Come continuare?

[Ludobal]

Ciao a tutti,

mi rivolgo principalmente a chi si è trovato nelle mie stesse condizioni o ai preparatori. Dopo 4500 km di fondo in 3 mesi e mezzo e una condizione di base mostruosa (l'esame del lattato diceva che per me stare fermo o esprimere 200 watt era la stessa cosa, ovvero 1.1 mmol di acido) avevo intenzione di iniziare con la seconda fase da febbraio fino alla fine di Marzo. 2 settimane fa, causa il cambio di posizione in bici, mi spunta una tendinite alla parte sotto/esterna del ginocchio! Non essendoci mai incappato cosa ho fatto? Ho rimesso la sella nella posizione precedente e ho continuato. Conclusione? Il dolore è ancora qui, anche se non acuto anzi molto leggero, dopo 2 settimane. Stamattina vado dal medico che mi consiglia riposo assoluto per quanto riguarda corsa e bici e di prendere qualche antinfiammatorio e usare la voltaren.
La mia idea è quella di spostare in avanti di un mese il mio programma cosi facendo: per ora soltanto un po' di nuoto e qualche esercizio per la parte alta del corpo. Appena non sento più il dolore (che per me significa 2 gg di completa assenza di dolore) smetto con le pillole e inizio a fare qualche esercizio di potenziamento della muscolatura della gamba (es.semisquat) e dello stretching al fine di rinforzare i legamenti e la muscolatura intorno. Dopodichè riprovo in bici e se va COMPLETAMENTE bene continuo con l'agilità per 2-3 settimane ancora per ritornare alla condizione di 15 gg fa. Alla fine di queste settimane di agilità provo a forzare un po' e se tutto va bene, continuo col mio programma. C

Chiedo a tutti voi se questo programma generale va bene oppure è carente/eccedente in qualcosa.

Grazie

Prodotti bici scontati

 

[matroma92]

Ciao a tutti,

mi rivolgo principalmente a chi si è trovato nelle mie stesse condizioni o ai preparatori. Dopo 4500 km di fondo in 3 mesi e mezzo e una condizione di base mostruosa (l'esame del lattato diceva che per me stare fermo o esprimere 200 watt era la stessa cosa, ovvero 1.1 mmol di acido) avevo intenzione di iniziare con la seconda fase da febbraio fino alla fine di Marzo. 2 settimane fa, causa il cambio di posizione in bici, mi spunta una tendinite alla parte sotto/esterna del ginocchio! Non essendoci mai incappato cosa ho fatto? Ho rimesso la sella nella posizione precedente e ho continuato. Conclusione? Il dolore è ancora qui, anche se non acuto anzi molto leggero, dopo 2 settimane. Stamattina vado dal medico che mi consiglia riposo assoluto per quanto riguarda corsa e bici e di prendere qualche antinfiammatorio e usare la voltaren.
La mia idea è quella di spostare in avanti di un mese il mio programma cosi facendo: per ora soltanto un po' di nuoto e qualche esercizio per la parte alta del corpo. Appena non sento più il dolore (che per me significa 2 gg di completa assenza di dolore) smetto con le pillole e inizio a fare qualche esercizio di potenziamento della muscolatura della gamba (es.semisquat) e dello stretching al fine di rinforzare i legamenti e la muscolatura intorno. Dopodichè riprovo in bici e se va COMPLETAMENTE bene continuo con l'agilità per 2-3 settimane ancora per ritornare alla condizione di 15 gg fa. Alla fine di queste settimane di agilità provo a forzare un po' e se tutto va bene, continuo col mio programma. C

Chiedo a tutti voi se questo programma generale va bene oppure è carente/eccedente in qualcosa.

Grazie

Io ci soffrivo quando correvo e mi ha aiutato anche un po' il ghiaccio

 

[Ludobal]

Io ci soffrivo quando correvo e mi ha aiutato anche un po' il ghiaccio

Hai ragione. Nella fase di disinfiammazione dovrebbe essere applicato sulle parti interessate. Potrei farci 2-3 applicazioni al giorno. Magari stasera inizio!

 

[lorenzom89]

pensa che mi sono appena iscritto al forum solo per risponderti

ho avuto un problema molto simile che mi sono tirato dietro le prime 3 settimane di agosto(con conseguente disperazione perchè mi stava andato a monte tutta la preparazione).. a fine dicembre cambio telaio e come prima uscita spingo un pò troppo, risultato tendinite del rotuleo, trattata con ghiaccio, voltaren, qualche antinfiammatorio(efferalgan). Risultato dopo 2-3 giorni si sfiammava, sabato riprendevo la bici, dopo 20 minuti blandi in agilità, tornava il problema.. sono andato avanti così 3 settimane finchè ho parlato con un ex prof della mia zona che m'ha mandato dal suo massaggiatore di fiducia.
Il massaggiatore s'è subito accorto che avevo varie micro contratture al quadricipite e attorno, che secondo lui "facevano lavorare male i tendini". mezz'ora di massaggio in cui ho sofferto un male cane(e sono uno che il dolore lo sopporta bene), 30 euro. Però dopo 2 giorni ero nuovo. Ora problema è sparito completamente.

