Dall'improvvisazione ad un allenamento ragionato

[keeshux]

Salve,

ho 33 anni e, molto saltuariamente, ho dedicato tempo alle uscite in bicicletta fin da piccolo. Solo da Giugno 2015 sono però uscito con una certa regolarità (salvo pause per altri problemi di salute).

Un quadro generale:

- Finora ho usato una bici ibrida con 48-36-26 e 12-32, all'occorrenza attrezzata da viaggio.
- Ho pedalato circa 6000km. Di essi, circa 1500km li ho fatti con i bagagli in giro per l'Appennino centrale.
- Uso pedali SPD.
- Distanza massima (bici 12kg): 180km D3000 di dislivello, media sui 18-19kmh.
- Distanza massima carico (bici 20kg): 140km D1500 media 19kmh.
- Velocità: ad inizio anno su vallonati leggeri di 100km ho registrato medie anche sui 27-28kmh (ad oggi impensabili per me). Con il caldo e le salite 20-22kmh è veramente grasso che cola.
- Cadenza: quando tutto va bene 85-100rpm in pianura e 65-80rpm in salita, ma per mantenerla, il mio stato di forma mi costringe ad usare rapporti molto corti.
- La mia VAM è piuttosto mediocre. In uscita con più salite oscillo fra i 600 e i 700 e non raggiungo praticamente mai gli 800 se non su salita medio/breve secca e ritmo molto sostenuto.
- Le salite, dal punto di vista mentale, so come affrontarle. Per es. ho fatto il Terminillo da Rieti, lo Zoncolan (da Sutrio :D), il Crostis e tantissime altre. Salite di 20km al 5-6% le ho superate anche con i bagagli.
- Mi tengo molto sotto controllo, ho un Garmin ed uso sempre il cardiofrequenzimetro. Empiricamente penso di conoscere abbastanza bene i miei intervalli.
- Esco sempre da solo, cosa che mi ha insegnato ad essere molto paziente ed autosufficiente. Specie in viaggio, mi concedo soste ad libitum.

Insomma, dopo un anno di "fregatene e divertiti" mi rendo conto che continuando a girare in modo improvvisato non otterrò i miglioramenti che vorrei, sia in termini di benessere fisico che di performance. Laddove con performance mi riferisco più che altro al faticare progressivamente meno a parità di percorsi.

Ora vi dico che ho ordinato la mia prima BDC e mi arriverà nei prossimi giorni, e con essa mi prefiggo di applicarmi come si deve. Ho anche cominciato a leggere il libro di Friel, anche se temo più avanti necessiti del power meter.

DOMANDA: con questa base sbilenca, a quali aspetti ciclistici dedichereste i prossimi 2-3 mesi?

Non vi chiedo una risposta ipertecnica, ma neanche troppo generica. Considerate che esco molto di più in autunno/inverno perché -a differenza dei più- amo uscire con la neve intorno ed il sotto-zero. Di contro, le temperature di primavera/estate mi mandano terribilmente in crisi.

Grazie per la pazienza.

Prodotti bici scontati

 

[more]

Salve,

ho 33 anni e, molto saltuariamente, ho dedicato tempo alle uscite in bicicletta fin da piccolo. Solo da Giugno 2015 sono però uscito con una certa regolarità (salvo pause per altri problemi di salute).

Un quadro generale:

