Come allenarsi??

[Ferro87]

Ciao ragazzi...!!!ho letto un casino di discussioni in merito ma sto facendo un pò do confusione e non riesco a capire come mi posso allenare..!!!diciamo che la mia preparazione è quasi pari a zero. è da settembre 2011 che non vado più in bici e sto riprendendo ora, ma non sò come potermi allenare per migliorare sempre di più. Chiedo ai preparatori del forum o cmq a chi ha esperienza, se potrebbero dirmi come devono essere le mie uscite (chilometraggio, rapporti, frequenza cardiaca ecc..) quanti km in pianura devo fare prima di affrontare delle salite e magari una tabellina da seguire per tre uscite a settimana. Se devo fare agilità o forza vi prego help!!!

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[Ferro87]

Vanno benissimo anche dei consigli...!!! Grazie

 

[Chris89]

Vanno benissimo anche dei consigli...!!! Grazie

comincia da un migliaio di km a ritmo blando in pianura o vallonato. non so quanto tempo hai. farei una cosa a piramide. mercoledi o giovedi l'uscita piu lunga e scarichi venerdi e sabato per poi rifare l'uscita lunga domenicale. 4, 5 uscite. niente salite impegnative. e niente rapportoni. fatti i mille chilometri cominci coi lavori specifici e salite

 

[marko62]

rigorosamente a caso è il modo + divertente

 

[Fleappo]

Fare fondo significa pedalare a una certa frequenza cardiaca, con rapporti agili, senza parametri da rispettare come media,km, dislivello eccetera.
Fai uscite da 2-3 ore durante la settimana e una o due uscite lunghe da 3-4-5 ore nel weekend, magari in gruppo per imparare a manovrare il mezzo.
La FC non deve arrivare a quella di soglia, siccome però per ogni individuo tale soglia è variabile, ti conviene fare una visita specializzata per capire qual'è l'intervallo di frequenza per fare fondo per te.
Usa rapporti agili, 39x17/15/14 al massimo. Per il primo mese non inserire salite troppo lunghe(massimo 4km) e troppo pendenti(massimo 5-6%). Meglio quindi se fai solo pianura o leggero vallonato.
Dopo il primo mese aumenta l'orario(se sei partito più blando), e la varietà dei percorsi, aumenta il grado di difficoltà delle salite(lunghezza e pendenza), tutto ciò in modo GRADUALE, mi raccomando. Tieni presente che se ti alleni 3-4 volte a settimana, 2-3 ore massimo per uscita, impieghi circa 3 mesi per terminare il ciclo di fondo.
Leggiti la discussione "fare fondo" se hai necessità di chiarimenti.

 

[Ferro87]

Ok grazie..!!io come guarnitura ho 50/34... 34/14 va bene o è troppo agile?? quindi se ho capito bene devo fare circa tre mesi con tre uscite a settimana da 3 ore l'una con rapporti agili e sempre la stessa frequenza cardiaca

 

[Fleappo]

Ok grazie..!!io come guarnitura ho 50/34... 34/14 va bene o è troppo agile?? quindi se ho capito bene devo fare circa tre mesi con tre uscite a settimana da 3 ore l'una con rapporti agili e sempre la stessa frequenza cardiaca

No.
Devi fare 3-4 uscite a settimana. Due di queste(sabato e domenica per ipotesi) in gruppo e a fondo lungo(cioè almeno 3-4 ore in sella, evita di fare ritmo simile alla gara). Le altre due durante la settimana puoi farne anche di 2-3 ore, sempre a fondo lento.
Pedala agile rimanendo sulla corona più piccola, non andare troppo duro perchè sennò alla lunga l'esercizio non da i suoi frutti. 34x14 dovrebbe andare bene. Per la frequenza cardiaca, devi fare una visita medica specializzata o fare tanti km per capire quali sono i tuoi intervalli di fondo lungo,lento e medio a seconda dello stato di forma(cosa quindi improbabile dato che devi fare km proprio su questi valori). Io per fare fondo evito di superare le 160 bmp, sto tra le 130 e le 155 circa quando faccio fondo. Ma per te, nonostante magari la stessa età, potrebbe essere diverso : più alto o più basso, dipende da un sacco di fattori. Il cuore lavora individualmente, solo una visita specializzata ti può dire gli intervalli di intensità del TUO cuore.

