esercizi per aumentare la soglia anaerobica

[texano999]

cosa consigliate?

Prodotti bici scontati

 

[warsaw]

Una nota: la soglia non aumenta (a parte in un periodo iniziale passando da sendentario a soggetto allenato), aumenta la velocità che riesci a sostenere alla soglia.

Si allena facendo le ripetute in soglia, ci sono varie metodologie, di solito in progressione fino al raggiungimento della soglia e mantenere l'intensità per un minuto o più a seconda del livello... Mi trovo bene anche con le ripetute a intermittenza in salita, passando dalle 70 alle 90 pedalate in progressione per 90" poi 60" a ritmo blando e poi d'accapo senza recupero completo tra gli esercizi... questo è quanto si legge su alcuni testi. Poi i preparatori del forum sapranno dare indicazioni senz'altro più precise.

 

[Ophen]

Soglia aerobica o anaerobica?
O sono la stessa cosa?
Così a senso la soglia anaerobica dovrebbe essere la massima frequenza teorica che si calcola con formulette tipo: "220-età" o più complesse.
Davvero non aumenta la soglia aerobica?
Ciao.

 

[warsaw]

qui c'è una buona risposta alla prima domanda...
http://genio.virgilio.it/questions/Differenza_tra_soglia_aerobica_ed_9517621913081/

le formule sbagliano, e di molto. Quella comunque è per la fc max.
MEglio fare un test conconi. oppure capirlo a sensazione.

La frequenza di soglia anaerobica è sempre quella... semmai dicono che è il 90% della fc max per i non allenati e 92% per gli allenati, ,ma anche questi sono dati statistici e non valgono per tutti.

 

[ciclotrainer]

Le soglie non esistono, sono dei concetti figurati perchè ognuno di noi ha bisogno di conoscere, in un modo o nell'altro, il proprio limite.
Di fatto non esiste nemmeno la potenza di soglia, infatti il concetto di potenza funzionale o FTP è più preciso, e serve solo per determinare alcuni parametri di allenamento.
La prestazione atletica in bici è fatta da una serie di sforzi di varia intensità e lunghezza temporale, quando lo sforzo non può più essere sostenuto a quel livello si avrà una crisi di prestazione, per cui sarà necessario un recupero più o meno lungo per ripetere quello sforzo.
Basare la propria prestazione sul valore cardiaco non ha senso, infatti se uno vede che sta 200bpm e può proseguire lo sforzo cosa fa si ferma? se può proseguire vuol dire che non è sui livelli di potenza critica per quello sforzo di quella lunghezza, al contrario se uno a 150bpm non è in grado di proseguire cosa fa, si ammazza?
Poi chiaramente ci si chiede, ma come oggi ho le pulsazioni basse, sarà perchè sono stanco?, non ho mangiato o dormito? domande inutili, sarà semplicemente perchè siete andati su una potenza critica che non potete sostenere, neanche se ritenete di essere in grado di andare oltre le proprie possibilità, mettetevi in testa che andare oltre non è possibile, e se vi sembra di si è perchè quel giorno evidentemente avevate capacità funzionali più alte del solito (oppure eravate dopati ma in questo caso siete andati veramente oltre le vostre possibilità e alla lunga si paga, anche i motori truccati prima o poi si squagliano), infatti fortunatamente ci sono i c.d. periodi di forma. Ma non sempre il nostro organismo può sostenere lo stesso livello di impegno fisico, e purtroppo con il solo cardio non è possibile determinare il reale impegno fisico, per cui che senso ha parlare ancora di soglia?
Tra l'altro non è nemmeno vero che la soglia reale possa essere calcolata sul lattato, sono tutte bufale.

 

[warsaw]

Illuminante come sempre!

Ogni teoria è figlia della sua epoca, e quella della soglia è legata alla diffusione dei cardiofrequenzimetri...

