oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.172
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
due-tre sessioni a settimana
- Creatore Discussione vadopianomavado
- Data di inizio
- Watchers 7
Più che studiare, bisogna provaree allora siamo in tre.
Bisogna studiare.
Il mio ersercizio preferito per i rulli l'ho trovato in un manuale dell'elite. L'hanno chiamato resistenza sotto sforzo continuato: 12' con cuore sotto la soglia, rapporto 39/16, 110 rpm, livello rullo 4; recupero 5' e poi giù per due o tre sessioni. La maggiore difficoltà è non andare su troppo con il cuore ed in tal caso metto su qualche dente in più.
In media lo faccio 1-2 volte a settimana, sperando in una domenica di buon tempo per fare il mio giretto.
Lo scorso anno in salita andavo meglio (peggio era difficile :) ) quindi per adesso sto ripetendo.... speriamo bene!!!
In media lo faccio 1-2 volte a settimana, sperando in una domenica di buon tempo per fare il mio giretto.
Lo scorso anno in salita andavo meglio (peggio era difficile :) ) quindi per adesso sto ripetendo.... speriamo bene!!!
Questo 3d è una miniera eh!!
Bravo VPMV che l'ha aperto
ma un bravo anche a MrSpock che l'ha impreziosito condividendo i suoi allenamenti, cosa che non tutta la gente competente ama fare (questo in generale non solo in questo caso...).
Manca solo l'ultima informazione...che poi è la prima
Come ricavarsi le zone di potenza?
cioè come strutturare il test? e come, da questo ricavare l'ftp
io posso calcolare l'mpa (dal foglio excel di gianni tendola) che è su 8 minuti,
ma la trasformazione di questa informazione in ftp non credo sia fattibile a meno di considerare un errore che può essere considerevole.
Bravo VPMV che l'ha aperto
ma un bravo anche a MrSpock che l'ha impreziosito condividendo i suoi allenamenti, cosa che non tutta la gente competente ama fare (questo in generale non solo in questo caso...).
Manca solo l'ultima informazione...che poi è la prima
Come ricavarsi le zone di potenza?
cioè come strutturare il test? e come, da questo ricavare l'ftp
io posso calcolare l'mpa (dal foglio excel di gianni tendola) che è su 8 minuti,
ma la trasformazione di questa informazione in ftp non credo sia fattibile a meno di considerare un errore che può essere considerevole.
Se vuoi trovare l'ftp devi fare il test ftpQuesto 3d è una miniera eh!!
Bravo VPMV che l'ha aperto
ma un bravo anche a MrSpock che l'ha impreziosito condividendo i suoi allenamenti, cosa che non tutta la gente competente ama fare (questo in generale non solo in questo caso...).
Manca solo l'ultima informazione...che poi è la prima
Come ricavarsi le zone di potenza?
cioè come strutturare il test? e come, da questo ricavare l'ftp
io posso calcolare l'mpa (dal foglio excel di gianni tendola) che è su 8 minuti,
ma la trasformazione di questa informazione in ftp non credo sia fattibile a meno di considerare un errore che può essere considerevole.
Se vuoi trovare l'ftp devi fare il test ftp
Cito MrSpock:
...Nella settimana di scarico si rifà un test sui 20' per valutare l'eventuale incremento di potenza, si riadattano le zone, si variano gli esercizi, e si ricomincia il ciclo. ...
Sono curioso di sapere in cosa consiste il test sui 20'
Cioè mi domando se esiste un metodo empirico per valutare l'incremento della potenza.
Perchè se prendo in considerazione una salita di test, o qualsiasi test su strada, ha troppe variabili.
Un test sui rulli ha un'unica variabile ma fondamnetale, la testa. Ovvero, credo che facendo un test, l'eventuale miglioramento che si riscontra sia anche frutto della componente psicologica che ci "motiva" a spingere di più per valutare il miglioramento.
Un po' quando si provano delle ruote nuove, in questo caso di nuovo c'è la potenza
Ultima modifica:
- 3 Marzo 2007
- 2.711
- 10
- Bici
- cannondale supersix evo - galmod gara - FRW Silverado Titanium - klein Q-pro XX
20' Z2
3x1' agilità 100rpm+1' reupero
5' Z2
5' a tutta
10' Z2
20' a tutta (questo è il valore da cui poi ricavare la FTP, ovvero togli indicativamente il 10%, anche se i testi dicono 5%)
10-15' defaticamento
Gli intervalli in Z2 sono i recuperi attivi, quindi verosimilmente puoi farli anche in Z1, lo scopo è recuperare fra le varie fasi.
Quello che conta sono i 5' a tutta, che servono per dare una bella sferzata al motore e prepararlo alla fase successiva, oltre che ha dare un piccolo anticipo di esaurimento delle scorte di energia, così da avere un risultato sui 20' più veritiero e più vicino possibile a una cronoscalata di 60' a tutta.
Io, ed altri, togliamo il 10%, perchè togliendo solo il 5%, il risultato sembra troppo alto. L'ideale sarebbe avere un riscontro diretto, provare quindi poi, a usare il valore risultate dal test sopra descritto e provarlo a tenre per 1h.
