Consiglio allenamento GF Sportful

[senzasosta]

Quest'anno ho deciso di voler fare qualche granfondo e la prima che ho in programma è la Sportful, percorso lungo.
Sto cercando di allenarmi con una certa intensità, al meno due uscite a settimana, intervallate da lavoro in palestra e con elettrostimolatore.

Premetto che non ho alcuna velleità di classifica e nemmeno di tempi e medie esorbitanti. Il mio obiettivo è finirla nel miglior modo possibile, in base alle mie possibilità.

Attualmente riesco a fare, senza sfinirmi, un'uscita da 130 km con 2.600 metri di dislivello.
Da qui alla gf mancano quasi due mesi e pensavo di programmare il lavoro settimanale in questo modo: due uscite di almeno 80/90 km intense e un'uscita da 140 con molto dislivello a una media adeguata a non arrivare sfinito.

Potrebbe andare?
Nei 15 giorni prima, o nella settimana prima la gf come è meglio allenarsi?

Accetto qualsiasi consiglio in merito.

Grazie a tutti.

Se non hai velleità di classifica inutile fare esercizi tipo sfr, ripetute ecc ecc ... In questi casi molto meglio optare per un allenamento piacevole, adatto al percorso, quindi salite molto lunghe almeno 1h/1h e 15' e ore di sella. L'ideale sarebbe fare due giri lunghi in due gg consecutivi, magari 6h+5h.

L'elettrostimolatore non è così inutile come pensano, basta usarlo con programmi non intensivi, e nell'ottica piutost che negot mei piutost ... (piuttosto che niente meglio piuttosto)

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[jacknipper]

vado controcorrente: ma pensare al medio? farlo bene e in funzione di esperienza per poi fare il lungo l'anno dopo?
tra l'altro un signor medio ... certo manca il fascino dell'impresa sul Manghen ma sarà ancora li ad aspettarti il prossimo anno

 

[senzasosta]

vado controcorrente: ma pensare al medio? farlo bene e in funzione di esperienza per poi fare il lungo l'anno dopo?
tra l'altro un signor medio ... certo manca il fascino dell'impresa sul Manghen ma sarà ancora li ad aspettarti il prossimo anno

Se non ha velleità di classifica può tranquillamente fare il lungo, considerando che è già a un buon punto di preparazione e mancano 2 mesi

 

[massimo72m]

Si infatti, mancano quasi due mesi e sono già con una discreta condizione quindi fare il lungo diventa una sorta di sfida e obiettivo personali.
Poi ho voglia di rifare il Manghen come si deve, senza arrancare come due anni fa a causa di un allenamento piuttosto scarso.
Prenderò spunto un po' da tutti i vostri consigli.

 

[marperon81]

Ciao
come ciclo beibo io l'ho fatta nel 2014 senza fare alcuna salita degna di nota vivendo in Belgio, tra l'altro in una giornata dantesca dove ha piovuto quasi tutto il giorno, scendere da 2000 mt con la pioggia non e' mai un divertimento.
Hai detto che hai solo voglia di finirla e che hai fatto gia' senza problemi 130 km con 2600 mt di dislivello va bene, vuol dire che hai gia' buone basi per firnirla. Il mio consiglio e' due settimane prima prova a fare un lungo pari all'80% della distanza del lungo con un buon dislivello, poi nelle settimana succesiva ti alleni normalmente facendo al Massimo 2 uscite in salita con un lungo di 100 km, mentre l'ultima settimana fai solo uscite in pianura evita le salite per arrivare fresco all'appuntamento e vedi che la finisci senza problemi.
Un saluto

x curiosità posso chiederti come la preparavi? tanti lavori con rulli/simulatori di salita?

 

[Ilceko]

Quest'anno ho deciso di voler fare qualche granfondo e la prima che ho in programma è la Sportful, percorso lungo.
Sto cercando di allenarmi con una certa intensità, al meno due uscite a settimana, intervallate da lavoro in palestra e con elettrostimolatore.

Premetto che non ho alcuna velleità di classifica e nemmeno di tempi e medie esorbitanti. Il mio obiettivo è finirla nel miglior modo possibile, in base alle mie possibilità.

Attualmente riesco a fare, senza sfinirmi, un'uscita da 130 km con 2.600 metri di dislivello.
Da qui alla gf mancano quasi due mesi e pensavo di programmare il lavoro settimanale in questo modo: due uscite di almeno 80/90 km intense e un'uscita da 140 con molto dislivello a una media adeguata a non arrivare sfinito.

Potrebbe andare?
Nei 15 giorni prima, o nella settimana prima la gf come è meglio allenarsi?

Accetto qualsiasi consiglio in merito.