 

[samuelgol]

Le soglie non esistono, sono dei concetti figurati perchè ognuno di noi ha bisogno di conoscere, in un modo o nell'altro, il proprio limite.
Di fatto non esiste nemmeno la potenza di soglia, infatti il concetto di potenza funzionale o FTP è più preciso, e serve solo per determinare alcuni parametri di allenamento.
La prestazione atletica in bici è fatta da una serie di sforzi di varia intensità e lunghezza temporale, quando lo sforzo non può più essere sostenuto a quel livello si avrà una crisi di prestazione, per cui sarà necessario un recupero più o meno lungo per ripetere quello sforzo.
Basare la propria prestazione sul valore cardiaco non ha senso, infatti se uno vede che sta 200bpm e può proseguire lo sforzo cosa fa si ferma? se può proseguire vuol dire che non è sui livelli di potenza critica per quello sforzo di quella lunghezza, al contrario se uno a 150bpm non è in grado di proseguire cosa fa, si ammazza?
Poi chiaramente ci si chiede, ma come oggi ho le pulsazioni basse, sarà perchè sono stanco?, non ho mangiato o dormito? domande inutili, sarà semplicemente perchè siete andati su una potenza critica che non potete sostenere, neanche se ritenete di essere in grado di andare oltre le proprie possibilità, mettetevi in testa che andare oltre non è possibile, e se vi sembra di si è perchè quel giorno evidentemente avevate capacità funzionali più alte del solito, infatti fortunatamente ci sono i c.d. periodi di forma. Ma non sempre il nostro organismo può sostenere lo stesso livello di impegno fisico, e purtroppo con il solo cardio non è possibile determinare il reale impegno fisico, per cui che senso ha parlare ancora di soglia?
Tra l'altro non è nemmeno vero che la soglia reale possa essere calcolata sul lattato, sono tutte bufale.

Che l'uso della frequenza cardiaca come parametro di riferimento possa non essere il miglior metodo di allenamento in confronto alla misurazione della potenza espressa, è argomento dibattuto, mi sembra che tu a quello voglia puntare, e potrei anche essere d'accordo.
Ma non ti sembra di ridurre un pò troppo la valenza degli studi e degli esami cardiaci rapportati all'intensità dell'allenamento?
Non ho la necessaria competenza scientifica per confutare con argomenti dettagliati il tuo sminuire Conconi e Company, temo che nemmeno tu abbia la necessaria competenza scientifica per provare quel che hai affermato così perentoriamente nel post che ho quotato.

 

[peggio]

Questa disucssione non riguarda il confutare o meno la validità dell'allenamento tramite cardio oppure cardio e misuratore di potenza.
Ci sono decinde di discussioni in merito.
Pertano chi vuole aiutare l'utente fornendo suggerimenti in merito all'allenamento tramite cardio si faccia sotto.
Le divagazioni verrano cancellata, grazie della collaborazione
Alhoa

 

[gioca63]

cosa consigliate?

Ciao,facendo ripetute all'intensità di soglia produci acido lattico che i muscoli poi smaltiscono.Il fisico poi supercompensa migliorando la tolleranza al lattato e quindi la soglia.
Oppure allenandosi al medio (intensità un poco più bassa della soglia ma tenuta per più tempo).
Ciao Gianni

 

[gymartino]

Io mi trovo bene con questo esercizio.

in pianura o leggera salita mi scaldo circa 20 minuti poi mi porto a frequenza di fondo lento e inizio:
In 1 minuto col 50x17 mi porto a fondo medio
ancora 1 minuto scendendo sul 16 per salire 10 battiti
30 secondi col 15 per portarmi a ritmo di soglia
30 secondi col 14 per andare fuori soglia
Poi recupero 7 minuti. Faccio 4 ripetizioni e se e quando riesco a farlo tutte le settimane, ogni settimana tolgo un minuto dal recupero fino ad arrivare a 3 minuti. Poi è ora di passare alle salite al medio.

 

[green dolphin]

Non ho la necessaria competenza scientifica per confutare con argomenti dettagliati il tuo sminuire Conconi e Company, temo che nemmeno tu abbia la necessaria competenza scientifica per provare quel che hai affermato così perentoriamente nel post che ho quotato.

Sì Samuel, però in parte è vero se pensiamo che lo stesso Conconi e tutta la scuola che ne è derivata, ha comunque confermato nel tempo la relatività del concetto di soglia, cercando le risposte che mancavano sviluppando test diversi od evoluzioni del Conconi. Lo stavo leggendo poco tempo fa in un libro-intervista a Sassi, che era dell'avviso, nonostante gli studi e le nuove teorie che facevano piazza pulita del concetto di soglia come qualcosa di statico, che il Conconi andasse lasciato così com'era e preso per le risposte che poteva dare. E lo riteneva comunque un test molto valido.

