Fare Fondo

[Cavalieri]

Provo a chiedere in questo forum una vostra valutazione relativa alle uscite delle ultime settimane.....

Vorrei qualche parere relativo agli effetti degli allenamenti effettuati nelle ultime settimane, premettendo che ho 37 anni (negli ultimi 9 mesi ho fatto circa 2.000 km) e mi alleno quasi solo in pianura i miei battiti a riposo sono circa 60, la frequenza massima è pari a 189 battiti, la soglia dovrebbe essere vicina ai 172 battiti.
1. Ho ripreso ad allenarmi a metà gennaio, inizialmente 2 volte a settimana facendo circa 50km a seduta, senza seguire un programma. Morale della favola finivo le uscite con bpm medi pari a 155/158 e velocità medie prossime ai 28/29 km/h. Devo precisare che in quel periodo già salendo in bici le pulsazioni schizzavano a 125/130 bpm, ed arrivavo molto facilmente a 160bpm con punte anche di 185 bpm quando spingevo.
2. Dopo 2 settimane così come al punto 1 ho deciso di seguire un minimo di criterio, quindi ho iniziato a fare 3 uscite la settimana sempre da 50km cercando di mantenere il fondo lento 140bpm circa facendo 2 o 3 variazioni al medio 155 bpm di 10 minuti ognuna per movimentare le uscite, e devo dire che la mia condizione sta migliorando, i battiti ad inizio allenamento ora sono prossimi ai 100/105 ( prima erano quasi 130) mi sento bene e molto tonico.
3. L’ultima uscita è stata all’alba 60km circa temperatura -2 gradi, ma comunque dopo un abbondante riscaldamento tutto andava bene e anche le pulsazioni erano leggermente più basse del solito. Durante le variazioni al medio ho fatto poco più fatica ad arrivare al medio, e quando ho provato ad arrivare alla soglia sono arrivato a 166 bpm. Ho chiuso l’uscita con 138 bpm medi e una sensazione di benessere.
Vorrei però chiedevi se sono andato in sovrallenamento o se è normale che ora faccia un po’ più di fatica ad arrivare in soglia o oltre soglia(nell’ultima uscita non sarei mai arrivato a 185bpm), in quanto mi sento bene e vorrei fare domenica un lungo di 80/90 km magari seguendo qualche gruppo.
In ultimo andando avanti con le settimane, prima di fare ripetute per sviluppare la forza , ritenete utile fare fondo lungo intramezzando variazioni al medio e qualche breve puntata alla soglia?

Prodotti bici scontati

 

[Il Trattore]

Provo a chiedere in questo forum una vostra valutazione relativa alle uscite delle ultime settimane.....

Vorrei qualche parere relativo agli effetti degli allenamenti effettuati nelle ultime settimane, premettendo che ho 37 anni (negli ultimi 9 mesi ho fatto circa 2.000 km) e mi alleno quasi solo in pianura i miei battiti a riposo sono circa 60, la frequenza massima è pari a 189 battiti, la soglia dovrebbe essere vicina ai 172 battiti.
1. Ho ripreso ad allenarmi a metà gennaio, inizialmente 2 volte a settimana facendo circa 50km a seduta, senza seguire un programma. Morale della favola finivo le uscite con bpm medi pari a 155/158 e velocità medie prossime ai 28/29 km/h. Devo precisare che in quel periodo già salendo in bici le pulsazioni schizzavano a 125/130 bpm, ed arrivavo molto facilmente a 160bpm con punte anche di 185 bpm quando spingevo.
2. Dopo 2 settimane così come al punto 1 ho deciso di seguire un minimo di criterio, quindi ho iniziato a fare 3 uscite la settimana sempre da 50km cercando di mantenere il fondo lento 140bpm circa facendo 2 o 3 variazioni al medio 155 bpm di 10 minuti ognuna per movimentare le uscite, e devo dire che la mia condizione sta migliorando, i battiti ad inizio allenamento ora sono prossimi ai 100/105 ( prima erano quasi 130) mi sento bene e molto tonico.
3. L’ultima uscita è stata all’alba 60km circa temperatura -2 gradi, ma comunque dopo un abbondante riscaldamento tutto andava bene e anche le pulsazioni erano leggermente più basse del solito. Durante le variazioni al medio ho fatto poco più fatica ad arrivare al medio, e quando ho provato ad arrivare alla soglia sono arrivato a 166 bpm. Ho chiuso l’uscita con 138 bpm medi e una sensazione di benessere.
Vorrei però chiedevi se sono andato in sovrallenamento o se è normale che ora faccia un po’ più di fatica ad arrivare in soglia o oltre soglia(nell’ultima uscita non sarei mai arrivato a 185bpm), in quanto mi sento bene e vorrei fare domenica un lungo di 80/90 km magari seguendo qualche gruppo.
In ultimo andando avanti con le settimane, prima di fare ripetute per sviluppare la forza , ritenete utile fare fondo lungo intramezzando variazioni al medio e qualche breve puntata alla soglia?

