Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

golias

Factotum :-)
28 Marzo 2018
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mia
ho iniziato da circa 1 anno e mezzo prima con la mtb e da settembre con la bdc.


Dopo avervi illustrato la mia situazione vorrei capire come evitarli.
Grazie a tutti
Con allenamento senza forzare, prova a fare anche 100km senza spingere se non magari in brevi tratti.. vedrai che i crampi diventeranno solo un brutto ricordo.
Per 80 km tutta quella roba a mio vedere non è necessaria a meno che tu non spinga come un forsennato per tutta l'uscita.
 

liolucas

Novellino
3 Aprile 2019
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MTB Giant Advanced
Ok grazie è una prova che farò.
Cmq il percorso non era pesante, fatto con una media di 24kmh. Tutto falso piano ma forse per me è stato troppo anche 24kmh.
Leggevo anche di assumere maltodedtrine durante l'uscita. Può aiutare?
 

golias

Factotum :-)
28 Marzo 2018
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mia
Ok grazie è una prova che farò.
Cmq il percorso non era pesante, fatto con una media di 24kmh. Tutto falso piano ma forse per me è stato troppo anche 24kmh.
Leggevo anche di assumere maltodedtrine durante l'uscita. Può aiutare?
Per un uscita da 80/90 km a quella media no.. non sarebbe necessario, sarebbe invece più utile curare l'alimentazione il pre uscita.
Ma forse è meglio che aspetti qualcuno ben più esperto di me in fatto di alimentazione.. tipo @Il Trattore @gx2
 
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Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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con due ruote
Per uscite di quella durata è improbabile che la colpa sia l’alimentazione (sebbene sicuramente un’integrazione accurata è migliore che non integrare per nulla; tieni presente che le maltodestrine non sono pozioni magiche, sono carboidrati in formato “comodo” e basta). Più probabile il poco allenamento e/o la poca abitudine a reggere certi ritmi per tot km...
 

fabiopon

Maglia Rosa
19 Novembre 2009
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Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
Ciao a tutti,
ho letto molto e fatto una ricerca qui, ma trovo sempre le stesse cose che seguo regolarmente ma questa cosa dei crampi mi sta facendo preoccupare. MI spiego: ho 42 anni , ho iniziato da circa 1 anno e mezzo prima con la mtb e da settembre con la bdc.
Sono due volte a distanza di pochissimo che in uscite di 80km arrivano i crampi.
Alcune premesse:
- in mtb chiaramente facevo intorno ai 50km mai fatte queste distanze
- bevo regolarmente da 1.5 a 2 litri di acqua tutti i giorni
- nelle uscite sempre sali nella borraccia e bevo spesso anche meno dei canonici 15 min
- mi alimento con barrette e gel in un totale di 3/4 per un uscita di 80km
- mi alleno in questo periodo 2 volte a settimana indoor e la domenica il classico lungo
- in settimana faccio 2/3 volte stretching, non moltissimo e non so se questo può incidere

nell'uscita di oggi 84km fatti tutto sali scendi poco più di 500mt di dislivello, eppure all'80esimo km eccoli che arrivano, stavolta leggeri tanto da poter continuare (mancavano 4km a casa). La volta scorsa completamente bloccato non riuscivo a scendere dalla bici, tanto che mi sono fermato e mi sono venuti a recuperare.

Devo capire perchè mi succede. Il peso circa 85kg può incidere?
Ho notato che succede se durante l'uscita ho forzato un po', anche questo può incidere?

Dopo avervi illustrato la mia situazione vorrei capire come evitarli.
Grazie a tutti
Mi vengono in mente in paio di cose:
hai iniziato a settembre e quindi non sei ancora allenato a "quel" movimento,
sei pesantuccio e ovviamente non ti aiuta,
se ti tiri il collo soprattutto all'inizio ti verranno facilmente i crampi alla fine (considerando soprattutto i primi due punti),
mettere tanti sali in borraccia serve solo a farsi venire il mal di pancia o di più,
devi bere spesso ma soprattutto prima di partire,
i "canonici 15 minuti" sono trooooopppppi non so dove tu l'abbia sentita.
Metti tutto insieme...
 

Bengi

Apprendista Passista
23 Maggio 2012
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tante
In pianura se vado tranquillo sui 75/80 mentre se spingo un pò 85/90, però tornando alla domanda iniziale, cioè il fare un lungo/veloce con 4 salite impegnative e temendo i crampi alla fine, è meglio fare le prime 2 o 3 salite 7/8% medio circa 6 km ciascuna, a basse rpm o alte? sempre per prevenire i crampi alla fine ?
Direi che 85/90, ma soprattutto 75/80 di rpm in pianura sono davvero poche. Il mio consiglio e' quello di cercare una pedalata piu' agile, direi almeno 95rpm. Non siamo tutti uguali, ma personalmente ho visto che aumentando la cadenza di pedalata (sia in piano che in salita) ne ho tratto solo benefici. Attualmente in piano sono sempre tra le 100 e le 110 rpm e i crampi mi sono comparsi moooolto raramente.
 

