Carbo-load

[Daddy]

E' ovvio che se scegli di fareuna dieta dissociata con scarico e ricarica, starai basso quando scarichi ma non superare il 45 % di carbo è una idiozia poi quando carichi altro che il 45% e anche come post work out, e il 30% di pro sono una enormità insulsa, ripeto su 3000 kcal sono 225gr di pro per un atleta di 70 kg 3.21 gr kg sicuramente esagerato per il ciclismo

Già l'ha detto Folin ma lo ripeto anche io, quandi pisto sui pedali e mi serve benzina vado oltre il 45% di carbo, tutto è rapportato al momento (ora viaggio sul 20%, anche meno se si considera quello che consumo e non integro).

Ma perchè prendi una % per le pro?. Le pro vanno in base alla massa magra, che poi torni una % ci stà, MA IO NON PARTO DA UNA % PER IL CALCOLO DELLE PRO, E' SBAGLIATO DI FONDO.

Io parto dalla mia massa magra, poi moltiplico per circa 2 ma, come dice Folin, non è sempre 2, quando mi alleno tosto (magari faccio sfr o ripetute a piedi in salita) arrivo anche a 3.....e sono ancora vivo e le mie analisi sono come quelle di un "pupetto" appena nato.

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[folinhouse]

E' ovvio che se scegli di fareuna dieta dissociata con scarico e ricarica, starai basso quando scarichi ma non superare il 45 % di carbo è una idiozia poi quando carichi altro che il 45% e anche come post work out, e il 30% di pro sono una enormità insulsa, ripeto su 3000 kcal sono 225gr di pro per un atleta di 70 kg 3.21 gr kg sicuramente esagerato per il ciclismo

Tu parli senza sapere le cose, ragioni a compartimenti stagni o meglio ragioni con i piedi del tuo nutrizionista.
Se rimani al 20-30% in low carb, e ci stai tranquillamente, quando ricarichi andrai ben oltre l'80% MA QUESTA E' LA RICARICA, cio' di cui stiamo parlando su questo topic.
Oltretutto dimentichi nelle percentuali I GRASSI, soprattutto quelli saturi (che in ricarica vengono quasi azzerati in favore dei carbo.
Non hai le idee propriamente chiare.

 

[folinhouse]

questa è una delle cose più certe della discussione

Non solo di questa discussione, meno male che abitiamo distanti altrimenti quello in bici mi spenna

 

[giovagiov]

1. mmm...ottimo punto di riflessione!
Potresti per favore spiegarlo meglio ai meno esperti?

2. Ok, concordo sul fatto che se i "serbatoi" di glicogeno sono già pieni, i carboidrati in più che assumo andranno tutti a trasformarsi in grassi, ma forse l'approccio che si vuole comunicare è per un graduale riempimento e non "tutto di un botto" il venerdì, o mi sbaglio?

1. Praticamente, l'ingestione di più kcal richiede di per sé più liquidi necessari per la digestione, liquidi che vengono quindi assimilati, e poi smaltiti ma non d'un botto. Per questo, e per stare sul sicuro, è meglio intervallare il giorno di ricarica con un giorno normale. Tanto il glicogeno assimilato, finché non viene consumato, resta lì: non capisco che vantaggio si tragga dal fare la ricarica all'ultimo minuto rischiando di restare ingolfati.

2. Facendo la ricarica "spalmata" si avrà comunque l'effetto di riempire le scorte, ma non si avranno i due ulteriori effetti della ricarica: la spinta anabolica e lo stimolo, a lungo andare, ad accumulare sempre più glicogeno (non è una cosa illimitata, ma si può aumentare).

Beninteso che se spalmi la ricarica su 3gg (per esempio), si hanno queste conseguenze:
- la ritenzione idrica per l'ingestione del surplus c'è lo stesso, con la sola differenza che si accumula in 3gg anziché in uno; se non ci metti in mezzo un giorno normale, arrivi lo stesso alla gara ingolfato (nulla si crea, nulla si distrugge)
- se spalmi la ricarica su 3gg, ne restano solo altri 3 della settimana per fare lo scarico, che non sono sufficienti, quindi o inizi dalla settimana prima oppure vai a ricaricare, in tutto o in parte, il grasso.