Grazie a tutti.

Io ti consiglierei di pedalare il più possibile nel fine settimana, per i lavori specifici, se non hai esperienza in merito, è molto difficile programmarli in modo corretto senza il serio rischio di sbagliare, se proprio vuoi seguire un allenamento ben preciso ti consiglio di rivolgerti ad un preparatore atletico.

 

[Perseo_navy]

Ciao,
ho usato i rulli, ma solo d'inverno, con l'avvicinarsi della primavera gli abbandono. Qui in realta' non e' proprio piatto, non esistono salite vere, tranne che nelle ardenne e' raro trovarne di piu' lunghe di un kilometro, ma e' un tutto un sali scendi. Per esempio qualche volta d'estate mi reco a lavoro in bici sono tra andata e ritorno 130 km eppure faccio quasi 1000 mt di dislivello senza incontrare alcuna salita degna di questo nome. Ad aprile prima di fare la sportflu avevo fatto la liege Bastogne liege e sui 270 km ho ricoperto quasi lo stesso dislivello della sportflu. Ti dico che i continui sali scendi sono piu' allenanti di una salita lunga, perche li fai a tutta mantenendo sempre alto il ritmo, cosa che su una salita lunga fai solo nel finale.
Un saluto

 

[marperon81]

Ciao,
ho usato i rulli, ma solo d'inverno, con l'avvicinarsi della primavera gli abbandono. Qui in realta' non e' proprio piatto, non esistono salite vere, tranne che nelle ardenne e' raro trovarne di piu' lunghe di un kilometro, ma e' un tutto un sali scendi. Per esempio qualche volta d'estate mi reco a lavoro in bici sono tra andata e ritorno 130 km eppure faccio quasi 1000 mt di dislivello senza incontrare alcuna salita degna di questo nome. Ad aprile prima di fare la sportflu avevo fatto la liege Bastogne liege e sui 270 km ho ricoperto quasi lo stesso dislivello della sportflu. Ti dico che i continui sali scendi sono piu' allenanti di una salita lunga, perche li fai a tutta mantenendo sempre alto il ritmo, cosa che su una salita lunga fai solo nel finale.
Un saluto

grazie 1000 più che chiarificatore, ci sarai anche quest'anno?

 

[Perseo_navy]

ciao
No purtroppo no, quest'anno per impegni di lavoro saltero' molti degli appuntamenti che annualmente facevo, pazienza, ad ogni modo ti auguro in culo alla balena :)
Un saluto

 

[Alessiuccio]

Sei a Bologna? Una bella salita lunga e regolare è la Raticosa dalla Valle dell'Idice. Un bell'allenamento potrebbe essere farla un paio di volte di fila


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[Bike!]

Mi inserisco nella discussione!
Sono un podista infortunato che da un mesetto ha iniziato a pedalare con continuità per non perdere la forma aerobica.
Non sono totalmente a digiuno di ciclismo avendo sempre avuto una bicicletta in garage da utilizzare di rado per un pò di cross training o per svago. Numeri alla mano 4000 km negli ultimi 6 anni
Vuoi per la bella zona in cui vivo da qualche mese che mi permette di pedalare sui colli euganei vuoi per le buone sensazioni mi ci sto appassionando.
Vorrei esordire proprio alla sportful percorso medio e vorrei da parte vostra un consiglio.
Premettendo che questi sono gli score settimanali dal giorno "0" (sempre su percorsi collinari)
21-27 marzo 1 Uscita 37km
28-3 aprile 2 Uscite 90km
4-10 aprile 2 Uscite 60km
11-17 aprile 3 Uscite 120km
18-24 aprile 3 uscite 100km
25aprile-1maggio 3 uscite 160km
meglio prediligere uscite più lunghe e meno intense o allenamenti più corti sviluppando quello che viene chiamato dai ragazzi "passo"?
Questa è stata l'ultima uscita https://www.strava.com/activities/560177549 , tra l'altro la più lunga di sempre finita con buone sensazioni.

 

[andrecaby]

Mi inserisco nella discussione!
Sono un podista infortunato che da un mesetto ha iniziato a pedalare con continuità per non perdere la forma aerobica.
Non sono totalmente a digiuno di ciclismo avendo sempre avuto una bicicletta in garage da utilizzare di rado per un pò di cross training o per svago. Numeri alla mano 4000 km negli ultimi 6 anni
Vuoi per la bella zona in cui vivo da qualche mese che mi permette di pedalare sui colli euganei vuoi per le buone sensazioni mi ci sto appassionando.
Vorrei esordire proprio alla sportful percorso medio e vorrei da parte vostra un consiglio.
Premettendo che questi sono gli score settimanali dal giorno "0" (sempre su percorsi collinari)
21-27 marzo 1 Uscita 37km
28-3 aprile 2 Uscite 90km
4-10 aprile 2 Uscite 60km
11-17 aprile 3 Uscite 120km
18-24 aprile 3 uscite 100km
25aprile-1maggio 3 uscite 160km
meglio prediligere uscite più lunghe e meno intense o allenamenti più corti sviluppando quello che viene chiamato dai ragazzi "passo"?
Questa è stata l'ultima uscita https://www.strava.com/activities/560177549 , tra l'altro la più lunga di sempre finita con buone sensazioni.

