CINQUANTA SUPER CONSIGLI PER PERDERE GRASSO
FONTE:
Ci sono molti elementi in movimento che entrano in un piano di perdita di grasso. Questi 50 consigli su allenamento, alimentazione e integrazione ti mostrano come farlo.
1. Allenati utilizzando i sollevamenti multi-articolari più convenienti come squat, stacchi, distensioni su panca, trazioni e sollevamenti olimpici.
2. Preferisci i sollevamenti composti rispetto all'isolamento, i sollevamenti monoarticolari come i bicipiti o i leg curl, a meno che tu non abbia un tempo di allenamento illimitato.
3. Utilizzare periodi di riposo molto brevi (da 10 a 60 secondi) per innescare il maggiore disturbo metabolico con un'elevata risposta di lattato e ormone della crescita.
4. Conta sempre il tempo. Variare il ritmo delle fasi di sollevamento e dei periodi di riposo per fornire nuovi stimoli al corpo per adattarsi.
5. Per dimagrire velocemente, utilizzare un protocollo di tipo ipertrofico con volume elevato, più di 3 serie e carico 1RM dal 70 all'85%.
6. Usa un tempo più lungo sotto tensione per bruciare più energia e aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio: prova una fase eccentrica di 4 secondi e una concentrica di 1 secondo.
7. Allenati per creare una risposta ormonale robusta. L’aumento dell’ormone della crescita è la priorità a causa dei suoi significativi effetti lipolitici (brucia grassi).
8. Eseguire l'allenamento a circuito utilizzando la parte superiore/inferiore del corpo o serie accoppiate agonista/antagonista. Utilizzare carichi moderatamente pesanti con poco riposo tra le serie per il massimo disturbo metabolico.
9. Per una perdita di grasso graduale in un periodo più lungo, includi cicli di forza con carichi più pesanti (fino al 95% dell'1RM), riposo leggermente più lungo (da 2 a 3 minuti) e molte serie.
10. Lavora di più. La capacità di spingersi fisicamente è un'abilità. Se non ottieni risultati, potresti non lavorare abbastanza duramente.
11. Non allenarti. Se sei ben allenato, già abbastanza magro e hai spinto oltre i tuoi limiti di volume e intensità, prenditi una settimana di pausa.
12. Dare priorità all'allenamento del sistema energetico anaerobico rispetto al sistema aerobico durante l'allenamento della forza e il condizionamento.
13. Esegui intervalli di sprint ad alta intensità per il condizionamento. Due esempi sono 60 sprint in bicicletta di 8 secondi ciascuno, 12 secondi di riposo; o 6 sprint di corsa totale da 30 secondi su pista, con 2-4 minuti di riposo.
14. Sii il più attivo possibile nella vita quotidiana. Muoviti di più: fai passeggiate veloci durante il giorno, prendi le scale e includi un "trasporto attivo" in cui cammini, corri o vai in bicicletta per raggiungere luoghi in cui normalmente guideresti.
15. Fai attività fisica rilassante invece di sederti davanti a uno schermo: yoga, stretching, foam rolling, arti marziali o meditazione camminata.
16. Sedersi è considerato il nuovo fumo. Se svolgi un lavoro da scrivania, procurati una scrivania in piedi o su tapis roulant.
17. Esegui un diverso tipo di condizionamento: l'allenamento strongman modificato con allenamento con la slitta, capriole con gli pneumatici, pressa sui tronchi e camminata del contadino stimolerà la combustione dei grassi e aumenterà la tua produzione di forza per una maggiore forza.
18. Elimina tutti gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta. È molto più complicato di quanto valga la pena se vuoi perdere grasso.
19. Elimina tutti i grassi trans dalla tua dieta come la margarina e i grassi grassi: DEVONO essere rimossi dalla dieta.
20. Elimina tutti gli alimenti trasformati dalla tua dieta: non mangiarli mai.
21. Non evitare i grassi. La ricerca mostra che le persone che seguono una dieta composta per il 30-50% da grassi intelligenti hanno più androgeni e meno grasso corporeo.