 

[FABIANO]

Tu parli senza sapere le cose, ragioni a compartimenti stagni o meglio ragioni con i piedi del tuo nutrizionista.
Se rimani al 20-30% in low carb, e ci stai tranquillamente, quando ricarichi andrai ben oltre l'80% MA QUESTA E' LA RICARICA, cio' di cui stiamo parlando su questo topic.
Oltretutto dimentichi nelle percentuali I GRASSI, soprattutto quelli saturi (che in ricarica vengono quasi azzerati in favore dei carbo.
Non hai le idee propriamente chiare.

Mi spiace ma non hai proprio capito nulla di quello che ho scritto in questa discussione. Io ho solo obiettato 2 delle regole che trainer spaccia per bibbia (poi han detto che sono io che scrivo la bibbia ). Le 2 regole son mai superare il 45% di carbo e ripeto MAI e stare SEMPRE sopra il 30% di pro. Io ho obiettato queste 2 regole dette da trainer che non stanno ne in cielo ne in terra. Poi non ho parlato di nient altro. Per quanto riguarda il resto si scherza quanto si vuole ma non sono un deficiente sicuramente non perdo le giornate a scrivere i trattati su questo forum ma non sono cretino leggo pure mi hanno impegnato all università a leggere. Per il resto di grassi e altro non ho proprio accennato ripeto ho obiettato le 2 regole prima descritte perché assurde. Scherzare è un conto ma sempre nel limite.

 

[folinhouse]

Mi spiace ma non hai proprio capito nulla di quello che ho scritto in questa discussione. Io ho solo obiettato 2 delle regole che trainer spaccia per bibbia (poi han detto che sono io che scrivo la bibbia ). Le 2 regole son mai superare il 45% di carbo e ripeto MAI e stare SEMPRE sopra il 30% di pro. Io ho obiettato queste 2 regole dette da trainer che non stanno ne in cielo ne in terra. Poi non ho parlato di nient altro. Per quanto riguarda il resto si scherza quanto si vuole ma non sono un deficiente sicuramente non perdo le giornate a scrivere i trattati su questo forum ma non sono cretino leggo pure mi hanno impegnato all università a leggere. Per il resto di grassi e altro non ho proprio accennato ripeto ho obiettato le 2 regole prima descritte perché assurde. Scherzare è un conto ma sempre nel limite.

Veramente non hai obiettato, hai detto che sono un idiozia.
Se obietti spiega anche perchè, come provano a fare gli altri.
Nessuno ha detto che sei cretino e io non lo penso

Anzi, sarebbe meglio aprire un topic perchè le percentuale dei macro qui non c'entrano molto, se non le variabili in ricarica.

 

[ALEXNAPOLI]

se hai perso 60 kg significa che sei sempre stato sotto con le calorie e ne avevi di grasso da bruciare! Qui nn mi pare si stia parlando di diete dimagranti ma di alimentazione per ATLETI che si presuppone siano in ottima forma fisica!!!

io credo di essere da circa 3 anni un ATLETA da quasi 2 un CICLISTA e sui carbo la vedo come descritto....faccio scarichi e ricariche con regolarità tuitte le settimane e mi trovo bene....oggi mi son fatto 3 ore in bici e tot. giornaliero di carbo sono quasi il 15% fai conto anche ieri quasi 3 ore domenica ho fatto una gf di 5 ore e non tocco carbo dal pasta pasty!!!! Sono ancora vivo e senza nessun problema(almeno spero)!!! Dare come "principi fondamentali" quelli di non scendere mai sotto il 45% di carbo x me non è così!!! Poi ognuno fa come gli crede io scrivo sul forum le mie esperienze e mi piace leggere e confrontarmi con gli altri

 

[Marcotto]

Limitare i carbo al solo post WO ci può anche stare però non massimizzi lo scarico...nel senso che se non raggiungi la chetosi il serbatoio non si espanderà più di tanto.

