Cardio, questo sconosciuto...

[Bo3]

Ieri per la prima volta sono uscito con il cardio (Polar Cs200). Ammetto di essere ignorante in materia, quindi vi chiedo qualche delucidazione.
1) Anzitutto non ho potuto calcolare precisamente la Fc max, quindi mi sono dovuto fidare del calcolo automatico del Cardio (220-età, che per me 36enne fa 184). Poi però alla fine scopro di essermi spinto fino a 189: posso dire che questa è la mia Fc max oppure no?
2) Il Cardio mi ha calcolato una target zone compresa fra 120 e 156 battiti. Alla fine però risulta che in media ho viaggiato a 158 e che per più di metà dell'uscita sono stato al di sopra di questi valori. Che significa? Dovrei pedalare rimanendo sotto questa soglia? Oppure si può sforare? Ma come si fa a limitare lo sforzo quando si va in salita? Ieri, per esempio, ho fatto una salita facile (Ghisallo da Canzo) e poi una un po' più impegnativa (Tivano-Sormano da Nesso).

So che gran parte dipende dall'allenamento e io ammetto di essere un po' scarsino da questo punto di vista, anche se per fortuna sono leggerino (60 Kg).

Grazie per l'aiuto

Bo3

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[Mindcrime]

Per l'allenamento e il settaggio del Cardio di consiglio di effettuare una visita medica sportiva dove ti possono misurare :
La soglia aeorbica , la soglia anaerobica , la frequenza massima e la frequenza minima allenante a questo punto puoi settare il cardio.
Comunque alla fine se non devi fare allenamenti specifici , diventa una palla impressionante stare dietro a tutto. L'unico giovamento a livello amatoriale l'ho trovato nell'evitare le cotte , cercando di mantenere i battiti sotto la soglia anaerobica che se non sbaglio dovrebbe essere la frequenza cardiaca oltre la quale si produce acido lattico e quindi "la fine"

 

[SimonRussi]

E' vero, per sapere i valori corretti dovresti fare l'apposito test. Poi puoi allenarti in base a valori veri. I valori calcolati possono essere veritieri come anche completamente sballati, tutto dipende dal tuo corpo e dal tuo stato di allenamento.
Per quanto riguarda la freq. massima visualizzata sappi che ogni tanto il CS200 "sballa" quindi valori molto alti di f.max potrebbero essere frutto di disturbi (capita più o meno a tutti gli utilizzatori del suddetto cardio, me compreso).
Poi, la scelta della zona in cui allenarsi dipende molto dallo scopo dell'allenamento. Come indicazione molto generica: frequenze molto basse servono per dimagrire, medio basse ti servono per allenare il fondo, quindi per "far tanti km", frequenze alte servono per allenarti a "tirare". Tutto questo detto in maniera molto generica....
Potresti comprarti dei libri. Io ho trovato molto utili quelli dell Casa Editrice Elika.

 

[pauldesign]

Il consiglio è quello di uscire qualche volta e vedere che valori ti segna il cardio. In questo modo inizi a capire come reagisce il tuo fisico allo sforzo, ti renderai presto conto come la fatica percepita sulle gambe aumenti all'aumentare della frequenza cardiaca.
Io non lo trovo assolutamente una palla, anzi uno strumento molto utile; non riesco più ad uscire senza.
se tu fossi discretamente allenato i tuoi battiti dovrebbero rimanere all'interno della soglia aerobica per quasi tutto il tempo del giro a meno che tu non vada sempre "a tutta".
Io ho notato che all'inizio stagione dopo un lungo stop, le mie frequenze aumentavano parecchio sottosforzo (se si prolunga troppo il periodo fuori soglia, si produce molto acido lattico e ti trovi ben presto con le gambe di legno).
Ora che sono discretamente allenato in piano rimango quasi sempre in soglia e in salita la mia frequenza aumenta molto meno; nelle salite lunghe cerco di tenere un passo costante che permetta alla mia frequenza di stabilizzarsi su valori non troppo elevati.

In questo modo credo che l'allenamento sia più efficace ed eviti di trovarti senza birra sul più bello.