22. Mangia grassi sani, privilegiando i grassi animali provenienti da pesci, animali da pascolo e piante a basso contenuto di omega-6 come avocado, olive e cocco.
23. Bilancia l’assunzione di grassi omega-3 e omega-6. Mangia pesce e carne di pascolo ma limita i grassi omega-6 evitando oli vegetali (mais, soia, colza e arachidi, ecc.).
I MIEI OMEGA 3 (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
24. Segui una dieta ricca di proteine di alta qualità: carne biologica, uova e pesce selvatico forniranno il maggior contenuto di nutrienti e proteine per caloria.
LE MIE WHEY (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
25. Se ti accorgi di avere spesso fame mentre limiti le calorie, smetti di limitare le calorie e mangia di più. Concentrati su alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati che contengono grassi sani per promuovere soddisfazione e sazietà.
26. Elimina il grano ed evita i cereali a favore delle piante.
27. Aumentare il tasso metabolico a riposo (la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo) seguendo una dieta più proteica con una percentuale compresa tra il 15 e il 35% di proteine di alta qualità.
28. Gestisci il livello di zucchero nel sangue abbassando il carico glicemico (GL) degli alimenti ad alto indice glicemico combinando gli alimenti. Aromatizza i cibi con burro, olio d'oliva, aceto, limone, lime o abbinali a cibi in salamoia.
29. Segui una dieta ricca di antiossidanti per ridurre l’infiammazione, che può inibire la perdita di grasso. Prova cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolo cinese, frutti di bosco, melograni e ciliegie.
30. Le verdure non verdi che possono aiutarti a perdere grasso sono peperoni colorati, melanzane, aglio, cipolle, funghi, cuori di palma, spaghetti di zucca e castagne d'acqua.
31. Bevi molta acqua (almeno 3 litri al giorno) per rimanere idratato e aiutare a disintossicare il corpo.
32. Evita alcol, succhi, bibite gassate e bevande sportive. Limitati ad acqua, tè e caffè.
33. Per un approccio radicale, elimina tutto l'alcol. Se l’alcol non si può eliminare, i vini rossi sardi e spagnoli sono l’opzione meno peggiore.
34. Diventa metabolicamente flessibile in modo che il tuo corpo sia adatto a utilizzare il grasso energia insieme al glucosio. Esegui l'allenamento a intervalli e aumenta la percentuale della tua dieta da grassi e proteine, limitando l'assunzione di carboidrati.
35. Prova l'agopuntura: gli studi hanno dimostrato che può aiutare a trattare l'obesità.
36. Assicurati che il tuo livello di vitamina D sia superiore a 40 ng/ml. In caso contrario, prendi la vitamina D o esponi quotidianamente tutto il corpo al sole.
LA MIA VITAMINA D3 + K2 (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
37. Mangia cibi probiotici come kefir, crauti, kim chi e miso per migliorare la salute dell'intestino.
38. Assicurati che il tuo livello di magnesio sia all'altezza. Il magnesio supporta la salute dell’insulina, la forza muscolare e il sonno. Gli scienziati suggeriscono 500 mg di magnesio al giorno.
I MIEI SALI MINERALI (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
39. Valuta il tuo stato di zinco perché è fondamentale per il metabolismo e la perdita di grasso. Prendi lo zinco, ma controlla attentamente il tuo livello perché può essere tossico.
40. Non comprare integratori economici e di scarsa qualità perché faranno più male che bene se sono contaminati da metalli pesanti o sostanze inquinanti.
41. Prendi un complesso vitaminico B. Le B sono coinvolte nel metabolismo delle proteine, nell'utilizzo del glicogeno muscolare e nell'eliminazione degli ormoni in eccesso come gli estrogeni che limitano la perdita di grasso.
