Consiglio allenamento GF Sportful

[massimo72m]

Grazie davvero, utilissime le tue indicazioni.

Sono in ottima forma fisica, 187 per 87 di muscoli, faccio anche palestra 3 volte a settimana per mantenere il tono muscolare.

Quando dici in soglia intendi il 90% della fc max?
Fuori soglia vo2 che significa? andare oltre la fcmax?

Ma quando metti un allenamento di solo 20' in soglia non è poco?
Poi non si fa altro?

Quindi non devo badare di fare tanto dislivello?

Come forma fisica come sei messo? pesi molto? sei in sovrappeso? Comunque non ti preoccupare che indipendente dal percorso che vuoi fare, se non hai particolari obiettivi come tempo, ce la fai tranquillamente.
I 3 allenamenti che hai a disposizioni suddividili sempre in modo da non averne mai 2 attaccati e il sabato o la domenica esci per un 80-100km in cui stai molto rilassato in pianura e spingi forte in una salita lunga o più corte. Per le due uscite in settimana di circa 50km dedicati invece a degli esercizi vari, sempre in salita, in cui a seconda dei giorni alterni variazioni di ritmo su base medio, intervalli in soglia (15,20,25') e fuori soglia VO2 (4x5',5x5',5x6'). Importante mantenere la progressività del carico tra una settimana e l'altra, esempi:
w1
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 5'
giov salita 2x10' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 6km soglia
w2
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 4'
giov salita 2x15' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 8km soglia
w3
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 3'
giov salita 20' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 10km soglia
w4
mar 50 km pianura fondo lento
giov 50 km pianura fondo lento
domenica uscita libera
w5
mar salita 4x5' VO2 rec. 5'
giov salita 20' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 10km soglia
w6
mar salita 5x5' VO2 rec. 5'
giov salita 25' soglia
domenica 80-100km con 1 salita 15-20km soglia
w7
mar salita 6x5' VO2 rec. 5'
giov salita 30' soglia
domenica 80-100km con 2 salita 15-20km soglia
w8
mar 50 km pianura fondo lento
giov 50 km pianura fondo lento con 10' in salita in cui alterno 40"med a 20"soglia
domenica Sportful

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[andrecaby]

Grazie davvero, utilissime le tue indicazioni.

Sono in ottima forma fisica, 187 per 87 di muscoli, faccio anche palestra 3 volte a settimana per mantenere il tono muscolare.

Quando dici in soglia intendi il 90% della fc max?
Fuori soglia vo2 che significa? andare oltre la fcmax?

Ma quando metti un allenamento di solo 20' in soglia non è poco?
Poi non si fa altro?

Quindi non devo badare di fare tanto dislivello?

Forse in questo periodo di preparazione la palestra ti conviene lasciarla da parte...

Se ti fa comodo considera pure soglia 90% fc max
Vo2 considera 93-95% fc max

Tutti i lavori specifici, come un intervallo di 20', sono comunque inseriti all'interno di un giro di circa 2h in cui prima e dopo pedali ad andatura endurance 70-80% fc max e 90-100rpm.

Considera che comunque nel weekend di dislivello ne farai durante l'uscita, il concetto è che è meglio una salita in meno ma più forte che farne 2 o 3 a spasso.

 

[massimo72m]

Ok chiarissimo.
L'unica cosa è che faccio fatica a stare su quelle cadenze, forse pedalo troppo duro, sia in salita che in pianura.

Forse in questo periodo di preparazione la palestra ti conviene lasciarla da parte...

Se ti fa comodo considera pure soglia 90% fc max
Vo2 considera 93-95% fc max

Tutti i lavori specifici, come un intervallo di 20', sono comunque inseriti all'interno di un giro di circa 2h in cui prima e dopo pedali ad andatura endurance 70-80% fc max e 90-100rpm.

Considera che comunque nel weekend di dislivello ne farai durante l'uscita, il concetto è che è meglio una salita in meno ma più forte che farne 2 o 3 a spasso.

 

[Tatil]

Come forma fisica come sei messo? pesi molto? sei in sovrappeso? Comunque non ti preoccupare che indipendente dal percorso che vuoi fare, se non hai particolari obiettivi come tempo, ce la fai tranquillamente.
I 3 allenamenti che hai a disposizioni suddividili sempre in modo da non averne mai 2 attaccati e il sabato o la domenica esci per un 80-100km in cui stai molto rilassato in pianura e spingi forte in una salita lunga o più corte. Per le due uscite in settimana di circa 50km dedicati invece a degli esercizi vari, sempre in salita, in cui a seconda dei giorni alterni variazioni di ritmo su base medio, intervalli in soglia (15,20,25') e fuori soglia VO2 (4x5',5x5',5x6'). Importante mantenere la progressività del carico tra una settimana e l'altra, esempi:
w1
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 5'
giov salita 2x10' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 6km soglia
w2
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 4'
giov salita 2x15' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 8km soglia
w3
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 3'
giov salita 20' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 10km soglia
w4
mar 50 km pianura fondo lento
giov 50 km pianura fondo lento
domenica uscita libera
w5
mar salita 4x5' VO2 rec. 5'
giov salita 20' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 10km soglia
w6
mar salita 5x5' VO2 rec. 5'
giov salita 25' soglia
domenica 80-100km con 1 salita 15-20km soglia
w7
mar salita 6x5' VO2 rec. 5'
giov salita 30' soglia
domenica 80-100km con 2 salita 15-20km soglia
w8
mar 50 km pianura fondo lento
giov 50 km pianura fondo lento con 10' in salita in cui alterno 40"med a 20"soglia
domenica Sportful

