cosa fare in palestra?

[ferdylosroq]

Prova questo programma che faccio fare ai ciclisti agonisti.
Gianni Tendola

Ho dato un'occhiata al programma, grazie innanzitutto.
Avrei qualche domanda; a livello di esercizi è sostanzialmente identica alla tabella che sto seguendo io!

1) Io non eseguo mai 15 ripetute (per la parte alta) e 20 ripetute (per le gambe) ma, generalmente, eseguo sempre 10/12 ripetute al 60/70 % di 1 RM. E' sbagliato?
2) Io non faccio l'intero circuito e poi lo ripeto 3 volte ma faccio 3/4 serie per ogni esercizio.
3) Per il cardio fitness lo step alla macchina va bene o meglio preferire sempre la cyclette?

Grazie mille

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[Il fondista]

Dateci dentro che se è robba asciutta fa buon brodo! Il fondista a.k.a. Lancebedesk

 

[peppeviner]

Prova questo programma che faccio fare ai ciclisti agonisti.
Gianni Tendola

ciao ho visto la scheda.... ad esser sincero nn l ho saputa decifrare molto bene...... mi potresti dare una tabella un po' piu dettagliata? perdona la mia poca esperienza con schede ecc ecc.
N.B. devo perdere 5 kg in questi 2 mesi invernali........ aiutami per favore

 

[peppeviner]

diciamo che la mie domande sono: il circuito,lo inizio con la sequenza dei gruppi muscolari da e indicati? (braccia - spalle - schiena - ecc ecc). I pettorali,nn specifichi che tipo di esercizio svolgere e per quante rip... (immagino 15). il circuito di gambe,va fatto dopo i 3 di cui sopra? e cosa importante,se in palestra ci vado dal lun al gio, ogni volta devo fare tutto cio? e l attivita' cardio per perdere peso quando la metto? grazie anticpatamente

 

[ferdylosroq]

Ieri ho fatto un po' di lavoro cardio in palestra.

20 minuti di cyclette fatti a inizio e a fine allenamento; in mezzo un'ora di allenamento intenso (step e altro).

Nei 20 minuti iniziali ho raggiunto le 140/150 bpm a 95 rpm.
Nei 20 minuti finali faticavo a raggiungere i 140 bpm a oltre 100 rpm.

In generale mi succede sempre di avere battiti molto alti a inizio allenamento. Succede anche a voi? (scusate ma sono ignorante in materia...)

 

[giovagiov]

Dateci dentro che se è robba asciutta fa buon brodo! Il fondista a.k.a. Lancebedesk

Fondista...cosa ne dici di questo esercizio per allenare la spinta di braccia nello sci di fondo?: trazione sulle braccia e di seguito spinta sui tricipiti (cioè fai la trazione, poi quando sei arrivato con la sbarra al mento prosegui la spinta sui tricipiti fino ad arrivare con il busto completamente sopra la sbarra...)

 

[Il fondista]

Fondista...cosa ne dici di questo esercizio per allenare la spinta di braccia nello sci di fondo?: trazione sulle braccia e di seguito spinta sui tricipiti (cioè fai la trazione, poi quando sei arrivato con la sbarra al mento prosegui la spinta sui tricipiti fino ad arrivare con il busto completamente sopra la sbarra...)

Ho capito... può andare ma rende di più un superset trazione alla sbarra, e "flessioni" con le mani vicinissime...
Ottimo sarebbe un pull down con un cavo seguito da relativo push down ( in super set), chiaro che ci vogliono gli attrezzi, oppure puoi fare un rematore con manubri a braccia inzialmente flessa per poi stenderla facendo intervenire il tricipite.

 

[giovagiov]

Ho capito... può andare ma rende di più un superset trazione alla sbarra, e "flessioni" con le mani vicinissime...
Ottimo sarebbe un pull down con un cavo seguito da relativo push down ( in super set), chiaro che ci vogliono gli attrezzi, oppure puoi fare un rematore con manubri a braccia inzialmente flessa per poi stenderla facendo intervenire il tricipite.

Sì, anche questi sono validi...
Quanto fai di trazioni?

 

[Il fondista]

Sì, anche questi sono validi...
Quanto fai di trazioni?

Corpo libero alla sbarra? Un 5x5 riesco tranquillo a farlo, mi sembra che arrivavo a farlo zavorrandomi un'pò l'anno scorso... ora però sto facendo alla lat un 5x5 con 55 kg: tieni conto che con l'infortunio ai polsi non mi sono allenato per quasi 15 gg.

 

[giovagiov]

Corpo libero alla sbarra? Un 5x5 riesco tranquillo a farlo, mi sembra che arrivavo a farlo zavorrandomi un'pò l'anno scorso... ora però sto facendo alla lat un 5x5 con 55 kg: tieni conto che con l'infortunio ai polsi non mi sono allenato per quasi 15 gg.