- Finora ho usato una bici ibrida con 48-36-26 e 12-32, all'occorrenza attrezzata da viaggio.
- Ho pedalato circa 6000km. Di essi, circa 1500km li ho fatti con i bagagli in giro per l'Appennino centrale.
- Uso pedali SPD.
- Distanza massima (bici 12kg): 180km D3000 di dislivello, media sui 18-19kmh.
- Distanza massima carico (bici 20kg): 140km D1500 media 19kmh.
- Velocità: ad inizio anno su vallonati leggeri di 100km ho registrato medie anche sui 27-28kmh (ad oggi impensabili per me). Con il caldo e le salite 20-22kmh è veramente grasso che cola.
- Cadenza: quando tutto va bene 85-100rpm in pianura e 65-80rpm in salita, ma per mantenerla, il mio stato di forma mi costringe ad usare rapporti molto corti.
- La mia VAM è piuttosto mediocre. In uscita con più salite oscillo fra i 600 e i 700 e non raggiungo praticamente mai gli 800 se non su salita medio/breve secca e ritmo molto sostenuto.
- Le salite, dal punto di vista mentale, so come affrontarle. Per es. ho fatto il Terminillo da Rieti, lo Zoncolan (da Sutrio :D), il Crostis e tantissime altre. Salite di 20km al 5-6% le ho superate anche con i bagagli.
- Mi tengo molto sotto controllo, ho un Garmin ed uso sempre il cardiofrequenzimetro. Empiricamente penso di conoscere abbastanza bene i miei intervalli.
- Esco sempre da solo, cosa che mi ha insegnato ad essere molto paziente ed autosufficiente. Specie in viaggio, mi concedo soste ad libitum.

Insomma, dopo un anno di "fregatene e divertiti" mi rendo conto che continuando a girare in modo improvvisato non otterrò i miglioramenti che vorrei, sia in termini di benessere fisico che di performance. Laddove con performance mi riferisco più che altro al faticare progressivamente meno a parità di percorsi.

Ora vi dico che ho ordinato la mia prima BDC e mi arriverà nei prossimi giorni, e con essa mi prefiggo di applicarmi come si deve. Ho anche cominciato a leggere il libro di Friel, anche se temo più avanti necessiti del power meter.

DOMANDA: con questa base sbilenca, a quali aspetti ciclistici dedichereste i prossimi 2-3 mesi?

Non vi chiedo una risposta ipertecnica, ma neanche troppo generica. Considerate che esco molto di più in autunno/inverno perché -a differenza dei più- amo uscire con la neve intorno ed il sotto-zero. Di contro, le temperature di primavera/estate mi mandano terribilmente in crisi.

Grazie per la pazienza.

Questa risposta finisce direttamente nella categoria "troppo generica". Ma ad una domanda generica si può dare solo una risposta generica

Servirebbero più dettagli su quelli che sono i tuoi obiettivi e necessità.

Migliorare per quale scopo? Per gareggiare? Per faticare meno facendo le stesse cose che fai ora (come hai detto)? Per fare una randonee?

E ancora: prediligi avere un buon passo in pianura o in salita (le due cose cozzano un po' tra loro)? Che possibilità offre la tua zona?

Hai mai fatto un test per determinare le soglie? Se intendi comprarti un PM (Power Meter) sappi che non è un oggetto che fa tutto da se. Senza studio ed applicazione è solo un numerino in più sul Garmin.

E ancora:

Quante ore alla settimana puoi/vuoi dedicare? Il lavoro che fai ti permette di recuperare, quantomeno fisicamente?

Leggendo tra le righe non mi sembra che tu abbia mai davvero passato "il limite". Magari con le distanze ti sei messo alla prova, ma in quanto ad intensità?

Tu pensavi di arrivare qua ed ottenere risposte.. ah?

 

[keeshux]

Migliorare per quale scopo? Per gareggiare? Per faticare meno facendo le stesse cose che fai ora (come hai detto)? Per fare una randonee?

Beh, come detto, non sono interessato ad alcun tipo di manifestazione competitiva. Forse sai, col fatto che preferisco uscire col freddo, mi piacerebbe poter fare tanti km quando le ore di luce sono poche. Considera che da Giugno ad Agosto io la bici la appenderei volentieri al chiodo.

E ancora: prediligi avere un buon passo in pianura o in salita (le due cose cozzano un po' tra loro)? Che possibilità offre la tua zona?

Diciamo che da adesso sono bi-zona, oscillando fra Santander e il Lazio pre-appenninico. In entrambe le zone c'è un po' di tutto, forse scarseggia solo la pianura propriamente detta. In salita non sono certo un drago, ma forse preferirei migliorare in pianura dove mi superano anche i vecchi a passeggio . Sono 1.83 per 72kg.

