Come forma fisica come sei messo? pesi molto? sei in sovrappeso? Comunque non ti preoccupare che indipendente dal percorso che vuoi fare, se non hai particolari obiettivi come tempo, ce la fai tranquillamente.
I 3 allenamenti che hai a disposizioni suddividili sempre in modo da non averne mai 2 attaccati e il sabato o la domenica esci per un 80-100km in cui stai molto rilassato in pianura e spingi forte in una salita lunga o più corte. Per le due uscite in settimana di circa 50km dedicati invece a degli esercizi vari, sempre in salita, in cui a seconda dei giorni alterni variazioni di ritmo su base medio, intervalli in soglia (15,20,25') e fuori soglia VO2 (4x5',5x5',5x6'). Importante mantenere la progressività del carico tra una settimana e l'altra, esempi:
w1
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 5'
giov salita 2x10' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 6km soglia
w2
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 4'
giov salita 2x15' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 8km soglia
w3
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 3'
giov salita 20' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 10km soglia
w4
mar 50 km pianura fondo lento
giov 50 km pianura fondo lento
domenica uscita libera
w5
mar salita 4x5' VO2 rec. 5'
giov salita 20' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 10km soglia
w6
mar salita 5x5' VO2 rec. 5'
giov salita 25' soglia
domenica 80-100km con 1 salita 15-20km soglia
w7
mar salita 6x5' VO2 rec. 5'
giov salita 30' soglia
domenica 80-100km con 2 salita 15-20km soglia
w8
mar 50 km pianura fondo lento
giov 50 km pianura fondo lento con 10' in salita in cui alterno 40"med a 20"soglia
domenica
Sportful