Consigli per l'allenamento...

[Redoute]

Se avessi una bici nuova probabilmente eviterei di metterla sui rulli, però ho un cancello in alluminio abbastanza robusto e comunque cerco di non strapazzarla troppo!!!
Solo che 5 minuti in piedi sui rulli non sono pochi...

Io invece ci ho messo da quattro anni la mia "vecchia" in acciaio che regge bene...
Se ti alleni alla fine riesci a stare in piedi sui rulli: io nella fase più impegnativa (livello 4 di resistenza e rapporto 39x19) faccio i 10' della fase quasi sempre in piedi con solo brevi pause.
Poi i benefici di questo li vedo su strada in primavera quando, su qualche salita, riesco a tirare a lungo stando appunto fuorisella...

Prodotti bici scontati

 

[gio89]

Juri ma quando scrivi di fare esercizi su un falsopiano intendi roba tipo 1% o anche 3%??
E poi mettiamo che abbia trovato un falsopiano di 10km, come faccio poi a tornare all'inizio se devo fare 5km di piano e 5minuti di recupero, la discesa quando la faccio? Lo fai apposta per farci fare per forza gli esercizi sui rulli

 

[danmark]

Volevo sottoporre alla Vs attenzione il programma che mi sono fatto per sbarcare i mesi dell'orario solare. E' un riepilogo di ciò che ho letto, riadattato come orario per fare rientrare gli allenamenti in circa 1h, di più i rulli non li reggo! Non sono sicura della sequenza e della intensità che alla fine è venuta fuori anche perchè ho notato che sui rulli si fa molta più fatica a raggiungere il n° di battiti prefissato.
Grazie anticipatamente

 

[cpezzi]

Ciao, io sono nuovo...inanzitutto volevo farti i complimenti per le tabelle di allenamento..veramente esaustive!!
Una domanda...i vari periodi temporali quali sono? (cioè in quale mese corrisponde ogni fase della preparazione?).
Grazie ancora.

Christian

 

[ross61]

Dato che ho visto che a qualcuno potrebbe far piacere...

scrivo 2 righe...
ma proprio 2...:smile: ​

Prima di tutto, nell'ordine di importanza...
1) VISITA DI IDONEITA' ALLA PRATICA SPORTIVA-AGONISTICA???
2) VISITA DA BIOMECCANICO???
3) VISITA PER VALUTARE FC DI SOGLIA???​

Detto questo:​

Frequenze cardiache (FC) di riferimento:

Il valore che va preso come cardine è la FC di SOGLIA valutata con un test di soglia...
da questa si calcolano tutte le altre FC di riferimento attraverso le % qui sotto indicate...

MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)

SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)

Definiamo un allenamento di forza e uno di Potenza…

la forza centra sempre...
in quanto è il vettore spinta che noi applichiamo sul pedale, variabile in verso, direzione e modulo ogni istante (in realtà si dovrebbe parlare di carico distribuito sul pedale in quanto quest'ultimo è una superficie e non un punto, e di coppia, in quanto le forze in gioco sono quella da noi applicata e quella uguale e contraria applicata per reazione vincolare nel vincolo cerniera, che permette solo rotazione e non traslazione, dell'asse del mov.centrale)...
la potenza ne è una funzione...
in quanto misura la quantità di lavoro svolto dal vettore forza nell'unità di tempo

nella pratica del ciclismo per tali termini si sono fatte delle approssimazioni esemplificative...

si intende un lavoro di FORZA (un lavoro dove il vettore forza ha maggiore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata minore di 60rpm

si intende un lavoro di POTENZA (un lavoro dove il vettore forza ha minore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata maggiore di 60 rpm

continue...

Grazie mille per la risposta in MP

 

[giamarix]

GRAZIE...
sono proprio felice che il mio topic vi sia piaciuto e possa esservi tornato utile...
sono immensamente fiero che abbia un suo posticino nella CICLOPEDIA...

