Cosa devi sapere su un deficit calorico salutare
NON È NECESSARIO METTERE TUTTA LA TUA ATTENZIONE SULLE CALORIE IN ENTRATA E IN USCITA.
FONTE:
Sembra abbastanza semplice: per perdere peso, consumi più calorie di quelle che assumi, ovvero. crei un deficit calorico. Se dovessi giudicare questo consiglio per perdere peso in base alle chiacchiere sui social media, probabilmente otterrebbe un punteggio piuttosto alto in termini di perdita di peso. Ma può anche attirare più attenzione del necessario sul conteggio delle calorie e togliere parte del fattore gioia dal mangiare.
Inoltre, creare un deficit calorico è una cosa, mantenerlo è un’altra. Per mantenerlo abbastanza a lungo da vedere i risultati, devi annullare quella mentalità della “dieta”. Sai, quella pressione nel tagliare gli alimenti a destra e a sinistra finché tutto ciò che rimane è pollo e broccoli insipidi? Concentrati invece sulla creazione di un sano deficit calorico pur continuando a mangiare i cibi che ami.
"Un sano deficit calorico dovrebbe, in teoria, comportare una perdita di peso lenta e sostenibile", afferma Colleen Johnson, M.S., R.D., nutrizionista dietista registrato ed educatore del diabete per adulti presso il Joslin Diabetes Center. Si tratta di una perdita media di una o due libbre (454gr) a settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
In altre parole, un sano deficit calorico è molto più piacevole di una dieta restrittiva. E sembra anche essere più efficace a lungo termine.
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Come si determina un deficit calorico sano?
Purtroppo, trovare il deficit calorico ideale per perdere peso non è sempre semplice. "Non esiste un numero o un intervallo perfetto", afferma M. Nicholas Burke, M.D., un appassionato ciclista e cardiologo presso Allina Health nell'area di Minneapolis.
Per questo motivo, è una buona idea ottenere input da un medico o da un dietista registrato. Possono stimare il tuo tasso metabolico a riposo (quante calorie bruci a riposo) e sottrarre un numero modesto di calorie (in genere da 250 a 500) per trovare un intervallo calorico giornaliero adatto a te. Puoi anche cercare un medico o un dietista specializzato in nutrizione sportiva e chiedere loro di creare un piano alimentare personalizzato che tenga conto della tua routine ciclistica.
Come ciclista, è essenziale rimanere ben riforniti. Quindi, fai attenzione quando decidi quali alimenti ridurre e assicurati di non eliminare interi gruppi di alimenti per accelerare la perdita di peso. "Una dieta equilibrata che includa una varietà di fonti di macronutrienti e micronutrienti fornirà numerosi benefici al corpo e alla mente", afferma Johnson. Omettere determinati alimenti, per non parlare di interi gruppi alimentari, può significare perdere questi benefici.
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Limitare i carboidrati, ad esempio, di solito è una cattiva idea. "I ciclisti accaniti bruciano costantemente carburante e hanno raccomandazioni più elevate per l'assunzione di carboidrati rispetto alla popolazione generale", spiega Johnson. Assumere troppi pochi carboidrati non farà altro che ritorcersi contro di te quando pedali, provocando quel crollo energetico a metà allenamento noto come "bonking".
Tuttavia, potresti concentrarti su porzioni più piccole di alcuni tipi di carboidrati, vale a dire quelli semplici. Il dottor Burke afferma che mirare a mangiare meno di questi tipi di carboidrati, che troverai negli alimenti ipercalorici come pasticcini, gelati e bibite gassate, può essere un buon punto di partenza quando intendi ridurre il consumo di carboidrati. calorie. Inoltre, non apportano un grande impatto nutrizionale, quindi non ti perdi vitamine e minerali essenziali.
