come migliorare in salita

[vadopianomavado]

Premetto che riesco a totalizzare circa 200 km a settimana così distribuiti:
1)mar. 45-50km bdc
2)gio. 45-50km bdc
3)sab. 25-35Km. mtb (ritmo molto molto blando, con moglie e figli al seguito... approfitto per aumentare le rpm (110-115 usando quasi esclusivam. la corona da 22)
4) dom. 85-100km bdc uscita in gruppo.
Non ho mai fatto esercizi specifici. Pedalo come viene.
Comincio a ritenermi soddisfatto del mio rendimento in pianura, per quanto ancora scarso. Per me che sono agli inizi , considero buona una velocità in piano (e chiaramente senza vento) di 31-35km/h, costante per lunghi tratti, a 140-150 bpm.
Poi ci sono le salite!!!
Li giocano anche i miei 83kg e le cose vanno molto peggio:
considerata la solita (una delle poche vicino casa mia) salita di 5 km al 4% medio con il tratto più ripido al 7%
1) provo a farla da seduto col 39*23 --> 17-18 km/h
2) provo a farla da seduto col 39*26 --> 17-18 km/h
3) provo a farla da seduto col 53*21/23 --> 19-21 km/h

in tutti i casi arrivo a "scollinare" con le pulsazioni intorno a 160-167 . (per inciso, le mie pulsazioni non sono mai andate oltre 167)
tutto questo è normale?
Consigliatemi una metodologia corretta di affrontare(ma soprattutto di allenamento) le salite, anche quelle non troppo impegnative?

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[merlingate]

allacciati a questa discussione : http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=42412&highlight=migliorare+salita

 

[vadopianomavado]

allacciati a questa discussione : http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=42412&highlight=migliorare+salita

grazie merlin, questa discussione l'avevo pure trovata e letta, ma per me è troppo tecnica e non ci capisco granchè. Ci sarebbe qualche anima buona :eek:, capace di spiegare le cose un po' più terra terra??

 

[marcuzzo]

ma in pianura solitario come te la cavi che medie tieni hai mai fatto un test o usato un powermeter?

 

[oiziorbaf]

una salita di 5km al 4% è più vicino al falsopiano che alla salita, ed è quindi per questo che vai più forte con rapporti duri, dato che pesi 83km avrai una bella potenza.
Secondo me se vuoi migliorare ho fai salite più lunghe e dure, se no usando quella un giorno tipo martedì la fai anche due volte con rapporti duri mai oltre il medio e poi invece il giovedì con rapporti agili e a una frequenza cardiaca superiore al medio....
poi quando la fai in gara,ovverro coi compagni di squadra, utilizzi il rapporto che ti consenta di trovare la giusta cadenza e la velocità max. E più facile farlo che a dirlo...

 

[ciclotrainer]

grazie merlin, questa discussione l'avevo pure trovata e letta, ma per me è troppo tecnica e non ci capisco granchè. Ci sarebbe qualche anima buona :eek:, capace di spiegare le cose un po' più terra terra??

Ti indico un esercizio semplicissimo e che ti farà migliorare molto.
Da fare il martedì ed il giovedì, vai sulla salita più vicina e fai ripetute da 3' con il rapporto con il quale riescoi a tenere bene almeno 50rpm (devi avere il contapedalate) senza andare oltre 55rpm, puoi cambiare durante la ripetuta se vedi che non tieni le 50 allegerisci se vai oltre le 55 indurisci.
Inizia con una serie da 3 ripetute, naturalmente dopo aver fatto congruo riscaldamento, sono sufficienti anche 10-15' ad andatura facile. Inizia con un ciclo di 3 settimane dove ogni settimana aggiungi una ripetuta, quindi la terza settimana del ciclo farai una serie di 5 ripetute, dopo fai seguire una settimana di scarico, e riprendi con una serie da 4 aumentando di una come nel primo ciclo.
A questo punto vedrai, soprattutto se le fai sempre sullo stesso tratto di salita, che incomincerai a scalare i rapporti e sarà un segnale di miglioramento della forza.
In ognuna delle due sedute, soprattutto se ti tocca fare parecchi km per tornare a casa, fai 2 ripetute in pianura/falsopiano con un rapporto con il quale tieni 70-75rpm X 4', e dopo questo esercizio fai una serie di 3 pedalate a stantuffo più forte che puoi 12-15" max con rapporto più lungo possibile partendo da basso numero rpm con 2' di recupero tra una ripetizione e l'altra, e una serie di 3 pedalate in piedi spingendo giù il pedale e tirando con l'altra gamba per 8" più forte che puoi anche quì 2' di recupero tra un esercizio e l'altro, finisci con una pedalata leggera senza esagerare con l'agilità max 95-100rpm. Con almeno 2 cicli di 3 sett + 1 sett di scarico dovresti migliorare nettamente le tue capacità. Il sabato esci pure tranquillo con i tuoi e la domenica divertiti con gli amici, presto resterai stupito del tuo miglioramento.Sembra difficile? ti assicuro che è un allenamento semplicissimo da eseguire, guarda solo il contapedalate, e cerca di andare con un rapporto dove riesci a tenere agevolmente l'esercizio per 3' in salita e 4' in pianura, il cardio se lo hai lascialo a casa.Ciao

