Come allenarsi con le powercranks?

[ciclotrainer]

Premetto subito che il titolo non è semplicemente una domanda retorica.
Ho letto sul forum più o meno tutto quello che è stato scritto sulle PC, ma a parte i resoconti dettagliati di Stef e di Andrea Morelli, non ho trovato molto su eventuali metodologie di allenamento, a parte i necessari consigli pratici per non scoppiare alle prime uscite, o per partire con il piede giusto (in senso pratico e non figurato).
Ho fatto appena 2 uscite, complessivamente quasi 2 ore, la prima uscita a quasi 33 km/h di media (ma per almeno 10km sono stato nella scia di uno di quei mezzi che spazzolano le strade che camminava sui 35-38 orari) la seconda senza scie poco sopra i 31km/h. Dico subito che i temuti e riferiti dolori muscolari non si sono presentati per nulla, ma prob avendo fatto parecchia corsa in passato, e più recentemente ripetute in salita a piedi, evidentemente l'ileopsoas deve essere abbastanza allenato, ho avvertito cmq un più diffuso affaticamento dei muscoli della coscia, del polpaccio e dei glutei, segno di un maggior coinvolgimento di fibra. Nel corso delle uscite ho fatto anche un pò di addominali perchè a tratti andavo con entrambe le gambe contemporaneamente.
A posteriori mi sembra di aver imbroccato correttamente l'approccio, visto che poi rileggendo sul forum ho constatato di aver ripercorso lo stesso approccio di molti, anche se condensato in 2 uscite.
Sostanzialmente ho fatto una prima uscita ad intervalli di sforzo brevi, meno di 40", ed una seconda uscita dove spesso sono andato oltre il minuto con discrete potenze ed rpm relativamente basse.
Ho fatto vari esperimenti, ed ho potuto constatare all'atto pratico che gli intervalli di recupero è meglio farli pedalando alternati con una gamba sola, facendo 3 colpi di pedale a destra e 3 colpi a sinistra, ma alcune volte anche 2 o 4. Ho notato che dopo tale recupero è più facile ripartire in modalità sincrona, ma allo stesso tempo dopo i primi colpi di pedale, continuando nel sincronismo adeguato, avevo una corrispondente progressione della cadenza e della potenza in modo del tutto inaspettato, cioè per mantenere potenze normali dovevo praticamente frenarmi nel gesto, diversamente proseguendo nella progressione arrivavo a notevoli wattaggi, oltre anche i 450W, per perdere comunque progressivamente il sincronismo, ma già dalla seconda uscita ho notato che riuscivo a tenere la sincronia per un tempo un pò più lungo.
Riflettendo su tali impressioni ho pensato ad un protocollo di allenamento.
Direi che possa essere utile iniziare con il classico riscaldamento pedalando ad una gamba alternata, prob 10' sono sufficienti.
Poi si parte con il primo intervallo da 1' a 3', dipende dal condizionamento raggiunto, quindi 1' recupero a gamba alternata, 1' recupero in piedi a gamba alternata, 30" pedalando a gambe unite per fare addominali, 30" a gamba alternata indurendo il rapporto per eseguire subito dopo l'intervallo a 70-80rpm max, per quanto mi riguarda potrei farlo a circa 360W medi, ho stimato almeno un 20% in più rispetto all'attuale test, e non credo di esagerare perchè in circa 1' a 450w medi ho registrato HR max 157bpm, mentre il recupero ho visto che lo faccio a 150-180W, complessivamente l'HR è più alto anche nel recupero. Tale allenamento lo farei per 1h.
Non ho ancora provato in salita nè a scattare sui pedali (ma per questo mi sembra ancora presto), domenica proverò un percorso di 2h con salita, magari vedo se riesco a rimanere con qualcuno.
Dopo il primo ciclo di 3 settimane in pianura, se riesco ad ottenere una migliore coordinazione passerò alle ripetute in salita.
Qualcuno ha altre idee su eventuali protocolli di allenamento?
A Cecina ho parlato molto di questo con Joaquim e praticamente il suo allenatore gli ha dato più o meno lo stesso tipo di allenamento che faccio io, naturalmente su potenze diverse, molto più basse, ma si è visto sulla salita di Volterra il sabato pomeriggio, dove peraltro non posso cmq lamentarmi perchè all'analisi con poweragent ho visto di aver pedalato quasi sui miei valori massimi da quando ho il PT.Ciao

Prodotti bici scontati

 

[lollo]

Prometti di non arrabbiarti? Si??? Ok, allora ti dico cosa ne penso.

