Coaching: come superare il limite dei 90 g di carboidrati.
FONTE:
Capire come viene utilizzato un protocollo di allenamento intestinale per trovare il limite di ciò che un atleta può assorbire durante la gara può aiutare a superare questo limite nel tempo, almeno una volta a settimana.
Al Giro d'Italia 2018, il corridore britannico di origine keniota Chris Froome, vincitore di numerosi grandi giri, attaccò a circa 80 km dal traguardo. All'epoca era leggermente indietro nella classifica generale, ma vinse la tappa, recuperando ben 3:23 secondi su un pericoloso Tom Dumoulin. Ci chiedemmo tutti: come diavolo ha fatto? Se si riguarda questa tappa ora, Froome mangiava costantemente. Assumeva carboidrati da borracce e gel quasi ogni volta che la telecamera era puntata su di lui. Questo rifornimento costante ha lasciato molti spettatori a chiedersi: quanti carboidrati è possibile assorbire nell'arco di un'ora?
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L'assorbimento di carboidrati diventa un fattore limitante per alcune persone a partire da 60 g all'ora, ovvero circa tre gel, a seconda della marca. Tuttavia, sappiamo che molti atleti possono assorbire ben più di 100 grammi all'ora. Oltre a questo, sappiamo che esiste una correlazione tra l'assunzione di carboidrati e il miglioramento delle prestazioni in gara (consultate questo blog di TrainingPeaks se non siete ancora convinti dei carboidrati). La selezione dei prodotti è molto importante per alcuni atleti, e può variare da individuo a individuo. Per altri, con un intestino meno sensibile, è sufficiente un po' di allenamento per aumentare la tolleranza ai carboidrati.
L'obiettivo è riuscire a consumare la maggior quantità di carboidrati tollerabile per tutta la durata di una gara quando si corre per più di due ore. Se la durata della gara è compresa tra una e due ore, allora presentarsi alla gara ben riforniti e consumare carboidrati di riserva è solitamente ottimale. Questo perché l'intensità può limitare in qualche modo l'assorbimento. Se si corre per meno di un'ora, probabilmente basta un po' d'acqua, se non altro. In caso di pausa durante la gara, assumere un gel al minuto 20 può essere ottimale. Più breve è la gara, più possiamo fare affidamento sulle nostre riserve di glicogeno preesistenti e meno dobbiamo preoccuparci di reintegrarle.
Ma cosa succede se gareggiamo per quattro ore? O otto? O di più? Ci sono molti eventi di resistenza in cui questo accade. Un triathlon di mezzo IRONMAN può durare tre ore e mezza o più. Molte gare di bici da strada e gravel sono quasi altrettanto lunghe o più lunghe. C'è anche la questione del triathlon di lunga distanza, che può durare fino a 17 ore. Per affrontare questo problema, il punto migliore da cui partire è approfondire la nostra comprensione di come vengono assorbiti i carboidrati e di come possiamo migliorare questi tassi di assorbimento.
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Come funziona l'assorbimento dei carboidrati?
Con l'aumentare dell'intensità dell'allenamento, la nostra capacità di utilizzare i grassi come carburante diminuisce: questo significa che la percentuale di energia che bruciamo dalle nostre riserve di grasso diminuisce e stiamo esaurendo i carboidrati. Far testare ai vostri atleti l'utilizzo dei substrati durante l'allenamento può fornire informazioni preziose: potrete vedere a quale intensità questo inizia a verificarsi. Il problema è che abbiamo solo una certa quantità di glicogeno. Ecco perché spesso si sente parlare di atleti e allenatori che cercano di "adattarsi ai grassi", di cui potete leggere di più qui.
Dalla bustina alle gambe
La domanda su cosa succede quando mangiamo è qualcosa di cui tutti gli allenatori dovrebbero essere ampiamente consapevoli, soprattutto quando mangiamo carboidrati. Quando assumiamo carboidrati, ad esempio un gel, la digestione inizia in bocca. L'amilasi salivare (un enzima presente nella saliva) scompone i carboidrati in catene di glucosio più piccole: destrina e maltosio. L'amilasi non funziona nello stomaco perché l'ambiente è troppo acido. La fase successiva della digestione avviene nell'intestino tenue.
Dallo stomaco all'intestino tenue, le cose si fanno interessanti per noi. Una volta che il composto attraversa lo stomaco, viene espulso nell'intestino tenue quando il pancreas rilascia l'amilasi pancreatica. L'intestino tenue secerne anche altri enzimi (saccarasi, maltasi e lattasi). I carboidrati vengono quindi scomposti in zuccheri singoli e trasportati alle cellule intestinali.
Le cellule dell'intestino tenue contengono le cosiddette proteine di trasporto. Queste permettono al nostro corpo di trasportare i nutrienti nel sangue, dove possono essere distribuiti dove sono necessari. I diversi modi in cui fruttosio e glucosio vengono assorbiti sono la ragione del rapporto 2:1 che vediamo così ampiamente pubblicizzato.