 

[rinoge]

grazie anche da parte mia ciclotrainer, cerc herò di fare lo stesso allenamento

 

[vadopianomavado]

ma in pianura solitario come te la cavi che medie tieni hai mai fatto un test o usato un powermeter?

nessun test ne powermeter (per me stai parlando arabo ).
ciclista fai da te!? hai... hai... hai...

in pianura e in solitaria, ripeto, tengo tranquillamente i 30-35 km/h a 140-150 rpm, di solito 53*19-18 oppure 39*15-14.

 

[rinoge]

Ti indico un esercizio semplicissimo e che ti farà migliorare molto.
Da fare il martedì ed il giovedì, vai sulla salita più vicina e fai ripetute da 3' con il rapporto con il quale riescoi a tenere bene almeno 50rpm (devi avere il contapedalate) senza andare oltre 55rpm, puoi cambiare durante la ripetuta se vedi che non tieni le 50 allegerisci se vai oltre le 55 indurisci.
Inizia con una serie da 3 ripetute, naturalmente dopo aver fatto congruo riscaldamento, sono sufficienti anche 10-15' ad andatura facile. Inizia con un ciclo di 3 settimane dove ogni settimana aggiungi una ripetuta, quindi la terza settimana del ciclo farai una serie di 5 ripetute, dopo fai seguire una settimana di scarico, e riprendi con una serie da 4 aumentando di una come nel primo ciclo.
A questo punto vedrai, soprattutto se le fai sempre sullo stesso tratto di salita, che incomincerai a scalare i rapporti e sarà un segnale di miglioramento della forza.
In ognuna delle due sedute, soprattutto se ti tocca fare parecchi km per tornare a casa, fai 2 ripetute in pianura/falsopiano con un rapporto con il quale tieni 70-75rpm X 4', e dopo questo esercizio fai una serie di 3 pedalate a stantuffo più forte che puoi 12-15" max con rapporto più lungo possibile partendo da basso numero rpm con 2' di recupero tra una ripetizione e l'altra, e una serie di 3 pedalate in piedi spingendo giù il pedale e tirando con l'altra gamba per 8" più forte che puoi anche quì 2' di recupero tra un esercizio e l'altro, finisci con una pedalata leggera senza esagerare con l'agilità max 95-100rpm. Con almeno 2 cicli di 3 sett + 1 sett di scarico dovresti migliorare nettamente le tue capacità. Il sabato esci pure tranquillo con i tuoi e la domenica divertiti con gli amici, presto resterai stupito del tuo miglioramento.Sembra difficile? ti assicuro che è un allenamento semplicissimo da eseguire, guarda solo il contapedalate, e cerca di andare con un rapporto dove riesci a tenere agevolmente l'esercizio per 3' in salita e 4' in pianura, il cardio se lo hai lascialo a casa.Ciao

scusa, mi diresti quanto intervallo fra ogni ripetuta?
cioè, per un asino come me, 3' - intervallo- 3' - intervallo . 3' - recupero, fino alla ripetuta successiva

è così?

 

[vadopianomavado]

una salita di 5km al 4% è più vicino al falsopiano che alla salita, ed è quindi per questo che vai più forte con rapporti duri, dato che pesi 83km avrai una bella potenza.
Secondo me se vuoi migliorare ho fai salite più lunghe e dure, se no usando quella un giorno tipo martedì la fai anche due volte con rapporti duri mai oltre il medio e poi invece il giovedì con rapporti agili e a una frequenza cardiaca superiore al medio....
poi quando la fai in gara,ovverro coi compagni di squadra, utilizzi il rapporto che ti consenta di trovare la giusta cadenza e la velocità max. E più facile farlo che a dirlo...