Io l'ho fatto più volte e il risultato è sempre quello, 20'x0.9.
Ciao
Cioè mi domando se esiste un metodo empirico per valutare l'incremento della potenza.
Perchè se prendo in considerazione una salita di test, o qualsiasi test su strada, ha troppe variabili.
Un test sui rulli ha un'unica variabile ma fondamnetale, la testa. Ovvero, credo che facendo un test, l'eventuale miglioramento che si riscontra sia anche frutto della componente psicologica che ci "motiva" a spingere di più per valutare il miglioramento.
Un po' quando si provano delle ruote nuove, in questo caso di nuovo c'è la potenza
Ecco perchè si fà il test sui 20', perchè molto più ripetibile di uno di 60'.
Io lo faccio sempre sui rulli, perchè è li che mi alleno duante la settimana.
Per avere un valore su strada, non serve fare nessun test.
Avrai fatto qualche salita lunga a tutta di circa 1h?
Ecco prendi quel valore e lo usi come FTP.
Tanto prima o poi ci ricapiti su quella salita e così vedi se sei migliorato, non serve neanche un misuratore di potenza
Io non uso mai il valore ottenuto su strada, sui rulli, perchè ogni condizione e situazione, ha il suo risultato, appunto perchè condizionabile da molteplici fattori/variabili.
Quindi meglio fare diversi test separati e usarli per la circostanza opportuna.
mi sembra ragionevole
A mio modo di vedere ci sono tutte le informazioni per fare una discreta programmazione degli allenamenti invernali.
Alex quando hai tempo e se ne hai voglia, potresti modificare il post iniziale mettendo insieme e ordinando le informazioni rilevanti, magari si potrebbe condividere un programma di allenamento, eseguirlo insieme e condividerne le esperienze e valutazioni...
mi pare sia già stata fatta una cosa simile, vero Braccio? mi sembra fossi tu la "cavia" di un allenamento sperimentale.
Ovviamente la cosa sarebbe rivolta soprattutto a chi, come me, non ha un programma predefinito ma va a spanne.
mi sembra ragionevole
A mio modo di vedere ci sono tutte le informazioni per fare una discreta programmazione degli allenamenti invernali.
Alex quando hai tempo e se ne hai voglia, potresti modificare il post iniziale mettendo insieme e ordinando le informazioni rilevanti, magari si potrebbe condividere un programma di allenamento, eseguirlo insieme e condividerne le esperienze e valutazioni...
mi pare sia già stata fatta una cosa simile, vero Braccio? mi sembra fossi tu la "cavia" di un allenamento sperimentale.
Ovviamente la cosa sarebbe rivolta soprattutto a chi, come me, non ha un programma predefinito ma va a spanne.
Si vero, la cavia ero io, anche se ho dovuto smettere presto, purtroppo, per motivi personali.
Cito MrSpock:
...Nella settimana di scarico si rifà un test sui 20' per valutare l'eventuale incremento di potenza, si riadattano le zone, si variano gli esercizi, e si ricomincia il ciclo. ...
Sono curioso di sapere in cosa consiste il test sui 20'
Cioè mi domando se esiste un metodo empirico per valutare l'incremento della potenza.
Perchè se prendo in considerazione una salita di test, o qualsiasi test su strada, ha troppe variabili.
Un test sui rulli ha un'unica variabile ma fondamnetale, la testa. Ovvero, credo che facendo un test, l'eventuale miglioramento che si riscontra sia anche frutto della componente psicologica che ci "motiva" a spingere di più per valutare il miglioramento.
Un po' quando si provano delle ruote nuove, in questo caso di nuovo c'è la potenza
La componente psicologica c'è sempre, quindi su un test si tende sempre a dare il massimo, a meno che uno non dia mai il massimo sui rulli...
Comunque per il Test penso che qualche grafico reale sia più esplicativo di qualunque spiegazione :
Test 8'+8' :
Test 20' :
Test 60' :
Massimo
Ecco perchè si fà il test sui 20', perchè molto più ripetibile di uno di 60'.
Io lo faccio sempre sui rulli, perchè è li che mi alleno duante la settimana.
Per avere un valore su strada, non serve fare nessun test.
Avrai fatto qualche salita lunga a tutta di circa 1h?
Ecco prendi quel valore e lo usi come FTP.
Tanto prima o poi ci ricapiti su quella salita e così vedi se sei migliorato, non serve neanche un misuratore di potenza
Io non uso mai il valore ottenuto su strada, sui rulli, perchè ogni condizione e situazione, ha il suo risultato, appunto perchè condizionabile da molteplici fattori/variabili.
Quindi meglio fare diversi test separati e usarli per la circostanza opportuna.
Io il test lo faccio a marzo,ma non lo avevo fatto per 3 mesi,pero' sul software gurdavo le cp sui 20'.
- 3 Marzo 2007
- 2.711
- 10
- Bici
- cannondale supersix evo - galmod gara - FRW Silverado Titanium - klein Q-pro XX
@ massimo
grafici molto esaurienti. Grazie anche da parte mia.
