Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

gx2

Maglia Gialla
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
Bici
Gigiant
Dal momento che manca un post riepilogativo e spesso si risponde sempre alle stesse domande ho pensato presuntuosamente (gli ho dato anche un titolo serio :mrgreen:) di colmare questa lacuna scrivendo un unico, lunghissimo post in cui ho condensato tutto quello che in questi anni ho imparato del mondo della nutrizione. Frutto della messa in pratica di tante letture e spunti presi e condivisi sul forum, di osservazioni e consigli "esterni" e soprattutto di decine e decine di migliaia di km e tantissime gare di tutti i tipi, in cui ho portato il fisico abbastanza all'estremo da poter valutare la bontà di ogni scelta intrapresa. Per chi è interessato, buona lettura:

1 - calcolo fabbisogno
2 - composizione dieta
3 - dimagrire
4 - integrazione
5 - valutazione dei segnali
6 - periodizzazione
7 - cosa "sacrificare"
8 - Falsi miti e intolleranze

1 - calcolo fabbisogno

Quando si inizia a sentire l'esigenza di sistemare qualcosa nella propria dieta, la prima cosa da fare è quantificare e capire il proprio dispendio giornaliero. Con l'aiuto di app/siti quali myfitnesspal o fatsecret si tiene traccia di tutte le attività e tutti (o quasi) gli alimenti che si introducono. I valori nutrizionali di queste app sono spesso errati, per i primi tempi è sempre buona cosa confrontarli con le tabelle nutrizionali standard riportate ad asempio qui:
http://www.valori-alimenti.com/
E' utile ricordare che le quantità vanno sempre contate a crudo.

1.a - calcolo metabolismo basale

Se si conosce spannometricamente la propria composizione corporea, o meglio la propria percentuale di grassi si può derivare la quantità di massa magra e utilizzare la tabella a questo link:
http://www.my-personaltrainer.it/metabolismo-basale.html

Altrimenti si può stimare la percentuale di massa grassa a questo link
http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html
1.b - calcolo dispendio giornaliero

La cosa più difficile è quantificare esattamente il "costo" della giornata lavorativa più le varie commissioni quotidiane, benchè possa essere perfettamente inutile. Personalmente,lavorando in ufficio, se consumo qualcosa sono 100% grassi, per cui, posso anche non contarlo (da qui la sostanziale inutilità di quantificare). Saranno 200-400kcal oltre il basale, non credo di più. Una giornata di un commesso di un negozio 400-600, ma anche in questo caso credo si parli soprattutto di consumo di grassi anche se più marcato. Un lavoro pesante ha magari un dispendio energetico minore di chi sta sempre in piedi ma una percentuale di utilizzo di carboidrati maggiore. C'è qualche calcolatore on line, ma c'è da fare attenzione perchè considerano anche il basale. Diciamo che la forbice può essere da 30-50kcal/h in più rispetto al basale per un lavoro sedentario, alle 100-120kcal/h in più per un lavoro pesante. Nel primo caso il dispendio è trascurabile rispetto a quello dell'attività fisica, nel secondo chiaramente no.​

1.c - calcolo dispendio allenamento

1.c.1 - dispendio totale

Se si possiede un misuratore di potenza è sufficiente prendere il lavoro in kj e moltiplicarlo per 1.1
Se non si possiede un misuratore, Golden Cheetah ha uno stimatore della traccia potenza. Idem Strava. In entrambi i casi vanno inseriti valori corretti del peso. Nel caso di GC il peso deve essere comprensivo di bici, vestiario, borracce e false borracce. Questo vale per uscite solitarie e in assenza di scie. Per uscite in gruppo il valore è sballato per eccesso. Da poche simulazioni si può intuire quale sia il consumo medio orario in termini di kcal e applicare lo stesso metro, aumentando considerevolmente per le gare, un po' per allenamenti particolarmente intensi e diminuirlo per uscite di scarico. Per un atleta di 65kg, il consumo orario può variare delle 400kcal di un giro di scarico in pianura a 27-28kmh a 1000kcal in caso di gara corta e tirata.​