Una parte della popolazione non produce correttamente alcuni enzimi utilizzati per scomporre gli zuccheri. Questo può causare disturbi gastrointestinali, soprattutto se consumati durante (e immediatamente prima o il giorno prima) una gara, quando il sistema gastrointestinale è comunque sotto stress. Informare gli atleti sulle intolleranze minori e annotare gli episodi di disturbi gastrointestinali e gli alimenti che hanno consumato può aiutare a evitare problemi il giorno della gara, evitando determinati alimenti il giorno prima o il giorno stesso della gara. Il lattosio è l'esempio più comune.
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Come funziona l'allenamento intestinale
Col tempo, se sottoponiamo a stress qualcosa, l'intestino si adatta a quello stress. Studi hanno dimostrato che il nostro intestino non fa eccezione. L'idea dell'allenamento intestinale è quella di aumentare gradualmente la quantità di carboidrati che si possono consumare durante l'allenamento in vista della gara. L'allenamento intestinale è qualcosa a cui gli atleti dovrebbero pensare con largo anticipo rispetto all'evento; non è qualcosa che può essere affrettato. L'allenamento intestinale non è una novità. Un articolo del 2017 intitolato "Allenare l'intestino per gli atleti" ha concluso che "un consistente corpus di prove suggerisce che il sistema gastrointestinale è altamente adattabile", citando la capacità di allenare lo svuotamento gastrico e il comfort dello stomaco. Non solo possiamo allenare il nostro intestino ad assorbire più carboidrati, ma possiamo anche ridurre la probabilità di problemi gastrointestinali.
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Test di allenamento intestinale
Prima di iniziare l'allenamento intestinale, come per qualsiasi altra cosa, dobbiamo stabilire una base di partenza. Il processo può essere spiacevole, ma i benefici dell'assorbimento di un gran numero di carboidrati sono chiari e dovrebbero essere discussi con il tuo atleta. Un protocollo per l'allenamento intestinale dovrebbe essere impostato tenendo conto innanzitutto della durata. Supponiamo di avere un atleta che sta completando un mezzo IRONMAN ma non ha mai prestato più attenzione all'alimentazione di un gel quando ne ha voglia. I problemi gastrointestinali si verificano a volte, ma non sempre. Come potremmo testare questo atleta?
Correre per tutta la durata della gara in zona uno o due, non sulla distanza di gara, e cercare di consumare 90 g di carboidrati all'ora per questa uscita, se possibile. Quindi aumentare il consumo di carboidrati nell'ultima ora e mezza fino a 100 g/ora. Se il tuo atleta è un triatleta, fallo correre per 30-60 minuti dopo la corsa, consumando carboidrati alla stessa velocità. Se il tuo atleta ha problemi in questo senso, hai trovato il limite. Se il tuo atleta sta bene, è un bene. Ha talento intestinale.
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Capire come viene utilizzato un protocollo di allenamento intestinale per trovare il limite di ciò che un atleta può assorbire durante la gara può aiutare a superare questo limite nel tempo, almeno una volta a settimana.
Al Giro d'Italia 2018, il corridore britannico di origine keniota Chris Froome, vincitore di numerosi grandi giri, attaccò a circa 80 km dal traguardo. All'epoca era leggermente indietro nella classifica generale, ma vinse la tappa, recuperando ben 3:23 secondi su un pericoloso Tom Dumoulin. Ci chiedemmo tutti: come diavolo ha fatto? Se si riguarda questa tappa ora, Froome mangiava costantemente. Assumeva carboidrati da borracce e gel quasi ogni volta che la telecamera era puntata su di lui. Questo rifornimento costante ha lasciato molti spettatori a chiedersi: quanti carboidrati è possibile assorbire nell'arco di un'ora?
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L'assorbimento di carboidrati diventa un fattore limitante per alcune persone a partire da 60 g all'ora, ovvero circa tre gel, a seconda della marca. Tuttavia, sappiamo che molti atleti possono assorbire ben più di 100 grammi all'ora. Oltre a questo, sappiamo che esiste una correlazione tra l'assunzione di carboidrati e il miglioramento delle prestazioni in gara (consultate questo blog di TrainingPeaks se non siete ancora convinti dei carboidrati). La selezione dei prodotti è molto importante per alcuni atleti, e può variare da individuo a individuo. Per altri, con un intestino meno sensibile, è sufficiente un po' di allenamento per aumentare la tolleranza ai carboidrati.
L'obiettivo è riuscire a consumare la maggior quantità di carboidrati tollerabile per tutta la durata di una gara quando si corre per più di due ore. Se la durata della gara è compresa tra una e due ore, allora presentarsi alla gara ben riforniti e consumare carboidrati di riserva è solitamente ottimale. Questo perché l'intensità può limitare in qualche modo l'assorbimento. Se si corre per meno di un'ora, probabilmente basta un po' d'acqua, se non altro. In caso di pausa durante la gara, assumere un gel al minuto 20 può essere ottimale. Più breve è la gara, più possiamo fare affidamento sulle nostre riserve di glicogeno preesistenti e meno dobbiamo preoccuparci di reintegrarle.
