grazie PHENOMENA del suggerimento di contattare direttamente JFB, vista anche la sua estrema cortesia e disponibilità. Aggiungo che in questo mese sto utilizzando i lavori di potenziamento di JFB e mi trovo molto bene. Probabilmente hai ragione quando sostieni che i vari lavori che si leggono da varie parti sono deduzioni di metodi scientifici, ma poi tradurli in tabelle per allenamento, inserli in cicli che funzionano e sperimentarli di persona, ne passa, ciao e grazie ancora
Consigli per l'allenamento...
- Creatore Discussione JFB'07
- Data di inizio
- Watchers 135
- Stato
... basta lavorare CON metodo.... se non si è abituati a farlo o non lo si è mai fatto è logico che i benefici sono immediati... poi c'è da lavorare per tenerli o confermali / aumentarli nella stagione prossima... o nei prossimi mesi...
CIAUUU ragazzi
COMUNICAZIONE DI SERVIZIO
sarò off-line da oggi al 26/04/2009
partecipo al Giro di Sardegna...
una bella settimane di gare per trovare la giusta condizione
Ci risentiamo al mio rientro
CIAUUU
Juri
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CIAUUU
Juri
#34
Maglia Gialla
- 25 Luglio 2005
- 10.566
- 68
- Bici
- In garage, appoggiate una sull'altra, con le ruote a terra..
mi sono letto un po di cose in giro per il forum per cercare di capire qualcosa
ora vi stresso un po
questanno visto che a gennaio mi è arrivata la seconda figlia ho iniziato a girare il mese di marzo ma con continuità solamente da circa un mese
ho messo insieme 1300 km e faccio due uscite infrasettimanali da 3ore o anche 3,30 piu' quella del sabato o domenica
fino ad ora ho girato senza seguire nessuna tabella o allenamento ho cercato di andare agile quando mi è stato possibile
ora come mi conviene organizzarmi e magari fare qualcosa di specifico per vedere di tirare fuori il meglio per affrontare la bella stagione in arrivo
ora vi stresso un po
questanno visto che a gennaio mi è arrivata la seconda figlia ho iniziato a girare il mese di marzo ma con continuità solamente da circa un mese
ho messo insieme 1300 km e faccio due uscite infrasettimanali da 3ore o anche 3,30 piu' quella del sabato o domenica
fino ad ora ho girato senza seguire nessuna tabella o allenamento ho cercato di andare agile quando mi è stato possibile
ora come mi conviene organizzarmi e magari fare qualcosa di specifico per vedere di tirare fuori il meglio per affrontare la bella stagione in arrivo
Ciao a tutti, in due mesi e mezzo con 2-3 uscite settimanali ho fatto oltre 1400km di pianura fatti tutti in agilità, nelle ultime settimane ho iniziato a fare qualche salita per niente impegnativa di 8km.
Ieri ho provato a fare CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE su un circuito in pianura verso le colline Friulane. Io ho il 50 davanti, come di devo regolare per gli rpm?
Con il 50x12 seduto stavo attorno ai 60rpm ieri.
Ieri ho provato a fare CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE su un circuito in pianura verso le colline Friulane. Io ho il 50 davanti, come di devo regolare per gli rpm?
Con il 50x12 seduto stavo attorno ai 60rpm ieri.
CIAUUU ragazzi
COMUNICAZIONE DI SERVIZIO
sarò off-line da oggi fino ai primi di settembre
partecipo al FORUM RADUNO IN CADORE
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=79756&highlight=cadore"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=79756&highlight=cadore"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=79756&highlight=cadore"][url]http://www.bdc-forum.it/showthread.p...ghlight=cadore[/URL][/URL][/URL][/URL]
Se siete nelle vicinanze venite che ci divertiamo tutti insieme
Ci risentiamo al mio rientro
CIAUUU
Juri
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CIAUUU
Juri
salve
1-questanno ho fatto allenamento un po arrangiato, volevo sapere, te hai detto del ciclo con i picchi, e dai l'indicazione per 1 settimana, ma le settimane successive come devo fare a aumentare il carico?con che criterio?(io voglio allenarmi quasi esclusivamente su i rulli)
2-visto che voglio salire molto di potenza,ecc. io pensavo di partire gia da fine settembre quando vo in letargo in garage facendo i rulli a fare questi cicli che dicevi te..se li ripeto 2 volte va bene?
