Esperimento: cerco allenatore forumendolo (online) per un mese...

[rogeraccio]

Come alcuni di voi avranno letto, domenica scorsa ho fatto la mia prima gara (GF Avesani).
Sebbene mi sentissi abbastanza in forma (le mie uscite abituali sono sui 70 km poco sopra ai 25 km/h di media, e attualmente - in quanto neofita totale - mi basta...), la gara è stata un massacro . Il gruppo mi è sparito subito, ho provato a rientrare per poi sfruttare la scia ma andavano troppo forte per me; il risultato è stato che non li ho ripresi ma in compenso ho fatto i primi 40 km in fuorisoglia senza riuscire nel mio intento .
I 60 km successivi, quindi, sono stati tutti caratterizzati dai crampi :impic: e in solitaria. Alla fine ho chiuso in 5h 23' con una media di 18,2 km/h, tremendamente (e vergognosamente ) più bassa di quanto faccio in allenamento.
Posto che ho fatto una serie di errori di inesperienza (come, ad esempio, finire il percorso con una media di 153 bpm, se lo faccio un'altra volta mi sa che usano il defibrillatore... ) e che quindi non andrà sempre così, ho troppa voglia di rifarmi e mi sono iscritto alla Granfondo Italia del 20 ottobre (ovviamente percorso medio, 95,5 km per 519m di dislivello).
Vorrei che mi deste dei consigli su come allenarmi in questo mese, considerato che non so minimamente come preparare una gara; l'obiettivo è semplicemente quello di finire entro le 4h e 30' del tempo limite (che se non sbaglio equivalgono ad una media di 21,2 km/h), obiettivo che se guardo i miei allenamenti abituali mi sembra decisamente semplice ma se guardo la gara di domenica mi sembra che necessiti di un mesetto fatto bene.
Chi mi aiuta???
Ho possibilità di fare 2 o 3 allenamenti alla settimana (dipende dal lavoro): su strada se è bel tempo o rulli se piove.
Grazie...

Prodotti bici scontati

 

[#34]

Ormai sarebbe tardino per intraprendere un qualsiasi programma...ne rimarresti solo deluso.
Esci a senzazione cercando di non forzare sempre,alternando magari giri pianeggianti a giri con qualche salitella.
L'errore che si fa + spesso all'inizio è sempre quello di forzare troppo i tempi,spendere troppo negli allenamenti e arrivare agli appuntamenti per noi importanti già alla frutta.

 

[Shinkansen]

Il problema che hai avuto è abbastanza comune: in gara si va molto più forte che in allenamento (chiamiamo allenamento tutto ciò che non è gara). I ritmi sono diversissimi e la velocità è esponenziale. Chi non è abituato incontra difficoltà a tenere il ritmo.
Io stesso ho vissuto una situazione simile alla prima gara. Faticai persino a tenere le ruote nell tratto ad andatura controllata, perché per me, i 35 l'ora erano una velocità impensabile.
Arrivai quart'ultimo, stremato dalla fatica, senza voglia di mangiare.

Devi prendere la gara che ahi fatto e metterla da parte, ricordandoti di tutti i punti salienti, soprattutto quelli negativi.

Mi associo al commento di chi mi ha preceduto e lavorare più che altro per la prossima stagione, cercando di aumentare il ritmo. Se proprio vuoi fare un'altra gara falla divertendoti. Ora hai imparato quando rischi di andare fuori soglia e saprai gestirti meglio.

Dal tuo post non si capisce se sei abituato ad andare in gruppo; in caso negativo dovresti aggregarti a qualcuno che vada più forte di te e imparare ad usare la scia. Non è così facile come sembra.

 

[rogeraccio]

Innanzitutto grazie ad entrambi!
Dunque, non sono assolutamente abituato ad andare in gruppo (i miei allenamenti sono sempre in solitaria o in coppia con un amico ) e quindi l'unica volta che sono stato in gruppo mi è successo ad una cicloturistica in agosto. Mi sono effettivamente accorto che ci sono delle dinamiche non semplici da seguire, e difatti chiedo consigli anche riguardo al comportamento più "idoneo" da tenere (supponevo di stare a destra e di non fare slalom pericolosi).
Per quello che riguarda il ritmo gara, sono già nell'ordine di idee di fare la prossima "in soglia"; se poi la mia soglia mi consente di andare con altri tanto meglio, altrimenti la farò assieme a pochi ma almeno riuscirò (spero) ad andare come vado in allenamento.
Inoltre ho scoperto di aver mangiato e bevuto troppo poco , e quindi sono andato in crisi continue anche per questo motivo .
Infine mi chiedevo se uscire "a sensazione" porta dei risultati (e scopro di si leggendo quello che scrive Amos) e se è meglio privilegiare rapporti leggeri con cadenza alta o, al contrario, rapporti duri spinti più lentamente (le volte che sono uscito con altri mi è sempre stato detto che spingo rapporti troppo duri).
Thanks!!!