Andare in sovrallenamento con 3 uscite alla settimana da 50 km l'una è praticamente impossibile anche nel caso in cui uno vada a tutta sempre.

Non tutti i giorni sono uguali, dipende anche da quello che si fa e da quanto si è riposati.

I miei consigli sono:
1. pensa a fare km (2000k in 9 mesi sono pochissimi per pensare di impostare una qualsiasi programmazione)
2. sei all'inizio quindi molto presumibilmente qualsiasi cosa tu faccia ti farà migliorare (certo, se quando vai in giro vai a spasso sempre serve a poco...)
3. non so di dove sei, ma io lunghi solamente pianeggianti non li faccio mai per cui le "variazioni" mi escono spontanee dal momento che faccio salite
4. io non ragionerei a compartimenti stagni (del tipo "ora il medio, poi la forza, poi ecc...") ma cercherei di sviluppare tutte le grandezze contemporaneamente. Se ti alleni 3 volte a settimana potresti fare un'uscita in cui fai lavori di forza, una in cui fai variazioni al medio/soglia e una in cui semplicemente vai a sensazione

 

[Cavalieri]

Andare in sovrallenamento con 3 uscite alla settimana da 50 km l'una è praticamente impossibile anche nel caso in cui uno vada a tutta sempre.

Non tutti i giorni sono uguali, dipende anche da quello che si fa e da quanto si è riposati.

I miei consigli sono:
1. pensa a fare km (2000k in 9 mesi sono pochissimi per pensare di impostare una qualsiasi programmazione)
2. sei all'inizio quindi molto presumibilmente qualsiasi cosa tu faccia ti farà migliorare (certo, se quando vai in giro vai a spasso sempre serve a poco...)
3. non so di dove sei, ma io lunghi solamente pianeggianti non li faccio mai per cui le "variazioni" mi escono spontanee dal momento che faccio salite
4. io non ragionerei a compartimenti stagni (del tipo "ora il medio, poi la forza, poi ecc...") ma cercherei di sviluppare tutte le grandezze contemporaneamente. Se ti alleni 3 volte a settimana potresti fare un'uscita in cui fai lavori di forza, una in cui fai variazioni al medio/soglia e una in cui semplicemente vai a sensazione

Ti ringrazio per la valutazione....

Vivo nel salento, nei dintorni di Lecce le salite sono dei cavalcavia, e per trovare almeno 80/90 metri di dislivello devo spostarmi di 50/60 km per cui in settimana faccio solo pianura......GPM +30 mt sul livello del mare.
Non voglio dilungarmi troppo, ma ho ripreso la bici ad aprile dello scorso anno perché avevo deciso di fare una vacanza in bici, (il giro dei parchi dell'Abruzzo, 380km e 10.000 mt di dislivello in bikepacking) sono riuscito a fare 400km al mese sino a luglio. Poi ad agosto ho sperimentato le salite......quelle vere, ed è stata una droga..... e riguardando i dati del garmin si vede come dopo ogni giorno, pur avendo dei forti dolori alle ginocchia, la condizione aumentava. Ovviamente è tutto relativo perchè la bici+ bagaglio pesavano circa 25kg quindi già salire a 400 mt di VAM per me era una gran cosa.
Dopo il viaggio sono stato fermo un paio di mesi per far passare i dolori alle ginocchia, e da novembre dicembre ho ripreso, nell'ultimo mese in particolar modo. Ora vorrei continuare a far crescere la condizione, in modo da divertirmi la prossima estate sulle alpi magari evitando anche i dolori alle ginocchia.

