Cosa modifichereste?

[nello85]

Ciao ragazzi, sostanzialmente io faccio due uscite da 2h e una da 3h a settimana. (Più due allenamenti in palestra da un'ora). Alterno un percorso dove faccio una salita di 3 km sempre a tutta a un altro dove faccio una salitella di 16km in progressione. Pendenze mai esagerate, tra il 5 e il 7. Per il resto non ci sono asperità.
La pianura mi annoia, cmq cerco di essere dignitoso e farla sempre col padellone.
Il mio obiettivo è fare la salita da 3km e rotti in 10'. Ci sono sempre riuscito in ogni stagione fino a tre anni fa, quando causa lutto ho dovuto interrompere di pedalare a inizio 2022. e ho ricominciato a pedalare solo adesso(mentre non ho mai mollato la palestra). Non ho fretta di ottenere risultati, ma diciamo che mi piacerebbe entro dicembre tornare a farla almeno in 10'59". O, quanto meno, quest obiettivo mi stimola a impegnarmi maggiormente. Cambiareste qualcosa nel mio allenamento attuale, per ritornare a fare i tempi del passato? Ho 39 anni, 183x83kg.
Non uso ciclocomputer per mia scelta, solo un'occhiata a strava sul cellulare a fine giro. Sarei aperto a fare dei lavori specifici, ma senza usare cronometro/cardio/misuratore di potenza, solamente lavorando sulla distanza delle pietre miliari (esempio un km forte, 500m piano) . Avete qualche lavoretto da consigliare? Sempre inserendolo nei due percorsi che alterno. Grazie mille

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[gabriiaia7273]

Lavorare a sensazione. Difficile oggi con tutti gli strumenti che si possono trovare sul mercato. Prova a fare i lavori 30-15 o 40-20 per poi passare a 2 minuti veloci e 8 al medio .

 

[nello85]

Lavorare a sensazione. Difficile oggi con tutti gli strumenti che si possono trovare sul mercato. Prova a fare i lavori 30-15 o 40-20 per poi passare a 2 minuti veloci e 8 al medio .

Potresti tramutarmelo in distanze? 400metri forte e 200 piano? Da ripetere quante volte? Grazie mille

 

[bianco70]

Con queste premesse penso sia sostanzialmente impossibile fare qualsiasi lavoro strutturato.
L'allenamento in bici può essere basato su fc, cadenza e tempo, metodo datato ma può avere ancora una certa utilità, oppure su w, cadenza e tempo.
Come vedi tutti richiedono uno strumento, oltretutto per il primo metodo si tratta di un costo praticamente irrisorio.
La richiesta di convertire tempi in distanze ha poco senso, la stessa distanza può essere coperta in tempi molto diversi a seconda della pendenza ma anche del ciclista stesso.
C'è una ragione particolare per cui sei contrario ad usare un semplice contachilometri con cronometro e contapedalate?

 

[nello85]

Con queste premesse penso sia sostanzialmente impossibile fare qualsiasi lavoro strutturato.
L'allenamento in bici può essere basato su fc, cadenza e tempo, metodo datato ma può avere ancora una certa utilità, oppure su w, cadenza e tempo.
Come vedi tutti richiedono uno strumento, oltretutto per il primo metodo si tratta di un costo praticamente irrisorio.
La richiesta di convertire tempi in distanze ha poco senso, la stessa distanza può essere coperta in tempi molto diversi a seconda della pendenza ma anche del ciclista stesso.
C'è una ragione particolare per cui sei contrario ad usare un semplice contachilometri con cronometro e contapedalate?

Mi piace guardare solo i paesaggi. Ho trascorsi agonistici dove misuravo tutto quanto, e adesso non voglio più vedere il Garmin

 

[bianco70]

Mi piace guardare solo i paesaggi. Ho trascorsi agonistici dove misuravo tutto quanto, e adesso non voglio più vedere il Garmin

Allora continua a pedalare godendoti i paesaggi, nel momento in cui vai a ricercare un miglioramento devi accettare il fatto di dover utilizzare strumenti, analizzare dati, seguire tabelle ecc.
Visti i tuoi trascorsi agonistici sai bene di cosa parlo, come sai bene che scorciatoie non ne esistono.

