consiglio importante per allenamento

[fraspa67]

Senza pretendere certo di fare cose serie (di certo non andrò al Fiandre!!! ) ho letto l'articolo sulla Gazzetta dell'Operazione Fiandre 2011 in cui si dice che è molto importante per fare fondo seguire la regola delle 3 uscite settimanali....cercherò di seguire questa programmino: 50+50+90 km alla settimana (sempre vallonate e con un pò di buona salita), almeno finchè il tempo e le gambe reggono.....che dite ?????????

Prodotti bici scontati

 

[abatta68]

se ti trovi bene nel mantenere queste distanze ok, ma il punto per capire se le reggi bene sta nel recupero, ovvero le sensazioni che hai il giorno successivo alle tue uscite. Te lo dico perchè il recupero è uno degli aspetti più importanti, soprattutto quando non si è più giovanissimi (vedo che hai la mia età). Parlare di km è molto relativo in quanto ognuno di noi è diverso da un altro, per forma fisica, struttura, salute, ritmi di vita, età, ecc.
Un buon consiglio, se hai iniziato solo da poco, è quello di iniziare a fare fondo, ovvero di non guardare le medie orarie ma di controllare i battiti medi, di non attaccarti a chiunque ti passi davanti ma di individuare un rapporto che ti permetta di mantenere una andatura con una frequenza di pedalata sostenuta ma che non ti appesantisca a livello muscolare. In sostanza devi poter dire: riesco a stare in sella 2-3h, riesco abitualmente a far girare i pedali a 80-90 pedalate/min, riesco a non avere male alle gambe, quando arrivo a casa mangio volentieri, non ho difficoltà ad addormentarmi... non sono distrutto insomma! e soprattutto sentirti rilassato e contento. Ah, se ti avanzano 20min prima della doccia.... stretching! schiena, collo e gambe ti ringrazieranno il giorno dopo!

 

[fraspa67]

se ti trovi bene nel mantenere queste distanze ok, ma il punto per capire se le reggi bene sta nel recupero, ovvero le sensazioni che hai il giorno successivo alle tue uscite. Te lo dico perchè il recupero è uno degli aspetti più importanti, soprattutto quando non si è più giovanissimi (vedo che hai la mia età). Parlare di km è molto relativo in quanto ognuno di noi è diverso da un altro, per forma fisica, struttura, salute, ritmi di vita, età, ecc.
Un buon consiglio, se hai iniziato solo da poco, è quello di iniziare a fare fondo, ovvero di non guardare le medie orarie ma di controllare i battiti medi, di non attaccarti a chiunque ti passi davanti ma di individuare un rapporto che ti permetta di mantenere una andatura con una frequenza di pedalata sostenuta ma che non ti appesantisca a livello muscolare. In sostanza devi poter dire: riesco a stare in sella 2-3h, riesco abitualmente a far girare i pedali a 80-90 pedalate/min, riesco a non avere male alle gambe, quando arrivo a casa mangio volentieri, non ho difficoltà ad addormentarmi... non sono distrutto insomma! e soprattutto sentirti rilassato e contento. Ah, se ti avanzano 20min prima della doccia.... stretching! schiena, collo e gambe ti ringrazieranno il giorno dopo!

quoto tutta la tua risposta....chiara, precisa, amichevole.
Ho effetivamente iniziato da poco (2 mesi e poco più per 1.100 km), non cerco di attaccarmi a nessuno perchè vado solo del mio passo, le medie le guardicchio solo come sfida a me stesso ma direi quasi per gioco, cadenza e cardio ancora non li ho (anzi si accettano consigli per acquisto !) l'appetito non manca (anzi !), dormo bene, mi sento rilassato e contento, ma specialmente quando torno dal giro lungo ho mal di gambe (le sento legnose)..non distrutto ma quando riparto per il giro successivo (vado in bdc a giorni alterni circa) sento che parto non completamente fresco. Io davo per scontato che questo dipendesse dal mio noviziato e che una volta fatti 1500/2000 km magari il recupero fosse migliore...e lo stretching 10 minuti lo faccio specie alle gambe.....CHE MI DITE ? DEVO RALLENTARE O PROSEGUIRE SU QUESTO RITMO DI 3 USCITE SETTIMANALI ?????? grazie e buonanotte...

