Dal momento che manca un post riepilogativo e spesso si risponde sempre alle stesse domande ho pensato presuntuosamente (gli ho dato anche un titolo serio ) di colmare questa lacuna scrivendo un unico, lunghissimo post in cui ho condensato tutto quello che in questi anni ho imparato del mondo della nutrizione. Frutto della messa in pratica di tante letture e spunti presi e condivisi sul forum, di osservazioni e consigli "esterni" e soprattutto di decine e decine di migliaia di km e tantissime gare di tutti i tipi, in cui ho portato il fisico abbastanza all'estremo da poter valutare la bontà di ogni scelta intrapresa. Per chi è interessato, buona lettura:
1 - calcolo fabbisogno
2 - composizione dieta
3 - dimagrire
4 - integrazione
5 - valutazione dei segnali
6 - periodizzazione
7 - cosa "sacrificare"
8 - Falsi miti e intolleranze
1 - calcolo fabbisogno
2 - composizione dieta
1 - calcolo fabbisogno
2 - composizione dieta
3 - dimagrire
4 - integrazione
5 - valutazione dei segnali
6 - periodizzazione
7 - cosa "sacrificare"
8 - Falsi miti e intolleranze
1 - calcolo fabbisogno
Quando si inizia a sentire l'esigenza di sistemare qualcosa nella propria dieta, la prima cosa da fare è quantificare e capire il proprio dispendio giornaliero. Con l'aiuto di app/siti quali myfitnesspal o fatsecret si tiene traccia di tutte le attività e tutti (o quasi) gli alimenti che si introducono. I valori nutrizionali di queste app sono spesso errati, per i primi tempi è sempre buona cosa confrontarli con le tabelle nutrizionali standard riportate ad asempio qui:
http://www.valori-alimenti.com/
E' utile ricordare che le quantità vanno sempre contate a crudo.
1.a - calcolo metabolismo basale
1.c - calcolo dispendio allenamento
http://www.valori-alimenti.com/
E' utile ricordare che le quantità vanno sempre contate a crudo.
1.a - calcolo metabolismo basale
Se si conosce spannometricamente la propria composizione corporea, o meglio la propria percentuale di grassi si può derivare la quantità di massa magra e utilizzare la tabella a questo link:
http://www.my-personaltrainer.it/metabolismo-basale.html
Altrimenti si può stimare la percentuale di massa grassa a questo link
http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html
1.b - calcolo dispendio giornalierohttp://www.my-personaltrainer.it/metabolismo-basale.html
Altrimenti si può stimare la percentuale di massa grassa a questo link
http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html
La cosa più difficile è quantificare esattamente il "costo" della giornata lavorativa più le varie commissioni quotidiane, benchè possa essere perfettamente inutile. Personalmente,lavorando in ufficio, se consumo qualcosa sono 100% grassi, per cui, posso anche non contarlo (da qui la sostanziale inutilità di quantificare). Saranno 200-400kcal oltre il basale, non credo di più. Una giornata di un commesso di un negozio 400-600, ma anche in questo caso credo si parli soprattutto di consumo di grassi anche se più marcato. Un lavoro pesante ha magari un dispendio energetico minore di chi sta sempre in piedi ma una percentuale di utilizzo di carboidrati maggiore. C'è qualche calcolatore on line, ma c'è da fare attenzione perchè considerano anche il basale. Diciamo che la forbice può essere da 30-50kcal/h in più rispetto al basale per un lavoro sedentario, alle 100-120kcal/h in più per un lavoro pesante. Nel primo caso il dispendio è trascurabile rispetto a quello dell'attività fisica, nel secondo chiaramente no.
1.c - calcolo dispendio allenamento
1.c.1 - dispendio totale
Se si possiede un misuratore di potenza è sufficiente prendere il lavoro in kj e moltiplicarlo per 1.1
Se non si possiede un misuratore, Golden Cheetah ha uno stimatore della traccia potenza. Idem Strava. In entrambi i casi vanno inseriti valori corretti del peso. Nel caso di GC il peso deve essere comprensivo di bici, vestiario, borracce e false borracce. Questo vale per uscite solitarie e in assenza di scie. Per uscite in gruppo il valore è sballato per eccesso. Da poche simulazioni si può intuire quale sia il consumo medio orario in termini di kcal e applicare lo stesso metro, aumentando considerevolmente per le gare, un po' per allenamenti particolarmente intensi e diminuirlo per uscite di scarico. Per un atleta di 65kg, il consumo orario può variare delle 400kcal di un giro di scarico in pianura a 27-28kmh a 1000kcal in caso di gara corta e tirata.