2. Facendo la ricarica "spalmata" si avrà comunque l'effetto di riempire le scorte, ma non si avranno i due ulteriori effetti della ricarica: la spinta anabolica e lo stimolo, a lungo andare, ad accumulare sempre più glicogeno (non è una cosa illimitata, ma si può aumentare).

Meno male che c'è qualcuno che mi spiega un po' le cose e che non va ot!
Scusate, ma mi è ancora oscuro questo punto cioè la spinta anabolica e lo stimolo....in che modo e perchè solo con lo scarico e poi con il carbo load tutto di colpo si hanno maggiori scorte rispetto ad un carbo load spalmato?
Grazie

 

[ALEXNAPOLI]

Meno male che c'è qualcuno che mi spiega un po' le cose e che non va ot!
Scusate, ma mi è ancora oscuro questo punto cioè la spinta anabolica e lo stimolo....in che modo e perchè solo con lo scarico e poi con il carbo load tutto di colpo si hanno maggiori scorte rispetto ad un carbo load spalmato?
Grazie

in teoria ogni volta che lo fai fai aumentare la capacità di stoccaggio dei carbo!!!!

 

[giovagiov]

Meno male che c'è qualcuno che mi spiega un po' le cose e che non va ot!
Scusate, ma mi è ancora oscuro questo punto cioè la spinta anabolica e lo stimolo....in che modo e perchè solo con lo scarico e poi con il carbo load tutto di colpo si hanno maggiori scorte rispetto ad un carbo load spalmato?
Grazie

La spiegazione dettagliata richiederebbe passaggi di chimica che sinceramente non sono in grado di spiegare (magari può farlo qualcun altro per me...), però in sintesi considera che assume, in questo caso, un fondamentale ruolo l'insulina (in senso positivo). Spalmare su 3gg (o anche 2) non produce lo stesso effetto. E' come l'allenamento: fare 6 ore in un giorno non è la stessa cosa che farne 6 spalmate su 3gg (farne 6 in un giorno è un ottimo lungo allenante; farne 6 spalmate su 3gg, a pari intensità, sono allenamenti di scarico).
Inoltre, è stato verificato che la ricarica fatta in tempi brevi (12-24 ore) ha proprio un effetto di catalizzare al massimo la ricarica sul glicogeno, riducendo al massimo la possibilità che il surplus venga trasformato in grasso; non è la stessa cosa se la ricarica è spalmata su 3gg (il surplus di carbo viene trasformato in grasso anche se non c'è eccesso calorico)

 

[giovagiov]

Ragazzi, questo è il topic sulla RICARICA. Cerchiamo di limitarci a questo argomento, senza passare all'alimentazione in generale.

 

[giovagiov]

Mi spiace ma non hai proprio capito nulla di quello che ho scritto in questa discussione. Io ho solo obiettato 2 delle regole che trainer spaccia per bibbia (poi han detto che sono io che scrivo la bibbia ). Le 2 regole son mai superare il 45% di carbo e ripeto MAI e stare SEMPRE sopra il 30% di pro. Io ho obiettato queste 2 regole dette da trainer che non stanno ne in cielo ne in terra. Poi non ho parlato di nient altro. Per quanto riguarda il resto si scherza quanto si vuole ma non sono un deficiente sicuramente non perdo le giornate a scrivere i trattati su questo forum ma non sono cretino leggo pure mi hanno impegnato all università a leggere. Per il resto di grassi e altro non ho proprio accennato ripeto ho obiettato le 2 regole prima descritte perché assurde. Scherzare è un conto ma sempre nel limite.

Fabiano, abbi pazienza eh...nessuno ti dà contro per partito preso, però stiamo parlando di "scarico" e "ricarica". Fare come stai facendo tu è come andare in un forum di Formula 1 e sostenere che è pericoloso superare i 100km/h in macchina: giusto o sbagliato che sia, non c'entra nulla con il discorso.