Ciao e complimenti per il tuo obiettivo innanzitutto! Avendo sempre corso il motore ce l'hai, lascerei perdere quindi le uscite lunghe e blande che servono solo a sviluppare il fondo e a stancarti inutilmente. Venendo da un gesto atletico differente ti serve sviluppare la gamba; quindi starei sulle 3 uscite a settimana proprio come stai facendo nell'ultimo periodo.
Potresti fare 2 uscite a settimana 50km con una salita 6-7km in cui alterni lavori a seconda del giorno: soglia costante per tutta la salita, base medio con progressioni in soglia 1-2min, intervalli di minuti sopra soglia alternati a minuti di recupero, etc.. L'altra uscita della settimana stai sui 80-100km e ti fai due salite 6-7 km o una lunga 15-20 sempre cercando di spingere 97-100% soglia. Evita di fare esercizi basati sulla cadenza, usa quella che ti sembra ottimale per te, indicativamente in salita 70-80rpm. Cerca di evitare di entrare nel vortice del ciclomotore che si sente pronto solo se ha macinato migliaia di km e fatto uscite con km e dislivelli simili a quelli della gara; serve a nulla se non a finirti! Ricordati poi di fare la settimana prima della Sportful di recupero attivo: 2-3 uscite da 1-1e15 in agilità 90-100rpm stando sotto al 70% della tua soglia.
Ultimissima cosa: prova ad andare per il lungo, vedrai che sarà un'esperienza unica che ti ricorderai per tutta la vita.

 

[Bike!]

Grazie per le indicazioni :-) obiettivo sviluppare la gamba allora!

 

[massimo72m]

Molto interessante il tuo intervento, anche se non so più chi ascoltare.
Chi dice di fare solo uscite lunghe simulando il più possibile la gara, chi invece suggerisce uscite più mirate e un lungo.

Dici che se uno non simula il più possibile il dislivello e il chilometraggio riesce poi comunque a farcela?
E' venuto anche a me il dubbio che a fare troppi km c'è il rischio di stancarsi.
Boh? Che fare?

 

[Tatil]

... soglia costante per tutta la salita, base medio con progressioni in soglia 1-2min, intervalli di minuti sopra soglia alternati a minuti di recupero, etc.. L'altra uscita della settimana stai sui 80-100km e ti fai due salite 6-7 km o una lunga 15-20 sempre cercando di spingere 97-100% soglia.
... stando sotto al 70% della tua soglia.

Perdonatemi l'intromissione, ma per soglia intendi la soglia aerobica (90% della fcmax) o soglia anaerobica?

 

[andrecaby]

Molto interessante il tuo intervento, anche se non so più chi ascoltare.
Chi dice di fare solo uscite lunghe simulando il più possibile la gara, chi invece suggerisce uscite più mirate e un lungo.

Dici che se uno non simula il più possibile il dislivello e il chilometraggio riesce poi comunque a farcela?
E' venuto anche a me il dubbio che a fare troppi km c'è il rischio di stancarsi.
Boh? Che fare?

Ti capisco, è un discorso abbastanza complesso e dibattuto. Ti posso dire che macinare km è importante si, ma quando si è all'inizio; sia come stagione, che come avvicinamento a questo sport. Molto spesso noi seguiamo quello che fanno i professionisti o altri ciclisti più "esperti", ma non è quella la strada giusta perchè noi amatori abbiamo anche un'altra vita oltre la bici e probabilmente non abbiamo alle spalle anni da sportivi. Questo fa sì che i nostri fisici non possano assorbire gli stessi volumi di lavoro. Molto meglio andare a lavorare sull'intensità e andare a stimolare il nostro fisico verso quegli adattamenti necessari per renderlo più forte ed efficiente. Conosci il detto "ad andare piano si impara ad andare piano"? Bè è vero, meglio poche uscite ma di qualità, per permettere il recupero, e quindi migliorare, mantenere la mente lucida e fresca. I grandi km si fanno con la testa soprattutto e arrivare quel giorno già stanchi e svogliati è molto peggio di arrivarci non preparati.