 

[giumbi#babio]

Ieri per la prima volta sono uscito con il cardio (Polar Cs200). Ammetto di essere ignorante in materia, quindi vi chiedo qualche delucidazione.
1) Anzitutto non ho potuto calcolare precisamente la Fc max, quindi mi sono dovuto fidare del calcolo automatico del Cardio (220-età, che per me 36enne fa 184). Poi però alla fine scopro di essermi spinto fino a 189: posso dire che questa è la mia Fc max oppure no?
2) Il Cardio mi ha calcolato una target zone compresa fra 120 e 156 battiti. Alla fine però risulta che in media ho viaggiato a 158 e che per più di metà dell'uscita sono stato al di sopra di questi valori. Che significa? Dovrei pedalare rimanendo sotto questa soglia? Oppure si può sforare? Ma come si fa a limitare lo sforzo quando si va in salita? Ieri, per esempio, ho fatto una salita facile (Ghisallo da Canzo) e poi una un po' più impegnativa (Tivano-Sormano da Nesso).

Le target zone che le case inseriscono di default sono estrememente sottostimate, proprio per principianti alle prime armi. Come ti sei reso conto da te, è del tutto impossibile rimanerci dentro, in salita poi, non ne parliamo...

 

[Bo3]

Grazie per i consigli,

in effetti io vorrei utilizzare il cardio prima di tutto per evitare "cotte" e dosare meglio i miei sforzi sui percorsi lunghi. Come allenamento specifico non so, magari vedo. Comunque mi confortate, mi pare che non sia facile per nessuno rimanere dentro la target zone su salite impegnative. Lo proverò durante le lunghe pedalate in piano sui navigli per vedere che cosa succede.

Quanto alla visita medico-sportiva, l'ho fatta. Ma non mi hanno dato i valori, se non la potenza aerobica (V02max) e quella anaerobica (W pmax). Non credo che da questi si possa riuscire a risalire alle soglie, o no?

Il Cs 200 poi ha un metodo per calcolare la ownzone, ma non credo sia affidabile, o sbaglio?

 

[zodiaco981]

Per l'allenamento e il settaggio del Cardio di consiglio di effettuare una visita medica sportiva dove ti possono misurare :
La soglia aeorbica , la soglia anaerobica , la frequenza massima e la frequenza minima allenante a questo punto puoi settare il cardio.
Comunque alla fine se non devi fare allenamenti specifici , diventa una palla impressionante stare dietro a tutto. L'unico giovamento a livello amatoriale l'ho trovato nell'evitare le cotte , cercando di mantenere i battiti sotto la soglia anaerobica che se non sbaglio dovrebbe essere la frequenza cardiaca oltre la quale si produce acido lattico e quindi "la fine"

mi sembra che tu abbia un po di confusione in testa, la soglia è quella aerobica, e non anaerobica, dove oltre al quale si produce acido lattico, Comunque a differenza di quello che tu asserisci, l'uso del cardio, è utilissimo proprio per le persone magari meno esperte.
E poi non è così difficile individuare le proprie zone.

 

[SimonRussi]

mi sembra che tu abbia un po di confusione in testa, la soglia è quella aerobica, e non anaerobica, dove oltre al quale si produce acido lattico, Comunque a differenza di quello che tu asserisci, l'uso del cardio, è utilissimo proprio per le persone magari meno esperte.
E poi non è così difficile individuare le proprie zone.

ehm, la confusione ce l'hai tu. Si chiama soglia anaerobica, ed è la soglia oltre la quale l'energia viene ricavato solo dalla combustione di glucosio senza ossigeno (da cui anaerobica) quindi con solo produzione di acido lattico. La soglia aerobica invece è quella oltre la quale si comincia a bruciare anche glucosio e non solo grassi (la soglia aerobica, per intendersi, è quella sotto alla quale ci si allena per dimagrire). Più si sale dalla soglia aerobica a quella anaerobica più la fonte di energia principale si sposta da grassi a glucosio.

 

[Deleted member 2182]

ehm, la confusione ce l'hai tu. Si chiama soglia anaerobica, ed è la soglia oltre la quale l'energia viene ricavato solo dalla combustione di glucosio senza ossigeno (da cui anaerobica) quindi con solo produzione di acido lattico. La soglia aerobica invece è quella oltre la quale si comincia a bruciare anche glucosio e non solo grassi (la soglia aerobica, per intendersi, è quella sotto alla quale ci si allena per dimagrire). Più si sale dalla soglia aerobica a quella anaerobica più la fonte di energia principale si sposta da grassi a glucosio.

