Z2, Z3 e contenute variazioni di ritmo a Z4 e Z5 per le uscite lunghe (>2h).
Z4 con variazioni a Z5 per le uscite <1h30'.
(o equivalenti zone cardiache).
Massimo
Sono contento di non essere il solo a pensarla così...
Per potenze medie cosa intendi?? Z2 alto?? Z3 basso?? % fc di soglia??
Z2, Z3 e contenute variazioni di ritmo a Z4 e Z5 per le uscite lunghe (>2h).
Z4 con variazioni a Z5 per le uscite <1h30'.
(o equivalenti zone cardiache).
Massimo
Ok, ci sono, bene o male i conti mi tornano... Ho un metodo simile... Solo non avendo misuratori nè in nè out-door mi limito alle zone cardiache non sapendo quali sono quelle di potenza... Ci si allena comunque discretamente anche se ahimè un misuratore sarebbe meglio...
Personalmente aggiungo quasi sempre esercizi di fuorisella zona Z4/Z5 sia in pianura che in salita... Non sono uno scalatore ma con 1.73 x 668-69 kg trovo utile allenare un minimo il fuorisella...
Riesci a fare cose molto piu mirate.
In Sweet Spot ci ho fatto qualche allenamento in passato, ma mi annoiava un po' quindi raramente lo uso.
Comunque esistono infiniti modi per fare le stesse cose, non esiste un modo migliore. Se il tuo approccio ti fornisce gli adattamenti che cerchi vuol dire, per te, che va bene.
Massimo
ragazzi,
non so voi, ma sono felicissimo di aver trovato il modo di lanciare una discussione, in ogni caso utile e fruibile dai più!!!
finora mi ero barcamenato tra i deiversi 3ds cercando di comprendere argomenti e terminologie troppo avanti per l'utente medio. Tutta roba, certamente tecnica sulla cui valenza non nutro alcun dubbio , ma più per gli "addetti ai lavori" e/o per utenti avanzati che già si sono avvalsi dell'opera di personal trainer.
Evviva la chiarezza!
Il fondo come lo intendono tanti IMHO non ha senso.
Un conto è dire che in determianti periodi sia meglio rallentare per rigenerarsi, un altro conto è dire che quando si riprende si debbano fare X km a potenze da passeggio. La famosa "base" su cui si deve costruire il successivo allenamento è un concetto tanto bello da vedere dal punto di vista "romantico" (), legato a vecchie tradizioni, ma che è anche poco realistico.
Può essere un concetto valido per chi si avvicina per la prima volta alla bici. Ovvero pedalare a sensazione macinando Km per un buon periodo di tempo in modo da mettere in piedi un certo adattamento fisiologico di base che agli inizi è necessario prima di pensare di iniziare a lavorare in modo specifico. Ma per un atleta che va in bici da anni e si sta semplicemente fermando per un periodo è a mio avviso (e non solo mio) una sciocchezza.
Il "fondo" (ovvero allenarsi all'uso di potenze medie per lunghi periodi) va allenato tutto l'anno, non solo in determinati periodi, e va alternato al resto degli esercizi.
Massimo
Mi viene in mente una domanda da porti, più che altro per raffrontare il mio modo di pedalare con altri...
Normalmente nei tratti in Z2, appurato che alta cadenza e bassa potenza a poco servono se non per brevi tratti per "sciogliere i muscoli" dopo lavori di forza, a quante rpm giri solitamente??
Di solito cerco di tenermi sulle 95, se sono scoppiato scendo anche a 90 mentre se sono caldo e non ancora brasato allora sciolgo a 100-105.
Massimo
Io su rullo recupero solitamente in Z2 intorno alle 75 rpm, vado sopra le 80 in Z3 e poi come hai detto giustamente vario a seconda dei lavori che faccio.
Non dovrebbe essere preferibile mantenere basse potenze a cadenze relativamente basse (70-80) per facilitare il recupero? Se non erro il lavoro dovrebbe ricadere sul quadrante 3 (ma qui dovrebbe dipendere dalla cadenza impostata.. chiedo lumi!)
Su strada è più difficile, ma su rulli con freno motore è facile pedalare a basse potenze (<120w) anche ad alte cadenze >100 RPM. Ovvero a resistenza bassissima. Quindi io i recuperi li faccio ad alta cadenza, bassa potenza.