Domanda: per caso sei uno che fa poco stratching? o lo fa un pò di fretta?

Perchè io ne ho sempre fatto tanto, sia prima che dopo, gli ultimi mesi per la fretta(le poche ore di luce) e la foga di uscire in bici l'ho trascurato un pò e il risultato è stato che avevo le gambe piene di micro contratture(che però non mi davano nessun sintomo, anche in bici spingevo come al solito). Inoltre seguivo il consiglio "sbagliato" che dice di fare stratching esattamente a metà tra un allenamento e un altro, invece ora lo faccio anche subito prima e subito dopo.

 

[Ludobal]

pensa che mi sono appena iscritto al forum solo per risponderti

ho avuto un problema molto simile che mi sono tirato dietro le prime 3 settimane di agosto(con conseguente disperazione perchè mi stava andato a monte tutta la preparazione).. a fine dicembre cambio telaio e come prima uscita spingo un pò troppo, risultato tendinite del rotuleo, trattata con ghiaccio, voltaren, qualche antinfiammatorio(efferalgan). Risultato dopo 2-3 giorni si sfiammava, sabato riprendevo la bici, dopo 20 minuti blandi in agilità, tornava il problema.. sono andato avanti così 3 settimane finchè ho parlato con un ex prof della mia zona che m'ha mandato dal suo massaggiatore di fiducia.
Il massaggiatore s'è subito accorto che avevo varie micro contratture al quadricipite e attorno, che secondo lui "facevano lavorare male i tendini". mezz'ora di massaggio in cui ho sofferto un male cane(e sono uno che il dolore lo sopporta bene), 30 euro. Però dopo 2 giorni ero nuovo. Ora problema è sparito completamente.

Domanda: per caso sei uno che fa poco stratching? o lo fa un pò di fretta?

Perchè io ne ho sempre fatto tanto, sia prima che dopo, gli ultimi mesi per la fretta(le poche ore di luce) e la foga di uscire in bici l'ho trascurato un pò e il risultato è stato che avevo le gambe piene di micro contratture(che però non mi davano nessun sintomo, anche in bici spingevo come al solito). Inoltre seguivo il consiglio "sbagliato" che dice di fare stratching esattamente a metà tra un allenamento e un altro, invece ora lo faccio anche subito prima e subito dopo.

Intanto ti metto verde (da fare invidia a tutti, 2 messaggi verde)

Quello che dici è possibile. Lo stretching non lo faccio molto spesso! Se lo faccio dura solo 5 min dopo l'allenamento! Cmq, non saprei a chi rivolgermi per sapere la causa di quanto successo. Fatto sta che stretching ne faccio poco e niente. Nel mio caso non si tratta del tendine rotuleo, ma sono quasi sicuro (pur non avendo fatto una visita) che si tratta del collaterale). Poi aggiungo che c'era molto freddo e adesso con una calza di lana (tagliata) posta sul ginocchio va molto meglio! Ieri dolori e scricchiolii stamattina niente... Infatti smetto di prendere le pillole. Se in un paio di giorni non sento dolore, inizio a fare qualche esercizio di stretching e di riabilitazione della muscolatura attorno! Cmq, grazie. Altra cosa, perchè lo stretching prima? Io penso che la cosa più giusta sia farlo dopo.

 

[lorenzom89]

Intanto ti metto verde (da fare invidia a tutti, 2 messaggi verde)

inizio a fare qualche esercizio di stretching e di riabilitazione della muscolatura attorno! Cmq, grazie. Altra cosa, perchè lo stretching prima? Io penso che la cosa più giusta sia farlo dopo.

Cosa vuol dire che mi hai messo verde??

Cmq sullo stratching credo ci siano mille teorie, alcune anche tutto il contrario di altre.. Oltre ai consigli del mio massaggiatore(che segue diversi ciclisti) e dice di farlo sia prima che dopo, ti copio alcune frasi del libro di Cassani "quelli che pedalano":
"lo stratching, fatto prima e dopo una pedalata e persino nei giorni in cui non si pedala, non solo previene eventuali lesioni, aumentando il comfort sulla bicicletta, ma rinvigorisce, protegge e migliora anche la performance muscolare. è bene comunque non eccedere. [..] Tenete ciascuna posizione per circa 20 secondi. Mentre fate stretching non torturatevi cercando di allungarvi troppo ed evitate movimenti bruschi. "

Cmq sicuramente l'allungamento può farti bene, se guarisci ben per te, però se ti rimangono i dolori io dal massaggiatore ci farei un salto, rivolgiti a qualche negozio specializzato in bici da corsa della tua zona, sicuramente sapranno consigliarti.

