Fare Fondo
- Creatore Discussione Fabione
- Data di inizio
- Watchers 199
ma mi posso ritenere soddisfatto, infatti davanti menavano la gente mi superava ma io impassbile cercavo di rimanere nei 135 bpm, poi il gruppo si e' un po sciolto e siamo rimasti in 10....
Per questo uno dovrebbe andare da solo o al massimo con 2 3 persone che fanno il tuo stesso allenamento...
Sono assolutamente d'accordo, và preso anche come un momento della stagione in cui si recuperano forze e voglia. Io comunque sia, delle puntate al medio le inserisco sempre, fare fondo non significa per forza andare a spasso.
Il mio problema è che se esco con gli altri, la bagarre è inevitabile e quindi arrivare a soglia è scontato
, non ci sono razzi, se voglio fare le cose a modo, per un paio di mesi devo evitare uscite di gruppo o almeno uscire solo con chi ha le mie stesse esigenze.Poi non è che se capita l'uscita dove ti ingarelli succede niente, ma non deve essere la regola.
Sono assolutamente d'accordo, và preso anche come un momento della stagione in cui si recuperano forze e voglia. Io comunque sia, delle puntate al medio le inserisco sempre, fare fondo non significa per forza andare a spasso.
Il mio problema è che se esco con gli altri, la bagarre è inevitabile e quindi arrivare a soglia è scontato
Poi non è che se capita l'uscita dove ti ingarelli succede niente, ma non deve essere la regola.
Hai fotografato quello che è successo ieri, nonostante abbia avuto una frequenza media di 130, ho toccato quota 172
io quando inizia la bagarre (in questo periodo molto meno x fortuna), rimango con il gruppo donne, così non vado oltre il medio...tanto alla fine, le varie "fazioni" si ricompattano e si torna a casa tutti assieme
, così non vado oltre il medio...tanto alla fine, le varie "fazioni" si ricompattano e si torna a casa tutti assieme
Il problema verò è che per allenarsi bene bisogna uscire da soli e le uscite in gruppo, che solitamente si trasformano in gare ( forse peggio a volte), sono utili se si vuole fare ritmo per preparare una gara senza gareggiare prima di questa.
Almeno io la penso così... che è migliorato proprio quando da due anni a questa parte ha smesso di uscire in gruppo o, raramente, con piccoli gruppi in cui prima di tutto c'era l'amicizia e la voglia di stare insieme senza tirarsi il collo.
Almeno io la penso così... che è migliorato proprio quando da due anni a questa parte ha smesso di uscire in gruppo o, raramente, con piccoli gruppi in cui prima di tutto c'era l'amicizia e la voglia di stare insieme senza tirarsi il collo.
Sono d'accordissimo, se devi fare il lento o il lungo in gruppo non lo fai, purtroppo è noioso ma è così. Io cerco di tenere duro fino a che posso, faccio dei lunghi di 3-4 ore e oltre, però non vedo l'ora di tornare a pedalare con degli umaniIl problema verò è che per allenarsi bene bisogna uscire da soli e le uscite in gruppo, che solitamente si trasformano in gare ( forse peggio a volte), sono utili se si vuole fare ritmo per preparare una gara senza gareggiare prima di questa.
Almeno io la penso così... che è migliorato proprio quando da due anni a questa parte ha smesso di uscire in gruppo o, raramente, con piccoli gruppi in cui prima di tutto c'era l'amicizia e la voglia di stare insieme senza tirarsi il collo.
La soluzione è di andare in gruppo con ciclisti che hanno i vostri stessi obiettivi, per esempio chi è abituato a fare agonismo durante l'anno sicuramente a novembre non fà fuorisoglia. Io esco con il gruppo della squadra, tutti a novembre fanno fondo, il primo che sgassa viene mandato a quel paese. Domenica con noi c'era anche il prof. Dario Cioni che pedalava tranquillo.
Il problema è che non tutti i gruppi fanno fondo a novembre, allora per non sbagliare io vado per conto mio o con qualche amico fino a dicembre almeno, poi da gennaio si ritorna a fare qualche sgommata in compagnia.
ma da come ho capito fino a dicembre si esce alla leggera da noi,sempre un gruppo di minimo 15 persone,poi c'è sempre la salita in cui ti ingarelli un po,questa volta non mi hanno staccato ma sono arrivato a 192 bpm,non ancora in fuorisoglia penso,pero amen,in gruppo rimango sui 135-145 bpm..logicamente i primi saranno andati su tranquilli,io avendo pochi km vado subito su di battiti
beh ho 27 anni non 40...diciamo che x i numeri sono al limite..diciamo che lo strappetto era corto,se fosse stato di qualche km avrei mollato..
cmq riprendendo il discorso fondo,non si puo dividere x periodi o km?cioè 1000km di lento,1000 di lungo,1000 di medio?????????come bisogna dividerlo?
cmq riprendendo il discorso fondo,non si puo dividere x periodi o km?cioè 1000km di lento,1000 di lungo,1000 di medio?????????come bisogna dividerlo?