Ciao sono una new entry, proprio questa mattina uscendo con una amico in bici da strada mia hadetto che lunedì pomeriggio deve venire da te per l'assetto. Da quanto leggo dai vari post lavori bene.
Ascolta è da anni che vado in bici da corsa e non ho avuto ma i problemi, quest'anno nel mese di Dicembre ho acquistato una Cannondale Taurine 2007 telaio eccezionale. Però purtroppo c'è un però che da quando l'ho acquistata per circa un mese e mezzo avvertivo un indolenzimento in tutta la zona lombare non dandogli peso fino a circa un mese fa dove ho sentito una grande fitta allo sciatico. Mi sono fermato in mtb e mi allenavo su strada tutto ok, riprendendo la mtb mi è arrivata un'altra fitta praticamente sono al punto daccapo.
Allora volevo dirti, su strada sono abbastanza allenato. ora avendo iniziato l'allenamento in mtb e non avendo fatto nessuna ginnastica per la schiena ho paura che mi abbia trovato debole provocandomi la fitta al nervo sciatico.
Premetto che non ho mai sofferto di schiena.
Ho provato anche una nuova posizione ma niente la fitta è arrivata lo stesso.
Se per favore mi puoi dare qualche consiglio.
Per adesso ciao e grazie.
Il mio amico si chiama Marco.

 

[hispanico]

JFB'07 ....vorrei chiederti un consiglio. Sono circa 2 anni che vado in bici e avendo fatto tutto l'inverno uscite ora nel gruppo mi comincio a divertire e andare bene. Se riesco faccio anche 3 uscite la settimana: martedi 1,5h (40km), giovedi 3h (90km) e domenica uscita con il gruppo 4h (100km).
Mi piace molto la salita e il fisico mi aiuta (1,70cm x 65kg) ma mi spiace che su salite di 6km a metà vado puntualmente in crisi e puntualmente mi faccio riprendere dal "gruppone" e questo poi mi smonta e mollo....
Lo sò dirai vai su con il tuo passo ma cerco sempre di aumentare per abituare il fisico allo sforzo....
Come potrei allenarmi al meglio per aumentare la resistenza che penso sia quella aerobica (o sbaglio)....per migliorare la tenuta ??

Grazie ancora

 

[Squalo982]

Juri ma quando scrivi di fare esercizi su un falsopiano intendi roba tipo 1% o anche 3%??

avrei anche io la stessa domanda.

può andare bene anche un tratto del tutto pianeggiante a patto di fare le ripetute a 40 rpm e alle frequenze indicate?

 

[JFB'07]

JFB'07 ....vorrei chiederti un consiglio. Sono circa 2 anni che vado in bici e avendo fatto tutto l'inverno uscite ora nel gruppo mi comincio a divertire e andare bene. Se riesco faccio anche 3 uscite la settimana: martedi 1,5h (40km), giovedi 3h (90km) e domenica uscita con il gruppo 4h (100km).
Mi piace molto la salita e il fisico mi aiuta (1,70cm x 65kg) ma mi spiace che su salite di 6km a metà vado puntualmente in crisi e puntualmente mi faccio riprendere dal "gruppone" e questo poi mi smonta e mollo....
Lo sò dirai vai su con il tuo passo ma cerco sempre di aumentare per abituare il fisico allo sforzo....
Come potrei allenarmi al meglio per aumentare la resistenza che penso sia quella aerobica (o sbaglio)....per migliorare la tenuta ??

Grazie ancora

La cosa migliore senza entrare troppo nello specifico e se si ha la possibilità è quella di allenarsi su delle salite lunghe fatte a FMD a 75/80rpm, con ogni tanto delle brevi progressioni fino a soglia aumentando la cadenza...
così aumenti la resistenza aerobica e quindi la resistenza allo sforzo prolungato...
per quanto riguarda invece la potenza aerobica sono molto utili invece salite più brevi fatte sui pedali a FMD a 60rpm, cercando nell'ultimo tratto di aumentare in progressione fino a soglia...
come vedi il fondo da curare di più in assoluto in allenamento è il fondo medio...
è il tuo fondo di crociera...
tanto più aumenta, tanto più potrai tenere velocità sostenute senza entrare in crisi...
le gare ti serviranno invece per andare a fare quei lavori a soglia e di variazioni di ritmo che servono a rifinire la condizione...
il tutto sempre con la giusta gradualità...