Spero che non venga cancellato questo inciso, perché è corretto dare queste informazioni, se no parliamo del nulla.

Per tornare in topic, se volessimo migliorare la capacità di pedalare in accumulo di acido lattico negli ultimi anni si è fatto strada il protocollo Tabatha, o interval training. 20 sec. a tutta, 10 sec. di riposo x 8 volte.
Sicuramente più impegnativo, a mio avviso, delle comuni ripetute in soglia.

 

[folinhouse]

Sì Samuel, però in parte è vero se pensiamo che lo stesso Conconi e tutta la scuola che ne è derivata, ha comunque confermato nel tempo la relatività del concetto di soglia, cercando le risposte che mancavano sviluppando test diversi od evoluzioni del Conconi. Lo stavo leggendo poco tempo fa in un libro-intervista a Sassi, che era dell'avviso, nonostante gli studi e le nuove teorie che facevano piazza pulita del concetto di soglia come qualcosa di statico, che il Conconi andasse lasciato così com'era e preso per le risposte che poteva dare. E lo riteneva comunque un test molto valido.

Spero che non venga cancellato questo inciso, perché è corretto dare queste informazioni, se no parliamo del nulla.

Per tornare in topic, se volessimo migliorare la capacità di pedalare in accumulo di acido lattico negli ultimi anni si è fatto strada il protocollo Tabatha, o interval training. 20 sec. a tutta, 10 sec. di riposo x 8 volte.
Sicuramente più impegnativo, a mio avviso, delle comuni ripetute in soglia.

Quoto, e aggiungo che il libro di Sassi non è poi così recente...

 

[green dolphin]

Quoto, e aggiungo che il libro di Sassi non è poi così recente...

Infatti, primi anni 2000, probabilmente 2003-4 se non ricordo male. Ciò conferma che è da mo' che si è andati oltre al concetto sopra espresso e si stanno cercando nuove vie e protocolli di allenamento.

 

[all_i_need_is_bike]

Dalle indicazioni disponibili in letteratura l'area che massimizza l'effetto allenante e conseguentemente la caratteristica allenabile in questione (incremento della potenza di soglia) è detta "sweet spot". Termine genarale, quest'ultimo, per indicare un luogo numerico in cui una combinazione di fattori produce una soluzione particolarmente adatta. In questo caso i fattori sono sforzo e durata, e la soluzione che si vuole rendere il più adatta possibile -massimizzare- è l'effetto allenante.

Lo "sweet spot" propriamente detto in questo ambito è compreso fra l'80-85 ed il 95-100% della potenza funzionale di soglia anaerobica.
Basandosi sulla frequenza cardiaca si può stimare una correlazione, a patto che la risposta del muscolo cardiaco si possa assumere adeguatamente ripetibile e quindi i fattori che la influenzano (riposo, condizioni ambientali, idratazione, ecc) siano ogni volta gli stessi. Ipotizzando che sia così, la zona di interesse dovrebbe cadere fra l'88 e il 100% (o 92-98 se si sceglie l'intervallo più ristretto) della frequenza cardiaca di soglia anaerobica.
"Dovrebbe" perchè il parametro frequenza cardiaca non è esattamente univoco e ripetibile, e quindi non è la misura migliore per la valutazione di una intensità di allenamento. Però, nei limiti della variabilità dei parametri misurati, si ha quantomeno un intervallo di valori che, affiancato dallo sforzo percepito, offre un buon riferimento per l'esecuzione dell'esercizio.

L'esercizio tipico (ovviamente non l'unico possibile, e soprattutto non necessariamente il più redditizio in ogni fase della preparazione) si compone di 2 intervalli da 20-30 minuti (una sessione a settimana); per il recupero intermedio sono sufficienti pochi minuti (in teoria è solo un break mentale, visto che l'entità dello sforzo, se correttamente stimata, dovrebbe poter essere mantenuta per una durata di circa 1h).
Presumibilmente conviene, dopo adeguato riscaldamento, eseguire gli intervalli a frequenza cardiaca crescente (cioè cominciare dal limite inferiore e muovendosi verso quello superiore) in considerazione della deriva cardiovascolare durante l'esecuzione dell'esercizio.
Qualora non si sia mai eseguito l'esercizio e si abbiano difficiltà a completarlo è possibile spezzare in intervalli più brevi (10-15 min); lo stesso qualora si volesse aumentare il tempo globale (oltre i 40-60 minuti della sessione di allenamento tipica), introducendo un recupero intermedio ulteriore (e più lungo) che permetta di incrementare il volume complessivamente eseguibile.