 

[pianpianello]

nel momento in cui vai a ricercare un miglioramento devi accettare il fatto di dover utilizzare strumenti

Non credo sia vero. Credo sia perfettamente possibile basare gli allenamenti su zone o intensità individuate a sensazione, se uno impara a riconoscerle e si sforza di farci caso. E invece di usare riferimenti temporali, si possono usare riferimenti sul percorso.

Esempio a caso: pianura all'andata fatta piano, salita fatta forte, ritorno fatto piano ma non troppo (sforando al medio), magari con qualche breve sprint ogni tanto.

Il vantaggio degli strumenti è che ti danno un punto di riferimento per non distrarti dal programma che ti sei imposto, ma hanno pure lo svantaggio che se inizi a seguirli alla lettera diventa una rottura di palle, come quelli che per rispettare esattamente le tabelle vanno avanti e indietro sullo stesso segmento invece che farsi un giro più decente.

 

[nello85]

Non credo sia vero. Credo sia perfettamente possibile basare gli allenamenti su zone o intensità individuate a sensazione, se uno impara a riconoscerle e si sforza di farci caso. E invece di usare riferimenti temporali, si possono usare riferimenti sul percorso.

Esempio a caso: pianura all'andata fatta piano, salita fatta forte, ritorno fatto piano ma non troppo (sforando al medio), magari con qualche breve sprint ogni tanto.

Il vantaggio degli strumenti è che ti danno un punto di riferimento per non distrarti dal programma che ti sei imposto, ma hanno pure lo svantaggio che se inizi a seguirli alla lettera diventa una rottura di palle, come quelli che per rispettare esattamente le tabelle vanno avanti e indietro sullo stesso segmento invece che farsi un giro più decente.

Grazie mille. intendevo dire proprio questo ma tu ti sei espresso molto meglio di me.
Aggiungo che non voglio migliorarmi. nè tabto meno fare gli stessi tempi di quando da agonista mi allenavo 20h a settimana.
Voglio mantenere lo stesso tempo che facevo nel 2019,20 e 21. Anche all epoca facevo 7-8 ore settimanali, senza lavori specifici. Soltanto che questo stop di tre anni mi ha sicuramente indebolito e ora, per ritrovare quella condizione, credo di aver bisogno di qualche lavoretto aggiuntivo

 

[bianco70]

Non credo sia vero. Credo sia perfettamente possibile basare gli allenamenti su zone o intensità individuate a sensazione, se uno impara a riconoscerle e si sforza di farci caso. E invece di usare riferimenti temporali, si possono usare riferimenti sul percorso.

Esempio a caso: pianura all'andata fatta piano, salita fatta forte, ritorno fatto piano ma non troppo (sforando al medio), magari con qualche breve sprint ogni tanto.

Il vantaggio degli strumenti è che ti danno un punto di riferimento per non distrarti dal programma che ti sei imposto, ma hanno pure lo svantaggio che se inizi a seguirli alla lettera diventa una rottura di palle, come quelli che per rispettare esattamente le tabelle vanno avanti e indietro sullo stesso segmento invece che farsi un giro più decente.

Vero ma risulterebbe comunque ben poco ripetibile ed estremamente variabile come stimolo.
Esempio, faccio un tratto di pianura forte, ci metto X minuti. Lo rifaccio in una seconda sessione, trovo vento contrario, lo faccio in X+N minuti.
Ulteriore sessione, vento a favore, lo faccio in X-N minuti.
Difficile pensare ad un allenamento efficace con questa variabilità.
Ed il tutto al netto della reale percezione RPE, che comunque può variare decisamente a seconda della giornata.