 

[ScienceOfCycling Italia]

Buonasera, provo a dare una mano anche io..

per quel che riguarda il discorso preparazione, i 3500km di fondo sono un mezzo abbastanza aspecifico e per certi versi obsoleto per prepararsi alla stagione 2012, almeno per quel mi riguarda in inverno consiglio sempre di alternare sedute di cross-training (attività aerobiche alternative) a sedute di lavoro specifico e progressivo sulla forza (non solo resistente, non c'è solo quella) e sull'endurance di base (z2 z3) in bicicletta, o alternativamente lavori in palestra alle macchine isotoniche e sedute indoor per chi ha poco tempo a disposizione per uscire. Anche il test di per se' dice poco, andrebbe valutato il protocollo, la taratura degli strumenti e la curva del lattato, verosimilmente un miglioramento della capacità intorno alle 2 mmol (area soglia aerobica SAE) è compatibile con il tipo di sedute da te descritte, bisogna capire se globalmente questo si tramuterà in un incremento globale della performance, e ne dubito..

per quanto riguarda il caso specifico, ti consiglio di riprendere gradualmente con attività alternative; se posso permettermi, il nuoto potrebbe essere molto utile seguito da esercizi di stretching. in seguito, scomparso il dolore, potrai riprendere con lavori indoor sui rulli, possibilmente privilegiando rapporti agili, e con camminate su terreni poco accidentati. Ti sconsiglio le macchine isotoniche in palestra e basse cadenze che evitino dei sovraccarichi tendinei.. poi progressivamente riprendi le uscite in bici, sempre con cautela e affiancando esercizi di allungamento post-workout.. le prime uscite saranno di riattivazione, z2 con qualche breve strappetto, e ristabilito un corretto rapporto fc watt (coupling aerobico) potrai andare a lavorare progressivamente con intensità e volumi crescenti.

per quanto riguarda lo stretching, ci sono diverse teorie su benefici e metodologie differenti.. mi permetto di segnalare uno studio dell'Università di Milano (qualche ricerca riusciamo a farla anche qui ) in cui abbiamo rilevato un decremento prestativo del 24% in batterie di test ciclistici a intensità pari all’85% del Vo2max, effettuando esercizi di stretching precedenti la pedalata. Si suppone infatti che l'allungamento pre-esercizio cambi i meccanismi neuronali di attivazione delle fibre muscolari (quelle di tipo II sono reclutate in modo prevalente rispetto alle lente durante l'esercizio) e influisca negativamente sulla viscolasticità (pattern neuromuscolare ed effincenza -4%).
in questo grafico riassumiamo i risultati



..pallini vuoti senza stretch, pallini pieni con stretch..
spero di essere stato pertinente, a disposizione

 

[Ludobal]

Buonasera, provo a dare una mano anche io..

per quel che riguarda il discorso preparazione, i 3500km di fondo sono un mezzo abbastanza aspecifico e per certi versi obsoleto per prepararsi alla stagione 2012, almeno per quel mi riguarda in inverno consiglio sempre di alternare sedute di cross-training (attività aerobiche alternative) a sedute di lavoro specifico e progressivo sulla forza (non solo resistente, non c'è solo quella) e sull'endurance di base (z2 z3) in bicicletta, o alternativamente lavori in palestra alle macchine isotoniche e sedute indoor per chi ha poco tempo a disposizione per uscire. Anche il test di per se' dice poco, andrebbe valutato il protocollo, la taratura degli strumenti e la curva del lattato, verosimilmente un miglioramento della capacità intorno alle 2 mmol (area soglia aerobica SAE) è compatibile con il tipo di sedute da te descritte, bisogna capire se globalmente questo si tramuterà in un incremento globale della performance, e ne dubito..

per quanto riguarda il caso specifico, ti consiglio di riprendere gradualmente con attività alternative; se posso permettermi, il nuoto potrebbe essere molto utile seguito da esercizi di stretching. in seguito, scomparso il dolore, potrai riprendere con lavori indoor sui rulli, possibilmente privilegiando rapporti agili, e con camminate su terreni poco accidentati. Ti sconsiglio le macchine isotoniche in palestra e basse cadenze che evitino dei sovraccarichi tendinei.. poi progressivamente riprendi le uscite in bici, sempre con cautela e affiancando esercizi di allungamento post-workout.. le prime uscite saranno di riattivazione, z2 con qualche breve strappetto, e ristabilito un corretto rapporto fc watt (coupling aerobico) potrai andare a lavorare progressivamente con intensità e volumi crescenti.

per quanto riguarda lo stretching, ci sono diverse teorie su benefici e metodologie differenti.. mi permetto di segnalare uno studio dell'Università di Milano (qualche ricerca riusciamo a farla anche qui ) in cui abbiamo rilevato un decremento prestativo del 24% in batterie di test ciclistici a intensità pari all’85% del Vo2max, effettuando esercizi di stretching precedenti la pedalata. Si suppone infatti che l'allungamento pre-esercizio cambi i meccanismi neuronali di attivazione delle fibre muscolari (quelle di tipo II sono reclutate in modo prevalente rispetto alle lente durante l'esercizio) e influisca negativamente sulla viscolasticità (pattern neuromuscolare ed effincenza -4%).
in questo grafico riassumiamo i risultati



..pallini vuoti senza stretch, pallini pieni con stretch..
spero di essere stato pertinente, a disposizione