Purtroppo altre "salite" degne di questo nome sono parecchio distanti da casa mia, oltre 35-40 km, (abito a 3 km dalla costa), pertanto in settimana non mi è possibile arrivarci in quanto esco durante la pausa pranzo e più di 1.5-2 ore non mi posso permettere.
La seconda opzione che mi suggerisci è quello che stavo già provando e di cui ho postato gli esiti.
In proposito non mi spiego le differenze di velocità che ho registrato.
Leggendo qua e la sul forum, mi sarei aspettato il contrario .

 

[gio89]

Purtroppo altre "salite" degne di questo nome sono parecchio distanti da casa mia, oltre 35-40 km, (abito a 3 km dalla costa), pertanto in settimana non mi è possibile arrivarci in quanto esco durante la pausa pranzo e più di 1.5-2 ore non mi posso permettere.
La seconda opzione che mi suggerisci è quello che stavo già provando e di cui ho postato gli esiti.
In proposito non mi spiego le differenze di velocità che ho registrato.
Leggendo qua e la sul forum, mi sarei aspettato il contrario .

Ilfatto è che con il 53 vai sì più veloce, però quante salite puoi fare a quel ritmo? forse 2, non di più. Non è che con l'agilità si va più veloci ma invece si riesce a tenere un'andatura medio-elevata per molto più tempo (semplificando un po').
Se devi fare una salita secca (tipo cronoscalata) infatti i rapporti che usarai saranno sicuramente più duri del normale

 

[vadopianomavado]

Ti indico un esercizio semplicissimo e che ti farà migliorare molto.
Da fare il martedì ed il giovedì, vai sulla salita più vicina e fai ripetute da 3' con il rapporto con il quale riescoi a tenere bene almeno 50rpm (devi avere il contapedalate) senza andare oltre 55rpm, puoi cambiare durante la ripetuta se vedi che non tieni le 50 allegerisci se vai oltre le 55 indurisci.
Inizia con una serie da 3 ripetute, naturalmente dopo aver fatto congruo riscaldamento, sono sufficienti anche 10-15' ad andatura facile. Inizia con un ciclo di 3 settimane dove ogni settimana aggiungi una ripetuta, quindi la terza settimana del ciclo farai una serie di 5 ripetute, dopo fai seguire una settimana di scarico, e riprendi con una serie da 4 aumentando di una come nel primo ciclo.
A questo punto vedrai, soprattutto se le fai sempre sullo stesso tratto di salita, che incomincerai a scalare i rapporti e sarà un segnale di miglioramento della forza.
In ognuna delle due sedute, soprattutto se ti tocca fare parecchi km per tornare a casa, fai 2 ripetute in pianura/falsopiano con un rapporto con il quale tieni 70-75rpm X 4', e dopo questo esercizio fai una serie di 3 pedalate a stantuffo più forte che puoi 12-15" max con rapporto più lungo possibile partendo da basso numero rpm con 2' di recupero tra una ripetizione e l'altra, e una serie di 3 pedalate in piedi spingendo giù il pedale e tirando con l'altra gamba per 8" più forte che puoi anche quì 2' di recupero tra un esercizio e l'altro, finisci con una pedalata leggera senza esagerare con l'agilità max 95-100rpm. Con almeno 2 cicli di 3 sett + 1 sett di scarico dovresti migliorare nettamente le tue capacità. Il sabato esci pure tranquillo con i tuoi e la domenica divertiti con gli amici, presto resterai stupito del tuo miglioramento.Sembra difficile? ti assicuro che è un allenamento semplicissimo da eseguire, guarda solo il contapedalate, e cerca di andare con un rapporto dove riesci a tenere agevolmente l'esercizio per 3' in salita e 4' in pianura, il cardio se lo hai lascialo a casa.Ciao

:eek: hey ciclo,
innanzi tutto ti ringrazio per la disponibilità e soprattutto per la chiarezza espositiva.
Inoltre aggiungo pure che mi hai "tagliato su misura" un esercizio per le mie necessità, calcolando pure tempo disponibile e distanze da casa.
Per la salita unica, no problem, è l'unica, quindi farò su e giù.
Ho solo un piccolo problema, ho l'edge 305, non posso lasciare a casa il cardio.
Lascerò la fascia!!!
... però mi porto dietro il cellulare... per il 118

GGRRAAZZIIEE!!!!!!!!!!!!!
Ti terrò informato.

