scusa ma non sta in piedi, allora nessuno sport amatoriale ha senso, se giochi in seconda categoria non devi impegnarti in allenamento perchè tanto non sarai mai in serie a? lo sport è bello perchè da stimoli e obiettivi a chiunque a prescindere dal livellosi, sono d'accordo che probabilmente a 4 mettendoci tutta la voglia e dediziojne del mondo ci si arrivi per qualsiasi normodotato...ma esattamente per cosa? E' qua che molti si perdono: soddisfazione personale o far vedere sul forum chi ce l'ha piu' lungo?
Francamente per un amatore credo che sia importante far dei bei giri, essere in forma (che non vuol dire ammazzarsi) ed essere in grado di portar a termini i giri prefissati ...poi che lo si faccia ai 32 di media o ai 30 (perchè di questo si parla alla fine) è altro paio di maniche..
pero' ci sta chi vede invece un suo particolare obiettivo, ma di sicuro non è la normalità fuori da questo forum (e probabilmente neanche qua dentro)
Under 30 la media dei ben allenati è 3,9 (vedi art. Pubblicato da Massa R.) oltretutto uno dei rari in questo forum ad avere raggiunto i fatidico 5W/kgIo penso che ci sia una gaussiana dei valori che la popolazione puo’ raggiungere con allenamento e alimentazione perfetta (quindi non dei valori reali che sono troppo influenzati dalle abitudini di vita), escluso il doping.
Pochissimi arrivano a 6 watt/chilo e pochissimi non superano i 2 watt/chilo.
La media di questa gaussiana non è certo 5, e probabilmente nemmeno 4, ma si pone fra 3 e 4. Io ragiono da cinquantenne, se la facciamo a 25 anni non so dire, non ho esperienza delle prestazioni medie a quell’eta’.
Hai obiettivamente raggiunto degli ottimi risultati superando limiti che sembravano invalicabile, però non é corretto quello che molti affermano che con max impegno I 5W/kg siano alla portata... sono comparabili ai 32' sui 10 km e tu che hai corso anni lo sai meglio di me che é un crono difficile da raggiungere.Ho 50 anni e sto ancora migliorando seppur sempre meno ma non cedo e finché posso alzerò l' asticella millimetro per millimetro perché mi fa stare da Dio. Magari sarò ridicolo per qualcuno ma sono la migliore versione di me stesso. Sono nato con i piedi uno completamente girato e uno storto a 90gradi, avevo l asma, sono stato obeso e in una famiglia di perdenti arroganti e stupidi ma nonostante tutto ho corso i 10km in meno di 40 minuti con un peso di 85 kg, ho corso 160 km senza mai fermarmi e ho pedalato in un anno 17000km di rulli. Se uno come me può fare questo, lo può fare chiunque
Durante il lavoro il mio cuore gira sui 150, è la gamba a non essere fresca, ma ripeto sto alternando stacco e bulgarian squat con la bici.. ricondizionamento generale, appena taglio i pesi o recupero abbastanza la gamba risponde92% sei appena appena in z4, tecnicamente non dovrebbe essere difficile come allenamento, pero' come hai detto fai anche pesi e poi aggiungici lavoro,famiglia etc etc
Valuta anche i bpm a cui arrivi facendo queste ripetizioni, devono essere lavori faticosi ma abbastanza gestibili, non sono ripetute a vo2max in cui muori letteralmente e ti senti una pezza per il resto della giornata.
il mio inizia a fare casino tra le 4:30 e le 5:00 maledetto luiDurante il lavoro il mio cuore gira sui 150, è la gamba a non essere fresca, ma ripeto sto alternando stacco e bulgarian squat con la bici.. ricondizionamento generale, appena taglio i pesi o recupero abbastanza la gamba risponde
Meglio. Poi c è il gatto che alle 4 mi sveglia per essere coccolato è nutrito, anche quello non aiuta.
È vero che molto spesso ci poniamo limiti che in teoria potremmo superare, ma se si parla dei fatidici 5W/kg richiedono un Vo2max legato alla genetica e modificabile in parte di ca 70... Quanti obiettivamente lo possono raggiungere ?certo che i muri esistono, ma spesso ce li costruiamo da soli, in realtà sono molto più lontani di quel che crediamo
io penso che per raggiungere e superare i 4 w/kg "basta" tirar giù la pancetta e quel grasso superfluo che in tantissimi hanno, e "basta" impostare un allenamento costante mirato in zona 4 o simili. non è facile, non è privo di sacrifici, ma dire che è impossibile e un muro invalicabile mi sembra esagerato
se parliamo di 4,3- 4,5 - 5 da raggiungere a 40 anni o a 30 anni ma senza aver mai fatto sport seriamente allora posso condividere quel che hai scritto, è un obbiettivo irrealistico, ma 4 per me è tutt'altro che irrealistico
il problema principale nella maggioranza dei casi è questo, che la gente vuole risultati ma non cambia : "La follia è fare sempre la stessa cosa aspettandosi risultati diversi."