Premetto che non sono stato abbastanza preciso e che seguo il metodo Armstrong. In questo periodo invernale non ho fatto fondo, ma 15 settimane in Z2/Z3 con esercizi specifici tipo partenze da fermo e stomps. Sono andato anche in palestra nello stesso periodo e ho fatto degli esercizi specifici per le gambe (forza) a cui ho anche abinato delle uscite col rapporto fisso per alleggerire. Ovvimanete ho anche allenato la parte superiore per bilanciare. Il sabato o la domenica quando ho potuto ho pedalato in gruppo (e ci siamo divertiti) per stimolare tutti i sistemi energetici. Essendo che ho cominciato a luglio scorso, non ho fatto corsa, perchè la scorsa stagione non l'ho affrontata. La mia intenzione era quella di iniziare già a fine gennaio con la forza resistente e lo Z4 perchè a luglio mi sposo, quindi volevo andare bene già a inizio stagione (da Aprile). L'infortunio mi ha stoppato. Il test che ho fatto 15 gg fa aveva solo confermato le mie attese, una condizione di base superba su cui dovevano poggiare le basi della mia stagione! Ancora non ho i dati del test (e non li avro' perchè il computer gli si è rotto) ed essendo infortunato non posso rifarlo adesso. L'appuntamento era per domani.

Per quanto riguarda l'infiammazione, di cui non conosco l'entità, questo è quello che è successo. Ho cambiato la posizione in sella, ho fatto 200 km in un sabato e domenica e mi pizzicava il ginocchio. Essendo nuovo di questo sport (prima praticavo palestra, nuoto e calcio) pensavo non fosse niente. Il martedi ho continuato ad allenarmi. Per 2 settimane. Stavo 2gg fermo (come da tabella) poi tornavo a pedalare e sentivo questo pizzichio che ho sottovalutato. Poi domenica scorsa il patatracchete. Ho beccato un gruppo e ci siamo un po' scatenati, scatti, progressioni, allunghi, di tutto. Arrivato a casa con le ginocchia doloranti. Sono andato dal medico che mi dice 2-3 settimane fermo in estrema sintesi. Lui non è uno specialista ma il riposo è d'obbligo.

Cosa faccio per ora? Mattina stretching. Nuoto stile libero col pull in mezzo alle gambe e poi stretching. La sera stretching. Prendo antinfiammatori per via orale (fino a domenica) e voltaren. Entrambi 3 volte al giorno.

Cosa non so, essendo nuovo nel mondo del ciclismo, come riprendere... Sicuramente potrai darmi una mano... Quando capisco che posso risalire in bici? Ho i rulli e penso che ricomincero' con quelli come da te indicatomi. E i carichi settimanali della prima-seconda-terza settimana devono essere limitati a quanti km a settimana, fermo restando che li faro' in agilità senza gravare sull'apparato scheletrico e tendineo (partenze da fermo e palestra NO), e considerando che ne faccio/facevo comunemente 350 a settimana? Dopo quante settimane ho recuperato totalmente? Ultima domanda, una volta recuperato torno come prima oppure non posso fare alcuni esercizi (tipo SFR)? Ipotizzando che avevo una condizione X, cosa succederà a ogni settimana di stop, considerando che faccio nuoto?

Grazie in anticipo

 

[ScienceOfCycling Italia]

e' sempre difficile, oltrechè pericoloso, effettuare valutazioni cliniche su un soggetto che non si è visto. Ti consiglio comunque di seguire le indicazioni del medico ed effettuare un paio di settimane di riposo attivo: lo schema che prevede stretching e palestra mi sembra corretto, e affiancherei una o più sedute di fisioterapia in modo da ampliare il quadro della situzione.
A questo punto potrai riprendere tranquillamente l'attività ciclistica con gradualità, cercando di evitare sovraccarichi tendinei; quindi un lavoro aerobico compatibile coi tuoi obiettivi stagionali e le tue capacità, i carichi non posso stabilirli conoscendoti poco o nulla, fatto sta che andrà ripresa la preparazione sulla bici dal periodo di base, con polarizzazione dei carichi in z2 z3 e lavori muscolari. I km non significano molto, andrebbero valutate le intensità e i volumi che applichi durante l'anno.

per le perdite che subirai, saranno dal punto di vista meramente organico tamponate con il lavoro di nuoto e stretching, ti lascio un mio articolo con qualche dato.. spero di esserti stato d'aiuto
buona continuazione


http://www.scienceofcyclingitalia.c...mento-come-comportarsi&catid=7:bew&Itemid=108

 

[Ludobal]

e' sempre difficile, oltrechè pericoloso, effettuare valutazioni cliniche su un soggetto che non si è visto. Ti consiglio comunque di seguire le indicazioni del medico ed effettuare un paio di settimane di riposo attivo: lo schema che prevede stretching e palestra mi sembra corretto, e affiancherei una o più sedute di fisioterapia in modo da ampliare il quadro della situzione.
A questo punto potrai riprendere tranquillamente l'attività ciclistica con gradualità, cercando di evitare sovraccarichi tendinei; quindi un lavoro aerobico compatibile coi tuoi obiettivi stagionali e le tue capacità, i carichi non posso stabilirli conoscendoti poco o nulla, fatto sta che andrà ripresa la preparazione sulla bici dal periodo di base, con polarizzazione dei carichi in z2 z3 e lavori muscolari. I km non significano molto, andrebbero valutate le intensità e i volumi che applichi durante l'anno.

