Fondo lento - inizio nuovo anno di preparazione
- Creatore Discussione amxim
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allora senza scendere in polemica,esiste un modo diverso di allenarsi per un granfondista medio che esca dai canoni classici:fondo-potenziamento-finitura,senza uso di sostanze strane,oppure è indifferente? Cambiare allenamento magari per migliorarsi o anche solo per creare nuovi stimoli e annoiarsi di meno.
beh, sistemi cosiddetti normali ce ne sono diversi, però prevedono tutti una piramide a gradoni variamente composta da : fine stagione precedente, stacco/riposo, ripresa graduale anche con sport alternativi poi fondo unito ad un pò di potenziamento, oppure potenziamento e poi fondo ( non il contrario ) , il fondo lo si può fare anche in unione con un pò di mtb o corsa a piedi o sci da fondo o nuoto con tutti i pro e contro, stessa cosa per il potenziamento, lo puoi fare come ginnastica, con pesi a corpo libero, con esercizi specifici in bici e/o miscelando le varie tecniche se possibile in gruppo che viene meglio e si possono anche fare giochi di squadra per curare agilità/riflessi/coordinazione/scioltezza e magari divertirsi pure che sarebbe anche la parte più importante; poi una parte di lavoro a ritmo superiore, di solito si mollano le attività extra e si passa in genere esclusivamente al mezzo da gara, che può essere composto da medio poi fartlek e poi lavoro alla soglia o direttamente alla soglia,dipende da come hai fatto il fondo precedente e per quanto tempo lo hai fatto durare e successivamente preagonistico/rifinitura + gare o direttamente gare ( dipende da quanti mesi vuoi gareggiare e quante gare vuoi fare ) in unione a mantenimento e/o richiami vari ad alta intensità di qualità allenate in precedenza; puoi variare quantità e qualità, negli anni puoi variare le distanze di gara e quindi anche i km di allenamento, di solito da giovani si comincia con cose corte e poi si allunga, da giovane la preparazione sarà più multilaterale e variata, poi ci si specializza; detto questo in genere è meglio inventare cose nuove di anno in anno così il corpo trova nuovi stimoli e cercare di curare i punti deboli fino a che si può e poi migliorare quelli forti una volta formati; quindi, senza voler fare alcuna apologia di reato, le stesse cose si possono fare anche con aiuti più o meno leciti, ma ci si è accorti che siccome fare le cose fatte bene se hai altri aiuti serve meno, allora avanti, si saltano alcuni passaggi spesso veramente pallosi a dire la verità ed anche impegnativi in termini di tempo e risorse, si ha quindi anche meno bisogno di stare a stecca con diete ( no alcool no caffè niente di niente ) magari si gareggia pure ad alto livello 6/8 mesi all' anno, il che secondo me è poco plausibile con i periodi di carico/scarico che un fisico normalmente necessita. ecco, ora spero di essermi spiegato meglio ( il mio ultimo pensiero è comunque che a livello di gare di un giorno si può essere competitivi anche a pane e acqua, ma costa molta più fatica e diciamo che viene bene da giovani, poi sempre secondo me non c'è speranza, a meno che uno che ha un motore da serie a passi prima alla b e poi alla c ).
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In realtà diverse volte mi sono aggregato a qualche vs. gruppo in diverse uscite (silenzioso succhiaruote....
) ma forse andate troppo veloci per un povero 47enne che ha ripreso da un anno a pedalare 
ld:Sono tentato ma anche spaventato dalla tua firma (talent scout), sono fuori età
Ma scusa hai parlato tu di epo e altre sostanze varie..... Non si scopre l'acqua calda,ma non mi sembra nemmeno il caso di mettere certi post... Questo e il mio parere personale poi fai quello che ti pare... Per me puoi berti anche la trielina
Grazie per l'esauriente risposta,un cicloamatore medio deve solo praticare il ciclismo per migliorare o mantenere un buon livello psico-fisico,quindi le scorciatoie le lascio a chi vuol prenderle,le trovo inutili,dannose e non danno il tuo esatto valore.La frase che più mi ha colpito del tuo post è questa:si saltano alcuni passaggi spesso pallosi e si ha meno il bisogno di stare in riga(alcool,caffè ecc.
La trovo se non sconvolgente almeno inquietante,probabilmente ignoro un mondo a me sconosciuto.
Grazie per l'esauriente risposta,un cicloamatore medio deve solo praticare il ciclismo per migliorare o mantenere un buon livello psico-fisico,quindi le scorciatoie le lascio a chi vuol prenderle,le trovo inutili,dannose e non danno il tuo esatto valore.La frase che più mi ha colpito del tuo post è questa:si saltano alcuni passaggi spesso pallosi e si ha meno il bisogno di stare in riga(alcool,caffè ecc.