1.c.2 - ripartizione del dispendio energetico

Non ho mai trovato nulla di divulgativo ma al contempo abbastanza preciso al riguardo. Tendenzialmente si considera che al 50% del vo2max la miscela sia data al 50%. Sono portato a pensare che a seconda del grado di allenamento ci sia un notevole scostamento di questo "crossover point". Negli atleti più allenati probabilmente si può considerare fino al 60-70% del vo2max una prevalenza di consumo dei grassi, ma è una mia supposizione non ho trovato conferme a riguardo. 60-70% del Vo2max, per capirci, è un'intensità che si può tenere tranquillamente per 2.5-4h.​

2 - composizione dieta

2.a - numero e distribuzione pasti

I pasti principali solitamente sono 3, chiaramente ben distribuiti nell'arco della giornata. In mezzo 2-3 spuntini.
Va da se che se ci si allena la mattina presto, la colazione è più leggera e lo spuntino decisamente importante.
Esempi:

Con allenamento mattutino:
Colazione leggera
Allenamento
Colazione
Pranzo
Spuntino
Cena
Eventuale spuntino

Con allenamento a pranzo
Colazione importante
Spuntino
Allenamento
Post-workout/spuntino sostanzioso
Cena importante (possibilmente ad orario decente per favorire digestione e sonno)


Con allenamento serale
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Allenamento
Post-wo/Cena​

2.b - distribuzione macroalimenti

Poche e semplici regole
1.5-2gr/kg di peso corporeo di proteine
1-1.5 gr/kg di grassi
il resto del computo calorico giornaliero può essere coperto da carboidrati semplici e complessi.
E' errato basarsi sulle percentuali di macro, e tanto più su schemi prefissati tipo 40-30-30 50-30-20 4-3-3 4-4-2 e 5-5-5.
2.b.1 - Proteine

In una giornata di scarico, da 2000kcal il 30% di calorie da proteine vuol dire 150gr. Per una persona di 75kg equivale già a 2gr/kg.
Va da se che quando si introducono 3000-4000kcal il quantitativo di proteine e spesso anche grassi sfora le quote suddette. Per le proteine ciò è dato soprattutto dall'aumento dell'introito di cereali che ne contengono una buona quantità (8-14gr per 100gr). Una volta che ci si assicura che circa 1gr/kg proviene da alimenti di origine animale oppure da abbinamenti cereali/legumi (che insieme in proporzione 100/50 costituiscono un abbinamento dal discreto valore biologico), si può stare tranquilli, non si "catabolizza" e si recupera. Eventuali dolori e stanchezza sono da imputare ad altro.​

2.b.2 - Grassi

Come linee guida generali valgono quelle classiche ovvero preferire fonti vegetali ma senza disdegnare ed "eliminare" completamente i grassi saturi. Eliminare non è mai la soluzione. E' inutile perseverare con diete povere di grassi, primo perchè non sono sostenibili a livello di gusto e poi perchè è sostanzialmente inutile, è col deficit che si dimagrisce non tagliando uno o l'altro macronutriente. Una quota di 60-90gr di grassi al giorno permette di mangiare con gusto e al contempo mantenersi leggeri evitando combinazioni che favoriscono l'accumulo come l'assunzione di alte quantità sia di carboidrati che di grassi.
2.b.3 - Carboidrati

Pasta, riso, polenta, gallette, pane sono la base. Io nel computo calorico non inserisco verdure e ortaggi, sono alimenti già dal basso contenuto calorico il cui costo di digestione dato dall'elevato contenuto di fibra è pari all'apporto calorico. Insalata, finocchi, carote, spinagi...i classici riempitivi, dunque, non vanno contati. Menzione particolare per gli zuccheri semplici. Tanti nutrizionisti li evitano come la peste ma una buona percentuale dell'introito calorico può e deve derivare da essi. Anche perchè più facilmente digeribili, c'è da considerare infatti che un atleta può dover mangiare anche 4000kcal e più in un giorno ed è controproducente sovraccaricare l'organismo già affaticato dallo sport con l'assunzione di soli amidi, carboidrati complessi ricchi di fibre ed elevate quantità di proteine. Ne risulta che il recupero ne è rallentato. Ok zuccheri non significa dolci di pasticceria (soprattutto) o industriali a go go. Quelle sono bombe caloriche che è comunque bene limitare, soprattutto a fine pasto, perchè accompagnati anche da elevato contenuto di grassie altri ingredienti di pessima qualità il cui insieme probabilmente ne moltiplica il potere "infiammante" a livello gastrico, oltre ad avere un elevato indice glicemico, di cui parleremo più avanti. ANche qui, limitare senza farsi inutili malattie se qualcuno li mette a tavola.
Comunque sull'importanza dei carboidrati c'è una letteratura immensa. Alla larga diete low carb e simili.​
 
