Con allenamento senza forzare, prova a fare anche 100km senza spingere se non magari in brevi tratti.. vedrai che i crampi diventeranno solo un brutto ricordo.ho iniziato da circa 1 anno e mezzo prima con la mtb e da settembre con la bdc.
Dopo avervi illustrato la mia situazione vorrei capire come evitarli.
Grazie a tutti
Per un uscita da 80/90 km a quella media no.. non sarebbe necessario, sarebbe invece più utile curare l'alimentazione il pre uscita.Ok grazie è una prova che farò.
Cmq il percorso non era pesante, fatto con una media di 24kmh. Tutto falso piano ma forse per me è stato troppo anche 24kmh.
Leggevo anche di assumere maltodedtrine durante l'uscita. Può aiutare?
Mi vengono in mente in paio di cose:Ciao a tutti,
ho letto molto e fatto una ricerca qui, ma trovo sempre le stesse cose che seguo regolarmente ma questa cosa dei crampi mi sta facendo preoccupare. MI spiego: ho 42 anni , ho iniziato da circa 1 anno e mezzo prima con la mtb e da settembre con la bdc.
Sono due volte a distanza di pochissimo che in uscite di 80km arrivano i crampi.
Alcune premesse:
- in mtb chiaramente facevo intorno ai 50km mai fatte queste distanze
- bevo regolarmente da 1.5 a 2 litri di acqua tutti i giorni
- nelle uscite sempre sali nella borraccia e bevo spesso anche meno dei canonici 15 min
- mi alimento con barrette e gel in un totale di 3/4 per un uscita di 80km
- mi alleno in questo periodo 2 volte a settimana indoor e la domenica il classico lungo
- in settimana faccio 2/3 volte stretching, non moltissimo e non so se questo può incidere
nell'uscita di oggi 84km fatti tutto sali scendi poco più di 500mt di dislivello, eppure all'80esimo km eccoli che arrivano, stavolta leggeri tanto da poter continuare (mancavano 4km a casa). La volta scorsa completamente bloccato non riuscivo a scendere dalla bici, tanto che mi sono fermato e mi sono venuti a recuperare.
Devo capire perchè mi succede. Il peso circa 85kg può incidere?
Ho notato che succede se durante l'uscita ho forzato un po', anche questo può incidere?
Dopo avervi illustrato la mia situazione vorrei capire come evitarli.
Grazie a tutti
Direi che 85/90, ma soprattutto 75/80 di rpm in pianura sono davvero poche. Il mio consiglio e' quello di cercare una pedalata piu' agile, direi almeno 95rpm. Non siamo tutti uguali, ma personalmente ho visto che aumentando la cadenza di pedalata (sia in piano che in salita) ne ho tratto solo benefici. Attualmente in piano sono sempre tra le 100 e le 110 rpm e i crampi mi sono comparsi moooolto raramente.In pianura se vado tranquillo sui 75/80 mentre se spingo un pò 85/90, però tornando alla domanda iniziale, cioè il fare un lungo/veloce con 4 salite impegnative e temendo i crampi alla fine, è meglio fare le prime 2 o 3 salite 7/8% medio circa 6 km ciascuna, a basse rpm o alte? sempre per prevenire i crampi alla fine ?
Oltre le 100 è una cadenza alta che in pochi sono in grado di sostenere a lungo a maggior ragione se uno è neofita della pratica, diciamo che 90-95 sarebbe già buona cosaAttualmente in piano sono sempre tra le 100 e le 110 rpm e i crampi mi sono comparsi moooolto raramente.
Forse intendevi che una riduzione di cadenza comporta un incremento nel reclutamento fibre glicolitiche (lente) e non veloci... refuso o sbaglio io?quantificazione oggettiva intensità= output potenza
quantificazione soggettiva= RPE/percezione sforzo (es scala/e Borg)
A parità di intensità una riduzione di cadenza comporta un incremento nel reclutamento fibre glicolitiche (veloci) più velocemente affaticabili, con minori capacità di endurance e meno "economiche" nell'utilizzo dei substrati energetici (miscela glicogeno-grassi).
Quindi dici che in caso di basse cadenze (a parita' di potenza) si attivano le fibre veloci?abc della fisiologia muscolare: principio/legge di Henneman
sbagli tu
P= F*V
se riduci V (cadenza) a parità di P incrementa F
quindi...
E' vero, fraintendevo come hai detto.l'errore che immagino stai facendo è pensare:
"fibre veloci = quando pedalo veloce"
"lente = quando pedalo lentamente"...
Il senso dell'aggettivo veloci e lente è invece puramente fisiologico e indica VELOCI ad affaticarsi (maggior forza e minor resistenza) e viceversa. Un buon motivo per chiamarle più correttamente gliocolitiche e ossidative.
Esempio: quello che in gergo viene chiamato "salvare la gamba" implica minore forza e maggiore attivazione/reclutamento fibre LENTE (ad affaticarsi). Involontariamente o meno è un'applicazione pratica di un gesto energeticamente più economico: a parità di potenza espressa c'è un (+/- marginale) maggior reclutamento ossidativo.
C'è poi tutto il discorso delle fibre miste/intermedie/ibride ma va oltre i tuoi dubbi.
e' possibile che i crampi , quelli che fanno proprio male siano a livello delle fibre lente? ho la sensazione (brutta) che vadano in tilt proprio queste , il che porta a supporre che pedalare a rpm estremamente alte , coinvolgendo solo una parte di fibre , non sia poi cosi' vantaggioso. forse la virtu' sta nel mezzo ... ne' troppo lenti , ne' troppo veloci' .ricordando che quelli che rullano forte , i prof, hanno pure parecchi wattabc della fisiologia muscolare: principio/legge di Henneman
sbagli tu
P= F*V
se riduci V (cadenza) a parità di P incrementa F
quindi...
ACQUA!Grazie per le risposte. Cmq da quanto mi dite il tutto dipende dall'allenamento a quelle distanze. Proverò a bere molto di più sia prima che durante il giro. Cmq non è che inizio a spingere da subito, cerco all'inizio di mantenere un andatura tranquilla per scaldarmi, per poi aumentare.
Cosa mi consigliate di mettere nella borraccia? Io uso una soluzione isotonica della Pro Action
Grazie per le risposte. Cmq da quanto mi dite il tutto dipende dall'allenamento a quelle distanze. Proverò a bere molto di più sia prima che durante il giro. Cmq non è che inizio a spingere da subito, cerco all'inizio di mantenere un andatura tranquilla per scaldarmi, per poi aumentare.
Cosa mi consigliate di mettere nella borraccia? Io uso una soluzione isotonica della Pro Action
Però a questo punto non ci capisco più nulla. Dappertutto anche medici dicono di idratarsi con sali (isotonica...ipotonica )e alla fine basta della semplice acqua???Acqua naturale e solo acqua.
Però a questo punto non ci capisco più nulla. Dappertutto anche medici dicono di idratarsi con sali (isotonica...ipotonica )e alla fine basta della semplice acqua???
e tutto quello che è stato scritto, in questa discussione, dopo questo msg....Le ricerche degli ultimi 20 anni (prima non ne erano state fatte) che hanno provato a collegare i crampi nelle attività endurance ad idratazione e bilancio salino sono tutti arrivati alla stessa conclusione: non c'entrano nulla.
Non c'entrano nulla per il semplice motivo che il muscolo più sensibile a carenza di liquidi e sali è il cuore e si fermerebbe prima lui delle gambe
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