 

[abatta68]

evidentemente il giro del fine settimana è troppo lungo, in rapporto alle uscite da 50km e al ritmo che tieni in queste uscite infrasettimanali. Non puoi pensare che due uscite da 50 siano uguali a una da 90 no?!? Riguardo al cardio ti consiglio di guardare i modelli che hanno come funzione la media dei bpm e il consumo calorico che, anche se non è quasi mai veritiero, ti da comunque un valore numerico di riferimento, giusto per capire quanto dispendiosa è stata la tua uscita...

 

[balde]

io appena iniziato mi facevo 50 km tt i gg solo di pianura poi dopo 3-4 mesi ho iniziato ad allungare facendo dai 70 ai 100 km...
procedi per gradi e nn sforzare troppo subito..e DIVERTITI quando esci..anche se da soli è difficile ( lo so xkè esco sempre da solo) ma se ti guardi in giro ecc... è molto bello oltre che faticoso

 

[fraspa67]

Buongiorno a tutti. Probabilmente avete ragione e forse sto forzando un pò troppo. Sto per acquistare il computerino e spero che questo mi aiuti a capire certe cose per l'allenamento, anche se onestamente non so usarlo o perlomeno non saprei ad oggi sfruttarlo per migliorare. Per esempio non so cos'è il bpm ??? e poi come giudicare un percorso troppo o poco dispendioso a secondo del consumo calorico ???
Ho letto spesso sul forum di allenamenti basati su sforzi che devono rimanere circa un 10% sotto la cosiddetta SFM....ma come misurarla ? posso farlo da da solo o dove andare da un cardiologo ?
Voglio dire: dopo aver comprato il computerino, come usarlo per migliorare il mio rendimento e allenarmi nel modo giusto ?....un sentito grazie a tutti voi per i consigli

 

[abatta68]

Buongiorno a tutti. Probabilmente avete ragione e forse sto forzando un pò troppo. Sto per acquistare il computerino e spero che questo mi aiuti a capire certe cose per l'allenamento, anche se onestamente non so usarlo o perlomeno non saprei ad oggi sfruttarlo per migliorare. Per esempio non so cos'è il bpm ??? e poi come giudicare un percorso troppo o poco dispendioso a secondo del consumo calorico ???
Ho letto spesso sul forum di allenamenti basati su sforzi che devono rimanere circa un 10% sotto la cosiddetta SFM....ma come misurarla ? posso farlo da da solo o dove andare da un cardiologo ?
Voglio dire: dopo aver comprato il computerino, come usarlo per migliorare il mio rendimento e allenarmi nel modo giusto ?....un sentito grazie a tutti voi per i consigli

qui il discorso si fa infinito, ma ci sono già delle discussioni aperte da tempo sul tema. In poche parole bpm sono i battiti del cuore al minuto; se compri un cardiofrequenzimetro vedrai sul quadrante oltre ai valori del ciclocomputer (velocità, km percorsi, velocità media) anche quelli del cardio ovvero le pulsazioni che hai in quel preciso momento, che varieranno a seconda dello sforzo che starai compiendo. Al momento del montaggio sulla tua bici potrai pre-selezionare una serie di dati (la tua età, il peso, ecc) che permetteranno al computer di fare un calcolo (approssimativo) sul consumo calorico in base al tempo dell'uscita e ai battiti medi registrati nel corso del tempo registrato.
In base all'età generalmente si definisce la frequenza cardiaca max (hai 42 anni? 220-età=178bpm max). la fc max ti serve a definire i due valori di soglia nel quale devi cercare di stare al fine di rendere proficuo il tuo allenamento:
soglia aerobica: 60% della fc max
soglia anaerobica: 95% della fc max
i tuoi valori di soglia saranno: min 125bpm / max 170bpm
Questo vuol dire che se alla fine di una uscita la tua media di battiti è stata attorno ai 140bpm vuol dire che ti sei allenato bene, in maniera equilibrata e con un certo impegno (percorsi vallonati con recuperi), se avrai 130bpm magari hai fatto fondo lento (uscite lunghe e prevalentemente in pianura, ad esempio in inverno), ecc... sono calcoli approssimativi ma che ti aiutano ad orientarti e a regolarti durante le uscite

