Eccomi qua per descrivervi un piccolo trucco per ingannare il nostro corpo e costringerlo a darci di più...io l'ho chiamato RELOAD.
Questa idea mi è nata provando su me stesso la dieta Metabolica
[URL="http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html"][URL="http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html"][URL="http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html"][url]http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html[/URL][/URL][/URL][/URL]
qui la spiegazione completa.
In soldoni togliento totalemente i carboidrati dalla dieta per 5-6 giorni e allenandoci duramente in aerobica dovremmo raggiungere facilmente la deplezione di tutte le riserve di glicogeno muscolare e quelle epatiche(sui 400g in tutto)...una volta depletato tutto questo glicogeno raggiungiamo uno stato detto CHETOSI dove il fegato per proteggersi utilizza dei corpi chetonici per creare energia e li espelle tramite le urine.
Questa mancanza di zuccheri rende le miofibrille e il fegato più "capienti" o cmq più propensi all'accumulo di zuccheri sotto forma di glicogeno.
Ne deriva che dopo questi 6 giorni ne segua uno di RELOAD cioè dove si introducono parecchi carboidrati per arrivare a stipare fino 100g in più di glicogeno.
A seconda della propensio del soggetto a bruciare glicogeno in una GF 100g in più possono significare un DRASTICO incremento nell'endurance dell'atleta.
Come al solito ho fatto fare l'esperimento alla mia cavia di famiglia che ne è rimasto terribilmente entusiasta e ora tutte le volte che ha una GF superiore alle 4:30 ore segue il Reload nella settimana precedente.
Come attuare la magia: Mettiamo che noi normalemente introduciamo
45%carbo 30%pro 25%fat (che a mio avviso è il perfetto equilibrio tra macronutrienti);
ora introdurremmo 40%pro 60%fat 30-40gcarbo
quel 40g carbo mangiate in quantità industriale verdure fibrose come zucchine e spinaci, per evitare di avere la diarrea dovuta all'assenza di amidi nella dieta.
Cibi taboo: tutto ciò che deriva dalla farina, zuccheri di ogni genere(saccarosio, miele, zucchero di canna, maltodestrine e co.), tutti i cereali, tutta la frutta fresca o deidratata, tutti i legumi, tutti i tuberi, latte, yogurt.
Cibi grassi da prediligere:
olio d'oliva, noci, mandorle, ancardi, arachidi, pistacchi, uova intere, cibi derivati dalla soia(tao-fu e temphe), ogni tipo di pesce grasso(merluzzo, molluschi ecc)
Cibi grassi permessi ma da limitare: affettati, mayonese, oli di semi, carne di maiale, carni grasse in genere, formaggi grassi vari.
Come creare la propria fase di SCARICA:
1) calcoliamo il nostro TDEE:
-tuo peso x 100 /100+tua massa grassa
es io peso 75kg al 10% faccio 75x100 / 110
e trovo la mia LBM(lean body mass)
a questo punto faccio [370+(21.6 x LBM)] questo risultato detto BMR(basal metabolic rate)
va moltiplicato per un numero diverso a seconda dell'attività che svolgiamo:
Sedentario - Breve o assente Attività
Calcolo = BMR X 1.2
Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.375
Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.55
Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.725
Estremamente Attivo - Attività assai intensa/sport due volte al giorno
Calcolo = BMR X 1.9
ATTENZIONE! non moltipilichiamo per 1.78 alla cieca anche se ci alleniamo 6 volte a settimana, un ciclista impara a gestire le risorse e il metabolismo difficilmente si innalza così tanto(difficile che un soggetto da 60kg consumi 3000kal in media alla settimana, magari il giorno della gara ma la media sarà più bassa sicuramente)
2)ottenuto il nostro TDEE ripartiamo i macro nutrienti:
es TDEE da 2000 kal/die in media abbiamo 40%pro 60%fat 30-40g cho
pro: 2000 x 40/100 = 800kal ogni grammo pro sono 4kal quindi
800/4 = 200g
Fat: 2000 x 60/100= 1200 ogni grammo fat sono 9kal quindi
1200/9 = 134g
Carbo: 30-40g massimo
3)a questo punto ci basta guardare la tabella con i valori nutrizionali degli alimenti sopra citati e regolarci di conseguenza: link
[URL="http://www.valori-alimenti.com/"][URL="http://www.valori-alimenti.com/"][URL="http://www.valori-alimenti.com/"][url]http://www.valori-alimenti.com/[/URL][/URL][/URL][/URL]
Dove avviene la magia: il Carb UP o Reload:
ed ecco che 2 giorni prima della gara possiamo dare sfogo ai nostri istinti più animaleschi
-Cominciamo togliendo il 70% del consumo della settimana quindi
TDEE x 0.7 x7 = 2000 x 0.7 x 7 = 9800 che arrotndiamo a 10000
ora calcolaimo le kal del Reload così: TDEE x 7 -10000 = 14000-10000
= 4000kal da ripartire in
70%carbo 15%pro 15%fat quindi 2800kal cho 600kal pro 600kal fat
cioè 2800/4 = 700g Carbo 600/4 = 150g pro 600/9 = 65g fat
Alcuni perchè:
1)Reload 2 giorni prima della gara perchè i Carbo portano ritenzione idrica e potreste aumentare di 3-4gk in 16 ore
2)Nei primi giorni notificherete una drastica riduzione di peso dovuta allo scarico di liquidi (3-4kg in 2/3 giorni)
3)l'assenza totale di carbo porterà a stanchezza e spossatezza i primi 2 giorni e a nervosismo e "scelro" perchè state scombussolando le abitutdini alimentari che tenete da una vita intera.
4)l'ultimo giorno senza carbo potreste sentirvi incredibilmente energici per merito dei corpi chetonici
5)effettuando uno scarico più lungo e una ricarica da 16H l'effetto di spinta e ricarco sarà nettamente maggiore che un 3gg scarica + 3gg carica.
Reload: non va impostato a casaccio con pasticcini biscotti ecc ma con criterio:
Prime 4 ore: carbo molto complessi: cereali, pasta integrale, biscotti integrali, latte
Seconde 4 ore: carbo complessi ma anche raffinati, pane, pasta, riso integrale
Terze 4 ore: carbo ad alto IG, frutta patate, gelato
Ultime 4 ore: carbo ad assimilazione rapida: miele, zuccheri, ancora gealto, dolcetti non troppo grassi, gallette di riso.
Il giorno prima della gara cercate di mangiare carbo solo da frutta(in aobbndanza) e verdura evitando pasta, patate e riso proprio per svuotare tutta la ritenzione accumulata.
Dopodichè preparatevi a sorpassare più avversari di quenti ne abbiate mai sorpassati
, per sapere quanti carbo devi mangiare parti dalla diminuzione di peso
).