Se si possiede un misuratore di potenza è sufficiente prendere il lavoro in kj e moltiplicarlo per 1.1
Se non si possiede un misuratore, Golden Cheetah ha uno stimatore della traccia potenza. Idem Strava. In entrambi i casi vanno inseriti valori corretti del peso. Nel caso di GC il peso deve essere comprensivo di bici, vestiario, borracce e false borracce. Questo vale per uscite solitarie e in assenza di scie. Per uscite in gruppo il valore è sballato per eccesso. Da poche simulazioni si può intuire quale sia il consumo medio orario in termini di kcal e applicare lo stesso metro, aumentando considerevolmente per le gare, un po' per allenamenti particolarmente intensi e diminuirlo per uscite di scarico. Per un atleta di 65kg, il consumo orario può variare delle 400kcal di un giro di scarico in pianura a 27-28kmh a 1000kcal in caso di gara corta e tirata.
1.c.2 - ripartizione del dispendio energetico
Non ho mai trovato nulla di divulgativo ma al contempo abbastanza preciso al riguardo. Tendenzialmente si considera che al 50% del vo2max la miscela sia data al 50%. Sono portato a pensare che a seconda del grado di allenamento ci sia un notevole scostamento di questo "crossover point". Negli atleti più allenati probabilmente si può considerare fino al 60-70% del vo2max una prevalenza di consumo dei grassi, ma è una mia supposizione non ho trovato conferme a riguardo. 60-70% del Vo2max, per capirci, è un'intensità che si può tenere tranquillamente per 2.5-4h.
Non ho mai trovato nulla di divulgativo ma al contempo abbastanza preciso al riguardo. Tendenzialmente si considera che al 50% del vo2max la miscela sia data al 50%. Sono portato a pensare che a seconda del grado di allenamento ci sia un notevole scostamento di questo "crossover point". Negli atleti più allenati probabilmente si può considerare fino al 60-70% del vo2max una prevalenza di consumo dei grassi, ma è una mia supposizione non ho trovato conferme a riguardo. 60-70% del Vo2max, per capirci, è un'intensità che si può tenere tranquillamente per 2.5-4h.
2 - composizione dieta
2.a - numero e distribuzione pasti
2.b - distribuzione macroalimenti
2.b.2 - Grassi
I pasti principali solitamente sono 3, chiaramente ben distribuiti nell'arco della giornata. In mezzo 2-3 spuntini.
Va da se che se ci si allena la mattina presto, la colazione è più leggera e lo spuntino decisamente importante.
Esempi:
Con allenamento mattutino:
Colazione leggera
Allenamento
Colazione
Pranzo
Spuntino
Cena
Eventuale spuntino
Con allenamento a pranzo
Colazione importante
Spuntino
Allenamento
Post-workout/spuntino sostanzioso
Cena importante (possibilmente ad orario decente per favorire digestione e sonno)
Con allenamento serale
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Allenamento
Post-wo/Cena
Va da se che se ci si allena la mattina presto, la colazione è più leggera e lo spuntino decisamente importante.
Esempi:
Con allenamento mattutino:
Colazione leggera
Allenamento
Colazione
Pranzo
Spuntino
Cena
Eventuale spuntino
Con allenamento a pranzo
Colazione importante
Spuntino
Allenamento
Post-workout/spuntino sostanzioso
Cena importante (possibilmente ad orario decente per favorire digestione e sonno)
Con allenamento serale
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Allenamento
Post-wo/Cena
2.b - distribuzione macroalimenti
Poche e semplici regole
1.5-2gr/kg di peso corporeo di proteine
1-1.5 gr/kg di grassi
il resto del computo calorico giornaliero può essere coperto da carboidrati semplici e complessi.