1) .... Si vede, sai?

2) non farti turbe mentali e "PORTA PAZIENZA". Ti stai scervellando a trovare soluzioni decisamente "naif" a problemi comuni a tutti i "principianti" dove con un po' di pazienza e con 3000/4000km tutto cio' scomparirà da solo.

 

[all_i_need_is_bike]

Non so se vi siano esercitazioni dedicate... a mio modo di vedere non è richiesta una metodologia di allenamento dedicata, anche se non ho mai effettivamente riflettuto a fondo sulla questione.

O almeno, io semplicemente cerco di fare le stesse cose che faccio con le pedivelle tradizionali: è evidentemente più complicato, visto che vengono reclutati muscoli poco abituati a fare il tipo di movimento cui sono costretti, o che sono in grado di farlo per un lasso di tempo limitato (almeno all'inizio).
Semplicemente, con la pratica continua ed una grande dose di fiducia (quasi un dogma religioso, almeno all'inizio... un po' come il nam myoho renge kyo ):
- allungando i tempi di una sessione aumento le capacità di endurance... ovvero imparo a "lavorare" per un tempo maggiore in maniera più efficiente;
- incrementando le rpm aumento la capacità di ripetibilità del gesto... ovvero riesco ad aumentare la velocità con cui effettuo un movimento più efficiente.

Per questo nella prima fase di utilizzo (almeno un paio di mesi) non ho badato alla qualità ma alla quantità (la qualità è intrinseca, nel senso che utilizzandole non è possibile fare altro che ripetere il gesto più efficiente che esse ti impongono).

Fiducia... pazienza... dedizione... sono una bella sfida anche dal punto di vista mentale

Aggiungo ancora una cosa: Joaquim è un utilizzatore evoluto (2 anni), presumo sia addirittura controproducente fissarsi troppo sulle esercitazioni che segue lui dopo solo 1 settimana di utilizzo... come diceva Lollo, usale per almeno 2-3000 km in modo da vedere anche come il tuo fisico reagisce e si modifica

 

[ciclotrainer]

Prometti di non arrabbiarti? Si??? Ok, allora ti dico cosa ne penso.

1) ... Si vede, sai?

2) non farti turbe mentali e "PORTA PAZIENZA". Ti stai scervellando a trovare soluzioni decisamente "naif" a problemi comuni a tutti i "principianti" dove con un po' di pazienza e con 3000/4000km tutto cio' scomparirà da solo.

Io non mi arrabbio mai, visto che non sono un cane.
Mi spiace per te, ma parti da premesse completamente errate.
E' lo stesso tipo di discussione che tempo fà avevo avuto con un altro del forum, cercherò di chiarire.
Primo, non mai detto di essere fortissimo, e non lo sono, anzi.
Secondo, se dovessi pensare di non poter applicare alcuno schema di allenamento, o di non dover scervellarmi come dici a risolvere problemi che non ho, non praticherei alcuno sport e starei seduto comodamente in poltrona a fare altro.
Il problema di chi si ritiene particolarmente dotato o preparato per uno sport è che pensa di essere il solo depositario della soddisfazione massima nel riuscire in qualcosa nella quale altri hanno difficoltà o capacità inferiori.
Vedi, io nella vita non faccio certo lo sportivo professionista, ma cerco nel mio piccolo, ed usando al massimo possibilità economiche raggiunte con oltre 20 anni di studi ed altrettanti anni di carriera, per fare sostanzialmente quello che mi pare, quindi anche spendendo cifre importanti per acquistare strumenti di allenamento, che intendo usare a solo fine di benessere fisico e psicologico.
Tu dirai che da quello che scrivo non si direbbe, allora io potrei risponderti che da quello che mi scrivi tu sembrerebbe quasi che tu voglia prendermi in giro.
Quindi, anzicchè perdere tempo con risposte del tutto fuori luogo, visto che hai la tua bella esperienza con le PC, dammi, se riesci, degli utili consigli per un serio allenamento con le PC, io ho tutta la pazienza che serve, e anche di più se necessario.
Io non so cosa faccia tu nella vita normale, ma se il tutto si risolve in bici posso capire tutto il resto, diversamente saresti pure in malafede.Ciao