1-questanno ho fatto allenamento un po arrangiato, volevo sapere, te hai detto del ciclo con i picchi, e dai l'indicazione per 1 settimana, ma le settimane successive come devo fare a aumentare il carico?con che criterio?(io voglio allenarmi quasi esclusivamente su i rulli)
2-visto che voglio salire molto di potenza,ecc. io pensavo di partire gia da fine settembre quando vo in letargo in garage facendo i rulli a fare questi cicli che dicevi te..se li ripeto 2 volte va bene?
CIAUUU Ciufi
prima di tutto sottolineo nuovamente il fatto che i "miei consigli per l'allenamento" sono un esempio da cui trarre degli spunti per i propri allenamenti...
non sono cioè tabelle da prendere e rifare così come sono esposte...
vanno adattate al singolo atleta, in base al livello, al tempo disponibile, agli obiettivi, ecc...
bisogna avere un pò di esperienza e conoscersi bene per potersi strutturare un allenamento personalizzato fatto come si deve, partendo da questi esempi...
se non si hanno le dovute conoscienze si rischia di esagerare e di fare troppo...
ribadisco l'importanza del recupero...
oltre a caricare bisogna anche recuperare, in modo tale da assorbire sempre al meglio i carichi di lavoro e progredire così gradualmente ma con costanza nel livello dello stato di forma...
detto questo...
non c'è un criterio generale di incremento dei carichi...
ogni atleta è a se...
questo è appunto il mio lavoro...
prepararti e seguirti al meglio per farti raggiungere i risultati che ti sei prefisso nell'arco di una o più stagioni...
i rulli sono un ottima metodica di allenamento per chi ha poco tempo o non ha salite vicino disponibili...
ci vogliono però dei rulli a resistenza variabile, che offrono cioè la giusta resistenza alla ruota per simulare carichi in salita
iniziare a settembre per la prossima stagione non ha senso...
troppo presto...
ipotizzando tutto l'iter della preparazione raggiungeresti il top di forma già a Febbraio...
ma di corse a Febbraio non ce ne sono molte...
la stagione è appena agli inizi...
e poi non potresti tenere il top di forma per troppo tempo, senza poi avere dei cali...
di solito la fase calda della stagione è da fine Aprile a Luglio...
meglio averlo quindi in questo periodo il primo picco di forma...
si comincia quindi tra Novembre e Dicembre una preparazione per la stagione successiva...
nel periodo transitorio tra una stagione e l'altra (di solito Ottobre/Novembre) è bene riposarsi un pò e fare sport alternativi come: nuoto, corsa a piedi, mtb escursionistica, palestra per la parte superiore del corpo, ecc... tutti sport aerobici a medio/basso carico per tenersi allenati senza stancarsi troppo e divertendosi...
poi quando si comincia la preparazione vera e propria... si fa sul serio
Se ti va, mandami una email, alla mia email che trovi qui sotto, così ti mando il materiale informativo e ti fai un'idea più precisa di come lavoro, dei servizi e dei costi
CIAUUU
Juri
la mia email è [email protected]
-questanno volevo puntare molto su i rulli visto che ero riuscito a farmeli piacere questo inverno..e consentono di fare lavori specifici senza ingrullire.
-io il periodo sett-novembre volevo usarlo per poter migliorare la mia condizione fisica e di potenza per poter cosi partire da un punto piu alto quando farei la "preparazione vera e propria"...se cambio sport per un paio di mesi peggiorerei il mio stato fisico dovendo partire poi da un punto piu basso..non so se ho reso l'idea
-(quando facevo i rulli) sotto a ruota davanti questo inverno ho messo degli spessori per dare un po di inclinazione alla bicicletta per simulare la salita..serve o no?
-questanno volevo puntare molto su i rulli visto che ero riuscito a farmeli piacere questo inverno..e consentono di fare lavori specifici senza ingrullire.
-io il periodo sett-novembre volevo usarlo per poter migliorare la mia condizione fisica e di potenza per poter cosi partire da un punto piu alto quando farei la "preparazione vera e propria"...se cambio sport per un paio di mesi peggiorerei il mio stato fisico dovendo partire poi da un punto piu basso..non so se ho reso l'idea
-(quando facevo i rulli) sotto a ruota davanti questo inverno ho messo degli spessori per dare un po di inclinazione alla bicicletta per simulare la salita..serve o no?
