Consigli per l'allenamento...

Airone del Chianti ha scritto:

L'innesco del processo di utilizzo dei grassi dipende da un sacco di fattori, tra cui in primis il grado di allenamento e in secundis le abitudini alimentari.

Se sei poco allenato bruci zuccheri anche a fondo lento.
Più sei allenato e più risparmi glicogeno a parità di intensità di sforzo.
Se mangi costantemente cho (anche le crostate buone a fine pasto ) tenderai a bruciare più cho che grassi.
Se stai in low carb stretta tendi a bruciare più grassi in proporzione.
Se parti dopo una colazione ricca di cho brucerai più zuccheri che grassi, in quanto l'insulina inibirà l'azione del glucagone l'ormone che attiva la produzione di energia da fonti diverse dai cho.
Se parti con le scorte di glicogeno relativamente vuote comincerai prima a utilizzare i grassi, sempre che tu abbia già precedentemente allenato la potenza lipidica: altrimenti o vai veramente a fondo lento oppure tenderai verso il catabolismo muscolare...

Scusa l'estrema semplificazione dei concetti ma era un modo per rendere l'idea...

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bagongo ha scritto:

mannaggia a te:angrymod::angrymod:

anche quà a fare domande????

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mardok80 ha scritto:

Grazie...
Ma da quello che guardavo in giro piu sale l'intensita' piu si brucia glucosio piu si scende piu si tende ad utilizzare i grassi ma non ho ben capito quale' la frequenza ideale che permette piu consumo di grassi(come fonte energetica) che di glucosio..

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Airone del Chianti ha scritto:

Questo è ovvio. Ma come dicevo sopra intervengono mille altre variabili che fanno sì che non ci sia una frequenza ideale o standard per l'attivazione del metabolismo dei grassi. Un organismo ben allenato sulla potenza lipidica tenderà a bruciare sempre una miscela di glicogeno e grassi: le proporzioni poi dipendono da tanti fattori.

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ninuzzu 86 ha scritto:

Salve premetto che peso 70 kg per 1,79 di altezza
causa poco tempo mi alleno due volte a settimana
la domenica rulli e lunedi' palestra in casa secondo voi
1 - sono in grado di poter affrontare o competere per una gara amatoriale ?

2 - e poi sui rulli di solito faccio i percorsi di realaxiom tipo ultimi 30 km milano-sanremo - crono palermo giro d'italia 2008 (27 km) sono sufficienti per affrontare la fatica di una gara ?

3- ultima domanda i rulli e specificatamente realaxiom sono piu' faticosi di una gara vera ?

grazie

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2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE

lavori specifici votati alla stimolazione di tutta la muscolatura: dalla muscolatura a fibra lenta a quella veloce, passando da una stimolazione all’altra in ripetute successioni progressive. Il cuore viene sollecitato molto di più.

LUN-VENè RIPOSO

MAR-GIOè

OPZIONE RULLI...

● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)
● Ripetute(4x) (15min, 53x...+ 5min recupero, 39x&#8230

(4x) (20min)
5min, 53x12 a 40rpm a FMD (come se facessi SFR), sempre seduto
5min, 53x12 in progressione sui pedali da FVL a SAS... non oltre, sempre sui pedali
5min, 53x21-17 a 100rpm a FMD, sempre seduto
5min, 39x… a 80-100rpm a FLG\FLT , sempre seduto (RECUPERO tra ogni ripetuta)

● Agilitazione (20min, 39x…, a 100-120rpm a FLT\FLS... fai delle piccole progressioni fino a 120rpm ogni 5min)
&#9679; Defaticamento (10min, 39x&#8230;, con FC < FLG)

(Tempo Tot. Allenamento: 2h00min)

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diabolik75 ha scritto:

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e ho cominciato ad allenarmi a casa con una spin bike per mantenere la forma che ho raggiunto dopo un'alimentazione "pulita". la mia curiosità è quella se sudando tanto è sinonimo di più calorie bruciate rispetto se si suda poco facendo lo stesso tipo di allenamento, tempo distanza e resistenza. Faccio questa domanda perchè ho visto che facendo un ora di corsa sudavo molto di più rispetto ad un ora di spinning, grazie a tutti e scusate se ho fatto una domanda "stupida".