 

[New]

piano coi toni che questo topic è già acceso di suo...

ciclotrainer, già ti dissi che questo mondo è del tutto inesplorato, già sabato hai sentito Morelli che su queste cose (e si che lui ci ha studiato su parecchio) è possibilista e non parla che con in condizionale...

già ti dissi che queste sensazioni che provi sono del tutto imprevedibili, e lo saranno sempre di più man mano che passa il tempo...

ti confesso che trovo il tuo approccio affrettato, i primi due mesi dovrebbero essere più volti al miglioramento del gesto della pedalata, alla coordinazione, al miglioramento della resa aerobica di muscoli tutt'altro che utilizzati.

il resto viene dopo.

come ci si allena con le PC? come con le pedivelle normali.

si fa fondo lungo come con le pedivelle normali.

si fanno ripetute di forza & ossigeno come con le pedivelle normali.

si fanno salite forza resistente come con le pedivelle normali.

si fa fondo veloce in pianura come con le pedivelle normali.

con la sola differenza che non saranno tanto i numeri a guidarti, quanto l'impegno cardiaco. i dati di potenza che leggi non sono reali, in quanto poi non gareggerai con le PC.

 

[ciclotrainer]

piano coi toni che questo topic è già acceso di suo...

ciclotrainer, già ti dissi che questo mondo è del tutto inesplorato, già sabato hai sentito Morelli che su queste cose (e si che lui ci ha studiato su parecchio) è possibilista e non parla che con in condizionale...

già ti dissi che queste sensazioni che provi sono del tutto imprevedibili, e lo saranno sempre di più man mano che passa il tempo...

ti confesso che trovo il tuo approccio affrettato, i primi due mesi dovrebbero essere più volti al miglioramento del gesto della pedalata, alla coordinazione, al miglioramento della resa aerobica di muscoli tutt'altro che utilizzati.

il resto viene dopo.

come ci si allena con le PC? come con le pedivelle normali.

si fa fondo lungo come con le pedivelle normali.

si fanno ripetute di forza & ossigeno come con le pedivelle normali.

si fanno salite forza resistente come con le pedivelle normali.

si fa fondo veloce in pianura come con le pedivelle normali.

con la sola differenza che non saranno tanto i numeri a guidarti, quanto l'impegno cardiaco. i dati di potenza che leggi non sono reali, in quanto poi non gareggerai con le PC.

Certo che la vita è strana, dunque vorresti dirmi che con le PC ci si allena come con le pedivelle normali, altri del forum hanno il PT e si allenano con il cardio, mi sto seriamente chiedendo se per caso non abbia completamente errato l'acquisto di questi strumenti, se poi mi devo allenare come se avessi gli altri strumenti "normali" a cosa mi serve averli acquistati?.
Spiegami bene questa cosa.
Sul fatto dei dati di potenza che non sono reali credo che tu ti stia sbagliando, le PC permettono allenamenti a potenze superiori rispetto alle pedivelle tradizionali, questo è il motivo per il quale si fatica di più, ed è lo stesso motivo per il quale sabato pomeriggio sei rientrato prima del previsto, eppure la mattina avevamo proprio passeggiato, visto che non ho mai superato i 125bpm.
Sarei propenso a ritenere che non sei riuscito a sfruttare al meglio nè il PT e nemmeno le PC, con questi strumenti gli schemi classici non servono, bisogna applicarsi in modo differente, serve solo capire come e quanto.Ciao

 

[lollo]

Prima di leggere le risposte... mi sono reso conto che non avevo messo faccine nel mio post. Non vorrei che venisse male interpretato. Adesso vado a leggere

 

[ciclotrainer]

Aggiungo ancora una cosa: Joaquim è un utilizzatore evoluto (2 anni), presumo sia addirittura controproducente fissarsi troppo sulle esercitazioni che segue lui dopo solo 1 settimana di utilizzo... come diceva Lollo, usale per almeno 2-3000 km in modo da vedere anche come il tuo fisico reagisce e si modifica