Hai mai fatto un test per determinare le soglie? Se intendi comprarti un PM (Power Meter) sappi che non è un oggetto che fa tutto da se. Senza studio ed applicazione è solo un numerino in più sul Garmin.

Nein, e mai ho preteso che un numero faccia tutto da sé. :smile:

Quante ore alla settimana puoi/vuoi dedicare? Il lavoro che fai ti permette di recuperare, quantomeno fisicamente?

Potenzialmente molte. Sono un informatico freelance, lavoro in remoto e principalmente dal tardo pomeriggio in poi. In teoria potrei andare (anche poco) tutti i giorni. Quello che mi rallenta è solo una salute un po' cagionevole che occasionalmente mi ha obbligato a stare fermo qualche settimana.

Leggendo tra le righe non mi sembra che tu abbia mai davvero passato "il limite". Magari con le distanze ti sei messo alla prova, ma in quanto ad intensità?

Guarda, prove di intensità le ho fatte lo scorso inverno su saliscendi brevi o intervalli sui rulli, ma sempre un po' a caso e in modo incostante. È che mi fissavo sulle salite trascurando tutto il resto, e in quel modo recuperai un po'. Però ripeto, senza alcun metodo, e infatti ora sono tornato al punto di prima.

Tu pensavi di arrivare qua ed ottenere risposte.. ah?

Naaa.. :smile:

 

[Dragon77]

Ciao keeshux!
io uso una bici che pesa 15 kg, a volte con zainetto pieno di bibite e cibaria quando faccio imprese "estreme" (per me che sono un novellino)

dici che da giugno 2015 hai fatto circa 6000 km, che fai medie di 27 km/h, lunghezze di 180/140 km con dislivelli di D3000, con medie di 18/20 orari



alla faccia,e dici pure che hai una salute cagionevole.....


hai fatto + strada di me, che dal 2015 ad oggi ho a malapena superato i 4000 km, e fai medie FANTASTICHE!


secondo me sei già apposto, e non hai bisogno di migliorare nulla per allenarti, se non continuare come hai fatto fin'ora...

ciao e buone pedalete!

p.s.: come funziona il lavoro da informatico freelance ?
vorrei capirne di +, mi attira l'idea del tuo molto tempo libero fino a pomeriggio inoltrato

Salve,

ho 33 anni e, molto saltuariamente, ho dedicato tempo alle uscite in bicicletta fin da piccolo. Solo da Giugno 2015 sono però uscito con una certa regolarità (salvo pause per altri problemi di salute).

Un quadro generale:

- Finora ho usato una bici ibrida con 48-36-26 e 12-32, all'occorrenza attrezzata da viaggio.
- Ho pedalato circa 6000km. Di essi, circa 1500km li ho fatti con i bagagli in giro per l'Appennino centrale.
- Uso pedali SPD.
- Distanza massima (bici 12kg): 180km D3000 di dislivello, media sui 18-19kmh.
- Distanza massima carico (bici 20kg): 140km D1500 media 19kmh.
- Velocità: ad inizio anno su vallonati leggeri di 100km ho registrato medie anche sui 27-28kmh (ad oggi impensabili per me). Con il caldo e le salite 20-22kmh è veramente grasso che cola.
- Cadenza: quando tutto va bene 85-100rpm in pianura e 65-80rpm in salita, ma per mantenerla, il mio stato di forma mi costringe ad usare rapporti molto corti.
- La mia VAM è piuttosto mediocre. In uscita con più salite oscillo fra i 600 e i 700 e non raggiungo praticamente mai gli 800 se non su salita medio/breve secca e ritmo molto sostenuto.
- Le salite, dal punto di vista mentale, so come affrontarle. Per es. ho fatto il Terminillo da Rieti, lo Zoncolan (da Sutrio :D), il Crostis e tantissime altre. Salite di 20km al 5-6% le ho superate anche con i bagagli.
- Mi tengo molto sotto controllo, ho un Garmin ed uso sempre il cardiofrequenzimetro. Empiricamente penso di conoscere abbastanza bene i miei intervalli.
- Esco sempre da solo, cosa che mi ha insegnato ad essere molto paziente ed autosufficiente. Specie in viaggio, mi concedo soste ad libitum.