per le perdite che subirai, saranno dal punto di vista meramente organico tamponate con il lavoro di nuoto e stretching, ti lascio un mio articolo con qualche dato.. spero di esserti stato d'aiuto
buona continuazione


http://www.scienceofcyclingitalia.c...mento-come-comportarsi&catid=7:bew&Itemid=108

Ho riletto con molta attenzione l'articolo. La tabella riportante i risultati dello studio di Wilber è molto interessante. In ogni caso, credo che per come sia andata la mia vicenda, che spero volga al termine a fine weekend, seguiro' il suo articolo al punto 1-2 settimane di stop. Mi metto sui rulli un paio d'ore in 2-3 sedute, magari aumentando il carico di volta in volta se tutto andrà bene, in Z2-Z3. Poi scendo in strada e torno a lavorare sulla stessa intensità, ma con carichi più limitati. Gradualmente, spero in un paio di settimane, tornero' a regime comleto, ovvero i miei 400 km a settimana. In questo arco di tempo lavorero' anche sulla forza, ma in maniera più limtata (magari faccio una seduta simile a quelle antecedenti lo stop a fine mese) nonostante questo tipo lavoro stressi i legamenti, l'infiammazione dei quali in questo caso specifico ha causato il mio stop. Lo ritengo comunque l'unico modo per sapere o no se sono pronto alle SFR, lavoro che faro' durante il prossimo periodo!!!

Riassumendo: rulli --> strada prova --> strada carico limitato --> strada regime normale --> strada carichi specifici --> prosieguo del programma.

La ringrazio ancora tanto.

Saluti

 

[ScienceOfCycling Italia]

Ho riletto con molta attenzione l'articolo. La tabella riportante i risultati dello studio di Wilber è molto interessante. In ogni caso, credo che per come sia andata la mia vicenda, che spero volga al termine a fine weekend, seguiro' il suo articolo al punto 1-2 settimane di stop. Mi metto sui rulli un paio d'ore in 2-3 sedute, magari aumentando il carico di volta in volta se tutto andrà bene, in Z2-Z3. Poi scendo in strada e torno a lavorare sulla stessa intensità, ma con carichi più limitati. Gradualmente, spero in un paio di settimane, tornero' a regime comleto, ovvero i miei 400 km a settimana. In questo arco di tempo lavorero' anche sulla forza, ma in maniera più limtata (magari faccio una seduta simile a quelle antecedenti lo stop a fine mese) nonostante questo tipo lavoro stressi i legamenti, l'infiammazione dei quali in questo caso specifico ha causato il mio stop. Lo ritengo comunque l'unico modo per sapere o no se sono pronto alle SFR, lavoro che faro' durante il prossimo periodo!!!

Riassumendo: rulli --> strada prova --> strada carico limitato --> strada regime normale --> strada carichi specifici --> prosieguo del programma.

La ringrazio ancora tanto.

Saluti

ciao, mi sembra uno schema di ripresa appropriato, ti raccomando molta pazienza con la ripresa, perchè mi è capitato un atleta che forzando ha rovinato un'intera stagione, per non parlare delle condropatie rotulee ecc.. sono fastidi che possono capitare quando si reitera un movimento in catena cinetica chiusa, in caso il dolore persista rivolgiti ad un specialista in ortopedia ma vedrai che presto sarai di nuovo in sella a congel.. a pedalare

sulle sfr nutro qualche dubbio metodologico, sono riuscito a convertire anche qualche ragazzo "testone" lo scorso anno, comunque sia è un discorso che esula dal topic, buone pedalate

 

[Ludobal]

ciao, mi sembra uno schema di ripresa appropriato, ti raccomando molta pazienza con la ripresa, perchè mi è capitato un atleta che forzando ha rovinato un'intera stagione, per non parlare delle condropatie rotulee ecc.. sono fastidi che possono capitare quando si reitera un movimento in catena cinetica chiusa, in caso il dolore persista rivolgiti ad un specialista in ortopedia ma vedrai che presto sarai di nuovo in sella a congel.. a pedalare

sulle sfr nutro qualche dubbio metodologico, sono riuscito a convertire anche qualche ragazzo "testone" lo scorso anno, comunque sia è un discorso che esula dal topic, buone pedalate

Credo che tu mi abbia inquadrato: sono un testone di quelli duri proprio!!! Io sono al primo anno, quindi non saprei dirti sulle SFR. Pero' per quello che ho letto, direi che servono come estensione della forza. Non le faro' per 4 mesi, poi vista la situazione in cui sono incappato, le limitero' al massimo! Se privatamente mi vuoi scrivere un messaggio con le tue idee, lo apprezzerei parecchio!

