Come contare i macronutrienti (e perché dovresti prenderlo in considerazione). (bicycling.com)

Come contare i macronutrienti (e perché dovresti prenderlo in considerazione).

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Distinguiti dalla confusione nutrizionale e impara a ottimizzare questi tre elementi essenziali della dieta.

Contare i macronutrienti (o macro) è una tattica dietetica utilizzata dai bodybuilder da decenni, ma è diventata popolare grazie all'ascesa di diete popolari come "If It Fits Your Macros" (IIFYM) e la dieta chetogenica. Come il conteggio delle calorie, questo metodo è un modo per monitorare l'assunzione di cibo, ma può creare un po' di confusione a causa di tutte le informazioni contrastanti in circolazione. Per aiutarti a fare chiarezza sulla confusione dei macronutrienti, abbiamo parlato con i migliori nutrizionisti e dietologi per decodificare tutto ciò che dovresti sapere su come contare i macronutrienti e perché dovresti prenderlo in considerazione.

Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono i tre elementi alimentari essenziali di cui abbiamo bisogno in quantità relativamente elevate per vivere. "Li chiamiamo macronutrienti perché ne abbiamo bisogno in quantità maggiori, rispetto ai micronutrienti come vitamine e minerali", spiega Cynthia Sass, dietista, autrice e nutrizionista virtuale per lo sport e la performance con sede a Los Angeles, California. "Ogni alimento sul pianeta è composto da uno, da una combinazione di due o da tutti e tre i macronutrienti".

I tre macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi, e ogni macronutriente svolge un ruolo diverso, unico e importante nell'organismo.

Carboidrati
"I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli sottoposti ad allenamento e sono importanti per l'equilibrio dei fluidi corporei", spiega Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, coautrice di Bike Your Butt Off! e consulente nutrizionale per i Kansas City Chiefs con sede a Pittsburgh, PA. "Alcune forme di carboidrati forniscono fibre che aiutano a regolare il tratto digerente, e i carboidrati possono essere fonti di fitonutrienti o nutrienti vegetali che aiutano a ridurre l'infiammazione, regolare la glicemia e supportare un microbioma sano in generale".

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Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo 4 calorie e, quando si pedala, il corpo si rivolgerà prima ai carboidrati per una rapida fonte di energia sotto forma di glucosio e glicogeno di riserva. Le fonti di carboidrati includono frutta, verdura, cereali e pane, alcuni latticini, dolci e fibre.

Proteine
Il secondo macronutriente sono le proteine. "Le proteine sono importanti per la costruzione e la riparazione muscolare, il rimodellamento osseo, la struttura e la funzione delle cellule, come componente degli anticorpi, per la regolazione del glucosio e per il mantenimento e la regolazione dell'equilibrio idrico", spiega Bonci.

Come i carboidrati, ogni grammo di proteine fornisce all'organismo 4 calorie, ma non è possibile immagazzinarle come avviene con i carboidrati, quindi è importante assumerle ogni giorno. Le proteine sono un elemento fondamentale del corpo e i ciclisti ne hanno bisogno specificamente per recuperare adeguatamente dopo allenamenti intensi e per mantenere la massa muscolare sviluppata durante quelle sessioni. Alcune buone fonti di proteine sono carne, pollame, uova, pesce e fagioli.

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Grassi
L'ultimo ma altrettanto importante macronutriente è il grasso. "I grassi possono essere utilizzati come carburante durante uno stato di minore attività, ma servono anche come elementi costitutivi per la costruzione delle membrane cellulari, della pelle e di altri tessuti del corpo che sono costituiti da acidi grassi", spiega Sass. Alcuni grassi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache. "I grassi possono anche isolare il corpo e proteggere gli organi", aggiunge Bonci.

Ogni grammo di grasso fornisce 9 calorie. Tutti e tre i macronutrienti contribuiscono ad alimentare il corpo in una certa combinazione, ma il grasso è fondamentale per le lunghe pedalate lente e costanti. Alcune buone fonti di grassi includono avocado, frutta secca, pesce grasso e oli come l'olio d'oliva.

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Perché dovresti contare i tuoi macronutrienti?
Contare i macronutrienti ti assicura di assumere quantità adeguate di ciascuno. "Ogni macronutriente è un tipo di caloria, ma poiché i macronutrienti svolgono funzioni diverse e uniche, non sono intercambiabili", spiega Sass. "Il monitoraggio ti permette di vedere se stai raggiungendo il giusto equilibrio tra i tre." L'equilibrio di ciascun macronutriente è fondamentale per ottimizzare le prestazioni mentali e fisiche e anche la salute generale.