Ancora grazie per la tua valutazione...

 

[Cancello del Roero]

Il dolore alle ginocchia sarà stato portato quasi sicuramente da una posizione errata

 

[guido76b]

Provo a chiedere in questo forum una vostra valutazione relativa alle uscite delle ultime settimane.....

Vorrei qualche parere relativo agli effetti degli allenamenti effettuati nelle ultime settimane, premettendo che ho 37 anni (negli ultimi 9 mesi ho fatto circa 2.000 km) e mi alleno quasi solo in pianura i miei battiti a riposo sono circa 60, la frequenza massima è pari a 189 battiti, la soglia dovrebbe essere vicina ai 172 battiti.
1. Ho ripreso ad allenarmi a metà gennaio, inizialmente 2 volte a settimana facendo circa 50km a seduta, senza seguire un programma. Morale della favola finivo le uscite con bpm medi pari a 155/158 e velocità medie prossime ai 28/29 km/h. Devo precisare che in quel periodo già salendo in bici le pulsazioni schizzavano a 125/130 bpm, ed arrivavo molto facilmente a 160bpm con punte anche di 185 bpm quando spingevo.
2. Dopo 2 settimane così come al punto 1 ho deciso di seguire un minimo di criterio, quindi ho iniziato a fare 3 uscite la settimana sempre da 50km cercando di mantenere il fondo lento 140bpm circa facendo 2 o 3 variazioni al medio 155 bpm di 10 minuti ognuna per movimentare le uscite, e devo dire che la mia condizione sta migliorando, i battiti ad inizio allenamento ora sono prossimi ai 100/105 ( prima erano quasi 130) mi sento bene e molto tonico.
3. L’ultima uscita è stata all’alba 60km circa temperatura -2 gradi, ma comunque dopo un abbondante riscaldamento tutto andava bene e anche le pulsazioni erano leggermente più basse del solito. Durante le variazioni al medio ho fatto poco più fatica ad arrivare al medio, e quando ho provato ad arrivare alla soglia sono arrivato a 166 bpm. Ho chiuso l’uscita con 138 bpm medi e una sensazione di benessere.
Vorrei però chiedevi se sono andato in sovrallenamento o se è normale che ora faccia un po’ più di fatica ad arrivare in soglia o oltre soglia(nell’ultima uscita non sarei mai arrivato a 185bpm), in quanto mi sento bene e vorrei fare domenica un lungo di 80/90 km magari seguendo qualche gruppo.
In ultimo andando avanti con le settimane, prima di fare ripetute per sviluppare la forza , ritenete utile fare fondo lungo intramezzando variazioni al medio e qualche breve puntata alla soglia?

Considera che, quando stai bene, inteso come quando sei allenato e sei "in forma" (virgolettato perchè "in forma" per il momento della stagione), i battiti restano sempre più bassi e salgono in modo più difficoltoso. Prova più che altro a valutare il recupero, ossia quanto tempo ci metti a tornare a battiti bassi dopo un allungo/progressione.
Il sovrallenamento quindi nulla ha a che vedere con la tua situazione attuale, anche perchè hai scritto di avere buone sensazioni.
Secondo me va benissimo fare fondo lungo con variazioni di ritmo al medio/velocie.