Catena cinetica chiusa per me potrebbe essere una mossa dei cavalieri dello zodiaco!!! Anzi ora che ci penso forse era del cavaliere di libra???????

Tornando al topic, è difficile accettare il riposo forzato, specie dopo aver fatto parecchi sacrifici: allenamento, alimentazione, rinunce!!! Si sfocia nella frustrazione, almeno in alcuni momenti!!! Sto cercando di darmi tempo, ma non mi è facile... Ho tanta voglia di ricominciare, ma so che adesso non posso. Pensa che non ho comprato i rulli oggi per non cadere in tentazione durante la settimana. Ancora sento dei piccoli dolori, tipo delle punture al ginocchio... Quindi per questa settimana non se ne parla. Io ho intenzione di provare i rulli un paio di giorni dopo che non sento più dolore... E ancora il ginocchio lo sento quando uso i muscoli della coscia, anche solo per camminare o fare le scale o schiacciare la frizione mentre guido. Non sono dolori atroci, ma se fanno male cosi non ha senso salire sui rulli! Poi non capisco come un mio conoscente possa essersi rimesso in sella a pieno regime dopo un mese e mi ha detto che sentiva dei dolori atroci "come una lama che tagliava il tendine"!!! Magari tu hai una spiegazione scientifica...

 

[bikeuser]

sulle sfr nutro qualche dubbio metodologico, sono riuscito a convertire anche qualche ragazzo "testone" lo scorso anno, comunque sia è un discorso che esula dal topic, buone pedalate

Ultimamente leggo spesso che le sfr non servono a molto. Mi interesserebbe cosa propone ScienceOfCycling al posto delle classiche sfr. Navigando fra i vari siti, specialmente quelli tedeschi, si parla praticamente solo di esercizi di tipo sfr, per migliorare le prestazioni in salita e non solo. Si inizia con 2-5x6' con rpm 40-60 e si arriva a 2-5x20' rimanendo sempre sotto soglia. Questi intervalli vanno fatti 2-3 volte la settimana. Grazie per eventuali risposte.

 

[Ludobal]

Ultimamente leggo spesso che le sfr non servono a molto. Mi interesserebbe cosa propone ScienceOfCycling al posto delle classiche sfr. Navigando fra i vari siti, specialmente quelli tedeschi, si parla praticamente solo di esercizi di tipo sfr, per migliorare le prestazioni in salita e non solo. Si inizia con 2-5x6' con rpm 40-60 e si arriva a 2-5x20' rimanendo sempre sotto soglia. Questi intervalli vanno fatti 2-3 volte la settimana. Grazie per eventuali risposte.

20' SFR? 2-3 volte a settimana? Non sono affatto d'accordo!!! Queste i legamenti se li spolpano letteralmente, tipo coscia di pollo!!!

 

[Roberto Massa]

una delle spiegazioni per cui le SFR in modo classico non sono spesso utili:
http://www.aboc.com.au/tips-and-hints/why-we-dont-use-strength-endurance-anymore

Personalmente faccio svolgere lavori a 55-60 rpm con un carico aerobico superiore alle classiche SFR (svolte in modalità "standard" al medio cioè in Z3, per riferimenti zone e medio= http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html http://www.massarob.info/2012/01/allenamento-in-zona-3-la-b-c-per-la_21.html), oppure lavori incentrati sulla forza con accelerazioni con lungo rapporto su diverse pendenze. Le SFR inizialmente erano nate come carico di lavoro in pianura, la trasposizione su pendenza ha delle controindicazioni anche sulla cinetica/meccanica della pedalata poichè un'azione prolungata di spinta ma anche di ritorno induce un adattamento in senso coordinativo/angoli di spinta spesso marcatamente diverso da quanto avviene a ritmi/cadenze superiori e quindi coppie torcenti diverse e ad intensità ben superiori al "medio".
La possibilità di analisi in tempo reale delle coppie torcenti di pedalata (così come delle forze in gioco) per esempio con una strumentazione come Wattbike permette di evidenziare questi aspetti e avvalorare le analisi presenti nello studio evidenziate del link iniziale.

 

[Ludobal]

una delle spiegazioni per cui le SFR in modo classico non sono spesso utili:
[url]http://www.aboc.com.au/tips-and-hints/why-we-dont-use-strength-endurance-anymore[/URL]

Personalmente faccio svolgere lavori a 55-60 rpm con un carico aerobico superiore alle classiche SFR (svolte in modalità "standard" al medio cioè in Z3, per riferimenti zone e medio= [url]http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html[/URL] [url]http://www.massarob.info/2012/01/allenamento-in-zona-3-la-b-c-per-la_21.html[/URL]), oppure lavori incentrati sulla forza con accelerazioni con lungo rapporto su diverse pendenze. Le SFR inizialmente erano nate come carico di lavoro in pianura, la trasposizione su pendenza ha delle controindicazioni anche sulla cinetica/meccanica della pedalata poichè un'azione prolungata di spinta ma anche di ritorno induce un adattamento in senso coordinativo/angoli di spinta spesso marcatamente diverso da quanto avviene a ritmi/cadenze superiori e quindi coppie torcenti diverse e ad intensità ben superiori al "medio".
La possibilità di analisi in tempo reale delle coppie torcenti di pedalata (così come delle forze in gioco) per esempio con una strumentazione come Wattbike permette di evidenziare questi aspetti e avvalorare le analisi presenti nello studio evidenziate del link iniziale.

