Fondo, questo sconosciuto...

[Mr. Jones]

Ciao e tanti auguri a tutti!

Avrei bisogno di un chiarimento...
Premetto che uso la bici solo a livello turistico, che sono fermo da Novembre e conto di riprendere le uscite dopo la metà di Gennaio con l' intento di percorrere 5000Km nel 2006 e che non ho mai seguito nessuna metodologia d' allenamento...

Quello che vorrei sapere è: cosa significa esattamente fare fondo?
Cioè quante uscite settimanali in bici vanno fatte, quanto deve durare (tempo o Km) ogni uscita, che frequenze cardiache mantenere?

Ho i seguenti dati...sono giusti?
-fondo lento=75-80% della FC alla soglia
-fondo intermedio=80-85%
-fondo lungo=85-90%
-fondo medio=90-94%
-fondo veloce=94-98%

Se questi dati sono giusti, quale FC devo mantenere per fare fondo?
Ma poi, che vuol dire fare fondo? Cioè se l' allenamento per il fondo è svolto come si deve, che vantaggi apporta alla condizione fisica?

Grazie e...scusate l' ignoranza!

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[folinhouse]

Appena ho un'attimo scrivo.
La domanda è "spinosa".
Il fondo serve per aumentare la capacità aerobica...Intanto.

 

[S&P]

Premetto che la mia risposta non è scentifica ma empirica.
Generalmente il "fondo" si fa pedalando in piano alle frequenze che tu chiami fondo lento (70%-80%) e con agilità elevata ossia tra i 90 e i 110 rpm e per distanze abbastanza elevate ossia non meno di 60-70km ma se possibile 100km e più.
Naturalmente il rapporto sarà quello che ti permette di tenere tali parametri e non si dovrebbe guardare il contachilometri. Io attualemte giro con 34/14 - 34/15.
Il fondo migliora la capacità aerobica e permette di abituare le gambe a frequanze alte di pedalata. Una base di allenamento così fatta nei mesi invernali ti permette di affrontare con ottimi risultati un allenamento più specifico da marzo e di arrivare in ottima forma in primavera.
Il tutto dovrebbe essere fatto con metodo un poco più scientifico magari valutando i tuoi parametri e di conseguenza tarando l'allenamento.

 

[Mr. Jones]

Ok, grazie!

Attendo fiducioso! :-)

Avevo intuito che il fondo servisse per aumentare la capacità aerobica, anche grazie alle mie conoscenze sulla macchina umana...
Quindi se ho capito bene ciò dovrebbe portare all' innalzamento della soglia anaerobica, con il vantaggio di poter pedalare a frequenze cardiache più alte di adesso, rimanendo sempre in regime di aerobiosi e quindi, almeno teoricamente, di andare più veloce!

 

[S&P]

Ok, grazie!

Attendo fiducioso! :-)

Avevo intuito che il fondo servisse per aumentare la capacità aerobica, anche grazie alle mie conoscenze sulla macchina umana...
Quindi se ho capito bene ciò dovrebbe portare all' innalzamento della soglia anaerobica, con il vantaggio di poter pedalare a frequenze cardiache più alte di adesso, rimanendo sempre in regime di aerobiosi e quindi, almeno teoricamente, di andare più veloce!

Teoricamente.... Oltre che più veloce anche più resistente.

 

[...]

tutto giusto quello che si è scritto, ma generalmente il fondo serve pure per fare km e quindi allenarsi aa stare in sella per più ore...proprio per questo generalemente l'uscita di fondo supera tranquillamente i 100 km...

Fare fondo è il primo approccio, dopo la pausa di fine stagione, alla bici. Diciamo che sono le fondamenta dell'allenamento, non si può iniziare da subito facendo ripetute a soglia e soprasoglia, non servirebbero a niente perchè non c'è la base.

PS. Quest'anno ci ho corso a marigliano...bella gara! Sono caduto a 2 km dall'arrivo mentre ero in fuga...minkìa e che caduta! Stavamo a 50 all'ora!