 

[fraspa67]

qui il discorso si fa infinito, ma ci sono già delle discussioni aperte da tempo sul tema. In poche parole bpm sono i battiti del cuore al minuto; se compri un cardiofrequenzimetro vedrai sul quadrante oltre ai valori del ciclocomputer (velocità, km percorsi, velocità media) anche quelli del cardio ovvero le pulsazioni che hai in quel preciso momento, che varieranno a seconda dello sforzo che starai compiendo. Al momento del montaggio sulla tua bici potrai pre-selezionare una serie di dati (la tua età, il peso, ecc) che permetteranno al computer di fare un calcolo (approssimativo) sul consumo calorico in base al tempo dell'uscita e ai battiti medi registrati nel corso del tempo registrato.
In base all'età generalmente si definisce la frequenza cardiaca max (hai 42 anni? 220-età=178bpm max). la fc max ti serve a definire i due valori di soglia nel quale devi cercare di stare al fine di rendere proficuo il tuo allenamento:
soglia aerobica: 60% della fc max
soglia anaerobica: 95% della fc max
i tuoi valori di soglia saranno: min 125bpm / max 170bpm
Questo vuol dire che se alla fine di una uscita la tua media di battiti è stata attorno ai 140bpm vuol dire che ti sei allenato bene, in maniera equilibrata e con un certo impegno (percorsi vallonati con recuperi), se avrai 130bpm magari hai fatto fondo lento (uscite lunghe e prevalentemente in pianura, ad esempio in inverno), ecc... sono calcoli approssimativi ma che ti aiutano ad orientarti e a regolarti durante le uscite

molto chiaro e utile...ma perchè non fai qualche giro con me dalle parti di Senigallia così mi insegni qualcosa e ti ospito ????? ....grazie ancora...se ti viene in mente altro io sono sempre qua....!!!!!!!!!!!!!

 

[abatta68]

adesso ho capito come fare per farmi invitare a casa della gente!!!! grazie, ne terrò conto!

molto chiaro e utile...ma perchè non fai qualche giro con me dalle parti di Senigallia così mi insegni qualcosa e ti ospito ????? ....grazie ancora...se ti viene in mente altro io sono sempre qua....!!!!!!!!!!!!!

 

[fraspa67]

Qualcuno scrive su questo forum che se non fai il test di soglia il cardio non serve a niente.....cosa è questo test ?

 

[barzotto]

Qualcuno scrive su questo forum che se non fai il test di soglia il cardio non serve a niente.....cosa è questo test ?

Il test di soglia prevede una simulazione su una bici alla quale sono attaccati un sacco di cavi, altri cavi sono attaccati al tuo corpo, in + il medico ti misura costantemente la pressione durante l'esame. Detta grossolanamente. Lasciando la parola a chi vorrà approfondire il discorso, questo esame stabilisce i tuoi valori di frequenza cardiaca massima, quanti watt produci.... Con questi valori sai con molta + certezza quale è il tuo "fuori soglia" e fare allenamenti + o - mirati.

 

[fraspa67]

Il test di soglia prevede una simulazione su una bici alla quale sono attaccati un sacco di cavi, altri cavi sono attaccati al tuo corpo, in + il medico ti misura costantemente la pressione durante l'esame. Detta grossolanamente. Lasciando la parola a chi vorrà approfondire il discorso, questo esame stabilisce i tuoi valori di frequenza cardiaca massima, quanti watt produci.... Con questi valori sai con molta + certezza quale è il tuo "fuori soglia" e fare allenamenti + o - mirati.

dove si fa ???? cardiologo ???

 

[barzotto]

io l'ho fatto in un centro polisportivo dotato di una sezione di medicina sportiva. Devi trovare un centro di medicina sportiva dalle tue parti. Che siano bravi!!!