Ma cosa succede se gareggiamo per quattro ore? O otto? O di più? Ci sono molti eventi di resistenza in cui questo accade. Un triathlon di mezzo IRONMAN può durare tre ore e mezza o più. Molte gare di bici da strada e gravel sono quasi altrettanto lunghe o più lunghe. C'è anche la questione del triathlon di lunga distanza, che può durare fino a 17 ore. Per affrontare questo problema, il punto migliore da cui partire è approfondire la nostra comprensione di come vengono assorbiti i carboidrati e di come possiamo migliorare questi tassi di assorbimento.
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Come funziona l'assorbimento dei carboidrati?
Con l'aumentare dell'intensità dell'allenamento, la nostra capacità di utilizzare i grassi come carburante diminuisce: questo significa che la percentuale di energia che bruciamo dalle nostre riserve di grasso diminuisce e stiamo esaurendo i carboidrati. Far testare ai vostri atleti l'utilizzo dei substrati durante l'allenamento può fornire informazioni preziose: potrete vedere a quale intensità questo inizia a verificarsi. Il problema è che abbiamo solo una certa quantità di glicogeno. Ecco perché spesso si sente parlare di atleti e allenatori che cercano di "adattarsi ai grassi", di cui potete leggere di più qui.
Dalla bustina alle gambe
La domanda su cosa succede quando mangiamo è qualcosa di cui tutti gli allenatori dovrebbero essere ampiamente consapevoli, soprattutto quando mangiamo carboidrati. Quando assumiamo carboidrati, ad esempio un gel, la digestione inizia in bocca. L'amilasi salivare (un enzima presente nella saliva) scompone i carboidrati in catene di glucosio più piccole: destrina e maltosio. L'amilasi non funziona nello stomaco perché l'ambiente è troppo acido. La fase successiva della digestione avviene nell'intestino tenue.
Dallo stomaco all'intestino tenue, le cose si fanno interessanti per noi. Una volta che il composto attraversa lo stomaco, viene espulso nell'intestino tenue quando il pancreas rilascia l'amilasi pancreatica. L'intestino tenue secerne anche altri enzimi (saccarasi, maltasi e lattasi). I carboidrati vengono quindi scomposti in zuccheri singoli e trasportati alle cellule intestinali.
Le cellule dell'intestino tenue contengono le cosiddette proteine di trasporto. Queste permettono al nostro corpo di trasportare i nutrienti nel sangue, dove possono essere distribuiti dove sono necessari. I diversi modi in cui fruttosio e glucosio vengono assorbiti sono la ragione del rapporto 2:1 che vediamo così ampiamente pubblicizzato.
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Col tempo, se sottoponiamo a stress qualcosa, l'intestino si adatta a quello stress. Studi hanno dimostrato che il nostro intestino non fa eccezione. L'idea dell'allenamento intestinale è quella di aumentare gradualmente la quantità di carboidrati che si possono consumare durante l'allenamento in vista della gara. L'allenamento intestinale è qualcosa a cui gli atleti dovrebbero pensare con largo anticipo rispetto all'evento; non è qualcosa che può essere affrettato. L'allenamento intestinale non è una novità. Un articolo del 2017 intitolato "Allenare l'intestino per gli atleti" ha concluso che "un consistente corpus di prove suggerisce che il sistema gastrointestinale è altamente adattabile", citando la capacità di allenare lo svuotamento gastrico e il comfort dello stomaco. Non solo possiamo allenare il nostro intestino ad assorbire più carboidrati, ma possiamo anche ridurre la probabilità di problemi gastrointestinali.
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Test di allenamento intestinale
Prima di iniziare l'allenamento intestinale, come per qualsiasi altra cosa, dobbiamo stabilire una base di partenza. Il processo può essere spiacevole, ma i benefici dell'assorbimento di un gran numero di carboidrati sono chiari e dovrebbero essere discussi con il tuo atleta. Un protocollo per l'allenamento intestinale dovrebbe essere impostato tenendo conto innanzitutto della durata. Supponiamo di avere un atleta che sta completando un mezzo IRONMAN ma non ha mai prestato più attenzione all'alimentazione di un gel quando ne ha voglia. I problemi gastrointestinali si verificano a volte, ma non sempre. Come potremmo testare questo atleta?
Correre per tutta la durata della gara in zona uno o due, non sulla distanza di gara, e cercare di consumare 90 g di carboidrati all'ora per questa uscita, se possibile. Quindi aumentare il consumo di carboidrati nell'ultima ora e mezza fino a 100 g/ora. Se il tuo atleta è un triatleta, fallo correre per 30-60 minuti dopo la corsa, consumando carboidrati alla stessa velocità. Se il tuo atleta ha problemi in questo senso, hai trovato il limite. Se il tuo atleta sta bene, è un bene. Ha talento intestinale.
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