Tempo perso, l'unica differenza tra i miei allenamenti e quelli di Joaquim potrà essere il tipo di potenza impiegata, il tempo di impiego ed i tempi di recupero.
L'allenamento con PC e PT, non essendo basato su HR, può essere personalizzato facilmente secondo le proprie esigenze e capacità, quindi perchè dovrei perdere tempo a fare 2-3000km?
E' meglio fare da subito intervaltraining di forza resistente, bisogna semplicemente capire quali possano essere gli esercizi specifici.
Uno ve lo posso dare tranquillamente, fate almeno 1-2 volte a settimana ripetute a piedi in salita, pendenza 6-10% su un tratto di almeno 200-300mt, poi mi direte se siete migliorati o meno sulle PC.
Ciao

 

[New]

Sul fatto dei dati di potenza che non sono reali credo che tu ti stia sbagliando, le PC permettono allenamenti a potenze superiori rispetto alle pedivelle tradizionali, questo è il motivo per il quale si fatica di più, ed è lo stesso motivo per il quale sabato pomeriggio sei rientrato prima del previsto, eppure la mattina avevamo proprio passeggiato, visto che non ho mai superato i 125bpm.
Sarei propenso a ritenere che non sei riuscito a sfruttare al meglio nè il PT e nemmeno le PC, con questi strumenti gli schemi classici non servono, bisogna applicarsi in modo differente, serve solo capire come e quanto.Ciao

vabbè, senti... hai la tua idea, io la mia.
tu le pc le hai da domenica, io le uso da 4 mesi. è ovvio che ne sai più di me. ma anche di all i need is bike, e di lollo, che le usano da più tempo ancora.

 

[ciclotrainer]

vabbè, senti... hai la tua idea, io la mia.
tu le pc le hai da domenica, io le uso da 4 mesi. è ovvio che ne sai più di me. ma anche di all i need is bike, e di lollo, che le usano da più tempo ancora.

Veramente non ho scritto questo, lo sai bene.
Dovresti rispondermi invece su quell'altra cosa che mi sembra più importante, cioè sul perchè ci si dovrebbe allenare come se si avessero le pedivelle tradizionali, e per allargare la cosa, sul perchè dovrei basarmi sul cardio avendo il riferimento della potenza che è di gran lunga più preciso.
Riguardo alle PC mi risulta, ma forse mi sbaglio, che siano vietate nelle gare su pista, ci sarà un motivo, no?
Quì non si tratta di idee diverse, si tratta più semplicemente di diverso utilizzo, mi sembra che non sia precisamente la stessa cosa.
Non confondere i metodi di allenamento con le modalità di applicazione degli strumenti, che non necessariamente comportano l'utilizzo di metodi diversi, e su questo potrei anche essere del tuo stesso parere. Quì si dovrebbe discutere sul fatto se, in relazione a PC e PT, sia o meno da applicare una metodica specifica, secondo me si, secondo te no, questo è il nocciolo della discussione.
Ciao

 

[all_i_need_is_bike]

Tempo perso, l'unica differenza tra i miei allenamenti e quelli di Joaquim potrà essere il tipo di potenza impiegata, il tempo di impiego ed i tempi di recupero.

Può essere, non escludo che sia un approccio possibile... sarà che io preferisco fare le cose con gradualità... tanto più in questo caso in cui devo imparare a fare una cosa che non ho mai fatto. Secondo me è un po' come cucinare: non è sufficiente avere le ricette e le pentole di un grande chef per saper cucinare come lui... ma -magari- a forza di esercitarmi miglioro

L'allenamento con PC e PT, non essendo basato su HR, può essere personalizzato facilmente secondo le proprie esigenze e capacità, quindi perchè dovrei perdere tempo a fare 2-3000km?

