on line si trovano diversi calcolatori del fabbisogno calorico giornaliero. OVviamente è una media, ci son giorni dove spendi di più altri meno (quando non t'alleni tipicamente), ma la dieta in linea di massima potrebbe anche prevedere un apporto costante, l'importante diciamo è che alla fine della settimana sei pari tra calorie spese e ingurgitate.
Se vuoi dimagrire dovresti andare sotto, se vuoi andare forte in bici devi andare pari o meglio qualcosa in più come calorie ingurgitate.
Detto questo la corretta ripartizione degli macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) è un terno al lotto. Secondo me va bene un po' tutto, poi l'organismo trova il modo di consumare quello che gli dai...l'importante è che glielo dai.
Questo entro certi limiti. Nel senso che se mangi il 60% di cho 25% di pro e 15% di fat piuttosto che 50-25-25, probabilmente cambia poco.
Comunque poniamo per esempio che la tua corretta ripartizione sia 60-25-15
significa che il 60% delle calorie che immetti deve venire da carboidrati, il 25 da proteine ecc.
NON significa che il 60% del peso di quello che mangi deve venire da carbo. Parliamo di calorie dunque
cioè
se per esempio il tuo fabbisogno calorico giornaliero e 2500kcal
il 60% di 2500 è 1500
il 25% = 625
il 15% = 375
quindi 1500kcal da carbo
625 da proteine
375 da grassi
ora devi vedere a quanti grammi corrispondono
dato che ogni gr di cho e di pro apporta 4kcal e ogni grammo di fat ne apporta 9,
ti basta una semplice divisione per avere l'apporto in gr dei macro nutrienti:
cho = 1500/4=375gr
pro = 625/4 = 156gr
fat = 375/9 = 42gr
un etto di pasta/riso sono circa 70-80gr di carboidrati (pesata a crudo)
un etto di pane qualcosa meno 30-50gr
giusto per fare un esempio
un cornetto di 200gr avrà all'incirca 30-40gr di GRASSI, 70-80gr di carboidrati (quasi tutti zuccheri) e 20-30 gr di proteine. Fai te se è un alimento bilanciato o meno