Sarebbe più corretto dire che oltre la soglia si produce più acido lattico di quanto se ne riesca a smaltire: l'acido lattico viene prodotto anche prima dela soglia, ma il muscolo riesce a smaltirlo.
O almeno io ho letto così.

 

[Johan]

Sarebbe più corretto dire che oltre la soglia si produce più acido lattico di quanto se ne riesca a smaltire: l'acido lattico viene prodotto anche prima dela soglia, ma il muscolo riesce a smaltirlo.
O almeno io ho letto così.

giusto,io l'avevo studiato x l'esame di biochimica... ma nn mi ricordo più

 

[marko]

fatti un giro su sportpro.it...........
se non sai la tua reale soglia aerobica il cardio non serve a niente.per dipiu' la soglia cambia in base alla tua forma e quindi dovresti ogni tot di tempo rifare il test e risettare il cardio.........io lo usate per un po poi lo messo nel cassetto e faccio come il PANTA:"IO SENTO QUANTO DEVO ANDARE............"

 

[SimonRussi]

Sarebbe più corretto dire che oltre la soglia si produce più acido lattico di quanto se ne riesca a smaltire: l'acido lattico viene prodotto anche prima dela soglia, ma il muscolo riesce a smaltirlo.
O almeno io ho letto così.

E' quello che ho detto io. Oltre la soglia anaerobica si ha produzione di energia solo dal glucosio, in regime anaerobico (quindi senza ossigeno nella reazione), e quindi con solo produzione di acido lattico. Non ho detto che prima non viene prodotto, ho detto che dalla soglia in poi viene prodotto solo acido lattico (che quindi, come dici tu, diventa troppo e non si smaltisce). Sotto la soglia aerobica si ha produzione di energia solo da grassi, da li alla soglia anaerobica si bruciano grassi e zuccheri (con produzione di acido lattico, come ahi detto anche tu) in proporzione variabile con gli zuccheri che diventano sempre più preponderanti fino a diventare la totalità.

 

[zodiaco981]

ehm, la confusione ce l'hai tu. Si chiama soglia anaerobica, ed è la soglia oltre la quale l'energia viene ricavato solo dalla combustione di glucosio senza ossigeno (da cui anaerobica) quindi con solo produzione di acido lattico. La soglia aerobica invece è quella oltre la quale si comincia a bruciare anche glucosio e non solo grassi (la soglia aerobica, per intendersi, è quella sotto alla quale ci si allena per dimagrire). Più si sale dalla soglia aerobica a quella anaerobica più la fonte di energia principale si sposta da grassi a glucosio.

MI spiace ma forse stiamo dicendo la stessa cosa in due modi diversi,
ma si chiama Soglia AEROBICA!
propio perche è il limite (SOGLIA) oltre il quale diventa anaerobica!
è come dire che se ti alleni entro quel limite(SOGLIA), altrimenti passi oltre e quindi diventa anaerobica, Insomma una specie di dogana, fino alla dogana SOGLIA, siamo in italia, oltre sei in svizzera.
e non per niente si dice che il ciclismo, come la corsa a piedi il nuoto, si chiamano sport AEROBICI.
In pratica direi che per esattezza esistono entrambe le soglie, ma che interessa in modo particolare a noi ciclisti, e comunque se dobbiamo rispettare un ordine, c'è prima la soglia aerobica, se aumentiamo il ritmo d'allenamento, si passa in anaerobica.
Tanto che ad esempio, quasi tutte le tabelle di allenameto, si basano su questa DOGANA, ovvero ti danno dei valori di % della soglia aerobica.

 

[FABIANO]

Appunto perchè è una dogana può essere la dogana italiana o svizzera, quindi è soglia aerobica e la soglia anaerobica sono la stessa cosa

 

[zodiaco981]

Appunto perchè è una dogana può essere la dogana italiana o svizzera, quindi è soglia aerobica e la soglia anaerobica sono la stessa cosa

si infatti l'ho scritto che stiamo dicendo la stessa cosa, ma se è vero che esiste un ordine in tutte le cose, prima arriva soglia aerobica, e dopo si passa in territorio anaerobico, e non il contrario.
un allenamento tipico:
riscaldamento, allenamento per X tempo IN %SOGLIA AEROBICA, defaticamento.
Ma il paramentro su il quale ci basiamo è sempre entro la soglia cioè dove non dobbiamo altrepassare quella dogana, a meno chè, non dobbiamo fare dei lavori specifici, dove andiamo a stimolare le capacità lattacide, quindi dove per necessità data dall'obbiettivo, dobbiamo lavorare oltre la soglia aerobica propio per produrre acido e abituarci a questa condizione.