Beh, per non rischiare i polsi dovresti fare solo trazioni con presa supina, anche se in questo modo solleciti di più i bicipiti e meno i dorsali. Però almeno in questo primo periodo post infortunio non rischi di rifarti male...

Però dai per un fisico come il tuo mi aspettavo di più... (questo però mi fa anche capire che tutta la forza che ho io non serve a un casso...)

 

[giovagiov]

Ritornando ad esercizi più specifici per il ciclismo, io sono a favore di esercizi per le gambe multiarticolari ad elevatissime ripetizioni (minimo 20, fino anche a 100) e a cedimento.

Per multiarticolari intendo squat, step up, leg press e stacchi (che tra l'altro fanno lavorare, seppur in modo isometrico, anche tutti i dorsali).

Uno degli esercizi più duri IMO è lo step up a gambe alternate. Io personalmente lo faccio su uno sgabello da 57cm. Oggi per esempio sono arrivato a 54rep consecutive per gamba (108 totali..), senza sovraccarico () Questo esercizio migliora molto anche la coordinazione: va fatto facendo attenzione a controllare il movimento, anche in discesa, e senza "strappare" nella fase concentrica

Un altro metodo per stessare bene le gambe è lo stripping: si parte con un certo carico e si eseguono x ripetizioni, poi si cala il carico e si ricomincia subito per altre x ripetizioni...e così via fino al cedimento...

E' chiaro che con esercizi di questo genere la seduta dura poco. Le sedute di palestra, per essere produttive, devono essere brevi ed intense (in particolare le serie vanno fatte a cedimento)

 

[MIKE SCOTT]

Ritornando ad esercizi più specifici per il ciclismo, io sono a favore di esercizi per le gambe multiarticolari ad elevatissime ripetizioni (minimo 20, fino anche a 100) e a cedimento.

Per multiarticolari intendo squat, step up, leg press e stacchi (che tra l'altro fanno lavorare, seppur in modo isometrico, anche tutti i dorsali).

Uno degli esercizi più duri IMO è lo step up a gambe alternate. Io personalmente lo faccio su uno sgabello da 57cm. Oggi per esempio sono arrivato a 54rep consecutive per gamba (108 totali..), senza sovraccarico ()

Un altro metodo per stessare bene le gambe è lo stripping: si parte con un certo carico e si eseguono x ripetizioni, poi si cala il carico e si ricomincia subito per altre x ripetizioni...e così via fino al cedimento...

E' chiaro che con esercizi di questo genere la seduta dura poco. Le sedute di palestra, per essere produttive, devono essere brevi ed intense (in particolare le serie vanno fatte a cedimento)

cioè ne fai 54 di seguito con una gamba poi idem conn l'altra giusto?.........al momento se arrivo a 30 è già un miracolo anche se metto 6 kg di carico (un kasso)

 

[giovagiov]

cioè ne fai 54 di seguito con una gamba poi idem conn l'altra giusto?

No, gambe alterne; 54 rip per gamba e 108 in tutto. Così è più simile alla pedalata..
Esempio: partenza con tutte e due le gambe sullo sgabello; scendi con la sinistra e risali; scendi con la destra e risali, e così via...capito?
Le prime volte parti con uno sgabello più basso, per imparare il movimento.
Poi o metti il sovraccarico o alzi lo sgabello (meglio alzare lo sgabello perchè fai un movimento più ampio). Tieni presente che a 57cm di sgabello, come lo faccio io, inizia già ad essere abbastanza difficile proprio a livello di coordinazione più che a livello fisico...

 

[Il fondista]

Beh, per non rischiare i polsi dovresti fare solo trazioni con presa supina, anche se in questo modo solleciti di più i bicipiti e meno i dorsali. Però almeno in questo primo periodo post infortunio non rischi di rifarti male...

Però dai per un fisico come il tuo mi aspettavo di più... (questo però mi fa anche capire che tutta la forza che ho io non serve a un casso...)