 

[Franky]

Il problema che hai avuto è abbastanza comune: in gara si va molto più forte che in allenamento (chiamiamo allenamento tutto ciò che non è gara). I ritmi sono diversissimi e la velocità è esponenziale. Chi non è abituato incontra difficoltà a tenere il ritmo.
Io stesso ho vissuto una situazione simile alla prima gara. Faticai persino a tenere le ruote nell tratto ad andatura controllata, perché per me, i 35 l'ora erano una velocità impensabile.
Arrivai quart'ultimo, stremato dalla fatica, senza voglia di mangiare.

Devi prendere la gara che ahi fatto e metterla da parte, ricordandoti di tutti i punti salienti, soprattutto quelli negativi.

Mi associo al commento di chi mi ha preceduto e lavorare più che altro per la prossima stagione, cercando di aumentare il ritmo. Se proprio vuoi fare un'altra gara falla divertendoti. Ora hai imparato quando rischi di andare fuori soglia e saprai gestirti meglio.

Dal tuo post non si capisce se sei abituato ad andare in gruppo; in caso negativo dovresti aggregarti a qualcuno che vada più forte di te e imparare ad usare la scia. Non è così facile come sembra.

quoto in toto il presente consiglio, prendi la prox gara divertendoti e sopratutto e di mangiare e bere e non spingere rapporti troppo duri alla fine la differenza sarà notevole

 

[all_i_need_is_bike]

Dunque, non sono assolutamente abituato ad andare in gruppo (i miei allenamenti sono sempre in solitaria o in coppia con un amico ) e quindi l'unica volta che sono stato in gruppo mi è successo ad una cicloturistica in agosto. Mi sono effettivamente accorto che ci sono delle dinamiche non semplici da seguire, e difatti chiedo consigli anche riguardo al comportamento più "idoneo" da tenere (supponevo di stare a destra e di non fare slalom pericolosi).

Alcuni suggerimenti per muoversi in gruppo (non protendo di essere esaustivo, ma solo di dare alcune indicazioni di massima):

1) mantenere il più possibile una traiettoria rettilinea, senza brusche variazioni di direzione; nel caso si debba/voglia/possa scattare (o analogamente lasciarsi sfilare) dare sempre uno sguardo intorno prima di cambiare direzione, segnalando la manovra con la mano: non rischierete di incrociare le traiettorie ed andar per terra.

2) non stare troppo "sotto" la ruota di chi precede, in particolare in discesa: non ci sarebbe il tempo di schivare "inconvenienti" dell'ultimo minuto e/o di correggere la traiettoria.

3) non pedalare troppo vicino alla banchina laterale: alla minima indecisione si finisce sulla ghiaia a bordo strada, oppure si subisce lo scalino fra asfalto e banchina; in entrambi i casi si rischia facilmente di perdere l'equilibrio. Tra l'altro, se si finisce con le ruote in banchina, non cercare di risalire sull'asfalto ma rallentare restando in banchina, lasciarsi sfilare e riaccodarsi al gruppo.

4) segnalare con sufficiente anticipo la presenza di ostacoli e/o buchi e/o rallentamenti sulla strada, sia a gesti che a voce.

5) sguardo sempre rivolto in avanti, non fissare la ruota di chi precede; mani sempre sui freni, pronti per ogni evenienza. I freni però sono l'ultima risorsa, per rallentare ci sono molte altre modalità (ad es. sollevare il busto per "prendere aria").

6) DECUPLICARE le attenzioni in caso ci sia vento: lo sforzo è più elevato, quindi si è meno lucidi e compiere certe azioni è meno banale del solito; in aggiunta le indicazioni di chi precede sono meno udibili e le raffiche tendono a far sbandare la bicicletta.

In particolare ti consiglio, da qui alla prossima GF e come unico allenamento "specifico", di fare qualche uscita in gruppo: aggregati il sabato pomeriggio o la domenica mattina a qualche gruppetto "da battaglia" in modo da acquisire familiarità nello stare in mezzo agli altri e per imparare a sfruttare il lavoro dei tuoi compagni di viaggio.