E' errato basarsi sulle percentuali di macro, e tanto più su schemi prefissati tipo 40-30-30 50-30-20 4-3-3 4-4-2 e 5-5-5.
2.b.1 - Proteine1.5-2gr/kg di peso corporeo di proteine
1-1.5 gr/kg di grassi
il resto del computo calorico giornaliero può essere coperto da carboidrati semplici e complessi.
E' errato basarsi sulle percentuali di macro, e tanto più su schemi prefissati tipo 40-30-30 50-30-20 4-3-3 4-4-2 e 5-5-5.
In una giornata di scarico, da 2000kcal il 30% di calorie da proteine vuol dire 150gr. Per una persona di 75kg equivale già a 2gr/kg.
Va da se che quando si introducono 3000-4000kcal il quantitativo di proteine e spesso anche grassi sfora le quote suddette. Per le proteine ciò è dato soprattutto dall'aumento dell'introito di cereali che ne contengono una buona quantità (8-14gr per 100gr). Una volta che ci si assicura che circa 1gr/kg proviene da alimenti di origine animale oppure da abbinamenti cereali/legumi (che insieme in proporzione 100/50 costituiscono un abbinamento dal discreto valore biologico), si può stare tranquilli, non si "catabolizza" e si recupera. Eventuali dolori e stanchezza sono da imputare ad altro.
Va da se che quando si introducono 3000-4000kcal il quantitativo di proteine e spesso anche grassi sfora le quote suddette. Per le proteine ciò è dato soprattutto dall'aumento dell'introito di cereali che ne contengono una buona quantità (8-14gr per 100gr). Una volta che ci si assicura che circa 1gr/kg proviene da alimenti di origine animale oppure da abbinamenti cereali/legumi (che insieme in proporzione 100/50 costituiscono un abbinamento dal discreto valore biologico), si può stare tranquilli, non si "catabolizza" e si recupera. Eventuali dolori e stanchezza sono da imputare ad altro.
2.b.2 - Grassi
Come linee guida generali valgono quelle classiche ovvero preferire fonti vegetali ma senza disdegnare ed "eliminare" completamente i grassi saturi. Eliminare non è mai la soluzione. E' inutile perseverare con diete povere di grassi, primo perchè non sono sostenibili a livello di gusto e poi perchè è sostanzialmente inutile, è col deficit che si dimagrisce non tagliando uno o l'altro macronutriente. Una quota di 60-90gr di grassi al giorno permette di mangiare con gusto e al contempo mantenersi leggeri evitando combinazioni che favoriscono l'accumulo come l'assunzione di alte quantità sia di carboidrati che di grassi.
2.b.3 - Carboidrati
Pasta, riso, polenta, gallette, pane sono la base. Io nel computo calorico non inserisco verdure e ortaggi, sono alimenti già dal basso contenuto calorico il cui costo di digestione dato dall'elevato contenuto di fibra è pari all'apporto calorico. Insalata, finocchi, carote, spinagi...i classici riempitivi, dunque, non vanno contati. Menzione particolare per gli zuccheri semplici. Tanti nutrizionisti li evitano come la peste ma una buona percentuale dell'introito calorico può e deve derivare da essi. Anche perchè più facilmente digeribili, c'è da considerare infatti che un atleta può dover mangiare anche 4000kcal e più in un giorno ed è controproducente sovraccaricare l'organismo già affaticato dallo sport con l'assunzione di soli amidi, carboidrati complessi ricchi di fibre ed elevate quantità di proteine. Ne risulta che il recupero ne è rallentato. Ok zuccheri non significa dolci di pasticceria (soprattutto) o industriali a go go. Quelle sono bombe caloriche che è comunque bene limitare, soprattutto a fine pasto, perchè accompagnati anche da elevato contenuto di grassie altri ingredienti di pessima qualità il cui insieme probabilmente ne moltiplica il potere "infiammante" a livello gastrico, oltre ad avere un elevato indice glicemico, di cui parleremo più avanti. ANche qui, limitare senza farsi inutili malattie se qualcuno li mette a tavola.
Comunque sull'importanza dei carboidrati c'è una letteratura immensa. Alla larga diete low carb e simili.
Comunque sull'importanza dei carboidrati c'è una letteratura immensa. Alla larga diete low carb e simili.
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