei tuoi obiettivi e del tipo di allenamento, il ciclizzazione dei carboidrati potrebbe essere la scelta giusta per te. Carboidrati, proteine e grassi sono tutti fondamentali per le tue prestazioni, ma ciò che funziona per un ciclista potrebbe non essere il migliore per te. Per maggiori informazioni su carboidrati e prestazioni, consulta l'articolo "Come usare i carboidrati per ottenere le massime prestazioni".