Massimo
altro aspetto interessante,da considerare a chi pratica agilita' esasperata in periodi lontano dalle competizioni,senza l'uso di misuratori di watt,quando l'obbiettivo e' solo fare agilita' con basso carico.su strada pianeggiante senza la presenza di vento(contrario)e' possibile,basta invece un leggero aumento di pendenza,anche 1 % o un filo di vento contrario,che ci si trova ad accumulare minuti su minuti a potenze elevate senza accorgersene.questo,il solo cardio non puo' rilevarloSu strada è più difficile, ma su rulli con freno motore è facile pedalare a basse potenze (<120w) anche ad alte cadenze >100 RPM. Ovvero a resistenza bassissima. Quindi io i recuperi li faccio ad alta cadenza, bassa potenza.
Massimo
Ok grazie.
Domanda: è una modalità che hai scelto perché ti trovi bene o perché è più corretta dal punto di vista metodologico rispetto a quella basse frequenze/bassa potenza? (non per forza si escludono l'un l'altra le alternative).
Da quello che ho riscontrato io faccio più fatica a far scendere il cuore e anche a livello neuromuscolare, pur pedalando a bassa potenza, una cadenza tanto agile la trovo più "faticosa" da sostenere.. non escludo che possa trattarsi di un adattamento che ancora non ho raggiunto.
Su strada è più difficile, ma su rulli con freno motore è facile pedalare a basse potenze (<120w) anche ad alte cadenze >100 RPM. Ovvero a resistenza bassissima. Quindi io i recuperi li faccio ad alta cadenza, bassa potenza.
Massimo
...Quando invece sei su strada e non sui rulli come ti comporti con le cadenze??
Tipicamente nelle settimane di carico l'allenamento è strutturato con 2 sessioni a settimana di Forza Resistente (media/alta potenza, bassa cadenza), tipicamente il Martedì e il Giovedì, di circa 1h-1h20' + una ulteriore sessione il Mercoledì di 1h-1h30' in cui faccio invece esercizi rivolti all'agilizzazione (quindi ripetute ad alta potenza, alta cadenza). La lunghezza delle ripetute viene allungata di 30" o 1' ogni settimana.
Per esempio la prima settimana faccio una cosa tipo 5 ripetute di 6' in Z4 (livello 4 / zona 4) @ 50-55 RPM con 4' di recupero.
Se fa bel tempo nel Week End si fa un giorno di fondo veloce (1h-1h20') in Z4 @ 90-100 RPM e un giorno di fondo lento (2h-3h) in Z2. Se non posso farle su strada faccio anche quelle sui rulli.
Nella settimana di scarico si rifà un test sui 20' per valutare l'eventuale incremento di potenza, si riadattano le zone, si variano gli esercizi, e si ricomincia il ciclo. Tipicamente mano a mano che vado avanti comincio a introdurre variazioni di ritmo più marcate (tipo 4' in Z4 + 2' in Z5 invece di 6' piatti in Z4) e così via.
Questo per i 3-4 mesi invernali. Nell'ultimo mese si modificano gli esercizi aumentando le intensità medie, poi con la nuova stagione si torna principalmente su strada partendo quindi da un buon livello generale.
Quoto
Massimo
1)Tu parti con la preparazione subito con questo schema, o prima fai un periodo, diciamo un mesociclo, ad intensità minori, tipo Z2-Z3 con dei richiami in zone alte?
Ad esempio un esercizio che faccio io in questo periodo è Z2 a 90-95rpm con ogni 10' una progressione in Z7 di 15" a 120rpm.
2) Nella settimana dà te indicata, mi faresti un esempio di un allenamento di agilizzazione che svolgi abitualmente?
Immagino che non sarà un vero e proprio interval training, o si?
Parto subito con questo schema, però adeguando la FTP alla forma del momento e con tempi degli intervalli incrementali.
Il periodo in cui inizio è fine Novembre.
Questo è uno :
5’(liv1/90RPM)+
[1’(liv4/100RPM)+2’(liv2/90RPM)+4’(liv1/90RPM)] x 2+
[5’(liv4/100RPM)+5’(liv1/90RPM)] x 3+
[1’(liv5/100RPM)+2’(liv4/100RPM)+1’(liv1/90RPM)] x 5+
10’(liv1/rec)
Massimo
Chiarissimo, bello l'allenamento per l'agilità, mi sono fatto anch'io qualcosa di simile, ma con intervalli leggermente più lunghi, ma comunque vedo che gira e rigira i concetti sono quelli, poi ci si può sbizzarrire a inventare i vari allenamenti, le possibilità sono davvero infinite.
La cosa veramente difficile è modulare opportunamente i carichi, qui devo ancora ottimizzare il tutto, devo ancora capire fino a che punto posso stressare il mio corpo. Sul breve è abbastanza facile capirlo, ma alla lunga il discorso cambia.
Grazie
Ciao
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