 

[bianco70]

Grazie mille. intendevo dire proprio questo ma tu ti sei espresso molto meglio di me.
Aggiungo che non voglio migliorarmi. nè tabto meno fare gli stessi tempi di quando da agonista mi allenavo 20h a settimana.
Voglio mantenere lo stesso tempo che facevo nel 2019,20 e 21. Anche all epoca facevo 7-8 ore settimanali, senza lavori specifici. Soltanto che questo stop di tre anni mi ha sicuramente indebolito e ora, per ritrovare quella condizione, credo di aver bisogno di qualche lavoretto aggiuntivo

Uno stop di 3 anni non è cosa da poco, soprattutto se si è in età adulta/avanzata.
Per farti un esempio, l'anno scorso ho avuto problemi di schiena e non ho potuto essere costante nelle uscite, oltre a non riuscire effettivamente a spingere. Ebbene quest'anno sto faticando enormemente a trovare una buona condizione, al netto del poco tempo che ho da dedicare alla bici.
A mio avviso al momento dovresti solo cercare di pedalare il più possibile, con costanza. Se ti senti bene forza un poco, altrimenti goditi l'uscita.
Piano piano le prestazioni miglioreranno, e potrai poi fare un ragionamento su eventuali lavori da inserire.

 

[pianpianello]

Vero ma risulterebbe comunque ben poco ripetibile ed estremamente variabile come stimolo.
Esempio, faccio un tratto di pianura forte, ci metto X minuti. Lo rifaccio in una seconda sessione, trovo vento contrario, lo faccio in X+N minuti.
Ulteriore sessione, vento a favore, lo faccio in X-N minuti.
Difficile pensare ad un allenamento efficace con questa variabilità.

Secondo me le tabelle sono precise perché altrimenti non sarebbe possibile descrivere un esercizio, e devono seguire schemi semplici per non mandare in confusione l'atleta che deve seguirle. Quindi sono una convenzione, come le lattine da 33 cl invece che farle da 30 cl o 35 cl.

Quindi se un giorno fai 9 minuti di soglia invece di 10, e un altro giorno ne fai 11, non cambia praticamente niente. Lo stesso vale se quei 9 minuti sono leggermente più intensi degli 11, o viceversa. Anche perché il corpo umano non è una macchina precisa, un giorno vai meglio, l'altro peggio, quindi teoricamente non servirebbe basarsi su parametri troppo precisi. Praticamente i parametri precisi servono appunto per riuscire a descrivere e seguire gli allenamenti, è un discorso di comunicazione tra preparatori e atleti.

 

[nello85]

Uno stop di 3 anni non è cosa da poco, soprattutto se si è in età adulta/avanzata.
Per farti un esempio, l'anno scorso ho avuto problemi di schiena e non ho potuto essere costante nelle uscite, oltre a non riuscire effettivamente a spingere. Ebbene quest'anno sto faticando enormemente a trovare una buona condizione, al netto del poco tempo che ho da dedicare alla bici.
A mio avviso al momento dovresti solo cercare di pedalare il più possibile, con costanza. Se ti senti bene forza un poco, altrimenti goditi l'uscita.
Piano piano le prestazioni miglioreranno, e potrai poi fare un ragionamento su eventuali lavori da inserire.

Si, tre anni sono tantissimi. Dopo 500 km circa ho provato a fare un test e sono andato tre minuti più piano. Uno per ciascun km di salita praticamente

 

[LIUL]

Vedi l'allegato 487878
Si, tre anni sono tantissimi. Dopo 500 km circa ho provato a fare un test e sono andato tre minuti più piano. Uno per ciascun km di salita praticamente

2 uscite a settimana sono troppo poche per avere uno stimolo importante, cerca di incrementare le ore, va bene fare intensità due volte e il resto fai solo fondo. Come ti hanno detto senza strumenti è difficile darti consigli... non per farmi gli affari tuoi ma perchè questa reticenza verso la tecnologia a 40 anni? conosco gente che alla tua età ha iniziato e nel giro di poco ha fatto podi alle gare, i paesaggi te li puoi godere anche con un piano strutturato fidati

 

[bianco70]

Vedi l'allegato 487878
Si, tre anni sono tantissimi. Dopo 500 km circa ho provato a fare un test e sono andato tre minuti più piano. Uno per ciascun km di salita praticamente

C'è tanta differenza nei watt espressi, immagino che tu nei 3 anni abbia perso tanta "forza" (tra virgolette per semplificare il termine e farsi capire).
Se dovessi ripartire io dopo 3 anni farei prima un periodo consistente di volume, uscendo senza assilli e cercando di accumulare più ore possibile. Una volta creata una buona base andrei a lavorare sulla capacità di spingere rapporti adeguati in salita (vedasi "forza"), dopodichè comincerei a lavorare su ritmi più alti.