Tieni presente che l'idea di etichettare determinati alimenti come "vietati" o di apportare cambiamenti drastici alla dieta non solo può sembrare opprimente, ma toglie anche la gioia di mangiare. Quel che è peggio: una dieta troppo restrittiva può renderti stanco, irritabile e costantemente affamato, dice Johnson.
Tieni invece d’occhio i piccoli cambiamenti. Elimina i biscotti un giorno alla settimana o mangia verdure fresche invece di patatine un altro giorno.
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Il deficit calorico è l’unico modo per perdere peso?
Un deficit calorico può essere un ottimo strumento per perdere peso. Tuttavia, ci sono altri fattori che possono influenzare i tuoi numeri, tra cui lo stress, il sonno, gli ormoni, la composizione corporea e persino la tua genetica, dice Johnson.
Lo stress, ad esempio, può ostacolare i tuoi sforzi se lasciato libero. "Quando le persone sono stressate, possono avere segnali anomali di fame e sazietà, sperimentare perdita di appetito o, in alcuni casi, possono mangiare troppo", afferma Johnson.
Allo stesso modo, la mancanza di sonno può intensificare il desiderio di sale, zucchero e grassi e aumentare le probabilità di mangiare troppo, aggiunge. Infatti, uno studio pubblicato nel febbraio 2020 sul Journal of the American Heart Association ha rilevato che le donne con insonnia mangiavano fino a 286 calorie in più al giorno rispetto alle loro controparti ben riposate.
Quindi, anche se concentrarsi su un deficit calorico può essere utile, non lasciare che questo prenda il sopravvento sulla tua vita. Assicurati di prestare attenzione ad altri componenti di uno stile di vita sano, come la gestione dello stress, il sonno, una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico.
Conclusioni
La perdita di peso non deve essere una sofferenza. Creare un sano deficit calorico non solo è più piacevole di una dieta restrittiva (perché chi vorrebbe comunque eliminare i propri cibi preferiti?), ma è anche l’approccio più efficace. Per non parlare del fatto che seguire un sano deficit calorico ti aiuta ad avere l'energia necessaria per le tue pedalate. Collabora con un medico o un dietista registrato per creare un piano alimentare sano per supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso e prestazioni.
NON È NECESSARIO METTERE TUTTA LA TUA ATTENZIONE SULLE CALORIE IN ENTRATA E IN USCITA.
FONTE:
Sembra abbastanza semplice: per perdere peso, consumi più calorie di quelle che assumi, ovvero. crei un deficit calorico. Se dovessi giudicare questo consiglio per perdere peso in base alle chiacchiere sui social media, probabilmente otterrebbe un punteggio piuttosto alto in termini di perdita di peso. Ma può anche attirare più attenzione del necessario sul conteggio delle calorie e togliere parte del fattore gioia dal mangiare.
Inoltre, creare un deficit calorico è una cosa, mantenerlo è un’altra. Per mantenerlo abbastanza a lungo da vedere i risultati, devi annullare quella mentalità della “dieta”. Sai, quella pressione nel tagliare gli alimenti a destra e a sinistra finché tutto ciò che rimane è pollo e broccoli insipidi? Concentrati invece sulla creazione di un sano deficit calorico pur continuando a mangiare i cibi che ami.
"Un sano deficit calorico dovrebbe, in teoria, comportare una perdita di peso lenta e sostenibile", afferma Colleen Johnson, M.S., R.D., nutrizionista dietista registrato ed educatore del diabete per adulti presso il Joslin Diabetes Center. Si tratta di una perdita media di una o due libbre (454gr) a settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
In altre parole, un sano deficit calorico è molto più piacevole di una dieta restrittiva. E sembra anche essere più efficace a lungo termine.
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Come si determina un deficit calorico sano?
Purtroppo, trovare il deficit calorico ideale per perdere peso non è sempre semplice. "Non esiste un numero o un intervallo perfetto", afferma M. Nicholas Burke, M.D., un appassionato ciclista e cardiologo presso Allina Health nell'area di Minneapolis.