Studio interessante. Una cosa che non capisco è: perchè si fanno dei lavori di forza (resistente) se questo tipo di adattamenti fisiologici non è certo essere necessario nel ciclismo? Nel tuo caso ROberto, cosa intendi per accelerazioni con lungo rapporto su diverse pendenze? Lavori di pochi secondi oppure lunghi?

 

[Roberto Massa]

il concetto di forza resistente è mutuato da riferimenti ad altre discipline e sport ma va rivisto in parte in ottica differente nel ciclismo.
Le componenti di forza in gioco in una azione di pedalata anche massimale (con riferimento a Vo2max) sono nell'ordine di picchi che raggiungono indicativamente un valore di ~2/3 della massa del soggetto (es grafico, i plot sono in Newton) e 2x il valore di forza media applicata ad ogni 180° gradi di spinta.
Coordinazione (tecnica) e capacità di resistere a questi valori comunque non elevati di forza sono i fattori che creano una differenza nel risultato finale.
La componente Forza è una componente utile inversamente proporzionale al valore temporale dello sforzo, la componente di resistenza è tanto più importante in relazione all'aumento della durata dello sforzo.
Nell'azione di pedalata si compie però un'azione di coppia torcente (doppia se si analizza la spinta di singolo arto), in funzione quindi di una componente di velocità: l'adattamento fisiologico richiesto è il mantenimento di una determinata coppia torcente (quindi, non solo forza) nel tempo.
Atleti di elite raggiungono e mantengono valori di 6W/Kg in un ambito di lavoro massimale ma quasi completamente aerobico (tempi superiori, utilizzo prevalente fibre tipo 1 e 2a). Anche un amatore può raggiungere una tale espressione di lavoro ma come lavoro in un arco di tempo inferiore, la componente limitante di maggior rilevanza è la capacità di utilizzare ossigeno (Vo2max) e quindi mantenere un lavoro non di tipo misto ma quanto più possibile aerobico.

La differenza tra un atleta di elevato rango e uno di rango inferiore (escludendo specialità in cui la Forza è un fattore limitante, es tutte le specialità di velocità in pista) non è nè nella capacità di esprimere forza massimale, nè nell'esprimere un maggior lavoro aspecifico (es macchina in palestra) orientato su un lavoro di resistenza ma nell'efficienza ed efficacia di utilizzo aerobico (Vo2max). Non stupisce il fatto che tutti gli atleti di elite hanno elevati valori di Vo2max nettamente superiori alla norma. A parità di Vo2max prevale l'atleta più efficiente sotto tutti i livelli "inferiori" che influiscono la prestazione.

Prendo a prestito una metafora "motoristica" suggeritami dallo stesso Coggan (che riferendosi al ciclismo dice apertamente "It's an aerobic sport, dammit"): cercare di aumentare la forza in sè (esempio passare da un motore 4 cilindri ad un V8) senza adeguato incremento nelle capacità aerobiche ("carburatore") porta ad un disequilibrio nelle possibilità atleta. Senza contare il fatto che, se è un amatore e quindi non ha tempo illimitato per allenarsi, il "tuning" da 4 a 8 cilindri fa perdere tempo nell'adeguata modifica/miglioramento del "carburatore" stesso...

Accelerazioni in salita secondo le indicazioni di Friel ma con alcune modifiche mutuate da esperienza acquisita negli anni: http://www.joefrielsblog.com/2010/11/force-reps.html , il limite temporale di lavoro è in ambito di potenza neuromuscolare o anaerobica perchè questo tipo di carico deve reclutare il più possibile tipologie di fibre 2 (a e b). Un ambito superiore di tempo va a reclutare tipologie di fibre 1 (aerobiche= capacità di lavoro, potenza NEL tempo) ma in questo ambito preferisco 1) lavori di coppia torcente 55-60 rpm in SST 2) ripetute Vo2max a rpm libera o superiore a quanto usata abitualmente per incrementare la resistenza al mantenimento di forze di picco e resistenza alla potenza ad intensità globale media di durata temporale superiore.