Visto che le PC sono uno strumento e non un metodo li utilizzerò come mezzo per portare avanti una certa metodologia di allenamento sviluppando nel contempo particolari abilità... ma questo indipendentemente dalla tipologia di allenamento (es. se faccio triathlon, sono interessato a pedalare vicino alla soglia in pianura per tanto tempo, e quindi prediligerò allenamenti che mirino a questo risultato ma utilizzando le PC; se faccio attività in pista avrò necessità di altre doti, che proverò a raggiungere con allenamenti mirati ma utilizzando le PC).
Una curiosità, dimmi se sbaglio (non ho mai utilizzato misuratori di potenza): in ogni caso i livelli di potenza a cui svolgere le varie esercitazioni sono stati determinati in base alle equivalenti frequenze cardiache di riferimento, no?
E poi, se un giorno sei stanco e le pulsazioni non salgono, come fai a regolarti solo con la potenza?

E' meglio fare da subito intervaltraining di forza resistente, bisogna semplicemente capire quali possano essere gli esercizi specifici.
Uno ve lo posso dare tranquillamente, fate almeno 1-2 volte a settimana ripetute a piedi in salita, pendenza 6-10% su un tratto di almeno 200-300mt, poi mi direte se siete migliorati o meno sulle PC.

Secondo il mio parere devi semplicemente considerare che, prima di pensare a migliorare le proprie prestazioni, con le PC devi impare a pedalarci (e anch'io sono ancora in piena fase di apprendimento)... secondo me è questo lo scopo ultimo di questo strumento, imparare a pedalare in modo corretto

Ciao

Ciao anche a te

 

[PowerCranksUSA]

Posso dire qualcosa?

 

[all_i_need_is_bike]

Posso dire qualcosa?

Tutto quello che vuoi... non c'è che da imparare

 

[lollo]

Certo che la vita è strana, dunque vorresti dirmi che con le PC ci si allena come con le pedivelle normali, altri del forum hanno il PT e si allenano con il cardio, mi sto seriamente chiedendo se per caso non abbia completamente errato l'acquisto di questi strumenti, se poi mi devo allenare come se avessi gli altri strumenti "normali" a cosa mi serve averli acquistati?.
Spiegami bene questa cosa.

Le PC non fanno andare più forte... fanno andare più piano. Allenatici quanto vuoi e lo scoprirai. Infatti vengono usate SOLO in allenamento, nessuno si sognerebbe di usarle in gara.
Perché? Semplice, perché ti "consumano" MOLTO prima e anche dopo anni di adattamento non si puo' riuscire a ottenere la stessa scioltezza nel cambio di ritmo che si ha con le pedivelle normali.
Servono per cercare di trasportare lo stile di pedalata che si aquisisce con le PC sulle pedivelle normali. E per fare questo di devi allenare più o meno normalmente, specialmente all'inizio! Poi potrai fare esercizi particolari e utili (tipo una gamba per volta).

 

[ciclotrainer]

Una curiosità, dimmi se sbaglio (non ho mai utilizzato misuratori di potenza): in ogni caso i livelli di potenza a cui svolgere le varie esercitazioni sono stati determinati in base alle equivalenti frequenze cardiache di riferimento, no?
E poi, se un giorno sei stanco e le pulsazioni non salgono, come fai a regolarti solo con la potenza?

Ciao anche a te

Assolutamente no, il test per stabilire la potenza di soglia aerobica, ed indirettamente quella anaerobica, non è basato sull'HR.
Sarebbe ancora più preciso un test di potenza con curva lattato, oppure un test per stabilire il VO2max.
Quando sei stanco te ne accorgi perchè non riesci a fare la potenza che hai prestabilito, cioè ad esempio se devi fare un allenamento intervaltraining ad una determinata potenza ed alla ripetuta N ti accorgi che non riesci più a fare quella potenza puoi tranquillamente terminare la seduta.
Con il misuratore di potenza l'HR non serve, è sostanzialmente quello che non vogliono ammettere quelli che usano il cardio, e prob anche quelli che hanno acquistato il PT o SRM o altro, nell'immaginario collettivo il misuratore di potenza serve soltanto a fare test, questo è profondamente sbagliato e limitativo, visto che personaggi del calibro di un Armstrong hanno costruito in gran parte le proprie capacità proprio allenandosi con la potenza, e non mi si venga a dire che tanto anche lui era dopato, doping o no, se fosse così semplice anche altri sarebbero arrivati al suo livello di capacità, che per come la vedo io è impossibile da raggiungere con mezzi di allenamento tradizionali.Ciao