Insomma, dopo un anno di "fregatene e divertiti" mi rendo conto che continuando a girare in modo improvvisato non otterrò i miglioramenti che vorrei, sia in termini di benessere fisico che di performance. Laddove con performance mi riferisco più che altro al faticare progressivamente meno a parità di percorsi.

Ora vi dico che ho ordinato la mia prima BDC e mi arriverà nei prossimi giorni, e con essa mi prefiggo di applicarmi come si deve. Ho anche cominciato a leggere il libro di Friel, anche se temo più avanti necessiti del power meter.

DOMANDA: con questa base sbilenca, a quali aspetti ciclistici dedichereste i prossimi 2-3 mesi?

Non vi chiedo una risposta ipertecnica, ma neanche troppo generica. Considerate che esco molto di più in autunno/inverno perché -a differenza dei più- amo uscire con la neve intorno ed il sotto-zero. Di contro, le temperature di primavera/estate mi mandano terribilmente in crisi.

Grazie per la pazienza.

 

[andre.road]

....Dedicati ad ottimizzare e sviluppare le tue potenzialità aerobiche, unico vero fattore limitante nel ciclismo. Il resto è noia.

E' una massima!

 

[keeshux]

No no aspetta, correggiamo il tiro se no sembra tutto rose e fiori.

che fai medie di 27 km/h

È stata un'eccezione o max due, su percorso di 80km saliscendi con strappi MASSIMO 4%. Via Ardeatina da Roma verso il mare per chi è della zona. Vista pure l'incostanza per i tanti stop, ad oggi non sono minimamente in grado di replicare quei ritmi. E poi andavo molto a caso, non seguivo il cardio.

lunghezze di 180/140 km con dislivelli di D3000

Quelle furono con varie soste e quasi sempre con abbondante sofferenza, di quelle uscite che torni a casa e hai le palpitazioni fino al giorno dopo. Non bene.

con medie di 18/20 orari

Che sono invece ora le mie medie abituali quando già metto 2-3 salitelle non irresistibili.

alla faccia,e dici pure che hai una salute cagionevole.....

Guarda, non voglio neanche iniziare ad elencare i problemi che mi dà la bicicletta ma che comunque non riescono a farmi togliere il vizio.

~

Sul lavoro beh, è tutta una questione di fusi orari, con pro e contro. :smile:

 

[keeshux]

Intanto non farebbe male un buon libro generale sullo sport di endurance. In passato me ne era stato consigliato uno, ma mannaggia a me se me lo sono segnato.

Come detto ho il Friel, presuppone il power meter ma fa anche discorsi generali. Credi vada bene se continuo a leggere quello?

Troverai la giusta via strada facendo, a seconda delle tue esigenze appunto. Potresti vedere/provare che gli allenamenti HIIT non fanno per te, o che cerchi qualcosa di più semplice rispetto all'allenamento con un PM, etc.

Oltre che brevi uscite quasi a tutta, l'inverno scorso per un breve periodo provai proprio gli HIIT. Specie sul rullo, perché piuttosto che fare uscite epiche mi piaceva anche dedicare poco tempo però più volte a settimana. Facevo da 10 a 30 minuti con intensità progressiva fino a FCmax, intervallati da recupero, 40s on 20s off.

D'altronde vivendo al centro di Roma mi fu sempre impossibile fare uscite brevi e focalizzate. 2 ore di stress, smog, buche e pericoli le buttavo già solo per uscire dal GRA, e così tendevo ad avere poca voglia di uscire.