Bengi

Apprendista Passista
23 Maggio 2012
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tante
quantificazione oggettiva intensità= output potenza
quantificazione soggettiva= RPE/percezione sforzo (es scala/e Borg)

A parità di intensità una riduzione di cadenza comporta un incremento nel reclutamento fibre glicolitiche (veloci) più velocemente affaticabili, con minori capacità di endurance e meno "economiche" nell'utilizzo dei substrati energetici (miscela glicogeno-grassi).
Forse intendevi che una riduzione di cadenza comporta un incremento nel reclutamento fibre glicolitiche (lente) e non veloci... refuso o sbaglio io?
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
abc della fisiologia muscolare: principio/legge di Henneman
sbagli tu ;)

P= F*V
se riduci V (cadenza) a parità di P incrementa F
quindi...
grafico-di-henneman.png
 

Bengi

Apprendista Passista
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tante
e quind
abc della fisiologia muscolare: principio/legge di Henneman
sbagli tu ;)

P= F*V
se riduci V (cadenza) a parità di P incrementa F
quindi...
grafico-di-henneman.png
Quindi dici che in caso di basse cadenze (a parita' di potenza) si attivano le fibre veloci? ;nonzo% Eh, io avevo sempre pensato il contrario :roll:
(Non conosco il significato delle sigle che compajono nel grafico ...)
 
Ultima modifica:

Roberto Massa

t.me/massarob
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l'errore che immagino stai facendo è pensare:
"fibre veloci = quando pedalo veloce"
"lente = quando pedalo lentamente"...

Il senso dell'aggettivo veloci e lente è invece puramente fisiologico e indica VELOCI ad affaticarsi (maggior forza e minor resistenza) e viceversa. Un buon motivo per chiamarle più correttamente gliocolitiche e ossidative.

Esempio: quello che in gergo viene chiamato "salvare la gamba" implica minore forza e maggiore attivazione/reclutamento fibre LENTE (ad affaticarsi). Involontariamente o meno è un'applicazione pratica di un gesto energeticamente più economico: a parità di potenza espressa c'è un (+/- marginale) maggior reclutamento ossidativo.
C'è poi tutto il discorso delle fibre miste/intermedie/ibride ma va oltre i tuoi dubbi.
 

Bengi

Apprendista Passista
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l'errore che immagino stai facendo è pensare:
"fibre veloci = quando pedalo veloce"
"lente = quando pedalo lentamente"...

Il senso dell'aggettivo veloci e lente è invece puramente fisiologico e indica VELOCI ad affaticarsi (maggior forza e minor resistenza) e viceversa. Un buon motivo per chiamarle più correttamente gliocolitiche e ossidative.

Esempio: quello che in gergo viene chiamato "salvare la gamba" implica minore forza e maggiore attivazione/reclutamento fibre LENTE (ad affaticarsi). Involontariamente o meno è un'applicazione pratica di un gesto energeticamente più economico: a parità di potenza espressa c'è un (+/- marginale) maggior reclutamento ossidativo.
C'è poi tutto il discorso delle fibre miste/intermedie/ibride ma va oltre i tuoi dubbi.
E' vero, fraintendevo come hai detto.
Grazie per tutte le preziose indicazioni che ci dai! o-o
 
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liolucas

Novellino
3 Aprile 2019
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MTB Giant Advanced
Grazie per le risposte. Cmq da quanto mi dite il tutto dipende dall'allenamento a quelle distanze. Proverò a bere molto di più sia prima che durante il giro. Cmq non è che inizio a spingere da subito, cerco all'inizio di mantenere un andatura tranquilla per scaldarmi, per poi aumentare.
Cosa mi consigliate di mettere nella borraccia? Io uso una soluzione isotonica della Pro Action
 

cbr70

Scalatore
6 Giugno 2018
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genova
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Specy
abc della fisiologia muscolare: principio/legge di Henneman
sbagli tu ;)

P= F*V
se riduci V (cadenza) a parità di P incrementa F
quindi...
grafico-di-henneman.png
e' possibile che i crampi , quelli che fanno proprio male siano a livello delle fibre lente? ho la sensazione (brutta) che vadano in tilt proprio queste , il che porta a supporre che pedalare a rpm estremamente alte , coinvolgendo solo una parte di fibre , non sia poi cosi' vantaggioso. forse la virtu' sta nel mezzo ... ne' troppo lenti , ne' troppo veloci' .ricordando che quelli che rullano forte , i prof, hanno pure parecchi watt
 

fabiopon

Maglia Rosa
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Grazie per le risposte. Cmq da quanto mi dite il tutto dipende dall'allenamento a quelle distanze. Proverò a bere molto di più sia prima che durante il giro. Cmq non è che inizio a spingere da subito, cerco all'inizio di mantenere un andatura tranquilla per scaldarmi, per poi aumentare.
Cosa mi consigliate di mettere nella borraccia? Io uso una soluzione isotonica della Pro Action
ACQUA!
 

maurizio1259

Apprendista Scalatore
1 Ottobre 2018
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Sarzana La Spezia
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Wilier Triestina Cento1
Grazie per le risposte. Cmq da quanto mi dite il tutto dipende dall'allenamento a quelle distanze. Proverò a bere molto di più sia prima che durante il giro. Cmq non è che inizio a spingere da subito, cerco all'inizio di mantenere un andatura tranquilla per scaldarmi, per poi aumentare.
Cosa mi consigliate di mettere nella borraccia? Io uso una soluzione isotonica della Pro Action

Acqua naturale e solo acqua. o-o
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
Però a questo punto non ci capisco più nulla. Dappertutto anche medici dicono di idratarsi con sali (isotonica...ipotonica )e alla fine basta della semplice acqua???
Le ricerche degli ultimi 20 anni (prima non ne erano state fatte) che hanno provato a collegare i crampi nelle attività endurance ad idratazione e bilancio salino sono tutti arrivati alla stessa conclusione: non c'entrano nulla.

Non c'entrano nulla per il semplice motivo che il muscolo più sensibile a carenza di liquidi e sali è il cuore e si fermerebbe prima lui delle gambe:wacko:
e tutto quello che è stato scritto, in questa discussione, dopo questo msg....
 
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