 

[hispanico]

La cosa migliore senza entrare troppo nello specifico e se si ha la possibilità è quella di allenarsi su delle salite lunghe fatte a FMD a 75/80rpm, con ogni tanto delle brevi progressioni fino a soglia aumentando la cadenza...
così aumenti la resistenza aerobica e quindi la resistenza allo sforzo prolungato...
per quanto riguarda invece la potenza aerobica sono molto utili invece salite più brevi fatte sui pedali a FMD a 60rpm, cercando nell'ultimo tratto di aumentare in progressione fino a soglia...
come vedi il fondo da curare di più in assoluto in allenamento è il fondo medio...
è il tuo fondo di crociera...
tanto più aumenta, tanto più potrai tenere velocità sostenute senza entrare in crisi...
le gare ti serviranno invece per andare a fare quei lavori a soglia e di variazioni di ritmo che servono a rifinire la condizione...
il tutto sempre con la giusta gradualità...

Cerco di capire meglio.....fare una salita lunga diciamo 6-10 km a circa 155 di cardio (220-50 * 91%) e ogni 2 km arrivare a 172 mia soglia massima e tenerla fino quando posso. Poi rallento e recupero (andando agile o mettendo un rapporto un pochino più duro ?) e così fino in cima....
Per quanto riguarda invece salite brevi fatte in piedi tutto chiaro....ma in questa maniera la frequenza cardio aumento molto e devo andare sù controllandomi ma è quello che intendi per migliorare il medio...?

Grazie molto gentile

 

[JFB'07]

Cerco di capire meglio.....fare una salita lunga diciamo 6-10 km a circa 155 di cardio (220-50 * 91%) e ogni 2 km arrivare a 172 mia soglia massima e tenerla fino quando posso. Poi rallento e recupero (andando agile o mettendo un rapporto un pochino più duro ?) e così fino in cima....

Per quanto riguarda invece salite brevi fatte in piedi tutto chiaro....ma in questa maniera la frequenza cardio aumento molto e devo andare sù controllandomi ma è quello che intendi per migliorare il medio...?

Grazie molto gentile

Hai 50anni...
la cosa migliore sarebbe un test di soglia per individuare la tua soglia...
in mancanza di questo puoi rifarti statisticamente alla formula di tanaka...

208-(0,7*50) = 173bpm

173*92,5% = 160bpm

SAS 157 160 163 (FC di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP 154 155 156 (FC di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL 147 150 153 (FC di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD 141 144 146 (FC di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS 133 136 139 (FC di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT 128 130 132 (FC di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG 120 124 127 (FC di FONDO LUNGO: 75-79,5%)



quindi...

nella salita lunga (sopra i 5km... meglio se arriviamo ai 10km) fai la salita a FMD (141/146bpm) seduto a 75/80rpm...
ogni km fai una breve progressione di 1min aumentando la cadenza di pedalata fino a 90/100rpm arrivando a soglia e tenendola fino a conclusione del min (non vai oltre soglia)...
poi rallenti la cadenza riportandoti a 75/80rpm in modo tale da riportare il cuore a FMD...
se ce la fai puoi fare l'ultimo minuto prima dello scollinamento a tutta come una lunga volata...

nella salita media (dai 3km ai massimo 5km) fai la salita a FMD tutta sui pedali a 60rpm...
la pedalta è controllata...
il tuo unico obiettivo è andare su il più costante possibile a 60rpm con il cuore sempre a FMD...
finisci la salita in progressione fino a soglia e con una volata finale a tutta

OK?!

CIAUUU

Juri

 

[sorgio]

avrei anche io la stessa domanda.

può andare bene anche un tratto del tutto pianeggiante a patto di fare le ripetute a 40 rpm e alle frequenze indicate?

mi associo anke io a questa domanda...

 

[JFB'07]

mi associo anke io a questa domanda...

Sarebbe meglio un leggero falsopiano...
comunque l'importante è che rispetti la correlazione tra FC ed rpm

CIAUUU

Juri

 

[sorgio]

come al solito gentilissimo...
vedo ke anke tu sei di roma nord, posso chiederti se conosci qualke strada, o qualke percorso, anke se non vicinissimo dalle nsotre parti dove c'è un falsopiano che potrebbe fare al caso mio per il periodo di potenziamento generale?