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2.c - timing, cosa mangiare quando

Il problema del "timing" esiste solo quando ci si allena tutti i giorni o quasi. Se ci si allena a giorni alterni, una dieta che rispetta i principi suddetti è sufficiente a garantire il giusto e veloce recupero. Se si vuole ottenere qualcosa di più, si può usare qualche accortezza in più.

2.c.1 - Pre workout

Il pasto pre allenamento deve necessariamente essere un pasto facile da digerire. La quantità dipende da quanto tempo passa dal pasto all'allenamento. Fino a 30-60 minuti può essere giusto un spuntino, fino a 2h uno spuntino più sostanzioso, da 3h in su diventa un vero e proprio pasto.
30-60 minuti prima: il classico esempio di chi si sveglia e dopo 30 minuti aggancia già il pedale. E' sufficiente una fetta di pane con un po' di marmellata, o 1-2 fette biscottate, piuttosto che qualche biscotto. Il giusto per alzare la glicemia e mettere qualcosa di solido nello stomaco e tenerlo a bada durante l'allenamento. Di più sarebbe inutile. Nulla vieta di inserire una fonte proteica e un po' di grassi (burro, burro d'arachidi, qualche seme/noce ad esempio). Ma il solo scopo è riempitivo, nulla che viene assimilato entro 2-3 ore, quando si è ormai sotto la doccia.
1-2h prima: In questo caso lo spuntino può e deve essere completo, prevedendo cioè anche una fonte proteica e lipidica per un totale anche di 500-700kcal a seconda di come si è abituati
3h prima: un pasto completo, non troppo condito, non troppa fibra (meglio poca, molto poca) per una digestione più rapida..ma nulla vieta di non seguire queste pratiche se l'allenamento o gara non è troppo importante. La differenza è minima...certo mangiare un chilo di parmigiana potrebbe portare spiacevoli conseguenze ca va sans dire. Buon senso.
2.c.2 - Intra workout

Quanto e cosa mangiare dipende dalla durata e dall'intensità del workout. Si fa prima a dire cosa mangiare quando è utile
Barrette/Panini/Snacks: lunghi o gare molto lunghe
Maltodestrine/Zucchero in borraccia: allenamenti intensi, gare, lunghi. In soluzione del 6-8%. Io mi porto una "ricarica" messa in un tubetto di plastica (i classici contenitori di compresse effervescenti, quelli più lunghi da 20 compresse)
Gel: gare...visto anche quanto costano è inutile spararseli in allenamento, anche perchè imbrattano le tasche.

mangiare/bere 60-90gr di cho all'ora è l'ideale. Non tutti si trovano bene con elevate quantità tipo 90gr. Mediamente 60gr/h è già un quantitativo sufficiente nelle situazioni più impegnative (gare o lunghi con salite)
In allenamenti brevi anche se intensi, fino a 2-3 ore...si può anche andare a sensazione, 1-2 barrette, 1 barretta e una borraccia con malto/zucchero o anche niente fino a 1,5-2 ore. Ma visto che siamo atleti non serve a una ceppa digunare, se si sente di dover mangiare.
2.c.3 - Post workout