 

[edy]

@ciclotrainer
ma quel bel sorriso che hai sempre stampato in faccia lo tieni ancora dopo 2 ore di pc ???
un salutone
edoardo

 

[ciclotrainer]

Le PC non fanno andare più forte... fanno andare più piano. Allenatici quanto vuoi e lo scoprirai. Infatti vengono usate SOLO in allenamento, nessuno si sognerebbe di usarle in gara.
Perché? Semplice, perché ti "consumano" MOLTO prima e anche dopo anni di adattamento non si puo' riuscire a ottenere la stessa scioltezza nel cambio di ritmo che si ha con le pedivelle normali.
Servono per cercare di trasportare lo stile di pedalata che si aquisisce con le PC sulle pedivelle normali. E per fare questo di devi allenare più o meno normalmente, specialmente all'inizio! Poi potrai fare esercizi particolari e utili (tipo una gamba per volta).

Da quello che scrivi secondo me non hai intuito per nulla le potenzialità reali delle powercranks, sei ancorato ad una visione classica dell'allenamento e del ciclismo in generale, le PC permettono esercitazioni sulla potenza che non possono essere eseguite con le pedivelle tradizionali, probabilmente tu non hai mai usato le PC con un misuratore e non puoi di conseguenza avere il confronto con quelle normali.
Ti posso solo dire che le ripetute che normalmente eseguo in pianura a 300w medi X3' con le PC le posso tranquillamente eseguire a 360w medi o di più, certo sono più faticose ma con le pedivelle normali farle a quella potenza me lo sogno, sarebbe impossibile.
Cmq al momento è solo una stima basata sulle prime impressioni, ma in passato raramente sono stato tradito dalle impressioni, vedremo in ogni caso, intanto ho tutto registrato.Ciao

 

[lollo]

Ti posso solo dire che le ripetute che normalmente eseguo in pianura a 300w medi X3' con le PC le posso tranquillamente eseguire a 360w medi o di più, certo sono più faticose ma con le pedivelle normali farle a quella potenza me lo sogno, sarebbe impossibile.

Aspetta un attimo... fammi capire bene, sai sono all'antica.

Dici che fai 300W medi su una ripetuta da 3 minuti. visto che la HC non la guardi... presumo che sia un risultato ottenuto al max delle tue possibilità.

Con le PC fai 360W medi sempre sui 3 minuti (ma non dicevi di non riuscire a stare sincrono per più di un minuto???, vabbè). Anche qui visto che la HC non la guardi... presumo che sia un risultato ottenuto al max delle tue possibilità.

allora abbiamo: max intensità standard = max intensità con PC (wattaggi differenti).
Saro' all'antica ma mi spieghi scientificamente o alla buona, scegli tu, su quali basi si appoggia il concetto del: "...certo sono più faticose"???
massimo è massimo.

 

[ciclotrainer]

@ciclotrainer
ma quel bel sorriso che hai sempre stampato in faccia lo tieni ancora dopo 2 ore di pc ???
un salutone
edoardo

Certamente, ti dirò che tutto sommato non sono così terribili come sembrano, certamente dopo un ora sono sicuramente più stanco rispetto a quelle tradizionali, non vi è dubbio.
Ma tu abbi fiducia nelle potenzialità delle PC e vedrai che non potrai mai pentirti dell'acquisto.
Volevo chiederti, ma solitamente ne fai lavori a piedi tipo ripetute in salita? ho idea che siano utilissime per le PC.
Anzi ti dirò che se dovessi pensare di fare duathlon o triathlon la corsa la farei solo in salita, e la distanza ogni 8-10gg, poi solo bici e PC naturalmente, e sicuramente solo forza resistente.
A proposito la tua soglia va benissimo, poi sei anche leggero, forse sei un pò predisposto agli infortuni muscolari, ma facendo solo potenziamento in bici dovresti risolvere per via dell'assenza di impatto che invece hai con la corsa.
E' un'idea da valutare, pensaci.Ciao

 

[nicot51]

pc,dc psi ecc. ecc.stavo per citare la canzone di RINO GAETANO,ma qualcuno si diverte andando in bici e poi .....