 

[JFB'07]

come al solito gentilissimo...

vedo ke anke tu sei di roma nord, posso chiederti se conosci qualke strada, o qualke percorso, anke se non vicinissimo dalle nsotre parti dove c'è un falsopiano che potrebbe fare al caso mio per il periodo di potenziamento generale?

CIAUUU Giovanni

Se mi dici esattamente dove abiti, almeno posso farmi un idea geografica più precisa e consigliarti le strada più adatte vicino a casa tua

FAMMI SAPERE COSI' TI DICO

CIAUUU

Juri

 

[sorgio]

io abito zona sanpietro, ma in 5 minuti sono sulla pista ciclabile ke porta a labaro, io di solito nei miei percorsi vado verso formello, sacrofano, campagnano,o prendo la flaminia o la tiberina verso fuori roma... poi ovviamente sono ben accettia nke consigli su qualke salita qui intorno...

 

[vadopiano]

Hai 50anni...
la cosa migliore sarebbe un test di soglia per individuare la tua soglia...
in mancanza di questo puoi rifarti statisticamente alla formula di tanaka...

208-(0,7*50) = 173bpm

173*92,5% = 160bpm

SAS 157 160 163 (FC di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP 154 155 156 (FC di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL 147 150 153 (FC di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD 141 144 146 (FC di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS 133 136 139 (FC di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT 128 130 132 (FC di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG 120 124 127 (FC di FONDO LUNGO: 75-79,5%)



quindi...

nella salita lunga (sopra i 5km... meglio se arriviamo ai 10km) fai la salita a FMD (152/158bpm) seduto a 75/80rpm...
ogni km fai una breve progressione di 1min aumentando la cadenza di pedalata fino a 90/100rpm arrivando a soglia e tenendola fino a conclusione del min (non vai oltre soglia)...
poi rallenti la cadenza riportandoti a 75/80rpm in modo tale da riportare il cuore a FMD...
se ce la fai puoi fare l'ultimo minuto prima dello scollinamento a tutta come una lunga volata...

nella salita media (dai 3km ai massimo 5km) fai la salita a FMD tutta sui pedali a 60rpm...
la pedalta è controllata...
il tuo unico obiettivo è andare su il più costante possibile a 60rpm con il cuore sempre a FMD...
finisci la salita in progressione fino a soglia e con una volata finale a tutta

OK?!

CIAUUU

Juri

visto la tua disponibilità, posso approfittare??
anni 45

quale sas?
sap?
fvl?
fmd?, fls, flt, flg?
ringrazio in anticipo
ciao

 

[samuelgol]

visto la tua disponibilità, posso approfittare??
anni 45

quale sas?
sap?
fvl?
fmd?, fls, flt, flg?
ringrazio in anticipo
ciao

Ti rispondo io perchè è intuitivo. Alla formula di Tanaka che ha detto Juri sostituisci l'età dell'altro forumendolo con la tua età (45, giusto?)
Quindi: 208-(0,7*45) = 176.5bpm

176.5*92,5% = 163bpm

E trovata la tua frequenza di soglia ci calcoli le percentuali che Juri ha messo fra parentesi che sono riferite per l'appunto alla frequenza di soglia. Ok?

 

[sunboy]

Ti rispondo io perchè è intuitivo. Alla formula di Tanaka che ha detto Juri sostituisci l'età dell'altro forumendolo con la tua età (45, giusto?)
Quindi: 208-(0,7*45) = 176.5bpm

176.5*92,5% = 163bpm

E trovata la tua frequenza di soglia ci calcoli le percentuali che Juri ha messo fra parentesi che sono riferite per l'appunto alla frequenza di soglia. Ok?

Così sembrerebbe..., ma o vanno interpretati o c'è un errore di stampa;
meglio aspettare il prof...

FMD 141 144 146 (FC di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
fai la salita a FMD (152/158bpm) seduto a 75/80rpm...

 

[vadopiano]

Ti rispondo io perchè è intuitivo. Alla formula di Tanaka che ha detto Juri sostituisci l'età dell'altro forumendolo con la tua età (45, giusto?)
Quindi: 208-(0,7*45) = 176.5bpm

176.5*92,5% = 163bpm

E trovata la tua frequenza di soglia ci calcoli le percentuali che Juri ha messo fra parentesi che sono riferite per l'appunto alla frequenza di soglia. Ok?

thanks!!
ciao alla next