E' un pasto importante, può fare la differenza fra un recupero veloce o meno. Ma ovviamente non è necessario preoccuparsene se i 2 giorni successivi non sono in programma altre uscite, per questi la corretta alimentazione già va bene a patto di mangiare comunque qualcosa nell'immediato. Per chi vuole ottimizzare invece, l'ideale è una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico e una fonte proteica facilmente assimilabile. Io ad esempio, quando faccio questo tipo di pasto (non sempre) mi faccio un beverone con 400ml di acqua 50-60ml di menta (o 40gr di zucchero + 20 maltodestrine) e 25gr di whey. Dopo un po' uno spuntino con ad esempio un panino o un pasto completo se è ora. Il beverone post-workout non è sostitutivo del pasto, è bene sapere che dopo un po' solitamente i morsi della fame arrivano, meglio predisporsi con l'aggiunta di qualcosa di solido dunque. Ok zucchero, maltodestrine (lo sciroppo di menta altro non è che zucchero). Oppure un frullato di banane e whey, non proprio immediatissimo ma più soddisfacente. Comunque zuccheri+proteine. La letteratura ci dice che la proporzione dovrebbe essere 4+1, ma lascia il tempo che trova, essere così ortodossi non fa certo la differenza, a meno di non partecipare ad una corsa a tappe. E' importante capire che a fine allenamento si deve comunque mangiare il giusto (nè poco nè tanto). Non ho citato i grassi...ma pure un panino con la nutella ci sta eh, ergo un po' di grassi (pochi non in grossa percentuale) seppur rallentando un po' l'assimilazione, danni non ne fanno, se non si ha altro a disposizione.​

3 - dimagrire

Facile, facendo deficit. Durante la giornata consumiamo una quota parte di carboidrati, una quota parte di grassi e una quota parte di proteine. Le quote di carboidrati e grassi aumentano drasticamente con l'attività fisica, più carboidrati se l'allenamento è intenso e/o il livello dell'atleta è basso, più grassi altrimenti. La quota parte di proteine rimane pressocchè invariata, non facciamo uno sport di forza in cui andiamo a distruggere i muscoli ad ogni uscita. In gara ed allenamenti impegnativi un po' si. Dunque, si raggiunge la quota proteica dell'allenamento. Si ripristinano le scorte di carboidrati (100-200gr per il metabolismo basale più attività in base a intensità e durata secondo quanto detto prima in relazione al vo2max), la differenza tra la quota minima di grassi (1gr/kg) e quello che ancora avanza del dispendio dell'allenamento può anche non essere reintegrato. Anche qui, non è necessario essere ortodossi. Con un basale di 2000kcal e un allenamento da 2000kcal per una persona di 70kg, 150gr di proteine (totali nobili e non) = 600kcal, 500gr di carboidrati = 2000kcal e 100 di grassi = 900kcal. Totale 600+2000+900 = 3500 e abbiamo fatto le nostre buone 500kcal di deficit, senza intaccare la bontà dell'allenamento. Certo, così è un processo lento, ma poco invasivo e sostenibile praticamente all'infinito. Se vogliamo fare i bravi tagliamo 40gr di grassi e sono altre 360kcal di deficit.
Nelle giornate di scarico o riposo, si possono mantenere al minimo i carboidrati ( ma sempre 200-300) e aumentare invece un po' le proteine. La digestione delle proteine è il processo più laborioso ecco perchè una dieta ricca di proteine aumenta il metabolismo basale, la base di tutte le diete iper-proteiche. Va da se che fare così tutti i giorni e soprattutto nei giorni in cui ci si allena non ha senso. Aumentare il metabolismo complicando la digestione aggiunge lavoro al lavoro. Il deficit dall'attività fisica basta e avanza. Ripeto si dimagrisce piano ma si va lontano senza intaccare in nessun modo le capacità prestative, perchè le scorte di glicogeno rimangono piene, e l'eventuale surplus di carboidrati che viene convertito in grassi va a rintuzzare lo svuotamento di grassi intramuscolari (questi sono grassi da reintegrare) usati durante l'allenamento.
Niente pratiche esoteriche e miracolose, nè tanto meno rapide. Solo organizzazione, consapevolezza e costanza, il risultato è garantito.
Come detto prima, il dispendio energetico durante le normali attività quotidiane (lavoro e altro), soprattutto se si fa lavoro d'ufficio sono trascurabili, ma solo a fronte di un volume di attività sportiva elevato (3 e più giorni a settimana). Perché solo se si fa sport allora l'organismo utilizza i grassi per le blande attività quotidiane, ed in questo caso volendo dimagrire posso utilizzarlo come deficit.
Esempio
consumando 1600+attività e introducendo solo 1600 il "+attività" costituisce il deficit, dificile da quantificare come detto. In questo senso ritengo il "+attività" abbastanxa trascurabile, perche di fatto costituisce gia un piccolo deficit (parliamo di lavoro d ufficio eh). Ma, essendo sportivo io il deficit lo farei sopratutto nei giorni in cui faccio sport. Nulla vieta, anzi, nelle giornate di riposo, di mangiare non 1600kcal ma 1800-2000 conscio del fatto che a 1600 non sto comunque contando il lavoro, lavare i piatti, stendere il bucato, guidare...
4 - integrazione