Molto interessante questo schema di allenamento. Mi stuzzica molto e penso di adottarlo almeno in parte in questo periodo. Vorrei integrarlo però con lo schema che Carmichael propone nel "Time crunched...".
Un quesito: le sessioni del Giovedì che prevedono salite da 15 a 30 min. in soglia potrebbero essere sostituite con salite di pari durata ma fatte come Over/Under [es. 2' sotto soglia (under)/2' sopra soglia (over), fino al raggiungimento del limite di tempo previsto]? questo perchè trovo l'allenamento over/under molto utile per le gare dove ci sono continui rilanci, accelerazioni ecc.

 

[Tatil]

Ma quando metti un allenamento di solo 20' in soglia non è poco?
Poi non si fa altro?

Dopo 20 min. in soglia (che per me non è per nulla "poco")... il resto è "riempimento". Magari scoppi di 30-60 sec. ad alta cadenza (95-100 rpm) ogni 3-5 min. Ma il grosso direi che è fatto.

 

[andrecaby]

Molto interessante questo schema di allenamento. Mi stuzzica molto e penso di adottarlo almeno in parte in questo periodo. Vorrei integrarlo però con lo schema che Carmichael propone nel "Time crunched...".
Un quesito: le sessioni del Giovedì che prevedono salite da 15 a 30 min. in soglia potrebbero essere sostituite con salite di pari durata ma fatte come Over/Under [es. 2' sotto soglia (under)/2' sopra soglia (over), fino al raggiungimento del limite di tempo previsto]? questo perchè trovo l'allenamento over/under molto utile per le gare dove ci sono continui rilanci, accelerazioni ecc.

Ti ringrazio, ma è un esempio molto base che ho tirato giù sul momento per evidenziare alcuni concetti che ritengo basilari quali l'intensità, la progressività del carico e il giusto recupero.
Non so se sostituirei gli intervalli in soglia puri con un under/over che è già un esercizio più avanzato che vedo all'interno di un programma più articolato e vario come quello di Carmichael appunto. Senza contare che per essere svolto correttamente necessita di PM.
Inoltre in una GF vera come Sportful conta molto meno saper fare il cambio di ritmo perchè non andrai a strappi ma imposterai su ogni salita il tuo passo (90-93% soglia).

 

[Bike!]

Ieri giro lungo da 75km con molto dislivello (1700d+). Raggiunto il traguardo delle 3 ore in sella. Siamo partiti tranquilli poi ho cercato di incrementare nel finale per vedere la reazione del corpo ed e' andata bene. Immagino ora ci stiano bene 2gg di recupero a bassa intensita'. Guarda il mio giro di 75,1 km su Strava: http://app.strava.com/activities/566048212

 

[Bike!]

Purtroppo per vari motivi la sportfull e' saltata. Sto continuando ad allenarmi con buona continuita' su volumi di 150/180km a settimana. Ho appena raggiunto i 1000km annui! Da due settimane ho inserito le sfr e devo dire che la differenza si sente tutta..Ieri primo centello solitario su percorso abbastanza scorrevole (500d+). Media 31.3 km/h con buone sensazioni e poca fatica

 

[ValeXX]

Grazie davvero, utilissime le tue indicazioni.

Sono in ottima forma fisica, 187 per 87 di muscoli, faccio anche palestra 3 volte a settimana per mantenere il tono muscolare.

Quando dici in soglia intendi il 90% della fc max?
Fuori soglia vo2 che significa? andare oltre la fcmax?

Ma quando metti un allenamento di solo 20' in soglia non è poco?
Poi non si fa altro?

Quindi non devo badare di fare tanto dislivello?

Imho in settimana se hai poco tempo privilegia l'intensità (con ovvi periodi di recupero)
Nel weekend sei hai misuratore fai salite lunghe (magari più di una) salendo il più possibile in SST, se hai cardio dal 94 al 97% di soglia, sforzo percepito sui 6 (in una scala da 1 a 10)

Lunghi ok ma non esagerare sennò ti ci vuole troppi giorni per recuperare.
Magari un solo lungo da 7-8 ore per il resto stai sulle 4-5 ore con tanta salita.

Secondo me se uno non ha tanto fondo inutile insistere con giri da 8 ore che poi ti ci va una settimana a recuperare, meglio giri come si deve da quattro che recuperi prima e poi puoi nuovamente spingere.

Il tutto imho...


In bocca al lupo...