 

[Cavalieri]

Il dolore alle ginocchia sarà stato portato quasi sicuramente da una posizione errata

In parte credo di sì, a novembre ho fatto la posizione in un centro biomeccanico, tuttavia essendo un dolore localizzato solo al ginocchio sinistro sotto la rotula sto facendo degli accertamenti. Al momento non ho dolore, solo leggerissimo fastidio quando vado di forza....comunque l’ortopedico non ha rilevato alcunché... ora farò X scrupolo le lastre

 

[Cavalieri]

Considera che, quando stai bene, inteso come quando sei allenato e sei "in forma" (virgolettato perchè "in forma" per il momento della stagione), i battiti restano sempre più bassi e salgono in modo più difficoltoso. Prova più che altro a valutare il recupero, ossia quanto tempo ci metti a tornare a battiti bassi dopo un allungo/progressione.
Il sovrallenamento quindi nulla ha a che vedere con la tua situazione attuale, anche perchè hai scritto di avere buone sensazioni.
Secondo me va benissimo fare fondo lungo con variazioni di ritmo al medio/velocie.

Confermo che il recupero sta diventando abbastanza veloce, ci metterò un minuto e mezzo a passare da 165 a 140 bpm..... certo se penso che quando ho fatto il viaggio in bici le pulsazioni erano mooolto più basse..... capisco di avere molto margine :) . Grazie per tutte queste info

 

[steu60]

l'unica cosa che guarderei adesso e' la posizione , per capire a cosa e' dovuto il male alle ginocchia (forse sei basso?)
per il resto concordo con gli altri ,darei tantissima importanza al fondo , inteso come fare , avere una base, un abitudine di km alle spalle.
forse dovessi io ricominciare , curerei in particolare la posizione e la tecnica di pedalata (se esiste) e sopratutto la frequenza di pedalata.. e a tenere sotto controllo il cuore che come hai visto all'inizio sale come un motore a benzina...
il fatto che noti un rallentamento a salire , a mio avviso e' in questo momento un adattamento fisiologico, mentre in soggetti molto allenati potrebbe viceversa essere un segno si stanchezza.

 

[Cavalieri]

l'unica cosa che guarderei adesso e' la posizione , per capire a cosa e' dovuto il male alle ginocchia (forse sei basso?)
per il resto concordo con gli altri ,darei tantissima importanza al fondo , inteso come fare , avere una base, un abitudine di km alle spalle.
forse dovessi io ricominciare , curerei in particolare la posizione e la tecnica di pedalata (se esiste) e sopratutto la frequenza di pedalata.. e a tenere sotto controllo il cuore che come hai visto all'inizio sale come un motore a benzina...
il fatto che noti un rallentamento a salire , a mio avviso e' in questo momento un adattamento fisiologico, mentre in soggetti molto allenati potrebbe viceversa essere un segno si stanchezza.

Il posizionamento del biomeccanico credo sia stato ben fatto....considerato che ho un cavallo di 87.7 è stata importata una altezza sella di 76,5 (prima era 75.5). Ora devo valutare con l'ortopedico se c'è una debolezza ossea o qualche altra patologia.

 

[steu60]

Il posizionamento del biomeccanico credo sia stato ben fatto....considerato che ho un cavallo di 87.7 è stata importata una altezza sella di 76,5 (prima era 75.5). Ora devo valutare con l'ortopedico se c'è una debolezza ossea o qualche altra patologia.

L'altezza e' giusta , presumo che il biomeccanico ti abbia anche arretrato il giusto e banalmente , perche' gia' lo farai, pedala agile se il male ti viene quando forzi. in bocca al lupo , spero che trovi la causa.

 

[CAVALLO PAZZO]

@Cavalieri tieni conto che nella valutazione delle pulsazioni c'è da tener conto anche della temperatura esterna.

 

[Cavalieri]

@Cavalieri tieni conto che nella valutazione delle pulsazioni c'è da tener conto anche della temperatura esterna.

si ma considerato che ho fatto un ora e mezzo -2gradi e l'ultima mezzora a 0 gradi, ero "preoccupato" in quanto pensavo che il freddo facesse aumentare naturalmente le pulsazioni. Che poi in tutta onesta, fare un uscita a -2gradi e poca umidità, o un'uscita con 3 gradi e molta umidità la differenza è minima.....anzi forse meglio il freddo secco.