Da sempre uno degli argomenti più controversi, anche perchè strettametne legato alle proprie abitudini alimentari, ma soprattutto alle proprie credenze. Tendenzialmente per una dieta corretta, varia e completa non c'è bisogno di integrazione. Personalmente (faccio 750-800 ore di allenamento all'anno) integro con vitamina C in pastiglia nei mesi invernali e magnesio supremo in periodi di forte stress per allenamento/gare o altri fattori. Una tantum un multivitaminico (credo sia più superstizione che altro...). Nei mesi estivi aggiungo del sale in borraccia e mi porto dietro una bustina di potassio/magnesio comune da supermercato sempre svuotate insieme al sale in un tubetto di plastica. BCAA durante (sciolti in borraccia) allenamenti intensi (z6-z7) e/o gare.​

4.a - Caffè

Non è un integratore ma merita menzione apposita. Io ho smesso e ne sconsiglio l'uso. E' vero, aumenta la resistenza e la potenza lipidica, la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi. Ma riduce le ore di sonno totali, riduce il senso di fame, riduce la sensazione di stanchezza. Fame e stanchezza sono segnali importanti per autovalutare la propria condizione fisica e capire quando e quanto riposare, quandoe quanto mangiare il risultato è che alla lunga si tende ad accumulare una stanchezza di fondo che incide negativamente sull'effetto degli allenamenti. L'unico momento in cui non voglio sentire la stanchezza è in gara, ed allora prendo un caffè un'oretta prima della partenza. Anche i gel, rigorosamente senza caffeina. Oltretutto è una dipendenza e quando non si ha la possibilità di prenderlo si sente la differenza in negativo. E da "disintossicati", quando lo si prende, si percepisce quanto effetto abbia sul fisico e sul sistema nervoso centrale.​
 
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5 - valutazione segnali

Sarà la forma mentis informatica, ma siamo abbastanza semplici in fondo. Delle macchine che producono un output rispondendo opportunamente a determinati input. Facile capire quali siano gli output. Colore e odore della pipì è indicativa del bilancio idrico, le feci (frequenza, odore e consistenza) sulla dieta in generale. Stitichezza o eccessiva motilità, piuttosto che feci particolarmente maleodoranti e poco consistenti sono indici che si sta commettendo qualche errore. Una eccessiva motilità e scarsa consistenza, ad esempio può essere causata da un eccesso di carboidrati e di fibra nella dieta. A questo si associa solitamente anche la pancia gonfia. In questo stato l'assimilazione di macro e micro nutrienti è limitata quindi è saggio correre ai ripari sistemando la propria dieta. La tendenza invece è di fare l'esatto opposto: ci si sente gonfi, scarichi e di malumore e si tende ad aumentare l'apporto calorico, soprattutto di carboidrati innescando un circolo vizioso. Altri segnali, più generali dipendenti dallo stile di vita oltre che dall'alimentazione, sono la qualità del sonno, la libido e l'umore.
Tra i segnali merita una mensione particolare la fame. Avendo una componente psicologica, (forte o debole dipende dalla condizione psicologica dell'individuo) è anche di difficile interpretazione. Non volendo entrsre nei meandri di un compromesso rapporto col cibo piuttosto della gestione di periodi particolarmente stressanti (cose che appunto alterano lo stato psicologico), o di disfunzioni metaboliche/scorrette abitudini... insomma fatte tutte queste premesse se una persona è normo peso, è psicologicamente abbastanza serena e mangia per lo meno decentemente può tranquillamente fidarsi del senso di fame per valutare il proprio corretto apporto calorico. Hai fame? Mangia. Ma soprattutto, non hai fame? Non mangiare, non tanto. La paura di mangiare troppo è speculare rispetto alla paura di mangiare poco. Io ho fatto tante volte l errore di mangiar tanto con poca fame nella cosapevolezza di "dover" reintegrare, col risultato di ingolfarmi e non recuperare a dovere.​

