Le domande e i dubbi che esponi sono assolutamente sensati. Per risponderti mi viene più facile farti un esempio su di me dato che ho ovviamente migliore conoscenza dei miei numeri.
Premessa: 81 kg, 2300 kcal giornaliere da TDEE a cui sommo quelle dell'attività, 18/20h settimanali in media.
1. Se faccio un'uscita da 2h a ritmo blando consumo (dati da powermeter) 1300 kcal. Quindi questo significa che a fine giornata devo arrivare a 3600 kcal in qualche modo. Ho notato che se mangio qualcosa durante o se non mangio niente la fame nelle ore successive all'allenamento è la stessa (chiaro che se mangiassi un cinghiale durante l'allenamento la cosa cambia
2. Se faccio un'uscita da 3h intensa (supponiamo consumo da 2400 kcal) allora innanzitutto (considera che mi alleno più o meno ai tuoi orari in settimana....) la colazione che nel caso precedente è in genere sulle 700 kcal diventa da 1000, il pranzo da 800 diventa da 1000: in questo modo ho già "recuperato" 500 kcal rispetto al punto 1, mi restano ancora 2400-1300=1100-500=600 kcal da recuperare: una barretta appena prima di partire e un gel durante: altre 350 kcal recuperate. Le rimanenti 250 le aggiungo a cena.
3. Se faccio una distanzina a ritmo "socievole" , supponiamo 4h30, quindi parliamo di uscita mattutina nel weekend, consumo sulle 2700 kcal, quindi necessità di mangiare intorno alle 5000 kcal giornaliere: solita colazione pre-lungo da 1000 kcal, in sella mangio circa 1200 kcal (esempio: 3 barrette, 2 banane e un paninetto con marmellata), pranzo da 1200, spuntino pomeridiano da 300, cena da 1000, post-cena da 300 e ci siamo.
4. Se faccio una distanza violenta
Dopo questo papiro spero di averti dato perlomeno un'idea di come gestisco io la questione allenamento+alimentazione. Poi chiaro che tu dovrai fare le dovute proporzioni con il tuo peso e il tuo consumo in sella.
P.S. Non vorrei che tu stia sovrastimando il consumo calorico in sella. Lascia perdere i dati di Garmin (visto che non hai il misuratore) o Strava. In modo molto spannometrico, considerando il tuo peso e il tuo livello di allenamento, stima 400 kcal ogni ora se vai a ritmo blando, 600 kcal/h a ritmo "impegnato" (gare mi pare che tu non ne faccia quindi consumi superiori in genere in allenamento non ne ottieni...)