Consigli per l'allenamento...

JFB'07 ha scritto:

CIAUUU Joydivision

visto che non puoi fare un test di soglia in lavoratorio (sarebbe consigliato)...
diciamo che si può prendere come riferimento la fc max per calcolare in modo empirico la tua soglia...
la soglia è sempre compresa tra il 90% e il 95% della fc max...
quindi se hai registrato più volte un valore di 192bpm come fc max
(più volte per escludere che possa essere un errore dovuto ad inferenze del cardiofrequenzimetro)
la tua fc di soglia anaerobica si trova tra i 173bpm e i 182bpm

questa è una finestra ampia...

per affinare un pochino il dato fai questa prova su strada...
ti metti su una salita di media lunghezza pedalabile (3-5km regolare al 5-6%)...
e aumenti progressivamente il ritmo fino ad arrivare a tenere un buon ritmo...
provi poi ad aumentare sempre un pochino di più...
la soglia anaerobica è quel valore che ti permette di aumentare ancora un pochino (2-3bpm) senza calare vistosamente dopo poco...
il valore che individui si troverà nella finestra che ti ho indicato sopra

con un test in laboratorio si potrebbe essere più precisi, ma così hai già un indicazione di massima di quella che potrebbe essere la tua soglia anaerobica

CIAUUU

Juri

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JFB'07 ha scritto:

CIAUUU perdapizzinna

sarebbe bene poter fare due carichi infrasettimanali e una distanza al fine settimana... questo per dare continuità di allenamento e favorire le modificazioni metaboliche e cardio-circolatorie che l'allanamento costante porta ad ottenere

importante poi non fare mai due carichi (o distanza) di fila...
sempre un giorno di riposo/recupero attivo in mezzo...
questo per dare modo al corpo di recuperare e super compensare il lavoro svolto

CIAUUU

Juri

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JFB'07 ha scritto:

Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)

La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti:
1° CICLO ==> CICLO DI FONDO
2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE
3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
(3 settimane di carico + 1 di scarico)

4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE
(2 settimane di carico + 1 di scarico)

​

l'allenamento deve essere progressivo e funziona secondo una serie di picchi raggiunti nei vari cicli...
quel picco va raggiunto alla fine della terza settimana di ogni ciclo in modo da consolidarlo con la settimana di scarico...
immaginate lo stato di forma come una linea...
durante le 3 settimane di carico questa linea è inclinata e tende a crescere...
raggiungete il picco (punto di massima altezza per quel ciclo) alla fine della 3 settimana e poi la linea diventa orizzontale (settimana di scarico - in questa settimana consolidate il picco di forma raggiunto recuperando energie)...
se raggiungeste il picco di forma alla fine della seconda (per esempio forzando un pò troppo), la linea invece di crescere ancora nella 3 settimana, potrebbe diventare orizzontale o addirittura decrescente (rischiando l'OVER TRAINING)...​

ovvero diventerebbe inutile o addirittura controproducente la 3 settimana...

IPOTIZIAMO UN ALLENAMENTO SETTIMANALE DI QUESTO TIPO

LUN-VEN (riposo)
MAR - GIO (2-3h, lavori di fondo o specifici)
MER-SAB (1-2h, recupero attivo)
DOM (3-4h o più, uscita libera con amici o gara)

Continue...

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Rederik79 ha scritto:

Rinnovando le condoglianze a Juri, prendo un pò di spazio quì per iniziare a stilare, seguendo i consigli di Juri e quello che consiglierete voi, un primo programma di allenamento.
Premetto qualche mio dato:
Altezza 1.86
Peso:80 Kg
età:32
fcmax fatta a tavolino seguendo le indicazioni di Juri cioè 220-età= 188
Soglia: 188*92.5%=174(so che sarebbe meglio farla strumentalmente e con le varie prove e test tipo conconi, ma per ora tengo buono questo valore.)
Km fino ad ora percorsi quasi 5000.

Ora, io inizierei così:

Fondo (1500Km)
Lunedì e Venerdì:Riposo
Martedì: 2h con il 39 (90-100 rpm/145-152bpm)con piccole progressioni a 120rpm/160bpm
Mercoledì: 1-2h con il 39 - Recupero attivo (100-120 rpm/145-152bpm)
Giovedì=Mercoledì
Venerdì riposo
Sabato: 2h con 39 - Recupero attivo (100-120 rpm/145-152 bpm)con qualche progressione usando il 53
Domenica:3-4h di uscita libera cercando di rimanere con 170 bpm.

Ora passo alle domande:
cosa tengo in considerazione gli rpm o i bpm, nel senso se il martedì(così come gli altri giorni) tenendo i 100 rpm noto che i bpm vanno oltre la soglia stabilita che faccio? e poi quegli rpm sono di media o istantanei?

Devi tenere in considerazione rpm e bpm. Fissati questi due parametri, vai a lavorare con il cambio per cercare di rimanere nei range prefissati.
Gli rpm da tenere in considerazione sono quelli istantanei.

altra domanda
cosa intende Juri per piccole progressioni?

altra domanda
al 39 quale corona in cassetta abbino? mi spiego meglio, quale parametro mi fa scegliere la corona da mantenere durante l'allenamento?

Ti ho risposto sopra. Non è importante pedalare con il 39 o con il 53. L'importante è fissare i due parametri di frequenza cardiaca e frequenza di pedalata. I rapporti da utilizzare vengono di conseguenza.

Devo trovare un percorso misto o cercare di rimanere il più possibile in pianura?

Iniziando ora a seguire una tabella, a differenza di quanto ho fatto fino ad ora che ho solo pedalato a testa bassa, e dovendo fare i conti con l'inverno, come sopperisco ad eventuali giornate piovose, nevose etc? Posso sostituire qualche giorno con la corsa o altri esercizi in casa o altre robe?

So che per molti di voi sono domande banali, ma ci terrei a capirne di più per cercare di migliorare un cicinin

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