6 - periodizzazione

Di tanto in tanto secondo me è bene mollare bilance, app, conticini e preoccupazioni varie e lasciarsi un po' andare. Mantenere comunque le buone e sane abitudini basta a non ritrovarsi con 10 chili in più. Anche un periodo in suprplus calorico, non esagerato, non costante, con 1-2 chili in più aiutano poi a trovare le giuste motivazioni per rimettersi in riga. Essere sempre troppo quadrati dal punto di vista dell'aliementazione finisce inevitabilmente per alienare. Sgarrare, paradossalmente, serve a tenere alta la guardia da questo pericolo, non bisogna dimenticarsi dei piaceri della tavola. Il rischio di sovrapporre al gusto il "fa bene" "non fa ingrassare" "ha ig basso" "è di veloce assimilazione" è alto. Ovvero il rischio di autoconvincersi che un piatto di pasta in una sbrodolata composta da whey e yogurt con cacao sia una cosa gustosa da preferire ad un buon piatto di carbonara.​

7 - ma qualcosa bisogna sacrificarla

Al bando, per me, son da mettere i dolci industriali, ma anche fatti in casa se costantemente in eccesso, alcool nella misura in cui si beve per abitudine o per sballarsi. Una buona birra o un buon rum al momento giusto non fanno certo danni, così come un vassoio di pasticcini in qualche occasione, niente divieti assoluti insomma. Se capita, si mangiano dolci e si beve birra senza pentimento. Personalmente trovo la cioccolata fondente di modica un sostituto perfetto di tutti i dolci. Mi soddisfa alla grande ed è totalmetne innocuo...zucchero e massa di cacao. Anche il cioccolato fondente normale seppur più grasso per la presenza del burro di cacao tiene lontano da tentazioni. Soprattutto per chi, come me, fa lavoro d'ufficio è salvifico e tiene lontano dalle macchinette erogatrici di immondizia.​

8 - Falsi miti e intolleranze

8.a - Indice glicemico

Non è necessario demonizzare cibi ad alto indice glicemico, in primis zucchero e farine raffinate. Prima di tutto perchè dipende anche dalla quantità, e quindi dal carico glicemico. L'insulina si alza rapidamente quando la glicemia raggiunge livelli troppo elevati. L'indice glicemico è un indice sulla "velocità" di innalzamento della glicemia, ma solo unito ad un carico glicemico importante raggiunge la soglia di marcata produzione dell'insulina. A prescindere da questo, sebbene sia consigliata la "calma insulinica", in determinati momenti può essere un'alleata perchè velocizza il ripristino delle scorte glucidiche nei muscoli, quando queste sono depauperate dall'allenamento e quindi nelle ore successive ad esso. L'indice glicemico, comunque, dice quanto velocemente l'organismo assimila un alimento. Combinando un alimento ad alto ig con alimenti ricchi di fibra, e/o proteine e/o grassi, l'indice glicemico del pasto si abbassa, ma aumenta il carico. L'indice glicemico è utile a spiegare ai sedentari che bersi 2-3 coca cola davanti alla tv la sera non è troppo salutare...​

8.b - Digiuno

Non ci sono evidenze scentifiche che digiunare, o sostituire il pasto con frullati o estratti, dia alcun vantaggio sia dal punto di vista della salute (depuramenti vari ecc.), sia dal punto di vista del dimagrimento (conta il deficit), che dal punto di vista della prestazione (aumento del consumo di grassi). E' una forzatura, inutile.​
8.c - Carboidrati a cena

Altro falso mito è quello che i carboidrati mangiati la sera facciano ingrassare. Fanno ingrassare se costituiscono un surplus calorico.
8.d Allenamenti a digiuno