 

[fraspa67]

io l'ho fatto in un centro polisportivo dotato di una sezione di medicina sportiva. Devi trovare un centro di medicina sportiva dalle tue parti. Che siano bravi!!!

Grazie per tutti i consigli...

 

[barzotto]

Grazie per tutti i consigli...

prego fraspa!!!

 

[gabriele1978]

quoto tutta la tua risposta....chiara, precisa, amichevole.
Ho effetivamente iniziato da poco (2 mesi e poco più per 1.100 km), non cerco di attaccarmi a nessuno perchè vado solo del mio passo, le medie le guardicchio solo come sfida a me stesso ma direi quasi per gioco, cadenza e cardio ancora non li ho (anzi si accettano consigli per acquisto !) l'appetito non manca (anzi !), dormo bene, mi sento rilassato e contento, ma specialmente quando torno dal giro lungo ho mal di gambe (le sento legnose)..non distrutto ma quando riparto per il giro successivo (vado in bdc a giorni alterni circa) sento che parto non completamente fresco. Io davo per scontato che questo dipendesse dal mio noviziato e che una volta fatti 1500/2000 km magari il recupero fosse migliore...e lo stretching 10 minuti lo faccio specie alle gambe.....CHE MI DITE ? DEVO RALLENTARE O PROSEGUIRE SU QUESTO RITMO DI 3 USCITE SETTIMANALI ?????? grazie e buonanotte...

Anch'io ho iniziato come te dai primi di giugno e ad oggi ho circa 3700km nelle gambe. Ti dico come ho fatto io. All'inizio facevo un 3 4 uscite la settimana sui 60 70 km. Il primo mese è andata così.Percorsi con difficoltà media e qualche volta solo pianura ed i primi 1000km sono volati via.
All'inizio è difficile capire anche la maniera corretta di alimentarsi....non sapevo che è importantissimo mangiare qualcosa appena dopo il rientro....
Piano piano, senza l'ausilio di strumentini vari, ho aumentato il chilometraggio...80, 90, 100, 110.
Secondo me l'alimentazione è importante quanto il recupero.
p.s ti alimenti durante le uscite?
vai a sensazioni fino a quando riesci a capire e gestire il tuo corpo. Secondo me è importantissimo prendere coscienza dei propri limiti, cosa che solo l'esperienza ti può dare. La bici è bella perchè ti permette di vivere una passione a modo tuo, frase che sembra banale ma non lo è. Puoi viverla in maniera a gonistica o semplicemente turistica l'importante è divertirsi. Ti piace un percorso....seguilo!
Streaching e alimentazione restano comunque la prima cosa da curare.

 

[fraspa67]

Anch'io ho iniziato come te dai primi di giugno e ad oggi ho circa 3700km nelle gambe. Ti dico come ho fatto io. All'inizio facevo un 3 4 uscite la settimana sui 60 70 km. Il primo mese è andata così.Percorsi con difficoltà media e qualche volta solo pianura ed i primi 1000km sono volati via.
All'inizio è difficile capire anche la maniera corretta di alimentarsi....non sapevo che è importantissimo mangiare qualcosa appena dopo il rientro....
Piano piano, senza l'ausilio di strumentini vari, ho aumentato il chilometraggio...80, 90, 100, 110.
Secondo me l'alimentazione è importante quanto il recupero.
p.s ti alimenti durante le uscite?
vai a sensazioni fino a quando riesci a capire e gestire il tuo corpo. Secondo me è importantissimo prendere coscienza dei propri limiti, cosa che solo l'esperienza ti può dare. La bici è bella perchè ti permette di vivere una passione a modo tuo, frase che sembra banale ma non lo è. Puoi viverla in maniera a gonistica o semplicemente turistica l'importante è divertirsi. Ti piace un percorso....seguilo!
Streaching e alimentazione restano comunque la prima cosa da curare.

