Consigli per migliorare in salita

[kikhit]

su ripetute fino a 8' la FC è poco significativa, nel senso che c'è troppa latenza nella risposta...
sarebbero da fare oltre soglia (circa 110%), ma rischi, all'inizio, per alzare le pulsazioni, di fare uno sforzo ben maggiore del necessario con il risultato di non riuscire a terminare la ripetuta in modo corretto, cioè facendo l'ultima parte troppo piano (potenza bassa) nonostante FC corretta.

le ripetute Vo2max, se non hai un misuratore di potenza, non sono semplici da gestire...

Giusto... volendo si può però usare la velocità, previa 'calibrazione', per compensare in parte l'assenza del PM...

Fare una prima salita a pendenza assolutamente costante, fino a raggiungere il valore di FC voluto e, dopo averlo mantenuto per un minuto stabile, guardare la velocità... velocità da tenere come riferimento al posto di FC per le salite successive, in modo da cominciare la ripetuta (sempre che la salita sia costante, ma non è difficile trovare pendenza omogenea per rip di 30"-1') ai watt corretti, eliminando il problema di latenza di FC e soprattutto di andare in overwatt o viceversa.

chiaro il discorso, ma allora non sono ripetute per stimolare la VO2max, tutto lì...
infatti, riguardo il discorso difficoltà di esecuzione, all'inizio io opterei per dei 30"+30" x10 (fase ON a tutta), che non sono poi, ugualmente, così semplici

se ha già buona base in salita, anche 1'+1'... io ho trovato benefici, associando questo allenamento ad un altro settimanale in cui faccio prima salita da 20' in soglia-rec 20', 15' in soglia-rec 15', 10' soglia-rec 10', in modo da abituarmi a spingere in soglia anche su salite più lunghette.

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[gibo2007]

Riconosco l'importanza di utilizzare un PM per migliorare le prestazioni in salita,ma come è scritto nell'ultimo post anche il riferirsi alla velocità su salite regolari penso possa aiutare. Tuttavia non cerco doti su salite corte di 7-8' (dove comunque 1300-1350 di VAM riesco a raggiungerli), ma vorrei migliorare sulla RESISTENZA ovvero tenere un'alta VAM tipo 1200 (e quindi per forza di cose un'alta potenza..) su salite lunghe.

Penso che per il mio scopo fare tratti di salita di 20' (o 15',10') alla soglia possa andare bene, o è meglio adottare le classiche ripetute 30"-30",che però necessitano di un misuratore di potenza per la latenza della risposta?

O notato anche che fare più salite (ad esempio facendo 1500-2000 mt di dislivello totale) ad un ritmo medio può servire,o invece non porta miglioramenti?

 

[kikhit]

Riconosco l'importanza di utilizzare un PM per migliorare le prestazioni in salita,ma come è scritto nell'ultimo post anche il riferirsi alla velocità su salite regolari penso possa aiutare. Tuttavia non cerco doti su salite corte di 7-8' (dove comunque 1300-1350 di VAM riesco a raggiungerli), ma vorrei migliorare sulla RESISTENZA ovvero tenere un'alta VAM tipo 1200 (e quindi per forza di cose un'alta potenza..) su salite lunghe.

Penso che per il mio scopo fare tratti di salita di 20' (o 15',10') alla soglia possa andare bene, o è meglio adottare le classiche ripetute 30"-30",che però necessitano di un misuratore di potenza per la latenza della risposta?

O notato anche che fare più salite (ad esempio facendo 1500-2000 mt di dislivello totale) ad un ritmo medio può servire,o invece non porta miglioramenti?

Come ho scritto nel post sopra, per la mia modestissima esperienza e per i miei gusti (io amo giri e gare con lunghe salite), vanno bene, se combinati nella stessa sett, entrambi i lavori... sia ripetute brevi (io starei più sul 1' che sui 30") 'a tutta', calibrandoti su velocità per aggirare il problema della latenza, sia salite da 20' in soglia, scalando man mano nella seduta con salite sempre più brevi.

Prima di fare rip brevi, ti consiglio anche di fare un 5 minuti di progressione in soglia, dopo il riscaldamento, per poi defaticare qualche minuto e inziare con il lavoro delle 10x1'+1'.

 

[yuk]

Tutto porta a migliorarti il difficile, è gestire l'alternanza degli stimoli in modo corretto, il miglior allenamento ripetuto a lungo diventa inefficace.