Per questo motivo, è una buona idea ottenere input da un medico o da un dietista registrato. Possono stimare il tuo tasso metabolico a riposo (quante calorie bruci a riposo) e sottrarre un numero modesto di calorie (in genere da 250 a 500) per trovare un intervallo calorico giornaliero adatto a te. Puoi anche cercare un medico o un dietista specializzato in nutrizione sportiva e chiedere loro di creare un piano alimentare personalizzato che tenga conto della tua routine ciclistica.
Come ciclista, è essenziale rimanere ben riforniti. Quindi, fai attenzione quando decidi quali alimenti ridurre e assicurati di non eliminare interi gruppi di alimenti per accelerare la perdita di peso. "Una dieta equilibrata che includa una varietà di fonti di macronutrienti e micronutrienti fornirà numerosi benefici al corpo e alla mente", afferma Johnson. Omettere determinati alimenti, per non parlare di interi gruppi alimentari, può significare perdere questi benefici.
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Limitare i carboidrati, ad esempio, di solito è una cattiva idea. "I ciclisti accaniti bruciano costantemente carburante e hanno raccomandazioni più elevate per l'assunzione di carboidrati rispetto alla popolazione generale", spiega Johnson. Assumere troppi pochi carboidrati non farà altro che ritorcersi contro di te quando pedali, provocando quel crollo energetico a metà allenamento noto come "bonking".
Tuttavia, potresti concentrarti su porzioni più piccole di alcuni tipi di carboidrati, vale a dire quelli semplici. Il dottor Burke afferma che mirare a mangiare meno di questi tipi di carboidrati, che troverai negli alimenti ipercalorici come pasticcini, gelati e bibite gassate, può essere un buon punto di partenza quando intendi ridurre il consumo di carboidrati. calorie. Inoltre, non apportano un grande impatto nutrizionale, quindi non ti perdi vitamine e minerali essenziali.
Tieni presente che l'idea di etichettare determinati alimenti come "vietati" o di apportare cambiamenti drastici alla dieta non solo può sembrare opprimente, ma toglie anche la gioia di mangiare. Quel che è peggio: una dieta troppo restrittiva può renderti stanco, irritabile e costantemente affamato, dice Johnson.
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Il deficit calorico è l’unico modo per perdere peso?
Un deficit calorico può essere un ottimo strumento per perdere peso. Tuttavia, ci sono altri fattori che possono influenzare i tuoi numeri, tra cui lo stress, il sonno, gli ormoni, la composizione corporea e persino la tua genetica, dice Johnson.
Lo stress, ad esempio, può ostacolare i tuoi sforzi se lasciato libero. "Quando le persone sono stressate, possono avere segnali anomali di fame e sazietà, sperimentare perdita di appetito o, in alcuni casi, possono mangiare troppo", afferma Johnson.
Allo stesso modo, la mancanza di sonno può intensificare il desiderio di sale, zucchero e grassi e aumentare le probabilità di mangiare troppo, aggiunge. Infatti, uno studio pubblicato nel febbraio 2020 sul Journal of the American Heart Association ha rilevato che le donne con insonnia mangiavano fino a 286 calorie in più al giorno rispetto alle loro controparti ben riposate.
Quindi, anche se concentrarsi su un deficit calorico può essere utile, non lasciare che questo prenda il sopravvento sulla tua vita. Assicurati di prestare attenzione ad altri componenti di uno stile di vita sano, come la gestione dello stress, il sonno, una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico.
Conclusioni
La perdita di peso non deve essere una sofferenza. Creare un sano deficit calorico non solo è più piacevole di una dieta restrittiva (perché chi vorrebbe comunque eliminare i propri cibi preferiti?), ma è anche l’approccio più efficace. Per non parlare del fatto che seguire un sano deficit calorico ti aiuta ad avere l'energia necessaria per le tue pedalate. Collabora con un medico o un dietista registrato per creare un piano alimentare sano per supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso e prestazioni.