bhe diciamo che hai le idee confuse e non solo dei km da fare ma anche delle frequenze cardiache...
forse te confondi la FC max con la Fc di soglia... se tu avessi una fc di soglia come dici...dovresti di consequenza avere una Fc max di 213bpm!!!! eh... insomma...dovresti avere circa 20 meno pero'!
no no io non intendevo una frequenza di soglia di 192,ma di quasi fuori soglia..
la soglia dovrebbe essere tra i 160-170..su x giu dovrebbe essere 220-27-13%
la soglia dovrebbe essere tra i 160-170..su x giu dovrebbe essere 220-27-13%
Il modo piu corretto e preciso per calcolare la propria soglia è fare un test conconi. Per avere un valore indicativo ci si puo attenere a questa formula:
fc max: 198-0,925 x (età-20)
fc soglia anaerobica : si posizione tra i 10,20 battiti in meno della fc max
nel tuo caso dovrebbe essere:
fc max 198-0,925 x (27-20) = 191,5 bpm
fc soglia anaerobica = da 171,5 a 181,5 bpm
1) CICLO DI FONDO
con l'allenamento di fondo, che ogni "atleta di fondo" dovrebbe far precedere a qualsiasi tipo di lavoro specifico e richiamare con una bella distanza a settimana nell'arco della stagione, si creano delle modificazioni a livello metabolico-muscolare di grande importanza...
non sono un medico...
un medico potrebbe spiegarlo molto meglio...
comunque, grosso modo quello che succede è questo...
un atleta che allena il fondo, subisce una modificazione del metabolismo, a favore dei grassi... (ci vuole tempo... è un processo lungo)...
questa modificazione del metabolismo è favorita anche dalla progressiva formazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri (dove viene prodotta l'energia per effettuare lo sforzo fisico)...
ciò permette di velocizzare la veicolazione dei grassi per trasformarli in energia...
il corpo si abitua ad utilizzare sempre più come fonte energetica primaria i grassi (9kcal per g...molto più energetici a parità di quantità rispetto agli zuccheri... 4kcal per g), invece degli zuccheri (che vengono tutti scissi e immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli o nel fegato, nell'arco delle 24-36ore... se non utilizzati, in seguito, verranno poi trasformati in grassi... adipe)...
la necessità di fare un buon riscaldamento, precedente al vero e proprio allenamento, serve oltre a riscaldare la muscolatura e ad aumentare il volume di sangue in circolo, anche a dare il tempo al corpo per iniziare a bruciare grassi...
se si parte a tutta a freddo, si brucia tutto il glicogeno muscolare e il corpo si trova a secco, ancora prima di aver potuto cominciare ad usare i grassi...
il corpo umano funziona al risparmio...
una volta (uomo delle caverne) trovare il cibo era difficile...
potevano esserci lunghi periodi di fame...
nella società moderna le cose sono cambiate (grande abbondanza di cibo), ma il corpo umano ha mantenuto memoria di quel periodo...
quindi prima di andare ad intaccare le scorte di grasso vuole essere sicuro di doverlo fare, dato che attivare questo meccanismo ha dei notevoli costi energetici iniziali...
di solito ci vogliono almeno 20min di attività al fondo lento per attivare questo meccanismo... ma dipende da individuo a individuo...
Quindi questo ciclo d'allenamento servirà a crearsi la giusta base di fondo (FONDAMENTA x l'allenamento specifico successivo)
LUN-VEN (riposo)
MAR-GIO (FONDO)
BdC...
2-3h uscite con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni tanto piccole progressioni a 120rpm a FLS
RULLI...
1-2h (max) con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni 10min una progressione a 120rpm a FLS
se il lavoro lo si distribuisce in piccoli traguardi con queste progressioni e la musica è quella giusta (vi consiglio di ascoltarla con delle cuffiette e non dalle casse... almeno ti convolge molto di più e nascondi molto di più il ronzio del rullo), dovrebbe passare molto meglio il lavoro su rulli
MER è 1-2h BdC o RULLI RECUPERO ATTIVO (39x , a 100-120rpm a FLG\FLT)
SAB è 1-2h BDC RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo
Se non si facessero queste progressioni il giorno dopo ci si ritroverebbe allinizio delluscita in gruppo quando il ritmo comincia ad essere più sostenuto con le gambe che frullano, ma non riescono a spingere bene il rapporto (insomma un po imballate)
DOM èuscita libera in BdC di 3-4h con amici (DISTANZA)
per adesso senza forzare troppo... al max a FMD
l'obiettivo è fare almeno 1500km di fondo prima di cominciare lavori specifici
Frequenze cardiache (FC) di riferimento:
Il valore che va preso come cardine è la FC di SOGLIA valutata con un test di soglia...
da questa si calcolano tutte le altre FC di riferimento attraverso le % qui sotto indicate...
MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)
SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)
by Yuri