Ciao Gabriele.
Ho letto i tuoi vari msg anche su altri argomenti (vedi "grandi saggi") e ho visto che hai fatto tantissimi progressi in poco tempo. Sicuramente hai più tempo da dedicare alla bici e per questo un pò ti invidio (oltre al fatto che sei più giovane ). E' solo dalla scorsa settimana che ho iniziato a fare 3 uscite "serie": 50ondulati+50ondulati+80/90 con un pò di salita (prima facevo un pò meno km). E senza guardare troppo le medie. Sono a circa 1.200 km. Però questa settimana sento un pò le gambe vuote e legnose.
Faccio un 10 min di stretching quando torno ma comunque sento le gambe dure.
ALIMENTAZIONE:Sono alto 1,80 e peso sugli 80 kg (ero circa 82/83 fino ad un paio di mesi fa). Oggi la mia alimentazione è questa:
COLAZIONE: quando esco (di solito 3 volte settimana e per una durata dalle 2 alle 4 ore) mangio delle fette biscottate con marmellata, uno yogurt alla frutta, della frutta secca (noci o mandorle), una merendina alla frutta della misura e basta. Anche perchè esco alle 7,15 circa e mi alzo non prima delle 6,30. Al rientro dal giro una banana o pesca e succo vero di arancia.
PRANZO: di solito un paio di etti di pasta e massimo un pò di insalata mista. No pane. Troppa pasta forse ??
CENA: cerco sempre di mangiare carne e verdure, ma alle volte le verdure sono i famosi 4 salti in padella o le patate già fritte surgelate per il forno (magari con la maio...) e poi a fine cena un cornetto o il famoso liuk al limone è difficile togliermelo...No pane.
Sto cercando di mangiare frutta (pesche o banane) a metà mattinata/pom anzichè dopo i pasti.
Non uso integratori di nessun tipo (eccetto una bustina di polase in borraccia quando faccio l'uscita lunga).

Sono comunque contento perchè quando sono in bici, anche se fatico, sto BENISSIMO e le gambe girano, girano e girano.
Questa ad oggi è la mia situazione nelle uscite e nell'alimentazione. Si accettano ovviamente consigli....saluti e buona giornata...e complimenti ancora...

 

[gabriele1978]

Ciao Gabriele.
Ho letto i tuoi vari msg anche su altri argomenti (vedi "grandi saggi") e ho visto che hai fatto tantissimi progressi in poco tempo. Sicuramente hai più tempo da dedicare alla bici e per questo un pò ti invidio (oltre al fatto che sei più giovane ). E' solo dalla scorsa settimana che ho iniziato a fare 3 uscite "serie": 50ondulati+50ondulati+80/90 con un pò di salita (prima facevo un pò meno km). E senza guardare troppo le medie. Sono a circa 1.200 km. Però questa settimana sento un pò le gambe vuote e legnose.
Faccio un 10 min di stretching quando torno ma comunque sento le gambe dure.
ALIMENTAZIONE:Sono alto 1,80 e peso sugli 80 kg (ero circa 82/83 fino ad un paio di mesi fa). Oggi la mia alimentazione è questa:
COLAZIONE: quando esco (di solito 3 volte settimana e per una durata dalle 2 alle 4 ore) mangio delle fette biscottate con marmellata, uno yogurt alla frutta, della frutta secca (noci o mandorle), una merendina alla frutta della misura e basta. Anche perchè esco alle 7,15 circa e mi alzo non prima delle 6,30. Al rientro dal giro una banana o pesca e succo vero di arancia.
PRANZO: di solito un paio di etti di pasta e massimo un pò di insalata mista. No pane. Troppa pasta forse ??
CENA: cerco sempre di mangiare carne e verdure, ma alle volte le verdure sono i famosi 4 salti in padella o le patate già fritte surgelate per il forno (magari con la maio...) e poi a fine cena un cornetto o il famoso liuk al limone è difficile togliermelo...No pane.
Sto cercando di mangiare frutta (pesche o banane) a metà mattinata/pom anzichè dopo i pasti.
Non uso integratori di nessun tipo (eccetto una bustina di polase in borraccia quando faccio l'uscita lunga).

Sono comunque contento perchè quando sono in bici, anche se fatico, sto BENISSIMO e le gambe girano, girano e girano.
Questa ad oggi è la mia situazione nelle uscite e nell'alimentazione. Si accettano ovviamente consigli....saluti e buona giornata...e complimenti ancora...