 

[Matteo]

in che modo sei arrivato al 2.8%? spiega

banalissimo calcolo della potenza puramente gravitazionale (mgh/t) ipotizzando con buona approssimazione che la VAM (nelle ipotesi indicate nei post precedenti) sia proporzionale alla potenza... o almeno che il rapporto sia linearizzabile per intervalli.

 

[gibo2007]

Come ho scritto nel post sopra, per la mia modestissima esperienza e per i miei gusti (io amo giri e gare con lunghe salite), vanno bene, se combinati nella stessa sett, entrambi i lavori... sia ripetute brevi (io starei più sul 1' che sui 30") 'a tutta', calibrandoti su velocità per aggirare il problema della latenza, sia salite da 20' in soglia, scalando man mano nella seduta con salite sempre più brevi.

Prima di fare rip brevi, ti consiglio anche di fare un 5 minuti di progressione in soglia, dopo il riscaldamento, per poi defaticare qualche minuto e inziare con il lavoro delle 10x1'+1'.

Grazie delle ottime informazioni

 

[Giux]

Chiudere a 1200 di VAM media su una salita di 20 Km - 8% richiede a stima un valore di FTP Watt/Kg di circa 4,5 - 4,7...nel panorama amatori è per pochi anche allenandosi, cerchiamo anche di essere un po' realisti suvvia...

 

[gibo2007]

Chiudere a 1200 di VAM media su una salita di 20 Km - 8% richiede a stima un valore di FTP Watt/Kg di circa 4,5 - 4,7...nel panorama amatori è per pochi anche allenandosi, cerchiamo anche di essere un po' realisti suvvia...

Forse hai ragione

 

[italrubik]

Ragionando sul peso della bici...penso sia anche da prendere in considerazione che se si tolgono 2 o 3 kg sulla bici significa ad esempio passare da un acciao a un carbonio, quindi non vi è solo il fattore peso, ma anche il fatto che una bici in carbonio è più rigida e reattiva, e disperde meno potenza rispetto all'acciaio, e questo fa ulteriormente migliorare le prestazioni. Questo lo riscontro quando uso il muletto in acciao da 10,5 kg rispetto al carbonio da 7,5 kg, che tra l'altro è anche più compatta e per così dire "tagliata" per le salite, quindi non sottovaluterei nemmeno questo aspetto, anche se come sempre poi quello che fa la differenza sono le doti genetiche e l'allenamento

 

[Matteo]

Ragionando sul peso della bici...penso sia anche da prendere in considerazione che se si tolgono 2 o 3 kg sulla bici significa ad esempio passare da un acciao a un carbonio, quindi non vi è solo il fattore peso, ma anche il fatto che una bici in carbonio è più rigida e reattiva, e disperde meno potenza rispetto all'acciaio, e questo fa ulteriormente migliorare le prestazioni. Questo lo riscontro quando uso il muletto in acciao da 10,5 kg rispetto al carbonio da 7,5 kg, che tra l'altro è anche più compatta e per così dire "tagliata" per le salite, quindi non sottovaluterei nemmeno questo aspetto, anche se come sempre poi quello che fa la differenza sono le doti genetiche e l'allenamento

Scusa se faccio il precisino (ma è il mio lavoro ): una volta guadagnati 2kg (con il margine di miglioramento stimato da me e il pistolero tra il 2% e il 5%, sempre con cliclista sui 60kg), il fatto di usare una bici in fibra di carbonio rispetto a una in acciaio (con i vari vantaggi della prima a livello di deformazioni, sopratutto torsionali del tubo centrale) incide, ma per percentuali inferiori all'1%... quindi molto molto d'accordo con la tua conclusione!

 

[mchorney]

Scusa se faccio il precisino (ma è il mio lavoro ): una volta guadagnati 2kg (con il margine di miglioramento stimato da me e il pistolero tra il 2% e il 5%, sempre con cliclista sui 60kg), il fatto di usare una bici in fibra di carbonio rispetto a una in acciaio (con i vari vantaggi della prima a livello di deformazioni, sopratutto torsionali del tubo centrale) incide, ma per percentuali inferiori all'1%... quindi molto molto d'accordo con la tua conclusione!