 

[Marcotto]

La spiegazione dettagliata richiederebbe passaggi di chimica che sinceramente non sono in grado di spiegare (magari può farlo qualcun altro per me...), però in sintesi considera che assume, in questo caso, un fondamentale ruolo l'insulina (in senso positivo). Spalmare su 3gg (o anche 2) non produce lo stesso effetto. E' come l'allenamento: fare 6 ore in un giorno non è la stessa cosa che farne 6 spalmate su 3gg (farne 6 in un giorno è un ottimo lungo allenante; farne 6 spalmate su 3gg, a pari intensità, sono allenamenti di scarico).
Inoltre, è stato verificato che la ricarica fatta in tempi brevi (12-24 ore) ha proprio un effetto di catalizzare al massimo la ricarica sul glicogeno, riducendo al massimo la possibilità che il surplus venga trasformato in grasso; non è la stessa cosa se la ricarica è spalmata su 3gg (il surplus di carbo viene trasformato in grasso anche se non c'è eccesso calorico)

Ok, ora è molto più chiaro. Grazie!

 

[FABIANO]

Eccomi qua per descrivervi un piccolo trucco per ingannare il nostro corpo e costringerlo a darci di più...io l'ho chiamato RELOAD.

Questa idea mi è nata provando su me stesso la dieta Metabolica
[URL="http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html"][URL="http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html"][URL]http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html[/URL][/URL][/URL]
qui la spiegazione completa.

In soldoni togliento totalemente i carboidrati dalla dieta per 5-6 giorni e allenandoci duramente in aerobica dovremmo raggiungere facilmente la deplezione di tutte le riserve di glicogeno muscolare e quelle epatiche(sui 400g in tutto)...una volta depletato tutto questo glicogeno raggiungiamo uno stato detto CHETOSI dove il fegato per proteggersi utilizza dei corpi chetonici per creare energia e li espelle tramite le urine.

Questa mancanza di zuccheri rende le miofibrille e il fegato più "capienti" o cmq più propensi all'accumulo di zuccheri sotto forma di glicogeno.

Ne deriva che dopo questi 6 giorni ne segua uno di RELOAD cioè dove si introducono parecchi carboidrati per arrivare a stipare fino 100g in più di glicogeno.

A seconda della propensio del soggetto a bruciare glicogeno in una GF 100g in più possono significare un DRASTICO incremento nell'endurance dell'atleta.

Come al solito ho fatto fare l'esperimento alla mia cavia di famiglia che ne è rimasto terribilmente entusiasta e ora tutte le volte che ha una GF superiore alle 4:30 ore segue il Reload nella settimana precedente.


Come attuare la magia: Mettiamo che noi normalemente introduciamo
45%carbo 35%pro 20%fat (che a mio avviso è il perfetto equilibrio tra macronutrienti);
ora introdurremmo 45%pro 55%fat 30-40gcarbo
quel 40g carbo mangiate in quantità industriale verdure fibrose come zucchine e spinaci, per evitare di avere la diarrea dovuta all'assenza di amidi nella dieta.

Cibi taboo: tutto ciò che deriva dalla farina, zuccheri di ogni genere(saccarosio, miele, zucchero di canna, maltodestrine e co.), tutti i cereali, tutta la frutta fresca o deidratata, tutti i legumi, tutti i tuberi, latte, yogurt.

Cibi grassi da prediligere: olio d'oliva, noci, mandorle, ancardi, arachidi, pistacchi, uova intere, cibi derivati dalla soia(tao-fu e temphe), ogni tipo di pesce grasso(merluzzo, molluschi ecc)

Cibi grassi permessi ma da limitare: affettati, mayonese, oli di semi, carne di maiale, carni grasse in genere, formaggi grassi vari.