 

[Ferro87]

Ho visto che si possono calcolare le frequenza di allenamento con percentuali della frequenza cardiaca max. Quindi dopo aver fatto il test utilizzo quel valore per calcolare le frequenze di allenamento giusto???ho visto anche che la fc max cambia in seguito all'allenamento. Quindi ogni quanto va fatto questo test???

 

[Fleappo]

Ho visto che si possono calcolare le frequenza di allenamento con percentuali della frequenza cardiaca max. Quindi dopo aver fatto il test utilizzo quel valore per calcolare le frequenze di allenamento giusto???ho visto anche che la fc max cambia in seguito all'allenamento. Quindi ogni quanto va fatto questo test???

Si certo, però diciamo che prima devi avere in mano dei valori di riferimento della fc max per calcolare intervalli più o meno precisi. Quello che io ti suggerisco è di fare fondo tra le 130 e le 150/155bpm, almeno per i primi 3 mesi o per i primi 2000km. Dopo di chè il discorso cambia.

 

[vaminga]

Ho visto che si possono calcolare le frequenza di allenamento con percentuali della frequenza cardiaca max. Quindi dopo aver fatto il test utilizzo quel valore per calcolare le frequenze di allenamento giusto???ho visto anche che la fc max cambia in seguito all'allenamento. Quindi ogni quanto va fatto questo test???

NO. La F.C.max è tendenzialmente costante per un determinato individuo (diminuisce con l'avanzare dell'età).
E' la F.C. di soglia (per esempio la F.C. massima che uno può tenere per un'ora) che varia con l'allenamento.

Per il resto fleappo ti ha fornito indicazioni ragionevoli (secondo me), anche se io eviterei di andare sempre con rapporti troppo agili (altrimenti ti sarà difficile cominciare ad incrementare anche la forza resitente, che all'inizio è molto scarsa).
Infine non è affatto proibito usare il 50! Per esempio il 50/21 è un po' più agile del 34/14. Insomma dipende da che scala pignoni uno ha (in modo da evitare incroci estremi: io sul muletto monto il 14/27 con la tradizionale) ed a che velocità riesce ad andare.

P.S. Io comunque non escluderei affatto il "consiglio" di marko62

 

[Mirko B8]

FCM/60%-65%-70%-75%-80%-85%-90%
200-120--130--140--150--160-170--180
198-118--128--138--148--158-168--178
196-117--127--137--147--156-166--176
194-116--126--135--145--155-164--174
192-115--124--134--144--153-163--172
190-114--123--133--142--152-161--171
188-112--122--131--141--150-159--169
186-111--120--130--139--148-158--167
184-110--119--128--138--147-156--165


Fc max = frequenza cardiaca massima è (circa) data empiricamente dalla formula fc max= 220 - età

Soglia anaerobica = Al di sopra di una certa soglia di pulsazioni il nostro organismo non riesce più a smaltire l'acido lattico che accumula diventa importante restare al di sotto di queste. Per calcolare questo valore si usa uno scarto valutato intorno al 3% del vostro FCM

Prova a vedere se questa tabella ti è utile!

 

[phenomena]

Si certo, però diciamo che prima devi avere in mano dei valori di riferimento della fc max per calcolare intervalli più o meno precisi. Quello che io ti suggerisco è di fare fondo tra le 130 e le 150/155bpm, almeno per i primi 3 mesi o per i primi 2000km. Dopo di chè il discorso cambia.

perdonami,ma se non conosci i suoi valori di fc,come fai a consigliare questo tante?se avesse una fc max sotto i 170,con quei valori sarebbe già al medio veloce

 

[Chris89]

Ok grazie..!!io come guarnitura ho 50/34... 34/14 va bene o è troppo agile?? quindi se ho capito bene devo fare circa tre mesi con tre uscite a settimana da 3 ore l'una con rapporti agili e sempre la stessa frequenza cardiaca

34-14 sono i tuoi pignoni dietro? no..sono rapporti da mountain bike che non ti servono..dato che cominci a fare salite impegnative solo una volta che hai raggiunto un certo grado di preparazione. non so quanto sei fuori forma. ma nel peggiore dei casi con la compact un 12-25 (27) va piu che bene. in pianura i rapporti piu agili non li usarai mai.