Approfitto della tua competenza per fare una domanda.
Sono 190 cm per 77 kg.
Supponendo di togliere 2kg alla bici e 2 kg di peso corporeo su di una salita di 10 km all'8% medio quanto potrei guadagnare a km?
Grazie

 

[italrubik]

Scusa se faccio il precisino (ma è il mio lavoro ): una volta guadagnati 2kg (con il margine di miglioramento stimato da me e il pistolero tra il 2% e il 5%, sempre con cliclista sui 60kg), il fatto di usare una bici in fibra di carbonio rispetto a una in acciaio (con i vari vantaggi della prima a livello di deformazioni, sopratutto torsionali del tubo centrale) incide, ma per percentuali inferiori all'1%... quindi molto molto d'accordo con la tua conclusione!

Solo 1% dici come vantaggio?...eppure quando passo dal muletto in acciaio al carbonio a me sembra, ovviamente parlo a sensazione, che la bici, soprattutto sui rilanci, renda molto di più. ...o sarà l'effetto placebo?

 

[Matteo]

Solo 1% dici come vantaggio?...eppure quando passo dal muletto in acciaio al carbonio a me sembra, ovviamente parlo a sensazione, che la bici, soprattutto sui rilanci, renda molto di più. ...o sarà l'effetto placebo?

1% (anche meno) ma a pari peso. Non e' che quadagni anche in peso tra una bici e l'altra?

I vantaggi strutturali del carbonio (se il progetto e' ben fatto) sono sopratutto nel fuorisella e nell'assorbimento delle vibrazioni che arrivano dalla strada.

 

[Matteo]

Cosi a mente riesco a ragionare solo in percentuale.
Stimo, dati i pesi e il guadagno in peso, tra 1,5% e 4,5% di potenza in meno a parità di tempo (grosso modo lo stesso guadagno in tempo a parità di potenza).

 

[italrubik]

1% (anche meno) ma a pari peso. Non e' che quadagni anche in peso tra una bici e l'altra?

I vantaggi strutturali del carbonio (se il progetto e' ben fatto) sono sopratutto nel fuorisella e nell'assorbimento delle vibrazioni che arrivano dalla strada.

Da una bici all'altra ci sono 3 kg a vantaggio del carbonio ma come giustamente dici tu i vantaggi si sentono, e molto, nel fuorisella e nello smorzamento delle vibrazioni, in questo direi che il carbonio è insuperabile,poi probabilmente la spaziatura dei rapporti sul carbonio è sicuramente migliore (50/34 con 12-30, mentre il muletto ha il 39 con 12-29), e riesco a far girar le gambe in maniera ottimale

 

[el pistolero 95]

Nelle approssimazioni che usa Matteo c'è un errore di fondo che viene quasi sempre sottostimato ma purtroppo non è eliminabile se non con modelli matematici complessi...in pratica io e la bici veniamo considerati come una mattonella indeformabile che sale lungo un pendio in assenza di aria in moto rettilineo uniforme su un terreno ideale ad attrito zero...Come vedete le approssimazioni rispetto alla condizione reale sono molte e quindi il miglioramento reale è più vicino al 5/6 che non al 2/3 per cento a mio avviso. Soprattutto perché una salita così pendente richiede continue variazioni di ritmo e variazioni di pedalata tra lo star seduto e lo stare in piedi sui pedali.

 

[Rederik79]

Oggi ho fatto questo segmento, salita di Mongardino, vi allego l'immagine di Strava. Datemi un giudizio e se e come posso migliorare

 

[Cancello del Roero]

Oggi ho fatto questo segmento, salita di Mongardino, vi allego l'immagine di Strava. Datemi un giudizio e se e come posso migliorare

bpm importanti

 

[el pistolero 95]

Oggi ho fatto questo segmento, salita di Mongardino, vi allego l'immagine di Strava. Datemi un giudizio e se e come posso migliorare

è una salita da massimo consumo d'ossigeno,pertanto puoi migliorare ma non di molto.il vo2max è 80% genetica e il resto allenamento.potresti avere più margini di miglioramento invece su salite sopra i 10-15'.

 

[Rederik79]

è una salita da massimo consumo d'ossigeno,pertanto puoi migliorare ma non di molto.il vo2max è 80% genetica e il resto allenamento.potresti avere più margini di miglioramento invece su salite sopra i 10-15'.

Pistolero, ti dico grazie a prescindere ma hai parlato in arabo per me