La trovo se non sconvolgente almeno inquietante,probabilmente ignoro un mondo a me sconosciuto.
Molto giusto e saggio! :-)
Di solito ho sentito sempre il contrario e mi sembra pure più logico.
Il fondo fatto prima non solo prepara il sistema muscolo-tendineo ma anche quello cardiovascolare a sopportare carichi di lavoro + elevati...
Credo che iniziare direttamente con il potenziamento dopo il periodo di stacco e/o riposo significherebbe beccarsi una bella tendinite alle articolazioni (ed io ne so qualcosa..)..
se fai tutto correttamente ti assicuro di no, perchè alti carichi di fondo vanno spesso in contrasto con un potenziamento fatto come si deve; ci vuole gradualità quindi tempo ( anni ), pratica e/o qualcuno che ti segua, indi ancora tempo che vuol dire soldi, questo è sempre il problema di tutto, allenatori pagati dalla fci per seguire come si deve i giovani ciclisti ( di belle speranze, altrimenti nisba ) scarseggiano alquanto, ecco quindi che diventa più facile dire ad uno specie se amatore ed adulto: fatti 1000 km al mese e via.
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Grazie per l'esauriente risposta,un cicloamatore medio deve solo praticare il ciclismo per migliorare o mantenere un buon livello psico-fisico,quindi le scorciatoie le lascio a chi vuol prenderle,le trovo inutili,dannose e non danno il tuo esatto valore.La frase che più mi ha colpito del tuo post è questa:si saltano alcuni passaggi spesso pallosi e si ha meno il bisogno di stare in riga(alcool,caffè ecc.
La trovo se non sconvolgente almeno inquietante,probabilmente ignoro un mondo a me sconosciuto.
di niente, concordo e ti dico : io da quando ho smesso con l' agonismo qualche anno fa faccio così : pedalo fino a ottobre poi siccome vivo in collina con annessi campi comincio con lavori vari ( taglio bosco, viti, olivi, potature ecc ecc , tutta roba veramente pesante ed altamente lattacida comunque ) fino a inizio/metà gennaio, poi riposo tassativo 10/15 giorni, poi un pò di potenziamento a corpo libero con un pò di rullo facile fino a fine marzo, e dopo pedalo in libertà fino ad ottobre, con un breve stacco quando vado in vacanza; mi piace , mi diverto e sono "quasi" in forma come dieci anni fa, a parte l'età beninteso........
allora senza scendere in polemica,esiste un modo diverso di allenarsi per un granfondista medio che esca dai canoni classici:fondo-potenziamento-finitura,senza uso di sostanze strane,oppure è indifferente? Cambiare allenamento magari per migliorarsi o anche solo per creare nuovi stimoli e annoiarsi di meno.
Un esempio potrebbe essere il modello elaborato da Carmichael che prevede una fase "on" 11 settimane (in realtà variabili) nel cui andare ad inserire ripetute ad alta intensità, seguita da una fase "off" di 4 settimane dove curare la resistenza aerobica. Il problema principale è che un tale modello (perché di questo si tratta), mal si adatta alla realtà delle gf per via della loro durata tant'è che nello stesso viene presentata la possibilità di inserire (a parte rispetto alle fasi on/off) dei blocchi dedicati unicamente all'endurance.
Diversamente, la maggior parte dei modelli si ispira ad una strutturazione simile a questa (periodization - what is it - scriverò anche io qualcosa in riferimento).
Sottolineo l'importanza di mantenere la specificità del gesto atletico: il crosstraining di fine stagione permette di sviluppare diverse qualità fisiche e di far recuperare lorganismo dal punto di vista fisiologico e mentale, mantenendo comunque una buona base aerobica. Tuttavia il ciclismo, data la sua natura, richiede che l'atleta dedichi un periodo (più o meno lungo, a seconda delle caratteristiche) a verificare/sviluppare la base aerobica che rappresenta la base dei successivi step nell'arco della stagione.
grazie anche a te,una tabellina semplice e più diretta è possibile averla?
Anche io stò già pensando al nuovo anno...
Per la prossima stagione qualche GF selezionata tra le tante (tra cui spero la 9 colli) con l'obbiettivo di finirle vivo! e divertirmi senza patemi di classifiche... per me la sfida è con me stesso...
Per ora puntiamo a dimagrire ulteriormente e aumentare la potenza delle mie gambette...
