cosa avete mangiato? (parte 11)

[Salvo@ing]

Oggi giornata di riposo, con solo un po’ di addome appena sveglio. Ma non escludo possa imbucare 45’ di rullo e 15’ di stretching giusto per migliorare un po’ lo status delle mie gambe, abbastanza stanche.
Al momento sto così, senza attività e senza spuntino e cena. Ma dovessi andare in surplus calori mi importa poco perché ieri ho consumato parecchio e domani avrò una giornata dura, parecchio dura!!!

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Prodotti bici scontati

 

[giulio.gennari]

Oggi giornata di riposo, con solo un po’ di addome appena sveglio. Ma non escludo possa imbucare 45’ di rullo e 15’ di stretching giusto per migliorare un po’ lo status delle mie gambe, abbastanza stanche.
Al momento sto così, senza attività e senza spuntino e cena. Ma dovessi andare in surplus calori mi importa poco perché ieri ho consumato parecchio e domani avrò una giornata dura, parecchio dura!!!

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Il grana secondo me é un po’ di più

 

[giulio.gennari]

Il grana secondo me é un po’ di più

Invitante come sempre comunque

 

[Salvo@ing]

Il grana secondo me é un po’ di più

Assolutamente 20gr, non uno di più!


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[stambe]

Cena: pizza autoprodotta integrale con pollo e cipolla, birra Heineken [/URL]

 

[Il Trattore]

Capisco perfettamente il tuo ragionamento.

Allora facciamo così: posto le mie giornate di ieri e di oggi e, se hai/avete voglia, mi dai/date un calcolo approssimativo delle calorie. Magari canno clamorosamente io a contare eh! Magari ne esce anche uno spunto per qualcuno
Ieri:
colazione 1 banana, frullato mix carbo/pro (350 calorie provate), 8 gallette di farro con marmellata
durante 1 clif, 1 barretta normale, sali in borraccia
post wo 1 banana, bevanda recupero
pranzo 160g pasta integrale con evo, 200g tonno sgocciolato, 300g patate con evo, 2 gallette di fatto
cena 200g Fage, 1/3 misurino whey, 2 banane

Uscita con 2000 calorie consumate

Oggi:
colazione 1 banana, frullato proteico (300 calorie provate)
pranzo 480g kefir con 60g cornflakes e 34g mandorle, 250g albume con cacao e sciroppo d’acero, 1 quadrato fondente
merenda 2 barrette proteiche (100 cal cadauna), 1 quadrato fondente
pre cena 1 mela
cena vellutata di carote, 150g filetto di merluzzo

Rulli dalle 200 alle 350 calorie consumate

Dunque, vediamo (sono conti fatti senza tabelle nutrizionali alla mano sappilo, sono fuori casa ora, ma diciamo che ho acquisito una discreta sensibilità ormai):

Ieri
Colazione: 820 kcal
Durante: 350 kcal
Post: 300 kcal (ho stimato 180 la "bevanda recupero" che non so che caspita sia )
Pranzo: 1300 kcal
Cena: 400 kcal
Totale: 3170 kcal. Spese 2000. TDEE = 1170??????? Forse la mia vicina di casa 94enne che sta in casa tutto il giorno

Oggi
Colazione: 420 kcal
Pranzo: 1000 kcal
Spuntino: 250 kcal
Pre-cena: 80 kcal
Cena: 400 kcal
Totale: 2150 kcal. Spese (mi metto "dalla tua parte"): 200 kcal. TDEE = 1950. Già decisamente più probabile.

Per me la giornata di ieri è abbastanza "sballata", soprattutto considerando che, seppur dici che non sei in peso forma, non devi perdere tanto! Forse quando oggi chiedevi se c'erano controindicazioni a fare deficit continui, ecco, per me quello che hai fatto ieri è proprio controindicato, stai parlando di un deficit di 700/800 kcal che non hai recuperato (sarebbe invece stato diverso se oggi finivi comunque con 2500/2700 kcal...). Insomma, ci sta fare molto deficit in occasione di allenamenti lunghi (personalmente, da quando mangio tanto in sella, non mi capita comunque quasi mai...ieri per dire ho mangiato circa 1400 kcal in bici ...) ma comunque poi l'importante è che nei giorni successivi si recupera il deficit facendo giorni in surplus!

Mia opinione eh!