La sto piangendo ancora quella gara! Potevo fare davvero un bel piazzamento...

 

[S&P]

...minkìa e che caduta! Stavamo a 50 all'ora!

Azzzzzzz mi hai fatto venire la pelle d'oca... sia per il volo che per il 50 .

Aggiungo che anche se sembra una cosa facile fare 100km a 100rpm più o meno a 30 all'ora si fa una fatica bestia e in questo senso è allenante...

 

[Mr. Jones]

PS. Quest'anno ci ho corso a marigliano...bella gara! Sono caduto a 2 km dall'arrivo mentre ero in fuga...minkìa e che caduta! Stavamo a 50 all'ora!

La sto piangendo ancora quella gara! Potevo fare davvero un bel piazzamento...

Azz!! Immagino la botta ma...non oso immaginare le conseguenze!!

Ciao!!

 

[...]

PS. Quest'anno ci ho corso a marigliano...bella gara! Sono caduto a 2 km dall'arrivo mentre ero in fuga...minkìa e che caduta! Stavamo a 50 all'ora!

La sto piangendo ancora quella gara! Potevo fare davvero un bel piazzamento...

Azz!! Immagino la botta ma...non oso immaginare le conseguenze!!

Ciao!!

conseguenze per me e per la bici fortunatamente poche. Mi sono "scormato a sangue" (Trad dal napoletano: fatto varie escoriazioni pure abbastanza profonde) sul braccio, fianco destro, fianco sinitro e anche sulla cresta iliaca...la bici solo graffi sulle leve, e leggermente sulla sella e pedali...

 

[folinhouse]

Riporto, da un amico, molto preparato:
La crisi d'ipossia che determina la fatica muscolare, il blocco e la diminuzione della contrazione del muscolo stesso, scaturiscono da un mancato o ridotto e rallentato apporto d'ossigeno ai cofattori responsabili della contrazione (vedi ponti ACTO - MIOSINICI). Il tutto provoca un precoce intervento del sistema anaerobico lattacido, che nel giro di qualche minuto provoca un arresto muscolare, crisisi di fiatone e costringe ad abbassare l'intensità dell'esercizio.
Allenare il fondo, non significa, come tutti credono, solo bruciare grassi e fare fiato. Siognifica soprattutto mettere in crisi l'apporto di ossigeno con relativo stimolo a creare più mitocondri, più emoglobina, più enzimi Nadh (la loro quantità determina a quanto interviene il sistema lattacido), più capillari, più ritorno venoso e pompa arteriosa. Il tutto per far sì che anche a potenze elevate, si riesca ad utilizzare sempre il sistema aerobico ad ossigeno.

Aggiungo:
La capacità aerobica è la quantità totale di energia che il sistema (aerobico, ovviamente) può offire.
La potenza aerobica è la quantità di energia che il sistema è in grado di dare nell'unità di tempo.
O meglio la quantità di ossigeno che il muscolo riesce ad utilizzare nell'unità di tempo.
Qualsiasi attività richiede una potenza che dipende dall'intensità dell'esercizio.
E' appunto la potenza aerobica il fattore condizionante la prestazione.
Se tale potenza richiesta non è elevata il fabbisogno viene fornito totalmente dal sistema aerobico, che consente il protrarsi a lungo dell'esercizio.

@Mr.Jones:
Se conosci la macchina umana, questo ti dovrebbe essere chiaro; è la base.

 

[Mr. Jones]

@Mr.Jones:
Se conosci la macchina umana, questo ti dovrebbe essere chiaro; è la base.

Si, hai ragione, è proprio l' ABC della fisiologia... :-)

Quindi riassumendo fare fondo significa percorrere quanti più Km possibile nell' arco dei mesi invernali al 70-80% della FC alla soglia anaerobica a 90-110 rpm curando di fare ad ogni uscita un numero 'importante' di Km.
Giusto?