 

[Cavalieri]

Chiedo a tutti un ulteriore consiglio....
nelle ultime due settimane ho aumentato progressivamente i km in sella, sono passato da 50km a uscita (2/3 volte la settimana) a 3 uscite da 60/70 km a uscita con grande soddisfazione.
Dopo gli ultimi due allenamenti mi si è ripresentato un leggerissimo fastidio sotto la rotula del ginocchio sinistro, sempre dopo aver fatto delle variazioni al medio/veloce a circa 82/86 rpm. Sembra lo stesso dolore (ma in scala 1 a 100) provato questa estate dopo tanti giorni di sola salita. La posizione è stata fatta da Biomeccanico Velosystem....e sto cercando di trovare una soluzione con l'ortopedico ( che mi consiglia di alzare leggermente la sella che ora è a quota 76,5 cm, cavallo 87,7). Mi pare impensabile che se fosse condropatia l'infiammo si verifichi forzando veramente poco in pianura a soli 84 rpm. Se qualcuno ha dei consigli sono bene accetti, vorrei evitare di fermarmi proprio quando non posso fare a meno di pedalare. Grazie

 

[Snickers]

Chiedo a tutti un ulteriore consiglio....
nelle ultime due settimane ho aumentato progressivamente i km in sella, sono passato da 50km a uscita (2/3 volte la settimana) a 3 uscite da 60/70 km a uscita con grande soddisfazione.
Dopo gli ultimi due allenamenti mi si è ripresentato un leggerissimo fastidio sotto la rotula del ginocchio sinistro, sempre dopo aver fatto delle variazioni al medio/veloce a circa 82/86 rpm. Sembra lo stesso dolore (ma in scala 1 a 100) provato questa estate dopo tanti giorni di sola salita. La posizione è stata fatta da Biomeccanico Velosystem....e sto cercando di trovare una soluzione con l'ortopedico ( che mi consiglia di alzare leggermente la sella che ora è a quota 76,5 cm, cavallo 87,7). Mi pare impensabile che se fosse condropatia l'infiammo si verifichi forzando veramente poco in pianura a soli 84 rpm. Se qualcuno ha dei consigli sono bene accetti, vorrei evitare di fermarmi proprio quando non posso fare a meno di pedalare. Grazie

Di base, il classico detto è "dolore davanti al ginocchio: alza e/o arretra la seduta". Poi vedi tu, solo una cosa, perché così basse rpm in pianura?

 

[Cavalieri]

Di base, il classico detto è "dolore davanti al ginocchio: alza e/o arretra la seduta". Poi vedi tu, solo una cosa, perché così basse rpm in pianura?

Ieri ho fatto un giro tranquillo ed ho portato l'altezza sella a 76,9 cm (in settimana faccio una verifica con il tecnico biomeccanico). Le frequenza era bassa perché stavo cercando di forzare e portarmi al veloce. Quando mi alleno la mattina presto i battiti rimangono sempre un po' bassi, e mi trovo a fare le variazioni di ritmo con più difficolta, e questo mi porta a spingere più di forza facendo calare la frequenza. Comunque si tratta di brevi tratti da 2/3 km, alla fine dell'allenamento avevo una frequenza media di 92 rpm.
Sono troppo bassi 82/84 rpm per cercare di arrivare in soglia? corrisponde già ad un lavoro di forza?
Grazie per i consigli

 

[Snickers]

Ieri ho fatto un giro tranquillo ed ho portato l'altezza sella a 76,9 cm (in settimana faccio una verifica con il tecnico biomeccanico). Le frequenza era bassa perché stavo cercando di forzare e portarmi al veloce. Quando mi alleno la mattina presto i battiti rimangono sempre un po' bassi, e mi trovo a fare le variazioni di ritmo con più difficolta, e questo mi porta a spingere più di forza facendo calare la frequenza. Comunque si tratta di brevi tratti da 2/3 km, alla fine dell'allenamento avevo una frequenza media di 92 rpm.
Sono troppo bassi 82/84 rpm per cercare di arrivare in soglia? corrisponde già ad un lavoro di forza?
Grazie per i consigli

Mah, è che mi sa di allenamento né carne, né pesce, sugli allenamenti miei in pianura tengo sempre almeno 90rpm (i rapporti del cambio sono lì per quello).