 

[ciclotrainer]

scusa, mi diresti quanto intervallo fra ogni ripetuta?
cioè, per un asino come me, 3' - intervallo- 3' - intervallo . 3' - recupero, fino alla ripetuta successiva

è così?

Recupero secondo necessità, orientativamente tra 3 e 5', vedrai che quando gradatamente aumenterai il numero delle ripetute, il recupero tra le prime sarà più breve rispetto alle ultime, cmq non superare i 5', sono sufficientemente abbondanti.
Attenzione a non intestardirti a mantenere ad esempio le 50rpm sui cambi di pendenza anche se sono brevi, in questo senso chi ha il potenziometro non può sbagliare, ma chi va con il rapporto deve capire che a volte bisogna alleggerire ed altre indurire, al fine di mantenere lo sforzo costante durante tutta la ripetuta, e tale sforzo deve essere compatibile con la durata, quindi ad esempio se alle prime ripetute ci si dovesse accorgere di non finire bene i 3' è segno che lo sforzo è stato eccessivo rispetto alle capacità, per cui bisognerà moderare, ma in realtà si possono sbagliare le prime poi è tutto facile.Ciao

 

[marcuzzo]

nessun test ne powermeter (per me stai parlando arabo ).
ciclista fai da te!? hai... hai... hai...

in pianura e in solitaria, ripeto, tengo tranquillamente i 30-35 km/h a 140-150 rpm, di solito 53*19-18 oppure 39*15-14.

Immagino intendessi bpm(cuore)Bisognerebbe guardare tante cose e sopratuttto che le guardasse uno che se ne intende veramente,per migliorare in salita o si aumenta la potenza o si cala di peso se ritieni di avere dei buoni margini per calare di peso puoi provare senza sacrificare troppo la potenza oppure puoi provare ad aumentare la potenza con le consuete metodiche cioe lavori a soglia sopra soglia sfr tutto questo quando e il momento opportuno,e qui te lo dovrebbe dire uno che ne sa davvero

 

[vadopianomavado]

Immagino intendessi bpm(cuore)Bisognerebbe guardare tante cose e sopratuttto che le guardasse uno che se ne intende veramente,per migliorare in salita o si aumenta la potenza o si cala di peso se ritieni di avere dei buoni margini per calare di peso puoi provare senza sacrificare troppo la potenza oppure puoi provare ad aumentare la potenza con le consuete metodiche cioe lavori a soglia sopra soglia sfr tutto questo quando e il momento opportuno,e qui te lo dovrebbe dire uno che ne sa davvero

confermo!
bpm , grazie.

 

[simbo]

Ciao, secondo voi quali sono i pro e i contro ad allenarsi facendo 3gg a settimana salite in soglia e fuorisoglia di circa 8km molto pendenti e il sabato farsi molti km con salite lunghe al medio con qualche tratto in soglia, senza fare mai lavori specifici?

 

[ciclotrainer]

Ciao, secondo voi quali sono i pro e i contro ad allenarsi facendo 3gg a settimana salite in soglia e fuorisoglia di circa 8km molto pendenti e il sabato farsi molti km con salite lunghe al medio con qualche tratto in soglia, senza fare mai lavori specifici?

Intanto bisognerebbe vedere la potenza espressa in soglia e fuori soglia, se eventualmente si riesce a mantenerla costante allora non ci sarebbe corrispondenza con la soglia c.d. HR, diversamente se si tende a calare per me l'allenamento fatto così sarebbe comunque errato quindi nessun pro e tutto contro, anche se si dovrebbe tenere conto anche della pendenza, se molto accentuata, infatti indipendentemente da ogni cosa l'HR a parità di sforzo dovrebbe essere più alto, cioè si riesce a mantenere frequenze HR più alte.
Ciao

 

[vadopianomavado]

@ciclotrainer,
ho appena caricato l'allenamento da te proposto nel mio edge 305.
Ritieni che sarebbe riproducibile anche sui rulli? Con quali accorgimenti e/o controindicazioni?
Te lo chiedo in quanto vorrei attenermi scrupolosamente alle giornate prefissate, in caso di condizioni climatiche sfavorevoli.
Ciao

 

[ciclotrainer]