Come creare la propria fase di SCARICA:

1) calcoliamo il nostro TDEE:
-tuo peso x 100 /100+tua massa grassa
es io peso 75kg al 10% faccio 75x100 / 110
e trovo la mia LBM(lean body mass)

a questo punto faccio [370+(21.6 x LBM)] questo risultato detto BMR(basal metabolic rate)
va moltiplicato per un numero diverso a seconda dell'attività che svolgiamo:

Sedentario - Breve o assente Attività
Calcolo = BMR X 1.2

Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.375

Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.55

Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.725

Estremamente Attivo - Attività assai intensa/sport due volte al giorno
Calcolo = BMR X 1.9


2)ottenuto il nostro TDEE ripartiamo i macro nutrienti:
es TDEE da 3000kal/die abbiamo 45%pro 55%fat 5%cho
pro: 3000 x 45/100 = 1350kal ogni grammo pro sono 4kal quindi
1350/4 = 338g

Fat: 3000 x 55/100= 1650 ogni grammo fat sono 9kal quindi
1650/9 = 184g

Carbo: 30-40g massimo

3)a questo punto ci basta guardare la tabella con i valori nutrizionali degli alimenti sopra citati e regolarci di conseguenza: link
[URL="http://www.valori-alimenti.com/"][URL="http://www.valori-alimenti.com/"][URL]http://www.valori-alimenti.com/[/URL][/URL][/URL]

Dove avviene la magia: il Carb UP o Reload:
ed ecco che 2 giorni prima della gara possiamo dare sfogo ai nostri istinti più animaleschi
-Cominciamo togliendo il 70% del consumo della settimana quindi
TDEE x 0.7 x7 = 3000 x 0.7 x 7 = 14700 che arrotndiamo a 15000

ora calcolaimo le kal del Reload così: TDEE x 7 -15000 = 21000-15000
= 6000kal da ripartire in

70%carbo 15%pro 15%fat quindi 4200kal cho 900kal pro 900kal fat
cioè 4200/4 = 1050g Carbo 900/4 = 225g pro 900/9 = 100g fat


Alcuni perchè:
1)Reload 2 giorni prima della gara perchè i Carbo portano ritenzione idrica e potreste aumentare di 3-4gk in 16 ore
2)Nei primi giorni notificherete una drastica riduzione di peso dovuta allo scarico di liquidi (3-4kg in 2/3 giorni)
3)l'assenza totale di carbo porterà a stanchezza e spossatezza i primi 2 giorni e a nervosismo e "scelro" perchè state scombussolando le abitutdini alimentari che tenete da una vita intera.
4)l'ultimo giorno senza carbo potreste sentirvi incredibilmente energici per merito dei corpi chetonici


Reload: non va impostato a casaccio con pasticcini biscotti ecc ma con criterio:

Prime 4 ore: carbo molto complessi: cereali, pasta integrale, biscotti integrali, latte

Seconde 4 ore: carbo complessi ma anche raffinati, pane, pasta, riso integrale

Terze 4 ore: carbo ad alto IG, frutta patate, gelato

Ultime 4 ore: carbo ad assimilazione rapida: miele, zuccheri, ancora gealto, dolcetti non troppo grassi, gallette di riso.

Il giorno prima della gara cercate di mangiare carbo solo da frutta(in aobbndanza) e verdura evitando pasta, patate e riso proprio per svuotare tutta la ritenzione accumulata.

Dopodichè preparatevi a sorpassare più avversari di quenti ne abbiate mai sorpassati

La discussione è RIiniziata così, con un pieno di formule e le % che visto postate all'inizio della discussione e sbagliate, avrei avuto piacere le si correggessero. Altrimenti continuiamo così ma è come partire a costruire una casa sbagliando le fondamenta.

 

[FABIANO]

io credo di essere da circa 3 anni un ATLETA da quasi 2 un CICLISTA e sui carbo la vedo come descritto....faccio scarichi e ricariche con regolarità tuitte le settimane e mi trovo bene....oggi mi son fatto 3 ore in bici e tot. giornaliero di carbo sono quasi il 15% fai conto anche ieri quasi 3 ore domenica ho fatto una gf di 5 ore e non tocco carbo dal pasta pasty!!!! Sono ancora vivo e senza nessun problema(almeno spero)!!! Dare come "principi fondamentali" quelli di non scendere mai sotto il 45% di carbo x me non è così!!! Poi ognuno fa come gli crede io scrivo sul forum le mie esperienze e mi piace leggere e confrontarmi con gli altri