 

[gx2]

Dunque, vediamo (sono conti fatti senza tabelle nutrizionali alla mano sappilo, sono fuori casa ora, ma diciamo che ho acquisito una discreta sensibilità ormai):

Ieri
Colazione: 820 kcal
Durante: 350 kcal
Post: 300 kcal (ho stimato 180 la "bevanda recupero" che non so che caspita sia )
Pranzo: 1300 kcal
Cena: 400 kcal
Totale: 3170 kcal. Spese 2000. TDEE = 1170??????? Forse la mia vicina di casa 94enne che sta in casa tutto il giorno

Oggi
Colazione: 420 kcal
Pranzo: 1000 kcal
Spuntino: 250 kcal
Pre-cena: 80 kcal
Cena: 400 kcal
Totale: 2150 kcal. Spese (mi metto "dalla tua parte"): 200 kcal. TDEE = 1950. Già decisamente più probabile.

Per me la giornata di ieri è abbastanza "sballata", soprattutto considerando che, seppur dici che non sei in peso forma, non devi perdere tanto! Forse quando oggi chiedevi se c'erano controindicazioni a fare deficit continui, ecco, per me quello che hai fatto ieri è proprio controindicato, stai parlando di un deficit di 700/800 kcal che non hai recuperato (sarebbe invece stato diverso se oggi finivi comunque con 2500/2700 kcal...). Insomma, ci sta fare molto deficit in occasione di allenamenti lunghi (personalmente, da quando mangio tanto in sella, non mi capita comunque quasi mai...ieri per dire ho mangiato circa 1400 kcal in bici ...) ma comunque poi l'importante è che nei giorni successivi si recupera il deficit facendo giorni in surplus!

Mia opinione eh!

700-800kcal di deficit in una giornata con un allenamento di 2000kcal non sono tantissime, hanno la stessa difficoltà che farne 200-300 in una giornata di riposo. Certo se poi parte dell introito è dato da frullati bevande e barrette proteiche che hanno un potere saziante prossimo allo zero diventa un'impresa. D altronde di 2000kcal di allenamento...almeno 700-800 provengono dai grassi, una volta che si ripristinano carboidrati, proteine e quota parte dei grassi la fame non si fa di certo.

Se non si dimagrisce si sbagliano i conti...ce poco da fa.

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[Il Trattore]

700-800kcal di deficit in una giornata con un allenamento di 2000kcal non sono tantissime, hanno la stessa difficoltà che farne 200-300 in una giornata di riposo. Certo se poi parte dell introito è dato da frullati bevande e barrette proteiche che hanno un potere saziante prossimo allo zero diventa un'impresa. D altronde di 2000kcal di allenamento...almeno 700-800 provengono dai grassi, una volta che si ripristinano carboidrati, proteine e quota parte dei grassi la fame non si fa di certo.

Se non si dimagrisce si sbagliano i conti...ce poco da fa.

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Non sono tantissime ma come ho detto, se poi nei giorni successivi non recuperi il deficit non va bene eh!

N.B. stiamo parlando di uno che NON deve dimagrire eh!

 

[guido76b]

Dunque, vediamo (sono conti fatti senza tabelle nutrizionali alla mano sappilo, sono fuori casa ora, ma diciamo che ho acquisito una discreta sensibilità ormai):

Ieri
Colazione: 820 kcal
Durante: 350 kcal
Post: 300 kcal (ho stimato 180 la "bevanda recupero" che non so che caspita sia )
Pranzo: 1300 kcal
Cena: 400 kcal
Totale: 3170 kcal. Spese 2000. TDEE = 1170??????? Forse la mia vicina di casa 94enne che sta in casa tutto il giorno

Oggi
Colazione: 420 kcal
Pranzo: 1000 kcal
Spuntino: 250 kcal
Pre-cena: 80 kcal
Cena: 400 kcal
Totale: 2150 kcal. Spese (mi metto "dalla tua parte"): 200 kcal. TDEE = 1950. Già decisamente più probabile.

Per me la giornata di ieri è abbastanza "sballata", soprattutto considerando che, seppur dici che non sei in peso forma, non devi perdere tanto! Forse quando oggi chiedevi se c'erano controindicazioni a fare deficit continui, ecco, per me quello che hai fatto ieri è proprio controindicato, stai parlando di un deficit di 700/800 kcal che non hai recuperato (sarebbe invece stato diverso se oggi finivi comunque con 2500/2700 kcal...). Insomma, ci sta fare molto deficit in occasione di allenamenti lunghi (personalmente, da quando mangio tanto in sella, non mi capita comunque quasi mai...ieri per dire ho mangiato circa 1400 kcal in bici ...) ma comunque poi l'importante è che nei giorni successivi si recupera il deficit facendo giorni in surplus!

Mia opinione eh!