Ti dico la mia così magari qualcuno più esperto potrà consigliare entrambi. Partendo dal presupposto che bisogna ripristinare le scorse di glicogeno per essere carichi e ripartire in sella, il tutto dipende da quando si fa attività.
Per motivi di lavoro esco il pomeriggio (a volte anche alle 3, con un bel sole...ma tanto sto sugli 800 900 metri e non si sente eccessivamente la calura e l'umidità) mangio carboidrati la sera prima, un piatto di riso con zucchine o lenticchie. Ottime le lenticchie perchè hanno una buona quantità di proteine vegetali per non parlare di ferro e altri minerali.
Colazione la faccio con una tazza di latte e corn flakes e uno yogurt. A lavoro poi mi porto la frutta e un'altro yogurt. Preferisco quello magro della yomo o della parmalat.
A pranzo mangio giusto qualcosina....generalmente riso con condimenti leggeri. Durante la mattinata bevo abbastanza. Alle 15 esco.
Con me sempre 2 banane e 2 pavesini ripieni di marmellata che mangio verso la fine. Sali minerali o uso Enervit o in assenza preferisco il fai da te. Borraccia da mezzo litro con 2 cucchiaini di zucchero e una punta di sale con aggiunta di limone spremuto.
Al rientro rimangio frutta (tanta) pesche, banane poi yogurt e una tazza di latte con i corn flakes.
La sera faccio il mio pranzo.....
Pasta che hanno mangiato a casa a pranzo generalmente con verdure o altrimenti quello che ci sta, condimento di verdure sempre (fagiolini, lenticchie, zucchine etc etc), proteine (uovo o carne) e pane. Accompagno il tutto con il pane che dalle mie parti è davvero buono.
Poi prima di andare a nanna mi faccio un piattone con una quantità esagerata di frutta di stagione. Pesche, melone, albicocche, banane, tutte tagliate a pezzetti.

 

[fraspa67]

Gabriele, sei stato perfetto nella tua descrizione e te ne ringrazio. Quello che non capisco è questo: di certo tu esci più di me (io faccio 3 uscite max per un tot di 180/190 km settimana), ma io mangio tanto meno di te. Perchè, dopo aver perso i primi 3 kg, ora non riesco a scendere sotto i 79,5 kg ????? Si, certo qualche schifezza la mangio (esempio: gelato dopo cena anche se piccolo, una volta a settimana patatine fritte e poche altre cose di questo genere) ma non esagero.....quindi perchè non scendo un pò ? il bello è che mi vedo abbastanza magro, ma con un certo gonfiore di pancia .....Non trovo spiegazioni.....

 

[gabriele1978]

Gabriele, sei stato perfetto nella tua descrizione e te ne ringrazio. Quello che non capisco è questo: di certo tu esci più di me (io faccio 3 uscite max per un tot di 180/190 km settimana), ma io mangio tanto meno di te. Perchè, dopo aver perso i primi 3 kg, ora non riesco a scendere sotto i 79,5 kg ????? Si, certo qualche schifezza la mangio (esempio: gelato dopo cena anche se piccolo, una volta a settimana patatine fritte e poche altre cose di questo genere) ma non esagero.....quindi perchè non scendo un pò ? il bello è che mi vedo abbastanza magro, ma con un certo gonfiore di pancia .....Non trovo spiegazioni.....

Mangi meno perchè consumi meno. Io se non mangio scendo repentinamente di peso. Ho eliminato i fritti e le schifezze varie dalla mia alimentazione (patatine fritte mai piaciute, gelato quando mi va, fritture varie, merendine ed altro).
Sono 1,84 per 73- 73,5.
Poi dipende dall'intensità che ci metti nell'uscita....60 km ad andatura blanda non equivalgono a 60km tirati. Le mie sono uscite abbastanza tirate, o meglio, se vedo che la gamba gira la lascio girare. Non tutti i giorni sono uguali ed il bello e sapersi gestire nelle giornate NO.
Continua a perseverare e se curi correttamente la tua alimentazione inizierai a definirti maggiormente.