Quando si tratta di ciclismo, sapere cosa si mangia può migliorare le prestazioni, spiega Bonci. Ad esempio, se ci si sente fiacchi in bici, i carboidrati potrebbero essere troppo bassi. Se si ha troppa fame durante le uscite più lunghe, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di grassi. Se ci si ammala più spesso o ci si accorge di impiegare più tempo del normale per riprendersi da un infortunio, l'assunzione di proteine potrebbe essere insufficiente.

Contare i macronutrienti può anche aiutarti a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo. Innanzitutto, devi calcolare il tuo fabbisogno calorico e poi puoi scegliere la composizione dei macronutrienti, spiega Bonci. "Finché assumi un livello calorico adeguato per perdere peso, non dovresti avere problemi, ma l'obiettivo dovrebbe essere la perdita di grasso corporeo, non di massa magra, quindi è importante assicurarsi di assumere abbastanza proteine come parte della distribuzione dei macronutrienti", afferma. Le proteine aiutano a mantenere muscoli e ossa sani e supportano un sistema immunitario sano. "Non dovrebbero essere inferiori al 20% delle calorie giornaliere", afferma Bonci.


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Bonci sottolinea che è comunque necessario assicurarsi che le scelte di carboidrati includano frutta e verdura, così come alimenti ricchi di fibre, e che gli alimenti proteici non siano ricchi di grassi saturi. "La composizione di ciascun macronutriente è importante quanto la percentuale", afferma.

C'è qualcuno che non dovrebbe contare i macronutrienti?
Contare i macronutrienti non è per tutti e ci sono alcune persone che dovrebbero evitarlo. La perdita di peso è un obiettivo valido se affrontata con una mentalità sana e abitudini sane. Se hai una storia di disturbi alimentari o un rapporto malsano con il cibo, contare i macronutrienti potrebbe non essere la scelta migliore per te. "Chi diventa ossessivo con le proprie assunzioni non dovrebbe fare affidamento sui macronutrienti", afferma Bonci.

"Non è una buona idea nemmeno per le persone che potrebbero avere patologie pregresse, che richiedono più dei macronutrienti ma raccomandazioni specifiche su cosa mangiare." Contare i macronutrienti non è raccomandato nemmeno per le donne in gravidanza o in allattamento, che potrebbero aver bisogno di personalizzare meglio la propria alimentazione rispetto a quanto previsto dai macronutrienti.

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Qual è la ripartizione ideale dei macronutrienti?
La quantità di ciascun macronutriente necessaria è soggettiva per ognuno. "Non esiste una distribuzione ideale dei macronutrienti per tutti", spiega Bonci. La ripartizione dei macronutrienti dipende dai propri obiettivi di peso, dagli obiettivi generali e dalla regolarità dell'attività fisica giornaliera.

"Gli atleti di resistenza generalmente necessitano di una percentuale maggiore di calorie provenienti dai carboidrati, mentre un atleta di forza potrebbe aver bisogno di una percentuale leggermente maggiore di proteine", afferma Sass.

Come punto di partenza, Bonci suggerisce una ripartizione dei macronutrienti del 50% dell'assunzione complessiva di carboidrati, del 20% di proteine e del 30% di grassi, suddividendo l'assunzione equamente tra tutti i pasti. Sass concorda affermando che la maggior parte degli atleti con cui lavora ha una ripartizione dei macronutrienti del 40-50% del totale proveniente dai carboidrati, del 20-30% dalle proteine e del 25-35% dai grassi.

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Sebbene ogni macronutriente sia stato denigrato da almeno una dieta alla moda (i grassi fanno male! I carboidrati sono vietati!), la maggior parte dei nutrizionisti sportivi consiglia di evitare questi estremi e di puntare a intervalli moderati come quelli suggeriti sopra. Ma ricordate, questo è solo un intervallo di partenza e potrebbe essere necessario modificare i rapporti, soprattutto con l'aumento o la riduzione dei cicli di allenamento.

È anche importante ricordare che anche micronutrienti, fitonutrienti e idronutrienti sono importanti, spiega Bonci. "Il modo migliore per adattarli è collaborare con un dietologo sportivo per assicurarsi di trovare la soluzione giusta per voi", afferma.

Oltre al rapporto tra macronutrienti che si assumono, anche la qualità è importante, perché mentre Sass ha affermato che ogni macronutriente è un tipo di caloria, non tutti i tipi di calorie sono uguali. "Non si tratta solo dei macronutrienti in sé, ma del tipo di cibo che si consuma per soddisfare il proprio fabbisogno di macronutrienti", spiega Bonci.