PS1 è vero che la soglia è sostanzialmente una definizione, ma non va dimenticato che è comunque fortemente legata a precise variazioni fisiologiche (concentrazione di lattato, variazioni nei volumi dei gas respiratori, frequenza degli atti respiratori) che la rendono un buon riferimento per valutare il limite individuale del metabolismo aerobico nonchè gli adattamenti indotti da esercizi condotti a quella intensità, come testimoniato dai numerosi riferimenti (anche recenti) nella letteratura relativa alla gestione dell'allenamento.

PS2 ogni correzione o integrazione a quanto scritto è la benvenuta.

 

[sorgio]

L'esercizio tipico (ovviamente non l'unico possibile, e soprattutto non necessariamente il più redditizio in ogni fase della preparazione) si compone di 2 intervalli da 20-30 minuti (una sessione a settimana); per il recupero intermedio sono sufficienti pochi minuti (in teoria è solo un break mentale, visto che l'entità dello sforzo, se correttamente stimata, dovrebbe poter essere mantenuta per una durata di circa 1h).
Presumibilmente conviene, dopo adeguato riscaldamento, eseguire gli intervalli a frequenza cardiaca crescente (cioè cominciare dal limite inferiore e muovendosi verso quello superiore) in considerazione della deriva cardiovascolare durante l'esecuzione dell'esercizio.
Qualora non si sia mai eseguito l'esercizio e si abbiano difficiltà a completarlo è possibile spezzare in intervalli più brevi (10-15 min); lo stesso qualora si volesse aumentare il tempo globale (oltre i 40-60 minuti della sessione di allenamento tipica), introducendo un recupero intermedio ulteriore (e più lungo) che permetta di incrementare il volume complessivamente eseguibile.

è indifferente se tale lavoro viene eseguito in salita o in piano??? 20 minuti di potenza al medio in pianura son duri da tenere soprattutto di testa, mentre in salita è più semplice...

 

[ciclettico]

Quindi, All_I_need... (ti vedo preparato e quindi questa è tutt'altro che una critica, ma solo una richiesta di chiarimento), ci stai dicendo che, usando come parametro di misurazione la FC (peraltro, grandezza che le ultime grida sull'allenamento tendono a considerare poco significativa), il metodo più importante per migliorare la SA (o FTP), e in definitiva le prestazioni assolute, sono 2 ripetute lunghe (20-30min. ) a FC intorno al veloce?
Argh!

E che fine hanno fatto le (terribili) ripetute alla soglia di 4-10 min?

 

[all_i_need_is_bike]

è indifferente se tale lavoro viene eseguito in salita o in piano???

A parità di potenza e di cadenza espresse non si dovrebbero apprezzare differenze sostanziali (a meno di un differente coinvolgimento della muscolatura in caso di differente posizione in bici) nel "funzionamento" del sistema (stesso punto in termini di "quadrant analisys").

20 minuti di potenza al medio in pianura son duri da tenere soprattutto di testa, mentre in salita è più semplice...

Credo che la maggiore facilità in salita, al di là della componente mentale, sia legata alla presenza di una componente resistente preponderante (gravità) che rimane tale (cioè resistente e preponderante) anche in caso di piccole variazioni di velocità (e quindi di potenza), variazioni nei confronti delle quali cresce molto la sensibilità quando ci si muove su terreno pianeggiante.

Quindi, All_I_need... (ti vedo preparato e quindi questa è tutt'altro che una critica, ma solo una richiesta di chiarimento)

Ci mancherebbe, se anche fosse una critica sono stato io che ho scelto di espormi... e poi ritengo più utile cercare conferme e, in caso di errore, essere corretti.

ci stai dicendo che, usando come parametro di misurazione la FC (peraltro, grandezza che le ultime grida sull'allenamento tendono a considerare poco significativa), il metodo più importante per migliorare la SA (o FTP), e in definitiva le prestazioni assolute, sono 2 ripetute lunghe (20-30min. ) a FC intorno al veloce?
Argh!