Detto così sembrerebbe quasi una passeggiata, ma sono sicuro che non è così!
Infatti se lo scopo è quello di creare più mitocondri, più emoglobina, più enzimi Nadh e di aumentare le performance dell' apparato cardiovascolare, bisognerebbe 'stressare' a dovere questi sistemi per far sì che si adattino a lavorare a regimi superiori, o meglio, che rendano di più dal punto di visto dell' utilizzazione dell' ossigeno e che si abbia un aumento della potenza aerobica.

Se il mio ragionamento è esatto, allora mi chiedo: ma basterà viaggiare al 70-80% per fornire all' organismo uno stimolo allenante in senso aerobico?
O piuttosto bisognerà inserire durante le uscite delle puntate alla soglia anaerobica per fornire lo stimolo adatto a spostare un pò più in là la capacità di utilizzazione dell' ossigeno e la potenza aerobica?

Mah, certo che come scriveva folinhouse la questione è 'spinosa', almeno per chi non è addentro alle metodologie d' allenamento!

 

[...]

@Mr.Jones:
Se conosci la macchina umana, questo ti dovrebbe essere chiaro; è la base.

Si, hai ragione, è proprio l' ABC della fisiologia... :-)

Quindi riassumendo fare fondo significa percorrere quanti più Km possibile nell' arco dei mesi invernali al 70-80% della FC alla soglia anaerobica a 90-110 rpm curando di fare ad ogni uscita un numero 'importante' di Km.
Giusto?

Detto così sembrerebbe quasi una passeggiata, ma sono sicuro che non è così!
Infatti se lo scopo è quello di creare più mitocondri, più emoglobina, più enzimi Nadh e di aumentare le performance dell' apparato cardiovascolare, bisognerebbe 'stressare' a dovere questi sistemi per far sì che si adattino a lavorare a regimi superiori, o meglio, che rendano di più dal punto di visto dell' utilizzazione dell' ossigeno e che si abbia un aumento della potenza aerobica.

Se il mio ragionamento è esatto, allora mi chiedo: ma basterà viaggiare al 70-80% per fornire all' organismo uno stimolo allenante in senso aerobico?
O piuttosto bisognerà inserire durante le uscite delle puntate alla soglia anaerobica per fornire lo stimolo adatto a spostare un pò più in là la capacità di utilizzazione dell' ossigeno e la potenza aerobica?

Mah, certo che come scriveva folinhouse la questione è 'spinosa', almeno per chi non è addentro alle metodologie d' allenamento!

Quello che ha descritto folinhouse diciamo che è la base. I lavori che indichi tu, cioè quelli a soglia e soprasoglia vanno fatti in seguito...non a caso sono proprio questi lavoi che ti consentono di entrare in forma...

 

[folinhouse]

@Mr.Jones:
Se conosci la macchina umana, questo ti dovrebbe essere chiaro; è la base.

Si, hai ragione, è proprio l' ABC della fisiologia... :-)

Quindi riassumendo fare fondo significa percorrere quanti più Km possibile nell' arco dei mesi invernali al 70-80% della FC alla soglia anaerobica a 90-110 rpm curando di fare ad ogni uscita un numero 'importante' di Km.
Giusto?

Detto così sembrerebbe quasi una passeggiata, ma sono sicuro che non è così!
Infatti se lo scopo è quello di creare più mitocondri, più emoglobina, più enzimi Nadh e di aumentare le performance dell' apparato cardiovascolare, bisognerebbe 'stressare' a dovere questi sistemi per far sì che si adattino a lavorare a regimi superiori, o meglio, che rendano di più dal punto di visto dell' utilizzazione dell' ossigeno e che si abbia un aumento della potenza aerobica.

Se il mio ragionamento è esatto, allora mi chiedo: ma basterà viaggiare al 70-80% per fornire all' organismo uno stimolo allenante in senso aerobico?
O piuttosto bisognerà inserire durante le uscite delle puntate alla soglia anaerobica per fornire lo stimolo adatto a spostare un pò più in là la capacità di utilizzazione dell' ossigeno e la potenza aerobica?