IL MIO B+C BOOST (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
42. Bevi caffè o prendi caffeina prima degli allenamenti per aumentare la combustione dei grassi e la capacità di lavoro: la ricerca mostra che selezioneremo autonomamente carichi più pesanti se assumiamo caffeina prima dell'allenamento.
LA MIA CAFFEINA + TIROSINA e TAURINA (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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Ci sono molti elementi in movimento che entrano in un piano di perdita di grasso. Questi 50 consigli su allenamento, alimentazione e integrazione ti mostrano come farlo.
1. Allenati utilizzando i sollevamenti multi-articolari più convenienti come squat, stacchi, distensioni su panca, trazioni e sollevamenti olimpici.
2. Preferisci i sollevamenti composti rispetto all'isolamento, i sollevamenti monoarticolari come i bicipiti o i leg curl, a meno che tu non abbia un tempo di allenamento illimitato.
3. Utilizzare periodi di riposo molto brevi (da 10 a 60 secondi) per innescare il maggiore disturbo metabolico con un'elevata risposta di lattato e ormone della crescita.
4. Conta sempre il tempo. Variare il ritmo delle fasi di sollevamento e dei periodi di riposo per fornire nuovi stimoli al corpo per adattarsi.
5. Per dimagrire velocemente, utilizzare un protocollo di tipo ipertrofico con volume elevato, più di 3 serie e carico 1RM dal 70 all'85%.
6. Usa un tempo più lungo sotto tensione per bruciare più energia e aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio: prova una fase eccentrica di 4 secondi e una concentrica di 1 secondo.
7. Allenati per creare una risposta ormonale robusta. L’aumento dell’ormone della crescita è la priorità a causa dei suoi significativi effetti lipolitici (brucia grassi).
8. Eseguire l'allenamento a circuito utilizzando la parte superiore/inferiore del corpo o serie accoppiate agonista/antagonista. Utilizzare carichi moderatamente pesanti con poco riposo tra le serie per il massimo disturbo metabolico.
9. Per una perdita di grasso graduale in un periodo più lungo, includi cicli di forza con carichi più pesanti (fino al 95% dell'1RM), riposo leggermente più lungo (da 2 a 3 minuti) e molte serie.
10. Lavora di più. La capacità di spingersi fisicamente è un'abilità. Se non ottieni risultati, potresti non lavorare abbastanza duramente.
11. Non allenarti. Se sei ben allenato, già abbastanza magro e hai spinto oltre i tuoi limiti di volume e intensità, prenditi una settimana di pausa.
12. Dare priorità all'allenamento del sistema energetico anaerobico rispetto al sistema aerobico durante l'allenamento della forza e il condizionamento.
13. Esegui intervalli di sprint ad alta intensità per il condizionamento. Due esempi sono 60 sprint in bicicletta di 8 secondi ciascuno, 12 secondi di riposo; o 6 sprint di corsa totale da 30 secondi su pista, con 2-4 minuti di riposo.
14. Sii il più attivo possibile nella vita quotidiana. Muoviti di più: fai passeggiate veloci durante il giorno, prendi le scale e includi un "trasporto attivo" in cui cammini, corri o vai in bicicletta per raggiungere luoghi in cui normalmente guideresti.
15. Fai attività fisica rilassante invece di sederti davanti a uno schermo: yoga, stretching, foam rolling, arti marziali o meditazione camminata.
16. Sedersi è considerato il nuovo fumo. Se svolgi un lavoro da scrivania, procurati una scrivania in piedi o su tapis roulant.
17. Esegui un diverso tipo di condizionamento: l'allenamento strongman modificato con allenamento con la slitta, capriole con gli pneumatici, pressa sui tronchi e camminata del contadino stimolerà la combustione dei grassi e aumenterà la tua produzione di forza per una maggiore forza.
18. Elimina tutti gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta. È molto più complicato di quanto valga la pena se vuoi perdere grasso.