Il mio consiglio è di evitare per ora tutte quelle nozioni/pratiche che fanno parte dei "marginal gains". Lascia perdere diete super-fighette, mozzi che promettono di farti risparmiare mille watt, beveroni al magnesiopotassiouranioimpoverito che ti abbassano le pulsazioni e riducono "l'acido lattico nelle gambe".

Su questo ci puoi contare, lo dimostra già il fatto che ho le gambe pelosissime.

Dedicati ad ottimizzare e sviluppare le tue potenzialità aerobiche, unico vero fattore limitante nel ciclismo. Il resto è noia.

Se non ricordo male, feci gli HIIT proprio perché lessi che la capacità aerobica si sviluppa -a grandissime linee- facendo lavori del genere, ovvero intensità progressiva tendente al fuori-soglia, correggimi se sbaglio. Col senno di poi, riguardando le mie uscite di allora, devo ammettere che effettivamente ne giovai. Poi come al solito dovetti sospendere e addio miglioramenti come sempre.

Alla luce dei suggerimenti, questa è una suddivisione settimanale fattibile (4 giorni) a cui potrei dedicarmi con regolarità nel prossimo autunno/inverno, salute ed impegni permettendo. Oltre questo, conoscendomi, sono stracerto che non sarei costante, del tipo che farei 300km una settimana e 0km quella dopo.

1. 2 uscite di 30 minuti stile HIIT
2. 1 lungo fino a 6 ore a bassa intensità anche a scopo "turistico"
3a. 1 uscita di 2 ore a ritmo sostenuto continuo, tipo cronometro
3b. 1 uscita di 2 ore con salite un po' tranquille e un po' a tutta

Può essere proficuo in vista del prossimo anno o manca qualche pezzo (es. ripetute)? Il tutto con altimetrie variate, le possibilità in questo territorio sono pressoché infinite.

 

[more]

Come detto ho il Friel, presuppone il power meter ma fa anche discorsi generali. Credi vada bene se continuo a leggere quello?

Continua pure a leggere Friel (la Bibbia immagino). Se intendi prenderti un PM guarda Training and Racing with a Power Meter di Allen Coggan.

Oltre che brevi uscite quasi a tutta, l'inverno scorso per un breve periodo provai proprio gli HIIT. Specie sul rullo, perché piuttosto che fare uscite epiche mi piaceva anche dedicare poco tempo però più volte a settimana. Facevo da 10 a 30 minuti con intensità progressiva fino a FCmax, intervallati da recupero, 40s on 20s off.


D'altronde vivendo al centro di Roma mi fu sempre impossibile fare uscite brevi e focalizzate. 2 ore di stress, smog, buche e pericoli le buttavo già solo per uscire dal GRA, e così tendevo ad avere poca voglia di uscire.

...

Se non ricordo male, feci gli HIIT proprio perché lessi che la capacità aerobica si sviluppa -a grandissime linee- facendo lavori del genere, ovvero intensità progressiva tendente al fuori-soglia, correggimi se sbaglio. Col senno di poi, riguardando le mie uscite di allora, devo ammettere che effettivamente ne giovai. Poi come al solito dovetti sospendere e addio miglioramenti come sempre.

Se hai poco tempo (parlo di <20h a settimana, roba """"quasi"""" da PRO, o comunque per chi non ha un lavoro 9-to-5) devi sopperire alla quantità con la qualità. Il modo migliore, in questi casi, è allenarti proprio vicino alle intensità proprie della massima capacità aerobica, ovvero VO2max. Qua e la trovi buone indicazioni su come eseguire allenamenti di questo tipo. Ricorda però che servono buone fondamenta per costruire una forma fisica duratura e di rilievo. Quindi non si possono fare solo allenamenti al VO2max. Sarebbe deleterio comunque dedicare tutto il proprio tempo inizialmente a costruire la base (periodo "base period" nei testi di Coggan) facendo solo Z2.
Il giusto sta nel mezzo e soprattutto dipende dalle tue esigenze e capacità.