Cerca di riempire il tuo piatto e le tasche della maglia con cibi integrali freschi e di alta qualità per soddisfare tutti i tuoi bisogni macro e micro, invece di cibi confezionati di bassa qualità e poveri di nutrienti. "Ad esempio, dovresti assumere carboidrati più ricchi di fibre con una quantità adeguata di frutta e verdura, fonti proteiche più magre o fonti vegetali per assicurarti di assumere tutti gli amminoacidi essenziali e più fonti di acidi grassi omega e acidi grassi monoinsaturi che possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue". Ecco esattamente come massimizzare i tuoi macronutrienti in base alla frequenza con cui pedali.

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Come monitorare i macronutrienti
Certo, puoi anche seguire la vecchia scuola e tenere un diario alimentare, ma esistono numerose app che rendono più facile che mai monitorare i macronutrienti. Tra le più popolari ci sono My Fitness Pal, Lose It o MyMacros+. "Dovresti farlo inizialmente per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi", afferma Bonci. "Ma tieni presente che le percentuali dei macronutrienti sono piuttosto vaghe su un'app e che nelle app vedrai i macronutrienti espressi in grammi e anche in percentuale".

Per ottimizzare le prestazioni fisiche e il recupero, l'obiettivo non è solo mangiare il giusto rapporto macronutrienti, ma anche ottimizzare la qualità del cibo che si mangia e adottare una strategia per quanto riguarda i tempi, ricorda Sass. "Ad esempio, scegliere cibi integrali rispetto a quelli trasformati è fondamentale per la qualità", afferma. "Per quanto riguarda i tempi, ci sono diverse strategie chiave: mangiare carboidrati facilmente digeribili e ricchi di nutrienti prima dell'allenamento per alimentare l'allenamento, consumare un pasto macronutriente bilanciato dopo l'allenamento per massimizzare il recupero e distribuire le proteine uniformemente durante la giornata per ottimizzarne la capacità di mantenere e costruire tessuto muscolare".

Se non sei sicuro di quale dovrebbe essere il tuo rapporto macro ideale, di come aumentare la qualità di ogni macro e di come sincronizzarli al meglio in relazione al tuo programma di allenamento, consulta un dietologo sportivo che potrà creare un piano d'azione personalizzato.

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Cosa succede se non assumi i tuoi macro?

Poiché ognuno dei tre macro ha un ruolo specifico da svolgere, se ti privi di uno (o due) o se non assumi abbastanza di tutti, i compiti che il rispettivo macro mancante svolge non possono essere svolti, e questo può causare danni all'organismo. "Questo può innescare una serie di effetti collaterali indesiderati, dall'affaticamento all'indebolimento del sistema immunitario, agli squilibri ormonali, a seconda del macro", afferma Sass. "Idealmente, la giusta quantità di ogni macro dovrebbe essere presente ogni giorno per mantenere l'organismo in equilibrio".

marcopalla ha scritto:

quanti di chi segue il forum, contano le calorie anche a occhio e bilanciano i macro?

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Io faccio entrambe le cose ad occhio, ma soprattutto per chi pigrizia culinaria, mangio praticamente sempre le stesse cose, quindi sono relativamente preciso.

mlv ha scritto:

Io. Me lo ha insegnato il nutrizionista anni fa.
Uso Myfitnesspal.
Cerco sempre di finire la giornata con un mix ragionevole, mediamente circa 50% carbo, 25% proteine, 25% grassi. E cerco di non scendere mai sotto 1 grammo di proteine per kg di peso al giorno.
Il fabbisogno giornaliero lo calcolo sommando quello basale, sommando kcal bruciate in bici, calcolate dal Garmin con misuratore di potenza collegato.

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però al variare delle calorie bruciate, dovrebbero variare principalmente i carboidrati ed in minor misura ai grassi, le proteine dovrebbero rimanere assolutamente invariate perché qualsiasi studio che trovi in giro le dà per Kg di peso corporeo e ovviamente poi con un dosaggio x kg che dipende dall'attività che fai, ma non variano mai in proporzione al lavoro che fai

mlv ha scritto:

Sì, sono d'accordo, in teoria. Nella pratica, esiste un range ragionevole di proteine (direi tra 1 e 1,5 grammi/kg al giorno). È normale che in un giorno senza attività si sta più vicini a 1. Non sono un pro, anche se non sono proprio all'ottimo, va bene. Sicuramente meglio di chi non misura nulla ed usa lo spannometro.

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sei d'accordo ma fai il contrario......