Più che altro è forza che devo trasferire su un mezzo non forza in se stessa... e la forza che conta è quella che sviluppi su sci o bici.
Ti faccio un'esempio: c'era un atleta di un gruppo sportivo militare che si è ritirato da pochi anni che faceva 130kg di panca piana. Tutti pensavano che quel potenziale potesse venire fuori nelle tecnica classica (passo spinta) dove la parte alta è fondamentale. In conclusione questo atleta ha fatto un'ottima carriera ma in tecnica libera.
Provabilmente mi sono sempre allenato bene e alimendandomi decentemente ( almeno ci sto provando sempre di più) i muscoli vengono fuori

 

[#34]

Rispondo alla 1° domanda....
Ripeto 3 volte un circuitino che comprende.....10 minuti di aerobico su macchina libera a FL + 1 esercizio per (addominali alti,lombari,dorsali,pettorali,deltoidi,spalle,addominali,tricipiti,bicipiti)
Totale 1h10m tutto di seguito senza pause (vista l'intensità blanda della parte aerobica e le ripetizioni sempre da 15 a 20)

 

[MIKE SCOTT]

No, gambe alterne; 54 rip per gamba e 108 in tutto. Così è più simile alla pedalata..
Esempio: partenza con tutte e due le gambe sullo sgabello; scendi con la sinistra e risali; scendi con la destra e risali, e così via...capito?
Le prime volte parti con uno sgabello più basso, per imparare il movimento.
Poi o metti il sovraccarico o alzi lo sgabello (meglio alzare lo sgabello perchè fai un movimento più ampio). Tieni presente che a 57cm di sgabello, come lo faccio io, inizia già ad essere abbastanza difficile proprio a livello di coordinazione più che a livello fisico...

grazie

 

[Il fondista]

Ritornando ad esercizi più specifici per il ciclismo, io sono a favore di esercizi per le gambe multiarticolari ad elevatissime ripetizioni (minimo 20, fino anche a 100) e a cedimento.

Per multiarticolari intendo squat, step up, leg press e stacchi (che tra l'altro fanno lavorare, seppur in modo isometrico, anche tutti i dorsali).

Uno degli esercizi più duri IMO è lo step up a gambe alternate. Io personalmente lo faccio su uno sgabello da 57cm. Oggi per esempio sono arrivato a 54rep consecutive per gamba (108 totali..), senza sovraccarico () Questo esercizio migliora molto anche la coordinazione: va fatto facendo attenzione a controllare il movimento, anche in discesa, e senza "strappare" nella fase concentrica

Un altro metodo per stessare bene le gambe è lo stripping: si parte con un certo carico e si eseguono x ripetizioni, poi si cala il carico e si ricomincia subito per altre x ripetizioni...e così via fino al cedimento...

E' chiaro che con esercizi di questo genere la seduta dura poco. Le sedute di palestra, per essere produttive, devono essere brevi ed intense (in particolare le serie vanno fatte a cedimento)

Ottimi suggerimenti.
Personalmente faccio solo esercizi con bilancieri e manubri ( odio le macchine...) parto dallo squat,poi affondi,stacchi ( ottimi!!!) e calf con bilanciere ( fenomenale). Recuperi brevissimi, carichi medio-altri in modo da faticare abbastanza SEMPRE 15 rip.. Dopo ogni esercizio faccio 5 min. di bike a livello medio con il cardio in modo da stare al lungo/medio.
Il giorno dopo agilità in bdc, quello successivo skiroll

Lo step up è molto molto usato anche nello sci di fondo soprattutto tra le donne, che sono un'pò scettiche nel fare gambe in palestra ( per paura del e gambe grosse.)

 

[giovagiov]

Ottimi suggerimenti.
Personalmente faccio solo esercizi con bilancieri e manubri ( odio le macchine...) parto dallo squat,poi affondi,stacchi ( ottimi!!!) e calf con bilanciere ( fenomenale). Recuperi brevissimi, carichi medio-altri in modo da faticare abbastanza SEMPRE 15 rip.. Dopo ogni esercizio faccio 5 min. di bike a livello medio con il cardio in modo da stare al lungo/medio.
Il giorno dopo agilità in bdc, quello successivo skiroll

Lo step up è molto molto usato anche nello sci di fondo soprattutto tra le donne, che sono un'pò scettiche nel fare gambe in palestra ( per paura del e gambe grosse.)

Gli affondi come li fai? Io è un esercizo che odio...non lo faccio mai...

 

[Il fondista]

Gli affondi come li fai? Io è un esercizo che odio...non lo faccio mai...

Allora gli faccio frontali 15 per gamba con i manubri, cerco un'apertura in modo che che le ginocchia lavorino sempre con angoli non troppo aperti.
Non recupero mai tra una serie e l'altra perchè sono 15 per gamba, poi passo alla gamba opposta.
Nelle esecuzioni non stacco mai i piedi da terra nemmeno quello che si oppone alla gamba agonista, così lavora pure lui.

 

[marionik]

Allora gli faccio frontali 15 per gamba con i manubri, cerco un'apertura in modo che che le ginocchia lavorino sempre con angoli non troppo aperti.
Non recupero mai tra una serie e l'altra perchè sono 15 per gamba, poi passo alla gamba opposta.
Nelle esecuzioni non stacco mai i piedi da terra nemmeno quello che si oppone alla gamba agonista, così lavora pure lui.

anch'io, ma col bilanciere