@JFB'07
Ciao.Sono un nuovo iscritto al forum nonchè cicloturista dA circa 2 mesi e alle mie prime espeienze in bici.
Leggendo il tuo bellissimo file di allenamento generale al ciclismo (ho incominciato tardi las tagione per cui so già che dovrò riadattarlo) non rieco a capire alcuni passaggi.
Allora premetto che mi ritrovo ancora all'inizio-metà della fase di fondo (lo ripeto ho incominciato a fine luglio perchè la bici l'ho comprata tardi) e il primo dubbio è questo:
dici che per il fondo giustamente c'è bisogno di una cambio agile e consigli un 39x....ora considerando che io al massimo posso "sfoggiare" sul pacco pignoni rapporti da 14 a 28 e che per andare in pianura al max metterei su un 14 con un 39 davanti, ecco, alla frequenza di pedalata che tu consigli (fra 90 e 100) a me sembra di pedalare a vuoto, nel senso che le gambe mulinano di brutto ma non vado avanti (termini velocitometrici attorno ai 24-25 km/H).Tra l'altro l'effetto che ho in sella è quella di sobbalzare col culo sul sellino continuamente perchè le gambe vanno veramente a vuoto.
Motivo per cui ho risolto "home made" mettendo su un 53x e dietro alternando un 24 o 26(mi pare, comunque penultimo rapporto) a un 28. Riesco così a stare mediamente attorno ai 29-30 e con frequenza di pedalata attorno ai 90-100.
Può andar bene lo stesso per fare fondo anche se non è agile come un 39x?(il problema è che proprio non riesco a pedalare in pianura con 39x).
Consideriamo poi anche il fatto che con il 39-14 la catena fa dei begli sforzi in termini di tensione....
Seconda domanda: non riesco a capire questo tuo passaggio quando passiamo alla fase 2 di potenziamento generico:
5min, 53x12 in progressione sui pedali da FVL a SAS... non oltre, sempre sui pedali
Scusa la domanda idiota ma come si fa a stare 5 minuti sui pedali?io non ci riesco.....massimo 20 secondi e già sono stufo.Questione di allenamento?
Ti ringrazio anticipatamente se vorrai rispondere a questo ciclista-novellino.
Ciao.Sono un nuovo iscritto al forum nonchè cicloturista dA circa 2 mesi e alle mie prime espeienze in bici.
Leggendo il tuo bellissimo file di allenamento generale al ciclismo (ho incominciato tardi las tagione per cui so già che dovrò riadattarlo) non rieco a capire alcuni passaggi.
Allora premetto che mi ritrovo ancora all'inizio-metà della fase di fondo (lo ripeto ho incominciato a fine luglio perchè la bici l'ho comprata tardi) e il primo dubbio è questo:
dici che per il fondo giustamente c'è bisogno di una cambio agile e consigli un 39x....ora considerando che io al massimo posso "sfoggiare" sul pacco pignoni rapporti da 14 a 28 e che per andare in pianura al max metterei su un 14 con un 39 davanti, ecco, alla frequenza di pedalata che tu consigli (fra 90 e 100) a me sembra di pedalare a vuoto, nel senso che le gambe mulinano di brutto ma non vado avanti (termini velocitometrici attorno ai 24-25 km/H).Tra l'altro l'effetto che ho in sella è quella di sobbalzare col culo sul sellino continuamente perchè le gambe vanno veramente a vuoto.
Motivo per cui ho risolto "home made" mettendo su un 53x e dietro alternando un 24 o 26(mi pare, comunque penultimo rapporto) a un 28. Riesco così a stare mediamente attorno ai 29-30 e con frequenza di pedalata attorno ai 90-100.
Può andar bene lo stesso per fare fondo anche se non è agile come un 39x?(il problema è che proprio non riesco a pedalare in pianura con 39x).
Consideriamo poi anche il fatto che con il 39-14 la catena fa dei begli sforzi in termini di tensione....
Seconda domanda: non riesco a capire questo tuo passaggio quando passiamo alla fase 2 di potenziamento generico:
5min, 53x12 in progressione sui pedali da FVL a SAS... non oltre, sempre sui pedali
Scusa la domanda idiota ma come si fa a stare 5 minuti sui pedali?io non ci riesco.....massimo 20 secondi e già sono stufo.Questione di allenamento?