Perdonatemi l'intromissione, ma per soglia intendi la soglia aerobica (90% della fcmax) o soglia anaerobica?

Ti confondi, lascia stare la soglia aerobica che è un altro discorso..
La soglia di riferimento è sempre quella Anaerobica che convenzionalmente può essere identificata in un range tra il 90-94% FC Max. Ma ovviamente meglio ricavarla tramite un test.

 

[massimo72m]

Ti capisco, è un discorso abbastanza complesso e dibattuto. Ti posso dire che macinare km è importante si, ma quando si è all'inizio; sia come stagione, che come avvicinamento a questo sport. Molto spesso noi seguiamo quello che fanno i professionisti o altri ciclisti più "esperti", ma non è quella la strada giusta perchè noi amatori abbiamo anche un'altra vita oltre la bici e probabilmente non abbiamo alle spalle anni da sportivi. Questo fa sì che i nostri fisici non possano assorbire gli stessi volumi di lavoro. Molto meglio andare a lavorare sull'intensità e andare a stimolare il nostro fisico verso quegli adattamenti necessari per renderlo più forte ed efficiente. Conosci il detto "ad andare piano si impara ad andare piano"? Bè è vero, meglio poche uscite ma di qualità, per permettere il recupero, e quindi migliorare, mantenere la mente lucida e fresca. I grandi km si fanno con la testa soprattutto e arrivare quel giorno già stanchi e svogliati è molto peggio di arrivarci non preparati.

Quindi, potendo allenarmi tre volte a settimana e considerando che la Sportful è il 19 giugno, cosa mi consiglieresti di fare?
Dammi se puoi degli esempi di come imposteresti le tre uscite settimanali nel mio caso.
Attualmente ho già un fondo che mi permette di fare uscite sui 130 km con 2500 m di dislivello.
Dici che ce la posso fare?

 

[Bike!]

Venendo dalla corsa (spero sempre di riprendere al piu' presto ma questa volta magari alternando le 2 attivita') personalmente ho realizzato i piu' grossi miglioramenti aumentando la quantita' a bassa intensita'. Certo per la corsa con 7-8 ore a settimana sei gia' a cavallo.. con la bici l'equivalente sarebbe 15-18 h settimanali in sella.. quasi impossibile per un lavoratore..

 

[Bike!]

Inoltre la corsa e' totalmente aerobia nella bici invece serve anche muscolo.. insomma l'approccio come giustamente dici tu dovrebbe essere diverso

 

[andrecaby]

Quindi, potendo allenarmi tre volte a settimana e considerando che la Sportful è il 19 giugno, cosa mi consiglieresti di fare?
Dammi se puoi degli esempi di come imposteresti le tre uscite settimanali nel mio caso.
Attualmente ho già un fondo che mi permette di fare uscite sui 130 km con 2500 m di dislivello.
Dici che ce la posso fare?

Come forma fisica come sei messo? pesi molto? sei in sovrappeso? Comunque non ti preoccupare che indipendente dal percorso che vuoi fare, se non hai particolari obiettivi come tempo, ce la fai tranquillamente.
I 3 allenamenti che hai a disposizioni suddividili sempre in modo da non averne mai 2 attaccati e il sabato o la domenica esci per un 80-100km in cui stai molto rilassato in pianura e spingi forte in una salita lunga o più corte. Per le due uscite in settimana di circa 50km dedicati invece a degli esercizi vari, sempre in salita, in cui a seconda dei giorni alterni variazioni di ritmo su base medio, intervalli in soglia (15,20,25') e fuori soglia VO2 (4x5',5x5',5x6'). Importante mantenere la progressività del carico tra una settimana e l'altra, esempi:
w1
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 5'
giov salita 2x10' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 6km soglia
w2
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 4'
giov salita 2x15' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 8km soglia
w3
mar salita 25'-30' al medio con 1' in soglia ogni 3'
giov salita 20' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 10km soglia
w4
mar 50 km pianura fondo lento
giov 50 km pianura fondo lento
domenica uscita libera
w5
mar salita 4x5' VO2 rec. 5'
giov salita 20' soglia
domenica 80-100km con 2 salite 10km soglia
w6
mar salita 5x5' VO2 rec. 5'
giov salita 25' soglia
domenica 80-100km con 1 salita 15-20km soglia
w7
mar salita 6x5' VO2 rec. 5'
giov salita 30' soglia
domenica 80-100km con 2 salita 15-20km soglia
w8
mar 50 km pianura fondo lento
giov 50 km pianura fondo lento con 10' in salita in cui alterno 40"med a 20"soglia
domenica Sportful