In effetti cerco di recuperare qualcosa nei giorni successivi, aumentando un po’ la colazione


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[giulio.gennari]

Colazione ore 6:00 ~600kcal
-spremuta zenzero,carota,mela
-the verde
-toast con 100g pancarrè integrale + 100g fesa tacchino
-2frollini integrali
-caffè

Rulli 50' in scarico
-cappuccino

Spuntino ore 9:30 ~100kcal
-Fage0

Pranzo ore 12:30 ~ 650kcal
-frittata con 450g busta verdure Orogel (broccoli,patate,toccole) + 4 uova (2tuorli + 4albumi) + 25g parmigiano + Weetabix sbriciolato + cucchiaio evo
-5gallette ai legumi Fiorentini
-caffè

Merenda ore 17:30 ~170kcal
-125g castagne lesse

Palestra 1h30'

Cena ore 10:00, vediamo.
Il martedì lavoro un po' su quello che trovo avanzato

 

[Salvo@ing]

Colazione (finita 10’ prima di mettermi in bici - per questa ragione ho fatto un riscaldamento un po’ più lungo): 150gr di sbobba di farina di avena in H2O (~770 kCal)
Allenamento 3h05 ~ 2.050 kCal (40’ risc. + 1h40 al 75% Ftp con allungo di 30” al 130% Ftp ogni 4’30” ed a seguire senza pausa 20’ in salita al 97% Ftp + def.)
Durante 50gr di maltodestrine in borraccia con 8hr di bcaa.
Colazione: altra sbobba con 30gr whey, 150gr latte soia, banana, 50gr avena, 20gr cacao amaro (~550 kCal).

La colazione mi è venuta un po’ pesante stavolta, devo dire che l’avena mi provoca una leggera acidità che tuttavia dopo 1h passa.
Altro problema, visto che per prepararla utilizzo quasi 3 parti di acqua mi obbliga a far sosta pipì (cosa che in gara non succede perché mangio almeno 2h30’ prima).
Purtroppo non ho pensato di fare mezza dose con aggiunta di malto, magari non mi crea acidità.
Giovedì vedremo (o magari domani, anche se ho nulla di più di una uscita cicloturistica).


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[rosste]

Cena di lavoro. Dura la vita fuori casa.

 

[steu60]

. D altronde di 2000kcal di allenamento...almeno 700-800 provengono dai grassi, una volta che si ripristinano carboidrati, proteine e quota parte dei grassi la fame non si fa di certo.

mi sembra un dato interessante , in allenamento pare che il 35/40% provenga dai grassi:
"2000kcal di allenamento...almeno 700-800 provengono dai grassi"
certo dipendera' dall'intensita' ,quindi presumo sia una media
il restante 60/65% com'e' ripartito piu' o meno tra cho e proteine?? in modo da sapere quanti carbo e proteine circa ho bisogno da ripristinare .

 

[senzasosta]

Finalmente anche per me inizia la settimana premio

Da oggi fino a domenica non si guarda niente

 

[gx2]

mi sembra un dato interessante , in allenamento pare che il 35/40% provenga dai grassi:
"2000kcal di allenamento...almeno 700-800 provengono dai grassi"
certo dipendera' dall'intensita' ,quindi presumo sia una media
il restante 60/65% com'e' ripartito piu' o meno tra cho e proteine?? in modo da sapere quanti carbo e proteine circa ho bisogno da ripristinare .

https://www.bdc-mag.com/forum/threads/principi-di-alimentazione-per-il-ciclismo-secondo-me.228946/

par. 1.c di preciso non c'è nulla

 

[RmatteoR]

Ultimo weekend, con un paio di sgambate, dopo acquazzoni e nevicate a go go...
VENERDI'
Colazione: fiocchi di riso e frumento (50gr) + muesli frutta secca, mix semi e semi oleosi (50gr) + latte ps (150ml) + yogurt magro (75gr) e caffè moka (2 tazzine abbondanti).
40' esercizi a corpo libero (addominali, tronco e schiena).
Una mela a lavoro.
Pranzo: pasta e fagioli, ma col riso (150-200gr circa), finocchio crudo (1/4) e un caffè.
Pomeriggio: skyr (100gr) + fiocchi di riso e frumento (25gr).
Cena: piazza homemade base fornarina (pagnotta ad occhio 200gr abbondanti) + pendolini + bresaola (100gr) e un paio di cantucci homemade.