Mi limito a riportare quello che dicono altri... :)
Al di là della sola frequenza cardiaca, deve essere comunque uno sforzo che riesci, teoricamente, a sostenere per un'ora consecutiva (per definizione di FTP). Da questo si comprende come il solo riferimento alla frequenza cardiaca possa essere talvolta un po' fuorviante: non tutti i giorni le pulsazioni rispondono allo stesso modo applicando lo stesso carico. Per questo affiancare alla risposta cardiocircolatoria una valutazione soggettiva (sforzo percepito) ed idealmente una misura oggettiva del carico (potenza) ti permette di capire molto di più a proposito di quello che stai facendo.

E che fine hanno fatto le (terribili) ripetute alla soglia di 4-10 min?

Le ripetute lunghe da 20 minuti sono prevalenti in fase di preparazione; sicuramente in periodi più prossimi alle gare sono preferibili ripetute più brevi (a parità di intensità, non necessariamente di volume complessivo) per mantenere l'adattamento senza limitare recupero e brillantezza.
Le (terribili) ripetute di 4-10 minuti alla soglia, quindi con intensità spostata verso il limite superiore della (o leggermente oltre la) zona di riferimento, le vedrei più utili in ottica di migliorare la capacità di fornire una maggiore potenza in queste "condizioni di funzionamento"; quelle più lunghe invece (presumibimente ad un livello di sforzo più spostato verso il limite inferiore della zona di riferimento, o comunque un po' inferiore rispetto alle altre) per migliorare le condizioni di permanenza in "zona soglia".
Senza trascurare che anche esercizi a intensità un po' più alta o un più bassa inducono comunque le medesime tipologie di adattamenti fisiologici, anche se quantitativamente meno rilevanti e quindi con un risultato a rigore non ottimale (non ottimale dal punto di vista della capacità che stò pensando di allenare... ma certamente lavorerò di più su altri adattamenti, il cui allenamento potrebbe però analogamente consigliare sedute dedicate al fine di ottimizzarli).

 

[ciclettico]

Sembrava una risposta semplice, ma qui stiamo facendo un bel casino.

Ripetute intermittenti a tutta, ripetute lunghe al veloce, ripetute medie in soglia. Va a finire che non sono sbagliate le risposte, ma è sbagliata la domanda . Se la soglia non esiste, come si fa a aumentarla?

La domanda giusta (spero che il texano non si incassi :angrymod:) potrebbe essere: come si fa ad alzare i parametri di funzionamento per aumentare la potenza/velocità su durata intorno all'ora o superiore?

 

[scaraffele]

La domanda giusta (spero che il texano non si incassi :angrymod:) potrebbe essere: come si fa ad alzare i parametri di funzionamento per aumentare la potenza/velocità su durata intorno all'ora o superiore?

azzardo la risposta anche se poco scientifica:
gareggiando e non avendo paura di prendere vento in faccia: alla fine quelli che stanno sempre e solo a ruota non riescono a sopportare le fasi di maggiore stress delle corse (faccio per lo piu' circuiti forse per le gf e' diverso)

 

[ciclotrainer]

azzardo la risposta anche se poco scientifica:
gareggiando e non avendo paura di prendere vento in faccia: alla fine quelli che stanno sempre e solo a ruota non riescono a sopportare le fasi di maggiore stress delle corse (faccio per lo piu' circuiti forse per le gf e' diverso)

Per quello che ho visto dai file delle gare a circuito fare un allenamento che sia definito per aumentare la soglia anaerobica (ammesso che esista, e non esiste), di fatto non serve a nulla.
Per le gare a circuito bisogna allenare la capacità di ripetere sforzi brevissimi ma molto intensi, cioè esattamente l'opposto di quello che servirebbe per migliorare la c.d. soglia.
Per cui, nelle gare a circuito chi prende vento in faccia, a meno che non stacchi tutti per fare corsa da solo, spreca solo energie e basta.
Evidentemente, se uno è in grado di fare 2h ai 41 orari di media è meglio che vada in fuga, allora in quel caso subentrerebbe anche la necessità di fare allenamenti sulle ripetute lunghe, diversamente fondo + ripetute brevi sono più che sufficienti, anzi bisogna allenare proprio lo spunto, perchè si risparmia molto anche sul modo di scattare, e fare un picco più elevato con minore spesa è sicuramente una capacità da perfezionare al massimo.