Solitamente si fa per 2 motivi:
- aumentare la potenza lipidica
- aumentare il consumo di grassi e dimagrire
Aumentare la potenza lipidica significa a parità di miscela cho/fat utilizzati come energia, erogare più watt. Ciò non implica che aumentando la potenza lipidica si vada più forte anche ad intensità dove si utilizzano quasi esclusivamente i carboidrati come carburante. Fatta questa premessa non è neanche scontato che l'allenamento a digiuno sia la migliore soluzione. La potenza lipidica aumenta quando si spinge in condizione di ipoglicemia, questa può essere indotta dal digiuno oppure da un allenamento intenso. Quindi fare un'ora a digiuno o fare un'ora dopo 2-3-4 di qualità praticamente è la stessa cosa...ma almeno si è fatta una cosa e l'altra. E se si ha poco tempo a disposizione meglio utilizzarlo per fare qualità. Va da se che uscire a digiuno per portare a spasso la bici non serva assolutamente a nulla se non a rimandare la colazione e a non facilitare il recupero. Può avere senso quando si ha veraemnte poco tempo a disposizione, non ci si riesce a "stancare" troppo con la qualità, ma abbastanza da non riuscire a farla per 2 gg consecutivi, allora si può fare un giorno di qualità e il giorno dopo un'ora al medio a digiuno. Insomma va inquadrata in contesti molto particolari e limitati.​
8.e Alimenti miracolosi

C'è sempre la ricerca dell'alimento miracoloso, quello che fa dormire, quello che fa andare più forte, quello che fa sentire più tonici, quello pieno della vitamina x o del sale minerale y o del precursore z, quello che da più forza. Aldilà del fatto che un po' di buon senso indica che nulla dà senza togliere (vedasi la caffeina ad esempio, che da assuefazione e ha degli affetti a lungo termine poco convenienti dal punto di vista prestativo), nulla è più miracoloso dei una dieta equilibrata che fornisca all'organismo tutti gli elementi per funzionare al meglio e dare il meglio. E' l'insieme che fa la differenza, sistemato quello allora si inizia a guardare i dettagli. Questo è un noto campo d'azione dei nutrizionisti che marchettano un particolare alimento esoterico piuttosto che un altro facendo credere al cliente di custodire il segreto per avere grandi risultati, suffragati da studi discutibili e relativi articoli divulgativi. Come per la caffeina, può esserci qualcosa che all'occorrenza può dare qualcosa (qualcosina) in più...ma da qui a credere a qualsiasi cosa circoli sul web o venga detta dal tale nutrizionista o dal famoso cicloamatore "top" ce ne passa...
8.f Pseudo-intolleranze

Si vede tanta gente evitare il lattosio perchè da fastidio, il glutine perchè gonfia, la frutta perchè fermenta...ma spesso si tratta di errori (anche macroscopici) fatti altrove, oppure si ha la semplice e impossibile pretesa di avere sempre la pancia piattissima e non fare mai un rutto o una scureggia...magari qualche attenzione in più 1-2..3 giorni prima di una gara, altrimenti meglio non abituare l'organismo a troppa delicatezza. Le intolleranze vanno accertate con indagini accurate, altrimenti trattasi di semplici pipponi.​


Non cito volutamente le fonti (che a ben vedere sono i soliti siti che circolano qua e la nella sezione alimentazione, più qualche studio e qualche video), un po' perchè ne avrei dimenticate tante e ne avrei dovute mettere troppe e poi perchè non è uno studio, nè un libro, non devo confutare nessuna tesi nè proporne una mia, nè ho la pretesa di illudermi di aver capito tutto e trovato definitivamente la quadra. Ma salute psicofisica, energie, peso e last but not least i risultati mi fanno pensare che la strada è quella giusta.
That's all
 
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Gigiant
Scherzi a parte, thread interessantissimo, stasera con calma me lo leggo bene
in realtà l'obbiettivo non era alimentare una discussione, anche perchè sarebbero troppi i temi, e sarebbe un duplicato di tutte le altre discussioni. Ho scritto con l'intento di sintetizzare tutto in un unico post, quello che spesso si dice/consiglia negli altri post, spesso in modo ripetitivo. Poi se nasce una discussione pacifica ben venga eh
 

daybyday

Pedivella
8 Febbraio 2013
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Lucca
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TARMAC S WORKS SL6 DISC
........ per quella che è la mia cultura alimentare condivido pienamente le riflessioni di GX2.... bella relazione....
 