 

[phenomena]

NO. La F.C.max è tendenzialmente costante per un determinato individuo (diminuisce con l'avanzare dell'età).
E' la F.C. di soglia (per esempio la F.C. massima che uno può tenere per un'ora) che varia con l'allenamento.

Per il resto fleappo ti ha fornito indicazioni ragionevoli (secondo me), anche se io eviterei di andare sempre con rapporti troppo agili (altrimenti ti sarà difficile cominciare ad incrementare anche la forza resitente, che all'inizio è molto scarsa).
Infine non è affatto proibito usare il 50! Per esempio il 50/21 è un po' più agile del 34/14. Insomma dipende da che scala pignoni uno ha (in modo da evitare incroci estremi: io sul muletto monto il 14/27 con la tradizionale) ed a che velocità riesce ad andare.

P.S. Io comunque non escluderei affatto il "consiglio" di marko62

questa e' la potenza di soglia

 

[vaminga]

questa e' la potenza di soglia

Non ho capito.
Quella è la F.C. relativa alla potenza ftp.
Qundo si parla di potenza di soglia occorre chiarire a quale soglia! Di norma (per quanto ne so) ci si riferisce a quella che si tiene per circa un'ora. Ma, ovviamente, si determinano anche "soglie" per tempi diversi!
Se uno non dispone di un misuratore di potenza (come il nostro amico del post) deve riferirsi alla F.C. di soglia (con l'inevitabile aleatorietà del dato!).

 

[phenomena]

Non ho capito.
Quella è la F.C. relativa alla potenza ftp.
Qundo si parla di potenza di soglia occorre chiarire a quale soglia! Di norma (per quanto ne so) ci si riferisce a quella che si tiene per circa un'ora. Ma, ovviamente, si determinano anche "soglie" per tempi diversi!
Se uno non dispone di un misuratore di potenza (come il nostro amico del post) deve riferirsi alla F.C. di soglia (con l'inevitabile aleatorietà del dato!).

la soglia di norma e' quella anaerobica.la fc di soglia,quella che solitamente si trova con il test conconi o palle varie,equivale a uno sforzo che si puo' tenere in salita x 15 min circa.potenza di soglia e fc non viaggiano a braccetto.infatti,se ti metti a fare una salita impostando la potenza soglia,all'inizio la fc non sara' elevata,ma dopo un'ora a quella potenza ,sara' salita considerevolmente

 

[utri]

Ciao ragazzi...!!!ho letto un casino di discussioni in merito ma sto facendo un pò do confusione e non riesco a capire come mi posso allenare..!!!diciamo che la mia preparazione è quasi pari a zero. è da settembre 2011 che non vado più in bici e sto riprendendo ora, ma non sò come potermi allenare per migliorare sempre di più. Chiedo ai preparatori del forum o cmq a chi ha esperienza, se potrebbero dirmi come devono essere le mie uscite (chilometraggio, rapporti, frequenza cardiaca ecc..) quanti km in pianura devo fare prima di affrontare delle salite e magari una tabellina da seguire per tre uscite a settimana. Se devo fare agilità o forza vi prego help!!!

Ciao, scusa se mi permetto.
hai 25 anni, prendi la bici e pedala. Stop!

 

[Mirko B8]

la soglia di norma e' quella anaerobica.la fc di soglia,quella che solitamente si trova con il test conconi o palle varie,equivale a uno sforzo che si puo' tenere in salita x 15 min circa.potenza di soglia e fc non viaggiano a braccetto.infatti,se ti metti a fare una salita impostando la potenza soglia,all'inizio la fc non sara' elevata,ma dopo un'ora a quella potenza ,sara' salita considerevolmente

Secondo qualche tabella è valutato ad uno scarto del 3% del fcmax, ma non ci mettrei la mano sul fuoco...

 

[phenomena]

Ciao, scusa se mi permetto.
hai 25 anni, prendi la bici e pedala. Stop!

il nostro amico dice che vuole migliorarsi,non andare in giro a guardare il panorama

 

[phenomena]

Secondo qualche tabella è valutato ad uno scarto del 3% del fcmax, ma non ci mettrei la mano sul fuoco...

cosa?