Infine mi chiedevo se uscire "a sensazione" porta dei risultati (e scopro di si leggendo quello che scrive Amos) e se è meglio privilegiare rapporti leggeri con cadenza alta o, al contrario, rapporti duri spinti più lentamente (le volte che sono uscito con altri mi è sempre stato detto che spingo rapporti troppo duri).
Thanks!!!

"A sensazione" non vuol dire "alla cavolo"... bensì, imparando pian piano a riconoscere le risposte del tuo fisico, essere in grado di capire quando è il momento di forzare oppure riposarsi per rendere al meglio.
Per quanto rigarda l'agilità devi trovare un compromesso tuo, ma tieni conto che abituarsi all'agilità non è cosa che richieda pochi giorni... bensì molti mesi.
Sempre in vista della prossima GF, magari fai qualche uscita provando a girare più agile del solito per vedere come si comporta il tuo fisico... per il resto, da qui a fine stagione continua come hai fatto finora.

 

[#34]

Secondo me quello che devi cercare è un miglioramento generale che difficilmente potrai ottenere con 2/3 settimane,in qualsiasi maniera tu le faccia.
Dovresti cominciare pian piano ad incrementare i km di uscita,i ritmi ai quali esci,ma credimi che cercare la soglia adesso ti fa più male che bene,cioè parti dalle basi e poi quando hai un minimo di fondo fatto discretamente puoi pure fare delle sedute specifiche.
Farle adesso sarebbe addirtittura controproducente,andresti a mettere ulteriormene sotto sforzo un fisico che,per ora,non recepisce gli stimoli troppop intensi e specifici che gli dai.

Insomma,fossi in te farei l'ultima gara come mi gira...poi un po' di stop o attività alternativa,e già da novembre riprenderei con giri di fondo,cioè cuore a fondo lento e pedalata agile,senza strafare con km o dislivelli.
Pian pianino poi il fisico si abitua,puoi aumentare le distanze oppure i ritmi...e così via....

 

[Shinkansen]

Forse se ci dicessi quanti chilometri fai l'anno e da quanti anni corri possiamo (gli altri molto più di me) darti qualche consiglio in più.

 

[Matteo]

Secondo me dovresti per prima cosa abituarti a stare in gruppo, non solo per una questione di prestazioni, ma anche di sicurezza! Potresti cercare di unirti a qualche grupppo della domenica mattina, oppure cercare una gara meno competitiva, come una cicloturistica oppure una con la possibilità di avere il cronometraggio solo (o anche) sulle salite, come la MF Casartelli o il GianettiDay invece che solo sul percorso "in linea", in modo da trovare più facilmente gruppi tranquilli.

 

[wwwWal]

Come alcuni di voi avranno letto, domenica scorsa ho fatto la mia prima gara (GF Avesani).
.....
la gara è stata un massacro . Il gruppo mi è sparito subito, ho provato a rientrare per poi sfruttare la scia ma andavano troppo forte per me; ...

c'ero anch'io alla Avesani, in effetti dai dati del Polar guardando il grafico della velocità dopo 2.30 min dalla partenza si sono toccati i 56,5km/h per poi crollare dopo altri 2 min a 16 km/h.. da lì in poi si è andati più piano, una para unica di accelerate e rallentamenti, con una media attorno ai 33-35 km/h... a occhio e croce ti è mancata un pò di potenza quando hanno dato l'accelerata o forse eri a freddo e magari eri partito troppo in fondo al gruppo...

I 60 km successivi, quindi, sono stati tutti caratterizzati dai crampi :impic: e in solitaria. Alla fine ho chiuso in 5h 23' con una media di 18,2 km/h, tremendamente (e vergognosamente ) più bassa di quanto faccio in allenamento.
Posto che ho fatto una serie di errori di inesperienza (come, ad esempio, finire il percorso con una media di 153 bpm, se lo faccio un'altra volta mi sa che usano il defibrillatore... )

beh se hai tenuto per 5 ore e passa vuol dire che .. primo la mentalità è quella giusta.. e ti basterà allenare il fisico e non la mente per avere le prime soddisfazioni con un pò di pazienza...
secondo non ti preoccupare per le frequenze cardiache.. se sei qui a raccontarcelo vuol dire che il tuo cuore le reggeva :-)