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Marco975

Novellino
19 Settembre 2016
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Bici
Bianchi
Si vede che non l'hai mai seguito nel forum.
Personalmente mi fido più di lui che di tanti "presunti" nutrizionisti solo xché hanno un'attestato

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Io ho letto molto di quello che ha scritto qua sul forum e ho trovato sempre tutto molto interessante ma non è questo il punto.
Una relazione così dettagliata, con frasi così perentorie che sembrano quasi dei dogmi me la aspetto da un luminare non da una persona che da quanto ho capito è un semplice amatore.

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Il Trattore

Apprendista Cronoman
14 Luglio 2017
3.030
3.456
Bici
con due ruote
Premetto che su molti aspetti (non tutti) mi trovo d'accordo, non vedo il motivo di fare questo thread. Di fatto hai riassunto quelle che possono essere definite come "norme di buon comportamento alimentare ciclistico" ma arricchendole con tue opinioni personali. In fondo credo che uno possa pensarla diversamente da te su uno o più punti ma non per questo si possa dire che ha ragione o torto.

Perdona la provocazione, ma non penso che risultati eccellenti nelle gare possano essere sufficienti per dire che quello che fai sia corretto nel senso più assoluto.

Per il resto, apprezzo lo sforzo che hai fatto per scrivere tutto o-o
 
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Cancello del Roero

ModeraToro
Membro dello Staff
13 Ottobre 2013
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1.245
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Bra(Cn)
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Noah Fast Disc
in realtà l'obbiettivo non era alimentare una discussione, anche perchè sarebbero troppi i temi, e sarebbe un duplicato di tutte le altre discussioni. Ho scritto con l'intento di sintetizzare tutto in un unico post, quello che spesso si dice/consiglia negli altri post, spesso in modo ripetitivo. Poi se nasce una discussione pacifica ben venga eh
È stata una bella idea, secondo me ci andava un thread del genere, ben spiegato.
Complimenti davvero.

Ps. Oggi mentre ti leggevo ho avuto un flash e ho capito il tuo nick:mrgreen:
 

oberti

Apprendista Velocista
29 Maggio 2008
1.299
18
Bunat Sura ( BG )
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Bici
Con 2 ruote.....
in realtà l'obbiettivo non era alimentare una discussione, anche perchè sarebbero troppi i temi, e sarebbe un duplicato di tutte le altre discussioni. Ho scritto con l'intento di sintetizzare tutto in un unico post, quello che spesso si dice/consiglia negli altri post, spesso in modo ripetitivo. Poi se nasce una discussione pacifica ben venga eh
Grazie... Bellissimo riassunto

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Simone23

Pignone
17 Dicembre 2017
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38
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Brianza
Bici
Kuota Kult / Sram Red / Vision TC50
300gr di carboidrati se non si esce in bici sono davvero tanti!


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Il Trattore

Apprendista Cronoman
14 Luglio 2017
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Bici
con due ruote
300gr di carboidrati se non si esce in bici sono davvero tanti!


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Perchè??? Sono 1200 kcal, se consideri 100g di proteine arrivi a 1600, metticene 70 di grassi e sei a 2200 circa...non mi pare che ti sfondi di cibo...

...ah maledetta carbofobia :mrgreen:

P.S. sono stato carbofobico :-x anche io sappilo :mrgreen:
 

steu60

via col vento
28 Giugno 2013
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rose
peccato che non sia uscito prima,da quando mi sto interessando alla materia (meta' gennaio) mi evitavo un mese di ricerche per giungere alle stesse sintetiche conclusioni .
 
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giulio.gennari

Passista
1 Gennaio 2011
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apennino parmense
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Oltre XR4, Specialissima Pantani
Davvero complimenti, post davvero utile e prezioso.
Ho letto tutto con piacere ed interesse trovando corretto ogni cosa che hai detto.
Per chi ha un po di umiltà e autocritica in questo post può trovare davvero tutte le risposte.
Personalmente commetto ancora qualche errore che tu hai giustamente citato ma ci sto lavorando.
Non è scontato ed immediato trovare un equilibrio e correggere abitudini e idee sbagliate.
Ancora complimenti