Un minimo beneficio può darsi lo possa dare su salite: quelli di Gcn suggerivano per chi non ha salite vicine che si potesse avere qualche adattamento in più lavorando a 75-80rpm e postura da salita per avere qualche guadagno in più specifico, ma personalmente non è che ci vedo chissà quali transfer, visto che l'inerzia di pedalata resta comunque uguale a quella in pianura.

Sicuramente aiuta a far risaltare le magagne a livello di posizionamento lato ginocchia, visto che le va a sforzare di più e quindi ti può dare un'idea di come sei messo in sella, ma sui benefici allenanti ho i miei dubbi, anzi, si dice che di solito ci si dovrebbe allenare a rpm più alti di quelli del "ritmo gara" (o "ritmo uscita con amici" ecco), però magari qualcuno ne sa più di me e magari scopro qualcosa di nuovo, ecco.

 

[gx2]

Ieri ho fatto un giro tranquillo ed ho portato l'altezza sella a 76,9 cm (in settimana faccio una verifica con il tecnico biomeccanico). Le frequenza era bassa perché stavo cercando di forzare e portarmi al veloce. Quando mi alleno la mattina presto i battiti rimangono sempre un po' bassi, e mi trovo a fare le variazioni di ritmo con più difficolta, e questo mi porta a spingere più di forza facendo calare la frequenza. Comunque si tratta di brevi tratti da 2/3 km, alla fine dell'allenamento avevo una frequenza media di 92 rpm.
Sono troppo bassi 82/84 rpm per cercare di arrivare in soglia? corrisponde già ad un lavoro di forza?
Grazie per i consigli

82/84 è una frequenza bassina ma accettabile

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[Cavalieri]

Niente.... l’ortopedico ha confermato che è una condropatia. La soluzione è la palestra..... ho omesso di dirvi che negli ultimi 15 anni non ho fatto attività fisica, x cui rileva uno scompenso muscolare che provoca il disallineamento della rotula.... speriamo bene....

 

[AlanTn]

Buon pomeriggio,
domandone sul Fondo.
Premetto che sono ancora legato alla regola del "1000km prima di fare salite", ma quest'anno direi che non mi sono "fermato" o meglio ...
Si dice che la bici è propedeutica allo scialpinismo e viceversa quindi quest'anno ho iniziato a fare salite (seppur corte) già dai primi giri, secondo voi è una buona idea???
Finora all'attivo con gli sci ho 520km e 44.000m di dislivello quindi direi che la salita almeno con gli sci la ho !!!
Ora vorrei capire se per la bici posso già iniziare ad attaccare qualche classica qui in Trentino o no!!!
Grazie

 

[Shinkansen]

Buon pomeriggio,
domandone sul Fondo.
Premetto che sono ancora legato alla regola del "1000km prima di fare salite", ma quest'anno direi che non mi sono "fermato" o meglio ...
Si dice che la bici è propedeutica allo scialpinismo e viceversa quindi quest'anno ho iniziato a fare salite (seppur corte) già dai primi giri, secondo voi è una buona idea???
Finora all'attivo con gli sci ho 520km e 44.000m di dislivello quindi direi che la salita almeno con gli sci la ho !!!
Ora vorrei capire se per la bici posso già iniziare ad attaccare qualche classica qui in Trentino o no!!!
Grazie

Secondo me la regola dei mille chilometri lascia il tempo che trova. Personalmente non l'ho mai rispettata. Non ho mai smesso di uscire e nei periodi di scarico mi limitavo ad andare piano (fondo, in pratica). Ovvio che con pochi chilometri sfondarsi di salite non ha molto senso. Più che stancarsi ci si distrugge, si allunga il recupero e si rischia di imballarsi muscolarmente.
Secondo me, quello che conta è il come non quanto. Se vuoi fare fondo il ritmo non deve essere elevato e ti deve permettere di gestire la fatica in tutta tranquillità.