Mah, certo che come scriveva folinhouse la questione è 'spinosa', almeno per chi non è addentro alle metodologie d' allenamento!

Hai scritto tutto esatto.
Ma, devi fare la distinzione tra capacità (fondo) e potenza (lavori soglia)
Questo è il dubbio che si legge tra le tue righe.
L'aumento della potenza aerobica si fa lavorando attorno alla soglia, cosa che non ha senso fare ora, prevedendo di gareggiare da Marzo a Maggio.
Inoltre, con queste temperature, andare in debito d'ossigeno e aumentare gli atti respiratori significa Broncopolmonite.
Il fondo non sarà una passeggiata, no, con questo freddo stare in giro 4 ore non è semplice semplice.
Io sono abbastanza cotto.
Le puntate alla soglia si possono includere anche in un allenamento di fondo, ma nel periodo giusto.
Comunque, per lallenare la Potenza aerobica, non ci piove, ci vuole il lavoro dedicato.
Ciao
devo andare alle poste...Oh non riesco a staccarmi...

 

[Airone del Chianti]

@Mr.Jones:
Se conosci la macchina umana, questo ti dovrebbe essere chiaro; è la base.

Si, hai ragione, è proprio l' ABC della fisiologia... :-)

Quindi riassumendo fare fondo significa percorrere quanti più Km possibile nell' arco dei mesi invernali al 70-80% della FC alla soglia anaerobica a 90-110 rpm curando di fare ad ogni uscita un numero 'importante' di Km.
Giusto?

Detto così sembrerebbe quasi una passeggiata, ma sono sicuro che non è così!

L'unica cosa che non quadra nelle tue conclusioni è che il range 70%-80% si applica alla frequenza massima e non alla frequenza di soglia che a sua volta si trova di solito tra il 90% e il 93% della frequenza massima.
E ti assicuro che è un lavoro che da i suoi frutti. E' chiaro che non è necessario fare 100 Km al giorno (ricordati che siamo amatori e che dobbiamo conciliare la bici con il lavoro e gli impegni familiari) ma comunque allenarsi con una certa costanza: direi che 300 Km settimanali ripartiti in 4-5 uscite in questo periodo possono essere più che sufficienti.

 

[S&P]

direi che 300 Km settimanali ripartiti in 4-5 uscite in questo periodo possono essere più che sufficienti.

Minkia Michele, e se non erano sufficenti quante ne dovevo fare :smile:

 

[raggio]

Ho i seguenti dati...sono giusti?
-fondo lento=75-80% della FC alla soglia
-fondo intermedio=80-85%
-fondo lungo=85-90%
-fondo medio=90-94%
-fondo veloce=94-98%

il fondo o distanza è un solo allenamento della settimana (metà settimana) o quando vuoi dove devi inanzitutto essere pronto mentalmente al peggio munirti di rifornimento salutare la moglie e dirgli che non sai quando torni poi prendi la bici e parti scegli tu il percorso(prima trovati un gruppo di chiacchere) almeno 3 ore per quanto riguarda la tabella fc per un ciclo turista è inutile poichè serve per dei lavori specifici in preparazione alle corse spero di aver chiarito i tuoi dubbi altrimenti chiedi pure

 

[elis]

Raggio, sei sicuro di non aver dimenticato qualcosa? :-)

 

[raggio]

Raggio, sei sicuro di non aver dimenticato qualcosa? :-)

si può darsi dimmi pure cosa ho dimenticato

 

[raggio]

per chiarirti le idee leggi questo

http://www.devil.it/forums/index.php?mforum=forumstrucchi&showtopic=13

o questo

http://www.devil.it/forums/index.php?mforum=forumstrucchi&showtopic=14

 

[elis]

Raggio, sei sicuro di non aver dimenticato qualcosa? :-)

si può darsi dimmi pure cosa ho dimenticato

Hai dimenticato la punteggiatura :-)
Si fa fatica a leggere e capire quello che intendi dire