Premesso che ognuno fa quello che crede, ancora nn si è capito molto, nn ho mai detto che nn bisogna MAI scendere sotto il 45% (anche se io visto che quando stavo sotto nn mi trovavo bene ora starò sempre sopra) ho detto che nn è una cosa giusta e da fare NON superare MAI il 45 %. Ciao

 

[dottore]

Una cosa ancora non mi è chiara (ben più d'una in realtà ):
calcolato il TDEE vi attenete a quelle kcal nei giorni in cui non vi allenate e nei gg di allenamento/gara invece aggiungete al basale le kcal spese (prese dal cardio)?? Oppure 7gg su 7 tenete buono il TDEE??

le % IMHO vanno bene per la persona media, nonostante le venda dire un generico 30% di proteine può essere un'enormità, un ciclista di buon livello che esce magari 5giorni su 7, può aver bisogno tranquillamente anche di 3000kcal quotidiane, il 30% fa 225gr di proteine, su un 70kg di peso siamo a 3gr x kg, un pò tanto.

Mah!....secondo me la ripartizione va fatta in base al consumo giornaliero, poi ognuno aggiusta la sua % di carbo (ogni fisico è diverso), ferme restando le pro in base al peso e variando i grassi secondo le kcal da raggiungere (+ grassi se mi alleno meno e - grassi se mi alleno di più....s'è capito?)....tutto detto molto sinteticamente, ovviamente conta anche il periodo in cui ci alleniamo e le finalità dell'allenamento.

Se tengo buono il moltiplicatore 1,55 il mio TDEE è 2500kcal: il 30% sarebbero 750kcal che corrispondono a 187,5g pro. Siccome peso 63kg sarebbero quasi 3g/kg........un po' tante direi.
Scendendo al 25% passerei a 2,5g/kg......ancora troppe?
Al 20% siamo a 2g/kg. In questo caso però resta un 80% da suddividere tra cho e fat......non ce la posso fare

Già l'ha detto Folin ma lo ripeto anche io, quandi pisto sui pedali e mi serve benzina vado oltre il 45% di carbo, tutto è rapportato al momento (ora viaggio sul 20%, anche meno se si considera quello che consumo e non integro).

Ma perchè prendi una % per le pro?. Le pro vanno in base alla massa magra, che poi torni una % ci stà, MA IO NON PARTO DA UNA % PER IL CALCOLO DELLE PRO, E' SBAGLIATO DI FONDO.

Io parto dalla mia massa magra, poi moltiplico per circa 2 ma, come dice Folin, non è sempre 2, quando mi alleno tosto (magari faccio sfr o ripetute a piedi in salita) arrivo anche a 3.....e sono ancora vivo e le mie analisi sono come quelle di un "pupetto" appena nato.

Perdona ma non ho capito il tuo calcolo: potresti fare un es. facendomi vedere i conti che fai passo passo? Grazie

 

[FABIANO]

Se tengo buono il moltiplicatore 1,55 il mio TDEE è 2500kcal: il 30% sarebbero 750kcal che corrispondono a 187,5g pro. Siccome peso 63kg sarebbero quasi 3g/kg........un po' tante direi.
Scendendo al 25% passerei a 2,5g/kg......ancora troppe?
Al 20% siamo a 2g/kg. In questo caso però resta un 80% da suddividere tra cho e fat......non ce la posso fare

Ci sei quasi vedi??? 55%CHO 20 %PRO e 25 %FAT MAGIA!!!!!!!!!!!!

 

[dottore]

Ci sei quasi vedi??? 55%CHO 20 %PRO e 25 %FAT MAGIA!!!!!!!!!!!!

E' quel 20% pro che a vederlo scritto mi sembra scarso........anche solo nella dieta a zona per gente che non necessariamente fa sport sono al 30% !!

 

[Trainer89]

Attenzione a questi calcoli del TDEE perchè usando il moltiplicatore da 1.5 in su appare un consumo calorico che spesso non rispecchia il reale fabbisogno inquanto il corpo di una persona allenata impara progressivamente a ottimizzare le risorse, quindi tenderà a utilizzare i lipidi al posto dei glucidi a scopo energetico nell'attività aerobica traendo più energia a minor costo.