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JFB'07 ha scritto:

1) CICLO DI FONDO

con l'allenamento di fondo, che ogni "atleta di fondo" dovrebbe far precedere a qualsiasi tipo di lavoro specifico e richiamare con una bella distanza a settimana nell'arco della stagione, si creano delle modificazioni a livello metabolico-muscolare di grande importanza...

non sono un medico...
un medico potrebbe spiegarlo molto meglio...
comunque, grosso modo quello che succede è questo...

un atleta che allena il fondo, subisce una modificazione del metabolismo, a favore dei grassi... (ci vuole tempo... è un processo lungo)...
questa modificazione del metabolismo è favorita anche dalla progressiva formazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri (dove viene prodotta l'energia per effettuare lo sforzo fisico)...
ciò permette di velocizzare la veicolazione dei grassi per trasformarli in energia...
il corpo si abitua ad utilizzare sempre più come fonte energetica primaria i grassi (9kcal per g...molto più energetici a parità di quantità rispetto agli zuccheri... 4kcal per g), invece degli zuccheri (che vengono tutti scissi e immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli o nel fegato, nell'arco delle 24-36ore... se non utilizzati, in seguito, verranno poi trasformati in grassi... adipe)...

la necessità di fare un buon riscaldamento, precedente al vero e proprio allenamento, serve oltre a riscaldare la muscolatura e ad aumentare il volume di sangue in circolo, anche a dare il tempo al corpo per iniziare a bruciare grassi...
se si parte a tutta a freddo, si brucia tutto il glicogeno muscolare e il corpo si trova a secco, ancora prima di aver potuto cominciare ad usare i grassi...

il corpo umano funziona al risparmio...
una volta (uomo delle caverne) trovare il cibo era difficile...
potevano esserci lunghi periodi di fame...
nella società moderna le cose sono cambiate (grande abbondanza di cibo), ma il corpo umano ha mantenuto memoria di quel periodo...
quindi prima di andare ad intaccare le scorte di grasso vuole essere sicuro di doverlo fare, dato che attivare questo meccanismo ha dei notevoli costi energetici iniziali...

di solito ci vogliono almeno 20min di attività al fondo lento per attivare questo meccanismo... ma dipende da individuo a individuo...

Quindi questo ciclo d'allenamento servirà a crearsi la giusta base di fondo (FONDAMENTA x l'allenamento specifico successivo)

LUN-VEN (riposo)

MAR-GIO (FONDO)

BdC...
2-3h uscite con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni tanto piccole progressioni a 120rpm a FLS

RULLI...
1-2h (max) con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni 10min una progressione a 120rpm a FLS
se il lavoro lo si distribuisce in piccoli traguardi con queste progressioni e la musica è quella giusta (vi consiglio di ascoltarla con delle cuffiette e non dalle casse... almeno ti convolge molto di più e nascondi molto di più il ronzio del rullo), dovrebbe passare molto meglio il lavoro su rulli

MER è 1-2h BdC o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT)

SAB è 1-2h BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo
Se non si facessero queste progressioni il giorno dopo ci si ritroverebbe all’inizio dell’uscita in gruppo quando il ritmo comincia ad essere più sostenuto con le gambe che frullano, ma non riescono a spingere bene il rapporto (insomma un po’ imballate)

DOM èuscita libera in BdC di 3-4h con amici (DISTANZA)
per adesso senza forzare troppo... al max a FMD

l'obiettivo è fare almeno 1500km di fondo prima di cominciare lavori specifici


Continue...

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Gontur ha scritto:

Trovo le linee guida di JFB veramente molto utili soprattutto per chi, pippa come me, non ha mai fatto una preparazione ragionata.
Una cosa è certa: fare fondo è un frullamento di testicoli ciclopico.

Una domanda volevo fare: nel ciclo di potenziamento generale c'è scritto di fare 5' a 40rpm al FMD, poi 5' sui pedali da FLV a SAS in progressione.. ma a quante rpm? 70 sono sufficienti? dovrei farne di più? di meno? Boooooooh :)

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