Una curiosità.
Mi pare di capire che hai impostato un esercizio a tempo, pendenza 0% ed hai lavorato di cambio mantenendo costante la cadenza attorno ad 85-90 rpm.
giusto?
grafici molto esaurienti. Grazie anche da parte mia.
Una curiosità.
Mi pare di capire che hai impostato un esercizio a tempo, pendenza 0% ed hai lavorato di cambio mantenendo costante la cadenza attorno ad 85-90 rpm.
giusto?
Sempre per andare nel pratico, posto il grafico di una variante sul tema di questo esercizio. La variante è sulle cadenze mediamente più elevate nelle prima 2 ripetute e mediamente meno elevate nelle ultime. Inoltre ho ridotto a le 3 ripetute finali per non esagerare nelle prime settimane di carico.
5(liv1/90RPM)+
[1(liv4/100RPM)+2(liv2/100RPM)+4(liv1/90RPM)] x 2+
[5(liv4/100RPM)+5(liv1/90RPM)] x 3+
[1(liv5/90RPM)+2(liv4/90RPM)+1(liv1/80RPM)] x 3
Massimo
Vedo che sei andato oltre la soglia con i bpm, anche la media della fc mi sembra un pò troppo alta per il periodo, imho naturalmente
Poi visto che le altre sessioni le fai con ripetute in Z4, non credi di caricare già troppo?
E' davvero un bel esercizio, ma forse un pò troppo impegnativo per questo momento, poi dipende sempre dagli obbiettivi.
Io come esercizio per l'agilizazione, ho scelto di fare un lavoro in Z2 a 95rpm (a metà esatta della zona) con delle brevi serie di 15"on-15"off in Z7 a 120-130rpm (nella parte appena al inizio di Z7) con abbondanti recuperi in mezzo in Z1, allenamento che non supera 1h.
[URL="http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3308265&postcount=5249"][URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3308265&postcount=5249[/URL][/URL]
Con la FC non superi mai il medio e la media della FC rimane entro 81-83% della soglia, nel tuo caso vedo che sei arrivato ad un avg del 91%.
Sai per caso che IF totalizzi con il tuo allenamento?
Poi visto che le altre sessioni le fai con ripetute in Z4, non credi di caricare già troppo?
E' davvero un bel esercizio, ma forse un pò troppo impegnativo per questo momento, poi dipende sempre dagli obbiettivi.
Io come esercizio per l'agilizazione, ho scelto di fare un lavoro in Z2 a 95rpm (a metà esatta della zona) con delle brevi serie di 15"on-15"off in Z7 a 120-130rpm (nella parte appena al inizio di Z7) con abbondanti recuperi in mezzo in Z1, allenamento che non supera 1h.
[URL="http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3308265&postcount=5249"][URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3308265&postcount=5249[/URL][/URL]
Con la FC non superi mai il medio e la media della FC rimane entro 81-83% della soglia, nel tuo caso vedo che sei arrivato ad un avg del 91%.
Sai per caso che IF totalizzi con il tuo allenamento?
Vedo che sei andato oltre la soglia con i bpm, anche la media della fc mi sembra un pò troppo alta per il periodo, imho naturalmente
Poi visto che le altre sessioni le fai con ripetute in Z4, non credi di caricare già troppo?
E' davvero un bel esercizio, ma forse un pò troppo impegnativo per questo momento, poi dipende sempre dagli obbiettivi.
Come dicono i puristi della potenza : la frequenza cardiaca non conta
A parte gli scherzi, Sì ero fuori soglia, ma è normale perchè quando inizio a spingere dopo il periodo di rallentamento autunnale preferisco non alleggerire il carico, tanto dopo due settimane lo stesso esercizio lo faccio con 6-7 battiti in meno, quindi sotto-soglia. Ovvero soffro un po' di più all'inizio, ma raggiungo prima "il pareggio". Senza contare che è un sacco che non valuto "la soglia", quindi non so nemmeno se sia ancora 166...
L'obiettivo principale è a fine Marzo, quindi sono in linea con il programma.
L'FTP del programma è 250w, ho preso come riferimento l'FTP che avevo l'anno scorso nello stesso periodo. Nella prima sessione di allenamenti non faccio il test reale perchè quando si riprende tanto si ha troppa ruggine e si otterrebbero valori sottostimati. Preferisco cominciare i test dopo la prima sessione di 3 settimane. E' quindi presumibile che in realtà la mia FTP attuale sia in realtà un poco sotto.
Diciamo che l'esercizio sono 161w medi (reali non normalizzati) x circa 1h quindi saremo intorno a un IF di 0,65-0,70.
Comunque non lo calcolo mai perchè oramai sono esercizi collaudati che faccio ogni anno con piccole variazioni di volta in volta, quindi so già se un certo carico settimanale lo reggo o meno. In ogni caso su strada non ho il misuratore di potenza, quindi avrei sempre i dati solo dei rulli.
Massimo