... ho troppa voglia di rifarmi e mi sono iscritto alla Granfondo Italia del 20 ottobre (ovviamente percorso medio, 95,5 km per 519m di dislivello).
Vorrei che mi deste dei consigli su come allenarmi in questo mese, considerato che non so minimamente come preparare una gara; l'obiettivo è semplicemente quello di finire entro le 4h e 30' del tempo limite (che se non sbaglio equivalgono ad una media di 21,2 km/h)

andrò anch'io a farla per la prima volta, non so com'è ma i miei compagni di squadra mi dicevano che ci sono solo 2 salite, una di 3,5 km con pendenza simile alla Peri Fosse e una di 1,5 km tipo venire su da Torbole...
il resto è roba da passisti.. quindi 50 Km/h a mò... dicono che sia anche un pò pericolosa, con molti spartitraffico quindi occhi sempre aperti..
suggerimento mio è quello di cercare di aumentare la potenza abituandoti a spingere rapporti un pò duri in pianura.. come già suggerito da altri prova ad attaccarti a qualche gruppetto .. ce ne sono tanti la mattina di sabato e domenica fra Trento e Rovereto .. e se vanno troppo piano provocali scattandogli in faccia vedrai che dopo ti riprendono e cominciano a menare... da lì in poi cerca di stargli dietro, se ti staccano pazienza.. ne troverai degli altri..
cercati anche una salita (intorno al 7-8%) nella tua zona che ti impegni per almeno 20-25 minuti al max delle tue possibilità (tipo cronoscalata), prenditi sempre il tempo e scrivitelo da qualche parte... falla almeno una volta alla settimana se riesci; in futuro avrai così un riferimento preciso per verificare i tuoi progressi

 

[stress]

Mi rivedo ad aprile alla stockalper prima gara assoluta.
Ho fatto i primi 15 Km a 37 di media (quasi la metà era discesa) da solo perché mi avevano staccato tutti.
Anche il medico mi aveva superato.
L'errore + grosso che è poi quello che ho fatto io e che hanno fatto tutti alla prima gara è quello di non essere riuscito a restare a ruota subito.
Tutto il resto è arrivato in conseguenza di questo.
La mia fortuna allora è stata che in salita vado decentemente e così ne ho raggiunti e superati superati un bel pò.
Poi mi sono inserito in un gruppetto e li sono restato fino alla fine.

Consigli personali:
Falla senza assilli cercando di fare attenzione nei primissimi Km;
Cerca di non farti staccare immediatamente e, soprattutto, trovati un gruppetto con persone che abbiano le tue caratteristiche e restaci;
Se non te la senti resta a ruota;
Prendila come un allenamento e così, senza assilli, assimili i ritmi, il come si sta in gruppo e tutte le altre cose che gli altri hanno perfettamente spiegato.
520 m per 90 km significa gara piatta.
Stai a ruota che si viaggierà molto forte.
Buone pedalate.

 

[rogeraccio]

Ragazzi, rientro ora ed ho letto con molta attenzione i preziosi consigli.
Voglio ringraziarvi tutti personalmente per le dritte, davvero utilissime!!

@ Franky: effettivamente in gara ho mangiato pochissimo! Oggi sono uscito mangiando e bevendo di più e va molto meglio.
@ all_i_need_is_bike: mi stampo le "regole dello stare in gruppo" e me le leggerò regolarmente!! Grazie davvero.
@ Amos e Shinkansen: la prossima gara andrò decisamente più cauto cercando di risparmiare energie. Se c'è un gruppetto che va come me bene, altrimenti andrò un po' in solitaria ma non userò tutte le forze subito!
@ Matteo: hai ragione sulla cicloturistica, ma la gara che ho scelto è comodissima per me geograficamente e come data, ed inoltre il dislivello esiguo mi rincuora! Tanto non ho velleità di classifica manco per sogno, quindi non sarò di intralcio a quelli forti perchè sarò dietro...
@ wwwWal: non si può dire che io sia partito "troppo in fondo al gruppo"; ero proprio l'ultimo alla partenza, quindi quando io facevo scattare il bip del mio chip c'era qualcuno che era già al ristoro...
@ stress: se riuscirò a stare in gruppo con qualcuno tanto meglio, ma farò un'attenzione assoluta a non sprecare tutto all'inizio, altrimenti stavolta il carro scopa non me lo toglie nessuno.