 

[Ludobal]

il concetto di forza resistente è mutuato da riferimenti ad altre discipline e sport ma va rivisto in parte in ottica differente nel ciclismo.
Le componenti di forza in gioco in una azione di pedalata anche massimale (con riferimento a Vo2max) sono nell'ordine di picchi che raggiungono indicativamente un valore di ~2/3 della massa del soggetto (es grafico, i plot sono in Newton) e 2x il valore di forza media applicata ad ogni 180° gradi di spinta.
Coordinazione (tecnica) e capacità di resistere a questi valori comunque non elevati di forza sono i fattori che creano una differenza nel risultato finale.
La componente Forza è una componente utile inversamente proporzionale al valore temporale dello sforzo, la componente di resistenza è tanto più importante in relazione all'aumento della durata dello sforzo.
Nell'azione di pedalata si compie però un'azione di coppia torcente (doppia se si analizza la spinta di singolo arto), in funzione quindi di una componente di velocità: l'adattamento fisiologico richiesto è il mantenimento di una determinata coppia torcente (quindi, non solo forza) nel tempo.
Atleti di elite raggiungono e mantengono valori di 6W/Kg in un ambito di lavoro massimale ma quasi completamente aerobico (tempi superiori, utilizzo prevalente fibre tipo 1 e 2a). Anche un amatore può raggiungere una tale espressione di lavoro ma come lavoro in un arco di tempo inferiore, la componente limitante di maggior rilevanza è la capacità di utilizzare ossigeno (Vo2max) e quindi mantenere un lavoro non di tipo misto ma quanto più possibile aerobico.

La differenza tra un atleta di elevato rango e uno di rango inferiore (escludendo specialità in cui la Forza è un fattore limitante, es tutte le specialità di velocità in pista) non è nè nella capacità di esprimere forza massimale, nè nell'esprimere un maggior lavoro aspecifico (es macchina in palestra) orientato su un lavoro di resistenza ma nell'efficienza ed efficacia di utilizzo aerobico (Vo2max). Non stupisce il fatto che tutti gli atleti di elite hanno elevati valori di Vo2max nettamente superiori alla norma. A parità di Vo2max prevale l'atleta più efficiente sotto tutti i livelli "inferiori" che influiscono la prestazione.

Prendo a prestito una metafora "motoristica" suggeritami dallo stesso Coggan (che riferendosi al ciclismo dice apertamente "It's an aerobic sport, dammit"): cercare di aumentare la forza in sè (esempio passare da un motore 4 cilindri ad un V8) senza adeguato incremento nelle capacità aerobiche ("carburatore") porta ad un disequilibrio nelle possibilità atleta. Senza contare il fatto che, se è un amatore e quindi non ha tempo illimitato per allenarsi, il "tuning" da 4 a 8 cilindri fa perdere tempo nell'adeguata modifica/miglioramento del "carburatore" stesso...

Accelerazioni in salita secondo le indicazioni di Friel ma con alcune modifiche mutuate da esperienza acquisita negli anni: [url]http://www.joefrielsblog.com/2010/11/force-reps.html[/URL] , il limite temporale di lavoro è in ambito di potenza neuromuscolare o anaerobica perchè questo tipo di carico deve reclutare il più possibile tipologie di fibre 2 (a e b). Un ambito superiore di tempo va a reclutare tipologie di fibre 1 (aerobiche= capacità di lavoro, potenza NEL tempo) ma in questo ambito preferisco 1) lavori di coppia torcente 55-60 rpm in SST 2) ripetute Vo2max a rpm libera o superiore a quanto usata abitualmente per incrementare la resistenza al mantenimento di forze di picco e resistenza alla potenza ad intensità globale media di durata temporale superiore.

Pur non essendo un esperto del tuo livello, anzi... condivido i tuoi ragionamenti e i metodi di allenamento. Credo che in sport di endurance come il ciclismo la VO2 max al più basso livello di lattato possibile sia la componente principale. E per questo ci vuole far lavorare le zone. Ovviamente la forza è una componente che puo' dare il suo contributo, ma indirettamente! Per tornare al mio caso specifico, penso che non esagerero', ma andro' a lavorare a rpm più alte, per non rischiare di compromettere la mia già corta stagione! Quindi lavoro sulle 55 rpm in salite modeste per quel che riguarda la forza resistente. Sinceramente ho fatto delle partenze da fermo e degli stomps durante tutto l'inverno, che potrebbero aver contribuito alla mia infiammazione del tendine rotuleo... Dal prossimo anno il lavoro invernale lo svolgiamo con carichi più bassi di forza e tutta fatta in bici. La palestra (gambe) la consigli? E con che carichi? Io credo che questi carichi in palestra, ebbene si anche loro, potrebbero aver dato il loro contributo all'infiammazione!!!

 

[ScienceOfCycling Italia]

Ultimamente leggo spesso che le sfr non servono a molto. Mi interesserebbe cosa propone ScienceOfCycling al posto delle classiche sfr. Navigando fra i vari siti, specialmente quelli tedeschi, si parla praticamente solo di esercizi di tipo sfr, per migliorare le prestazioni in salita e non solo. Si inizia con 2-5x6' con rpm 40-60 e si arriva a 2-5x20' rimanendo sempre sotto soglia. Questi intervalli vanno fatti 2-3 volte la settimana. Grazie per eventuali risposte.

Ciao, temo di andare fuori topic, ho appena scritto un lungo (ma per forza di cose poco dettagliato) post nel topic "training and racing with a powermeter", possiamo parlarne tranquillamente lì

buona ripresa all'utente ludobal, comunque-vale per la palestra come per il training outdoor- la specificità e la corretta calibrazione dei carichi di lavoro sono indispensabili per ottenere l'adattamento desiderato, le variabili nel ciclismo sono veramente tante
buona continuazione