 

[VADABRUT]

C'è tanta differenza nei watt espressi, immagino che tu nei 3 anni abbia perso tanta "forza" (tra virgolette per semplificare il termine e farsi capire).
Se dovessi ripartire io dopo 3 anni farei prima un periodo consistente di volume, uscendo senza assilli e cercando di accumulare più ore possibile. Una volta creata una buona base andrei a lavorare sulla capacità di spingere rapporti adeguati in salita (vedasi "forza"), dopodichè comincerei a lavorare su ritmi più alti.

E' esattamente quello che ho fatto dopo 12 anni di stop.

 

[Luke26]

Prima degli allenamenti, 3 anni fa quanto pesavi e più o meno che % di grasso avevi, ed invece adesso?
Altra cosa, dovresti cambiare un pò gli stimoli allenanti, anche se fai sempre lo stesso percorso (cambio intensità, rapporti ect)

 

[Kicker]

Io senza strumenti non sarei in grado di fare nulla, sono sincero e povero me, mi basta molto poco per perdere la condizione. Ricorda inoltre che alla soglia dei 40 anche mantenere diventa complicato, immagina migliorare. Il sensore di potenza non è il garmin merdoso ma è un sistema che ti fa capire non solo se stai andando piano ma soprattutto se stai andando troppo forte

 

[Kicker]

C'è tanta differenza nei watt espressi, immagino che tu nei 3 anni abbia perso tanta "forza" (tra virgolette per semplificare il termine e farsi capire).
Se dovessi ripartire io dopo 3 anni farei prima un periodo consistente di volume, uscendo senza assilli e cercando di accumulare più ore possibile. Una volta creata una buona base andrei a lavorare sulla capacità di spingere rapporti adeguati in salita (vedasi "forza"), dopodichè comincerei a lavorare su ritmi più alti.

Giustissimo, io partirei con almeno 1000 km in scioltezza e poi magari le prima z3 (oppure se non ti interessa il cardio la fatica a parlare o la quasi impossibilità a incamerare aria solo col naso) fino alla fine del rodaggio

 

[nello85]

2 uscite a settimana sono troppo poche per avere uno stimolo importante, cerca di incrementare le ore, va bene fare intensità due volte e il resto fai solo fondo. Come ti hanno detto senza strumenti è difficile darti consigli... non per farmi gli affari tuoi ma perchè questa reticenza verso la tecnologia a 40 anni? conosco gente che alla tua età ha iniziato e nel giro di poco ha fatto podi alle gare, i paesaggi te li puoi godere anche con un piano strutturato fidati

È l esatto opposto: Lavoro con i computer, almeno in bici non voglio vederne . Mi limito a leggere al bar, sorseggiando una birretta a fine giro, i tempi dei segmenti su strava e la media oraria che ho tenuto .
Ti correggo, esco tre volte a settimana, non due. Dopo le prime settimane di aumento graduale, adesso mi sono assestato su 180 km circa a settimana.(due uscite da 50circa con 600 di dislivello ciascuna in solitaria. più il giro lungo nel fine settimana, spesso in compagnia).
Non ho interesse a gareggiare, mentre la sfida personale di tornare a fare la salita sotto gli 11' mi motiva. e il mio obiettivo è farcela entro la fine del 2025.
Per questo, durante le uscite settimanali, mi piacerebbe fare qualcosa di specifico ma in maniera molto "triviale".

 

[nello85]

Giustissimo, io partirei con almeno 1000 km in scioltezza e poi magari le prima z3 (oppure se non ti interessa il cardio la fatica a parlare o la quasi impossibilità a incamerare aria solo col naso) fino alla fine del rodaggio

Ci sono quasi, sono a 900 km (Più 40' di cyclette in palestra a settimana che non conto, cmq male presumo non facciano). E questi 40' li ho sempre fatti anche durante questi tre anni fermo.
In compenso, questo stop forzato mi ha fatto aumentare il desiderio di pedalare e ora valuto di eseguire lavori specifici che prima osteggiavo