Alla luce dei suggerimenti, questa è una suddivisione settimanale fattibile (4 giorni) a cui potrei dedicarmi con regolarità nel prossimo autunno/inverno, salute ed impegni permettendo. Oltre questo, conoscendomi, sono stracerto che non sarei costante, del tipo che farei 300km una settimana e 0km quella dopo.

1. 2 uscite di 30 minuti stile HIIT
2. 1 lungo fino a 6 ore a bassa intensità anche a scopo "turistico"
3a. 1 uscita di 2 ore a ritmo sostenuto continuo, tipo cronometro
3b. 1 uscita di 2 ore con salite un po' tranquille e un po' a tutta

Può essere proficuo in vista del prossimo anno o manca qualche pezzo (es. ripetute)? Il tutto con altimetrie variate, le possibilità in questo territorio sono pressoché infinite.

Non puoi fare lo stesso programma per tutto l'autunno e inverno. Se lo passi indenne arriverai facilmente ad una stagnazione. Cerca di adottare il concetto di macro e micro ciclo, con alternanza di periodi di carico con altri di scarico. Ogni tanto prevedi dei test per rideterminare le soglie e lo stato di forma e adatta di conseguenza il carico.
La formula classica prevede un periodo base (tanta Z2, ma NON SOLO Z2!!), uno di transizione (aggiunta di Z3, ma CON LA TESTA) ed infine uno di rifinitura in vista degli eventi importanti. Io non so darti la tabellina magica che fa miracoli. Io stesso mi sto allenando cercando di applicare le nozioni che imparo anno dopo anno, ma sono ben distante dall'aver capito come ci si allena.

P.S.: non so come fai i quote, ma se usi il tasto apposito al di sotto del messaggio che vuoi citare, all'utente interessato arriva una notifica (cosa che io adoro, vedi firma ).

 

[keeshux]

P.S.: non so come fai i quote, ma se usi il tasto apposito al di sotto del messaggio che vuoi citare, all'utente interessato arriva una notifica (cosa che io adoro, vedi firma ).

Probabilmente phpBB fa a c-a-z-z-o-t-t-i con Firefox, che io uso (sì siamo in pochi). In pratica col pulsante quote invece che preporre la citazione mi spara un bel messaggio VUOTO, e quindi la citazione mi tocca sempre farla manualmente. Stessa cosa dopo l'anteprima.

Ora però puoi notare che ci ho messo il nickname. :-)

 

[more]

Probabilmente phpBB fa a c-a-z-z-o-t-t-i con Firefox, che io uso (sì siamo in pochi). In pratica col pulsante quote invece che preporre la citazione mi spara un bel messaggio VUOTO, e quindi la citazione mi tocca sempre farla manualmente. Stessa cosa dopo l'anteprima.

Ora però puoi notare che ci ho messo il nickname. :-)

Se non sbaglio avevo lo stesso problema pure io (ho Firefox, siamo almeno in due! ) ed ho risolto cambiando le impostazioni del forum:

pannello utente / opzioni / opzioni varie cambia da editor wysiwig a editor standard

Prova e vedi se va. Lunga vita a Firefox!

 

[keeshux]

Se non sbaglio avevo lo stesso problema pure io (ho Firefox, siamo almeno in due! ) ed ho risolto cambiando le impostazioni del forum:

pannello utente / opzioni / opzioni varie cambia da editor wysiwig a editor standard

Prova e vedi se va. Lunga vita a Firefox!

Vero, WYSIWYG è il male supremo. Ora è tutto a posto, grazie.

Tranne il SOPRASELLA che continua ad impedirmi di riprendere l'attività. Daje!

 

[dagos]

Vero, WYSIWYG è il male supremo. Ora è tutto a posto, grazie.

Funzia

:eek:

 

[keeshux]

Ragazzi qua neanche ho iniziato e già devo fermarmi come al solito, problemi posteriori.

Proprio ora che mi ero fatto il piano annuale con Friel, CHE PALLE! Quindi per ora sto ripiegando sulla palestra, ma queste giornate di sole mi devastano l'anima.