Nell'aerobiaca ma sopratutto nel ciclismo che impegna diverse ore settimanali con l'allenamento accade che soggetti dal peso molto basso 55-65kg si ritrovino con un TDEE degno di un soggetto da 90kg quando poi effettivamente non consumano tutte quelle calorie perchè hanno imparato ad ottimizzare l'energia(sopratutto sopra i 30 anni a 60kg non avrete mai un metabolismo da 3000kal salvo magari il giorno della gran fondo).

Una tecnica molto utilizzata per "ingannare" il metabolismo e non lasciarlo rallentare è fare un su e giù con i carboidrati facendo una spece di onda:

Lun 150g Mar 200g Mer 250g Gio 300g Ven 150g Sab 300g Dom 400g

Purtroppo rispetto ad un atleta di altri sport un ciclista è molto + attivo ma non consuma particolarmente di più proprio perchè il corpo si abitua a ottimizzare le risorse.

Per le pro più di 2.2gxkg può essere utile "solo" se siete interessati all'anabolismo cioè ad aumentare la muscolatura delle gambe.

Secondo me il TDEE per voi ciclisti andrebbe calcolato giorno per giorno senza usare il moltiplicatore nei giorni rest e portandolo a 1.78 solo nelle gare; facendo poi una media ponderata sui 7 giorni.

es. Lun 1600 Mar 1600 x 1.5 Mer 1500 x 1.5 Gio 1600 Ven 1600 x 1.5
Sab 1600 x 1.3 Dom 1600 x 1.78

Somma totale fratto 7 e troviamo un TDEE approssimativo; ancora meglio sarebbe non mangiare lo stesso ammontare calorico ogni giorno ma ripartire le calorie totali della settimana in maniera intelligente, provando ad abbassarle, per esempio, il giorno di un WO lungo per vedere come reagiamo a tirare un po la corda oppure fare 1 mini carico calori il giorno prima di un allenamento duro che andrà a fare da simulazione per una futura gara...e via dicendo in sostanza mai lasciare che il corpo si abitui alla routine per non cadere in stallo.

 

[Trainer89]

Mi spiace ma non hai proprio capito nulla di quello che ho scritto in questa discussione. Io ho solo obiettato 2 delle regole che trainer spaccia per bibbia (poi han detto che sono io che scrivo la bibbia ). Le 2 regole son mai superare il 45% di carbo e ripeto MAI e stare SEMPRE sopra il 30% di pro. Io ho obiettato queste 2 regole dette da trainer che non stanno ne in cielo ne in terra. Poi non ho parlato di nient altro. Per quanto riguarda il resto si scherza quanto si vuole ma non sono un deficiente sicuramente non perdo le giornate a scrivere i trattati su questo forum ma non sono cretino leggo pure mi hanno impegnato all università a leggere. Per il resto di grassi e altro non ho proprio accennato ripeto ho obiettato le 2 regole prima descritte perché assurde. Scherzare è un conto ma sempre nel limite.

Se ho dato l'idea di spacciare alcune mie personali idee come bibbia mi scuso e andrò a editare in maniera più chiara.
Mi pare di aver scritto chiaramente che 2.2g x kg pro siano l'apporto a mio parere ottimale e sostenuto anche da studi attendibili.
La % su TDEE...è qui che ci andiamo a fregare; io mi chiedo è possibile che un soggetto di 60kg arrivi a consumare 3600kal tutti i giorni...la risposta è NO!
Nemmeno Contador durante il Tour consuma 3600kal secondo me perchè se così fosse non ce la farebbe a fare nemmeno 5 tappe.

Sotto sforzo prolungato il corpo impara a gestire le risorse in maniera efficiente sopratutto se si ritrova a bassissime BF ottenendo molta più energia oppure sprecandone molta meno!

il 35% proteine di base non dovrebbe mai superare "in media"(la media dei 7 giorni) i 2.2g x LBM

Adesso faccio edito il post impostando i calcoli su un TDEE da 1800 così leggerete 130g proteine e saremo tutti più felici

Post editato con calcoli più "verosimili"