Ti ringrazio anticipatamente se vorrai rispondere a questo ciclista-novellino.
CIAUUU montecristo
allora...
FONDO
come detto sono dei consigli generali...
quindi bisogna prenderli come esempio e poi adattarli alle proprie capacità...
sinceramente con un 39x14 se frullato a dovere di velocità se ne fà...
ti do alcuni riferimenti numerici:
a 90rpm con 39x14 si fanno circa i 31,5km/h
a 100rpm con 39x14 si fanno circa i 35km/h!!!
a 110rpm con 39x14 si fanno circa i 38,5km/h!!!
a 120rpm con 39x14 si fanno circa i 42km/h!!!
il rapporto equivalente al 39x14 con il 53x... è il 53x19
il rapporto equivalente a un 53x24 con il 39x... è circa il 39x17 (sarebbe un 17,7 per essere precisi... quindi quasi un 18)
il rapporto equivalente a un 53x26 con il 39x... è circa il 39x19
se usi un 39x17/19 la catena gira dritta...
sicuramente più che se usi un 53x24/26
in ogni caso il rapporto indicato è indicativo...
quello che conta è la perfetta corrispondenza tra FC ed RPM indicati...
il fondo si fà con questa corrispondenza...
RPM 90/110rpm
FC FLG/FLS
ogni tanto si inseriscono delle brevi progressioni (30sec/1min... di solito fino a raggiungimento di FMD... poi si rallenta) a 120rpm/FMD (non superare FMD) in leggero falsopiano a salire
sul fatto che salti ad alta cadenza...
hai fatto una visita biomeccanica per verificare il tuo assetto...
potresti pedalare alto di sella...
POTENZIAMENTO GENERALE
come detto sopra...
si deve adattare il tutto alle proprie capacità...
se non ci riesci non vuol dire che non si possa fare...
vedrai che allenandoti ci arriverai...
inevitabilmente stare tanti minuti sui pedali richiede uno sforzo maggiore, dato che si lavora sia con la parte superiore che con la parte inferiore del corpo...
però è un allenamento molto utile sia per potenziare tutta la muscolatura del corpo, per fare fiato e per imparare a tenere una posizione sui pedali corretta...
il bacino deve trovarsi in linea con il movimento centrale...
cioè devi stare ben centrato sulla bici e non invece spostarti con il peso tutto in avanti...
se sei ben centrato, scarichi bene la potenza, oltre a sfruttare il tuo stesso peso aggiunto nella spinta...
inoltre eviti slittamenti della ruota anteriore, che invece avvengono caricando tutto il peso sull'anteriore della bici...
in altre parole non devi stare appeso al manubrio
se ti va, mandami una email alla mia email che trovi qui sotto nella mia firma, così ti mando il materiale informativo e ti fai un'idea più precisa di come lavoro, dei servizi e dei costi
CIAUUU
Juri
Ultima modifica:
ciao volevo chiedervi a quale percentuale cardiaca e meglio allenarsi nel periodo invernale?? io purtroppo non riesco ad uscire molto solo sabato e domenica,e faccio il rullo 2 volte la settimana grazie..
CIAUUU MARDOK80
per periodo invernale a cosa ti riferisci???
di solito il periodo invernale di preparazione comprende i mesi di dicembre/gennaio/febbraio...
quindi fondo e potenziamento generale
nel periodo di fondo:
tra FLG ed FLS (un pochino di FMD)
lavori di fondo e agilità
nel periodo di potenziamento generale
FMD/FVL (qualche puntatina a SAS)
lavori di forza e riagilitazione
SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)
CIAUUU
Juri
grazie gentilissimo volevo chiederti se tra FLG e FLS le potevo gestire come voglio oppure e meglio fare una volta l'una e poi l'altra..
un ultima cosa visto che non ho molto tempo per allenarmi faccio lo stesso riposo a ottobre oppure e meglio magari fare anche delle sedute di scarico??
grazie ancora
Ciao JFB'07
cosa ne pensi, nel periodo di riposo, fare un'pò di pesi per le gambe ( privilegiando il numero di ripetizioni rispetto al peso alzato)?
Grazie
cosa ne pensi, nel periodo di riposo, fare un'pò di pesi per le gambe ( privilegiando il numero di ripetizioni rispetto al peso alzato)?
Grazie
- Stato