 

[SimonRussi]

si infatti l'ho scritto che stiamo dicendo la stessa cosa, ma se è vero che esiste un ordine in tutte le cose, prima arriva soglia aerobica, e dopo si passa in territorio anaerobico, e non il contrario.
un allenamento tipico:
riscaldamento, allenamento per X tempo IN %SOGLIA AEROBICA, defaticamento.
Ma il paramentro su il quale ci basiamo è sempre entro la soglia cioè dove non dobbiamo altrepassare quella dogana, a meno chè, non dobbiamo fare dei lavori specifici, dove andiamo a stimolare le capacità lattacide, quindi dove per necessità data dall'obbiettivo, dobbiamo lavorare oltre la soglia aerobica propio per produrre acido e abituarci a questa condizione.

mi dispiace.... ma ti sbagli.

Frequenza di soglia AEROBICA: corrisponde a 2 milliMoli di acido lattico nel sangue. E' la frequenza oltre la quale si comincia veramente a bruciare zuccheri, oppure è la frequenza sotto la quale ci si allena per dimagrire. Nel mio caso 140bpm.

Frequenza di soglia ANAEROBICA: corrisponde a 4 milliMoli di acido lattico nel sangeu. E' la frequenza oltre la quale non si bruciano più grassi, ma solo zuccheri, senza ossigeno, e con solo produzione di acido lattico. Nel mio caso 165bpm.

Se vuoi ti mando la mia curva lattato-potenza con queste soglie ben evidenziate.

 

[zodiaco981]

mi dispiace.... ma ti sbagli.

Frequenza di soglia AEROBICA: corrisponde a 2 milliMoli di acido lattico nel sangue. E' la frequenza oltre la quale si comincia veramente a bruciare zuccheri, oppure è la frequenza sotto la quale ci si allena per dimagrire. Nel mio caso 140bpm.

Frequenza di soglia ANAEROBICA: corrisponde a 4 milliMoli di acido lattico nel sangeu. E' la frequenza oltre la quale non si bruciano più grassi, ma solo zuccheri, senza ossigeno, e con solo produzione di acido lattico. Nel mio caso 165bpm.

Se vuoi ti mando la mia curva lattato-potenza con queste soglie ben evidenziate.

APPUNTO!!
ma leggi quello che ho scritto!
il primo territorio, è quello aerobico! dove consumi i grassi!
oltre consumi solo gli zuccheri ed è territorio anaerobico!!!
vedi che anche tu metti prima quella aerobica!
è quella di riferimento x l'uso del cardio!!
ecco dove ci siamo incartati!
la soglia di interesse è quella AEROBICA! punto e a capo!

 

[SimonRussi]

Ho capito che sai come funziona il corpo umano, e su questo siamo d'accordissimo. Il tema della discussione è solo il nome di quella frequenza sulla quale si basano tutte le tabelle e gli allenamenti (che è quella oltre la quale siu bruciano solo zuccheri e blah blah blah), quella che tutti conoscono come "la frequenza di soglia". Il nome completo è "frequenza di soglia anaerobica". Poi, su cosa sia, e su cosa significhi per l'allenamento, siamo d'accordo.

 

[Mindcrime]

Vabbe famo tutti pace. Comunque un buon uso del cardio (sopratutto a livello di ciclismo amatoriale) ci evita di tornare a casa cotti o bruciati.Comunque anche io possiedo un CS200 e ogni tanto , ed ho notato soprattuto in alcune zone dove possono esserci campi magnetici , il cardio sballa .

 

[gio89]

2) Il Cardio mi ha calcolato una target zone compresa fra 120 e 156 battiti. Alla fine però risulta che in media ho viaggiato a 158 e che per più di metà dell'uscita sono stato al di sopra di questi valori. Che significa? Dovrei pedalare rimanendo sotto questa soglia? Oppure si può sforare?

La zona che ti calcola automaticamente è inutile e sbagliata, mi ricordo che alla GF d'Italia dell'anno scorso ho fatto 6 secondi sotto la zona (il tempo passato dalla partenza ad arrivare a 150bpm), 6 secondi in zona (il tempo per passare da 150 a 173 bpm), e le altre 2 ore e 1 quarto sopra la zona.