19. Elimina tutti i grassi trans dalla tua dieta come la margarina e i grassi grassi: DEVONO essere rimossi dalla dieta.
20. Elimina tutti gli alimenti trasformati dalla tua dieta: non mangiarli mai.
21. Non evitare i grassi. La ricerca mostra che le persone che seguono una dieta composta per il 30-50% da grassi intelligenti hanno più androgeni e meno grasso corporeo.
22. Mangia grassi sani, privilegiando i grassi animali provenienti da pesci, animali da pascolo e piante a basso contenuto di omega-6 come avocado, olive e cocco.
23. Bilancia l’assunzione di grassi omega-3 e omega-6. Mangia pesce e carne di pascolo ma limita i grassi omega-6 evitando oli vegetali (mais, soia, colza e arachidi, ecc.).
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25. Se ti accorgi di avere spesso fame mentre limiti le calorie, smetti di limitare le calorie e mangia di più. Concentrati su alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati che contengono grassi sani per promuovere soddisfazione e sazietà.
26. Elimina il grano ed evita i cereali a favore delle piante.
27. Aumentare il tasso metabolico a riposo (la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo) seguendo una dieta più proteica con una percentuale compresa tra il 15 e il 35% di proteine di alta qualità.
28. Gestisci il livello di zucchero nel sangue abbassando il carico glicemico (GL) degli alimenti ad alto indice glicemico combinando gli alimenti. Aromatizza i cibi con burro, olio d'oliva, aceto, limone, lime o abbinali a cibi in salamoia.
29. Segui una dieta ricca di antiossidanti per ridurre l’infiammazione, che può inibire la perdita di grasso. Prova cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolo cinese, frutti di bosco, melograni e ciliegie.
30. Le verdure non verdi che possono aiutarti a perdere grasso sono peperoni colorati, melanzane, aglio, cipolle, funghi, cuori di palma, spaghetti di zucca e castagne d'acqua.
31. Bevi molta acqua (almeno 3 litri al giorno) per rimanere idratato e aiutare a disintossicare il corpo.
32. Evita alcol, succhi, bibite gassate e bevande sportive. Limitati ad acqua, tè e caffè.
33. Per un approccio radicale, elimina tutto l'alcol. Se l’alcol non si può eliminare, i vini rossi sardi e spagnoli sono l’opzione meno peggiore.
34. Diventa metabolicamente flessibile in modo che il tuo corpo sia adatto a utilizzare il grasso energia insieme al glucosio. Esegui l'allenamento a intervalli e aumenta la percentuale della tua dieta da grassi e proteine, limitando l'assunzione di carboidrati.
35. Prova l'agopuntura: gli studi hanno dimostrato che può aiutare a trattare l'obesità.
36. Assicurati che il tuo livello di vitamina D sia superiore a 40 ng/ml. In caso contrario, prendi la vitamina D o esponi quotidianamente tutto il corpo al sole.
LA MIA VITAMINA D3 + K2 (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
37. Mangia cibi probiotici come kefir, crauti, kim chi e miso per migliorare la salute dell'intestino.
38. Assicurati che il tuo livello di magnesio sia all'altezza. Il magnesio supporta la salute dell’insulina, la forza muscolare e il sonno. Gli scienziati suggeriscono 500 mg di magnesio al giorno.
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39. Valuta il tuo stato di zinco perché è fondamentale per il metabolismo e la perdita di grasso. Prendi lo zinco, ma controlla attentamente il tuo livello perché può essere tossico.
40. Non comprare integratori economici e di scarsa qualità perché faranno più male che bene se sono contaminati da metalli pesanti o sostanze inquinanti.
41. Prendi un complesso vitaminico B. Le B sono coinvolte nel metabolismo delle proteine, nell'utilizzo del glicogeno muscolare e nell'eliminazione degli ormoni in eccesso come gli estrogeni che limitano la perdita di grasso.
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42. Bevi caffè o prendi caffeina prima degli allenamenti per aumentare la combustione dei grassi e la capacità di lavoro: la ricerca mostra che selezioneremo autonomamente carichi più pesanti se assumiamo caffeina prima dell'allenamento.
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