Per la prossima stagione qualche GF selezionata tra le tante (tra cui spero la 9 colli) con l'obbiettivo di finirle vivo! e divertirmi senza patemi di classifiche... per me la sfida è con me stesso...
Per ora puntiamo a dimagrire ulteriormente e aumentare la potenza delle mie gambette...
grazie anche a te,una tabellina semplice e più diretta è possibile averla?
Purtroppo (o meglio, per fortuna), sono un "accanito" della personalizzazione dell'allenamento. Ogni atleta è "a sè", con specifiche caratteristiche (punti di forza e limiti) che richiedono, appunto, un allenamento tagliato a misura.
Di tabelle generiche e generali se ne trovano a volontà cercando sui vari motori di ricerche sia in italiano che in inglese, bisogna avere la pazienza di cercare e trovare qualcosa che si adatti il più possibile a sè stessi.
Una domanda semplice semplice... Ma se un giorno piove (per me il freddo non è un problema purchè non sia pericoloso, vedi ghiaccio), è lo stesso fare 1h di rulli + 1h di nuoto anzicchè 2h di rulli???
l'importante è muovere il sedere!!
seriamente per me è migliore fare le due ore diverse per vari motivi, anche se non so su che intensità di lavoro ci si debba calibrare per fare un'ora di fondo in piscina(che poi non credo sia pienamente funzionale all'attività ciclistica). la cosa che mi fa propendere per questa scelta è la difficoltà a sopportare 2h di rulli, e il variare l'attività fisica rispetto al resto dell'anno può dare stimoli ad allenarsi e vantaggi anche contro eventuali mal di schiena, o simili.
per sviluppare la base aerobica un andatura di fondo e' troppo blanda o mi sbaglio?
Qui la letteratura e gli studi si dividono.
Friel e altri autori ritengono che durante un primo periodo alla ripresa della stagione sia necessario privilegiare uscite lunghe (fino ad arrivare ad un minimo di 2h ad un massimo pari al tempo gara) in Z2 in modo da preparare l'organismo ad affrontare livelli più impegnativi di uscita. (cfr. Friel 1 - Friel 2). I benefici a livello fisiologico dovrei averli elencati in un post precedente in questa discussione.
Altri autori hanno abbracciato l'HIT (high intensity training) anche per il periodo iniziale, basandosi sul motto You have to train hard and rest hard to go your fastest. (Link).
Personalmente non propongo per questo periodo unicamente uscite del primo tipo, ma tendo ad inserire (non in modo così marcato come in altri periodi) ripetute HIT come stimolo per un mantenimento minimo delle capacità anaerobiche. Come altri ritengo che un allenamento di questo tipo possa facilitare e contribuire allo sviluppo della base aerobica.
Certi adattamenti (vedi la risposta in termini di proteina PGC-1 alfa, legata agli adattamenti muscolari aerobici -fibre I, biogenesi mitocondrii, capacità ossidativa acidi grassi, capacità di accumulo glicogeno muscolare-), pur tramite diverse "vie", dovrebbero essere indotti dall'attività fisica e dall'allenamento sia con un approccio high-volume (e quindi ad intensità relativamente basse, almeno come quota parte sul tempo totale) che con un approccio high-intensity.
Ovviamente questo non significa che sia sufficiente fissarsi solo su uno o solo sull'altro... Laursen scrive "it becomes clear what some coaches have known for years, 'there is more than one way to skin a cat'" :) ([URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][URL="http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf"][url]http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf[/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL])
Non per nulla hanno prodotto risultati sia modelli tipo soglia, sia modelli polarizzati... tutto sta nel capire quale è più adatto per il singolo atleta nella singola situazione, e in generale ricordare che sono comunque due estremi e che quindi esisteranno modelli ibridi che li combinano (nei tempi e nelle proporzioni "corretti", sia nel corso della stagione sia lungo la "carriera" sportiva) da scegliere anche tramite una valutazione della effettiva risposta alla tipologia di stimolo: "[...] it is recommended that increased emphasis be placed on the design and implementation of sensitive and responsive training systems that facilitate the guided emergence of customized context-specific training-planning solutions" ([URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][URL="http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven"][url]http://journals.humankinetics.com/ijspp-current-issue/ijspp-volume-7-issue-3-september/periodization-paradigms-in-the-21st-century-evidence-led-or-tradition-driven[/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]).
Situazione che lascia parzialmente spazio allo "stile" e alle scelte di chi progetta e gestisce il programma di allenamento: "The brilliance is rarely in the model, it's in the implementation" (Peter Bregman)