Per la cronaca, sono appena rientrato da un'uscita in assoluta agilità (senza mai forzare la pedalata, cercando di stare sempre morbidissimo sui pedali) ed ho fatto 64 km con 200 m di dislivello (tenendo il cuore intorno ai 130 di media) in 2h e 44', ad una media di 23.4 km/h (e ribadisco che sono stato davvero leggerissimo ed ho fatto diverse fermate poichè era un percorso con vari incroci). Se fossi andato così alla gara ci avrei messo un'ora di meno, quindi se sto attento a dosare le forze posso fare decisamente meglio, che dite?

 

[stress]

Stai a ruota sin dalla partenza e non dannarti l'anima.
Vedrai che ci metti al massimo 3 ore e 30 a fare tutta la gara.

 

[xfulk]

io invece ho la fortuna di riuscire a stare bene nel gruppo e spesso sono davanti a fare bagarre..... ma appena la strada inizia a salire mi passano tutti o quasi..... quest'inverno lavorerò duramente sulle pendenze! :)
cmq mi sembra che gli altri utenti ti abbiano ben consigliato, in bocca al lupo per la tua prossima GF, prendila divertendoti e se vuoi un consiglio, prova a non metterti il cardio e a guardare il meno possibile il contachilometri, vedrai che andrai molto meglio

 

[vertigoslim]

io invece ho la fortuna di riuscire a stare bene nel gruppo e spesso sono davanti a fare bagarre..... ma appena la strada inizia a salire mi passano tutti o quasi..... quest'inverno lavorerò duramente sulle pendenze! :)
cmq mi sembra che gli altri utenti ti abbiano ben consigliato, in bocca al lupo per la tua prossima GF, prendila divertendoti e se vuoi un consiglio, prova a non metterti il cardio e a guardare il meno possibile il contachilometri, vedrai che andrai molto meglio

e vero...puo servire andare per "sensazioni"....
comici a conoscerti meglio..

 

[rogeraccio]

Vi confesso che non mettere il cardio mi spaventa molto, nel senso che vorrei proprio cercare di non far salire troppo i battiti per evitare i crampi. Soprattutto in salita ho la tendenza a partire con troppo slancio e ad aggredire esageratamente il percorso, di conseguenza il cuore va presto sopra la soglia; il riferimento visivo delle pulsazioni mi aiuta molto a darmi una "ridimensionata" altrimenti quando faccio salite lunghe in cima non ci arrivo se spreco tutto subito!!

 

[stress]

Vi confesso che non mettere il cardio mi spaventa molto, nel senso che vorrei proprio cercare di non far salire troppo i battiti per evitare i crampi. Soprattutto in salita ho la tendenza a partire con troppo slancio e ad aggredire esageratamente il percorso, di conseguenza il cuore va presto sopra la soglia; il riferimento visivo delle pulsazioni mi aiuta molto a darmi una "ridimensionata" altrimenti quando faccio salite lunghe in cima non ci arrivo se spreco tutto subito!!

Nella gara di Carpi non ci sono salite lunghe.
Anzi direi che non ci sono salite (nel medio).
Lascia il cardio per una volta a casa e segui l'istinto.
Preparati a medie superiori ai 30 Kmh.

 

[jorge]

ciao wwwWal vbmenu_register("postmenu_870310", true); .... indicami na salita al 7/8% dove fare ste benedette ripetute o come si chiamano...sono di trento...di solito arrivo fino a mori e ritorno..... mi piacerebbe inserirgli na salitelllla...ognitant...
Ciao Giorgio

 

[rogeraccio]

ciao wwwWal .... indicami na salita al 7/8% dove fare ste benedette ripetute o come si chiamano...sono di trento...di solito arrivo fino a mori e ritorno..... mi piacerebbe inserirgli na salitelllla...ognitant...
Ciao Giorgio

Per variare un po' il percorso, hai provato invece ad andare in su (verso Bz)? E' piuttosto bello (pianeggiante ma piacevole) se arrivi fino a Vadena, da lì passi il ponte e poi fai la strada della frazione Birti, quindi segui per Caldaro e ti fai tutta la strada del vino fino a Roverè della Luna; da lì torni verso Trento e puoi anche riprendere la ciclabile!

 

[aba8]

ciao wwwWal vbmenu_register("postmenu_870310", true); .... indicami na salita al 7/8% dove fare ste benedette ripetute o come si chiamano...sono di trento...di solito arrivo fino a mori e ritorno..... mi piacerebbe inserirgli na salitelllla...ognitant...
Ciao Giorgio

la salita piu' comoda per te è sicuramente quella che sale da Aldeno per garniga .... fai le prove fino al 1 tornante o fino alla galleria

ciao.......