@ciclotrainer,
ho appena caricato l'allenamento da te proposto nel mio edge 305.
Ritieni che sarebbe riproducibile anche sui rulli? Con quali accorgimenti e/o controindicazioni?
Te lo chiedo in quanto vorrei attenermi scrupolosamente alle giornate prefissate, in caso di condizioni climatiche sfavorevoli.
Ciao

L'allenamento può essere riprodotto anche sui rulli, però a mio parere per eseguirlo correttamente dovresti fare 2 test in 2 giorni diversi per trovare il rapporto giusto delle ripetute e la giusta resistenza del rullo, inoltre per simulare la posizione di salita dovresti sollavare la ruota anteriore.
I test sono stati illustrati anche altre volte, e sono molto semplici.
Il primo consiste nel mettere il rullo su posizione media resistenza (oppure anche a resistenza max se è un rullo di tipo non professionale), fai 10' di warmup, parti con il 53 o 52 - 23 (o con il pignone più grande che hai) ti metti a 90rpm fisso, ogni minuto scali un pignone fino a quando trovi il pignone dove non riesci più a reggere le 90rpm, il rapporto così determinato sarebbe quello di soglia anaerobica. Dopo almeno un giorno di riposo fai il secondo test, soliti 10' warmup, metti il rullo sulla stessa identica resistenza del primo test, metti il rapporto trovato nel primo test e pedali a 90rpm facendo partire il crono, registra il tempo fino a quando non riesci più a tenere le 90rpm.
A questo punto prendi il tempo totale del test, calcola i secondi complessivi e moltiplica per 0.60, il risultato sarà il tempo delle ripetute da eseguire con il rullo, quindi potrai fare serie di ripetizioni con intervalli di recupero pari al tempo dello sforzo, naturalmente usando la resistenza ed il rapporto del secondo test.
Se vuoi intensificare l'allenamento puoi calcolare le ripetute anche moltiplicando per 0.65 o più alto ma comunque io non andrei oltre 0.75. In un allenamento sistematico con rullo puoi regolarti con le serie come quelle su strada, cioè parti con almeno 3 ripetizioni ed aumenta di una rip ogni settimana, potresti fare ad esempio un giorno con bici in posizione pianura ed un giorno con posizione salita, per essere più precisi il secondo test lo potresti fare sia in posizione pianura sia in posizione salita, dovresti trovare un tempo differente (probabilmente).Ciao

 

[vadopianomavado]

L'allenamento può essere riprodotto anche sui rulli, però a mio parere per eseguirlo correttamente dovresti fare 2 test in 2 giorni diversi per trovare il rapporto giusto delle ripetute e la giusta resistenza del rullo, inoltre per simulare la posizione di salita dovresti sollavare la ruota anteriore.
I test sono stati illustrati anche altre volte, e sono molto semplici.
Il primo consiste nel mettere il rullo su posizione media resistenza (oppure anche a resistenza max se è un rullo di tipo non professionale), fai 10' di warmup, parti con il 53 o 52 - 23 (o con il pignone più grande che hai) ti metti a 90rpm fisso, ogni minuto scali un pignone fino a quando trovi il pignone dove non riesci più a reggere le 90rpm, il rapporto così determinato sarebbe quello di soglia anaerobica. Dopo almeno un giorno di riposo fai il secondo test, soliti 10' warmup, metti il rullo sulla stessa identica resistenza del primo test, metti il rapporto trovato nel primo test e pedali a 90rpm facendo partire il crono, registra il tempo fino a quando non riesci più a tenere le 90rpm.
A questo punto prendi il tempo totale del test, calcola i secondi complessivi e moltiplica per 0.60, il risultato sarà il tempo delle ripetute da eseguire con il rullo, quindi potrai fare serie di ripetizioni con intervalli di recupero pari al tempo dello sforzo, naturalmente usando la resistenza ed il rapporto del secondo test.
Se vuoi intensificare l'allenamento puoi calcolare le ripetute anche moltiplicando per 0.65 o più alto ma comunque io non andrei oltre 0.75. In un allenamento sistematico con rullo puoi regolarti con le serie come quelle su strada, cioè parti con almeno 3 ripetizioni ed aumenta di una rip ogni settimana, potresti fare ad esempio un giorno con bici in posizione pianura ed un giorno con posizione salita, per essere più precisi il secondo test lo potresti fare sia in posizione pianura sia in posizione salita, dovresti trovare un tempo differente (probabilmente).Ciao

PERFETTO!
sempre troppo chiaro e disponibile. Vado a preparare il muletto sui rulli.
Grazie ancora.