SABATO
Colazione: 3 cantucci homemade spalmati con miele, tazza di caffè e quadretto di fondente.
Uscita bdc (2h21' in movimento)... durante due barrette del Conad.
Al ritorno: fiocchi di riso e frumento (100gr) + latte ps (225ml) e un caffè.
Pranzo: pasta in bianco (150gr abbondanti) + olio + ricotta di mucca (190gr) e un caffè.
Pomeriggio: skyr (100gr) + una banana a fette.
Cena: svizzere (o hamburger) di chianina (200gr abbondanti), insalata mista e 7 gallette

DOMENICA
Colazione: 6 fette biscottate + miele, caffè e quadretto di fondente.
Uscita bdc (2h12' in movimento)... durante una barretta del Conad e assaggio di bitume ghiacciato, col fianco.
A ritorno: skyr (125gr) + fiocchi di riso e frumento (75gr) e caffè.
Pranzo: preparato passatelli in brodo di gallina (giusto per far capire le quantità usate per 3 persone: 6uova + 240gr parmiggiano + 3 cucchiai farina 0 + pan grattato per aggiustare il tiro... +1 uovo bevuto mentre preparavo l'impasto), 2 cantucci e un caffè.
Pomeriggio: yogurt magro (100gr) + 2 mandarini e un the verde.
26' esercizi con pesi.
Cena: petto di tacchino (300gr circa), radicchio rosso, gallette e un paio di cantucci.

LUNEDI'
Colazione: fiocchi di riso e frumento (50gr) + muesli frutta secca, mix semi e semi oleosi (50gr) + latte ps (90ml) + yogurt magro (100gr) e caffè.
37' esercizi a corpo libero (addominali, tronco, schiena, flessioni).
Nella mattinata, 4 noci e un mandarino.
Pranzo: pasta (150gr) con tonno/pendolini/olive, finocchio (1/4), un paio di cantucci e un caffè.
Prima di cena, ricotta di mucca (100gr ad occhio)... quella rimasta da mio figlio.
23' corda + vuoti.
Cena: 3 uova sode e un piatto fondo di fricandò di verdure al forno.

MARTEDI'
Colazione: muesli frutta secca, mix semi e semi oleosi (125gr) + yogurt magro (200gr) caffè.
40' esercizi a corpo libero (addominali, tronco, schiena).
Nella mattina, 4 noci e un mandarino.
Pranzo: panino homemade con noci e semi di girasole (200gr circa) + bresaola (100gr) + pomodorini + rucola, un kiwi e una mela.
...
Come suggerito da @kikhit , ho provato lo Skyr e non mi dispiace per niente.
Rimango sui 65kg (x173cm)...

 

[guido76b]

Qualcuno ha provato le proteine idrolizzate al posto o in affiancamento alle whey?

 

[gx2]

Qualcuno ha provato le proteine idrolizzate al posto o in affiancamento alle whey?

non le ho provate,
leggo ora che a fronte di un guadagno marginale di velocità d'assorbimento, costano più del doppio. Considerato che non corro il tour egià le whey sono ampiamente sufficienti ai miei scopi per me stanno bene dove stanno

 

[giulio.gennari]

Qualcuno ha provato le proteine idrolizzate al posto o in affiancamento alle whey?

Io ho sempre usato quelle

 

[Salvo@ing]

mi sembra un dato interessante , in allenamento pare che il 35/40% provenga dai grassi:
"2000kcal di allenamento...almeno 700-800 provengono dai grassi"
certo dipendera' dall'intensita' ,quindi presumo sia una media
il restante 60/65% com'e' ripartito piu' o meno tra cho e proteine?? in modo da sapere quanti carbo e proteine circa ho bisogno da ripristinare .

Ho chiesto più volte a qualche Guru se esistesse una correlazione tra consumo energetico e IF affinché si determinasse anche in modo approssimativo la percentuale di utilizzo di grassi e carboidrati, considerando trascurabile la quota proteica.
Purtroppo nessuna risposta!
Oggi ad esempio in 3h con 2.050 kCal a 0.81 IF posso immaginare di aver consumato circa 80% di carbo e parte restante in grassi. Se così fosse, sono poco più di 400gr di glicogeno, quindi più quanto ne avevo nella muscolatura attiva (possiamo essere d’accordo che nelle mie gambe ci siano non oltre 250gr di glicogeno?). Grazie al cielo avevo mangiato 100gr netti di CHO a colazione e 50gr di malto in borraccia. Praticamente sono quasi arrivato a secco, sebbene non ho avuto alcun calo energetico durante l’allenamento.
Colazione già detta, spuntino 2 fettine di torta di mele.
Pranzo ricco di CHO (fuori casa), pasta al pomodoro (~120gr) e 4 fettine di torta di mele.
Poche proteine, stasera faccio una mega mangiata di tacchino o pollo.


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