in quanti hanno voglia di stravolgere la dieta? stravolgere le abitudini di sonno-veglia? le abitudini di allenamento? di integrazione? di far BENE palestra ecc..? in ben pochi
Cosa cerchi di stimolare con blocchi al 92% di Ftp, in sostanza uno sweetspot, da 10' con recupero di 5'? Per recupero intendi discesa o una Z2 bassa?Piccolo OT: al momento sto alternando un uscita sui 50/60 km 1000+ a una seduta rullo o strada con sweetspot 4 blocchi da 10’ con rapporto lavoro recupero 2:1. Voi come la fareste
Progredire la questione per
Tirare su watt? Pensavo di tagliare piano piano i recuperi fino a fare due blocchi da 20’ facili e poi testare di nuovo..
domanda troppo generica e senza contesto è impossibile risponderePiccolo OT: al momento sto alternando un uscita sui 50/60 km 1000+ a una seduta rullo o strada con sweetspot 4 blocchi da 10’ con rapporto lavoro recupero 2:1. Voi come la fareste
Progredire la questione per
Tirare su watt? Pensavo di tagliare piano piano i recuperi fino a fare due blocchi da 20’ facili e poi testare di nuovo..
Parlo per me, Mmntre quando correvo mi ponevo degli obiettivi in termini di tempo, con la bici all’inizio mi è venuto naturale lavorare su FTP, poi pero’ mi sono accorto che il bello della bici è uscire in gruppo, quindi ora il mio obiettivo è essere abbastanza allenato per stare dietro ai miei socisi, sono d'accordo che probabilmente a 4 mettendoci tutta la voglia e dediziojne del mondo ci si arrivi per qualsiasi normodotato...ma esattamente per cosa? E' qua che molti si perdono: soddisfazione personale o far vedere sul forum chi ce l'ha piu' lungo?
Francamente per un amatore credo che sia importante far dei bei giri, essere in forma (che non vuol dire ammazzarsi) ed essere in grado di portar a termini i giri prefissati ...poi che lo si faccia ai 32 di media o ai 30 (perchè di questo si parla alla fine) è altro paio di maniche..
pero' ci sta chi vede invece un suo particolare obiettivo, ma di sicuro non è la normalità fuori da questo forum (e probabilmente neanche qua dentro)
Ai 32 non sarei potuto arrivare a causa di limiti fisici legati ai piedi e caviglie, ma sono certo che ci sarei potuto arrivare come anche a superare i 5 wkg se avessi cominciato prima e non mi fossi dedicato solo alla corsa. Sono geneticamente dotato e ne sono certo visto che per i medici non avrei mai camminato bene e a causa dell asma non sarei potuto essere bravo negli sport. Ho solo adattato il mio corpo non alla velocità ma alla resistenza e ti assicuro che correre 100 o 160 km senza mai camminare se non per bisogni fisiologici è complicato come correre i 10k in 30 Min. Volere non è potere , volere è morire per quello che si vuole, sputare sangue e fare tutto intorno a quell' obiettivo e se non ne sei capace o non ti interessa non ci arrivi neanche se sei Podgacar, Tomba o RonaldoHai obiettivamente raggiunto degli ottimi risultati superando limiti che sembravano invalicabile, però non é corretto quello che molti affermano che con max impegno I 5W/kg siano alla portata... sono comparabili ai 32' sui 10 km e tu che hai corso anni lo sai meglio di me che é un crono difficile da raggiungere.
domanda troppo generica e senza contesto è impossibile rispondere
per tirare su dei watt (che poi cosa vuol dire) potresti dover fare :
forza in palestra
partenze da fermo
ripetute hiit
lunghi con tanto volume e bassa intensità
aumentare assunzione carbo
semplicemente recuperare perché magari stai facendo troppo
una preparazione deve essere strutturata, si parte dal generico e si va nello specifico, non puoi dare consigli nello specifico senza avere la fotografica generica di quello che fai, probabilmente ti può rispondere solo un preparatore dopo mezz'ora di chiacchierata
MAGARI bastasse fare solo una cosa per "tirar su dei watt" ........... anzi diffida da chi ti da risposte "certe" perché di sicuro non ti sta aiutando
Piccolo OT: al momento sto alternando un uscita sui 50/60 km 1000+ a una seduta rullo o strada con sweetspot 4 blocchi da 10’ con rapporto lavoro recupero 2:1. Voi come la fareste
Progredire la questione per
Tirare su watt? Pensavo di tagliare piano piano i recuperi fino a fare due blocchi da 20’ facili e poi testare di nuovo..
con quasi tutti i programmi aumenti l'intensità perché se fai il test ftp una volta al mese o una volta ogni 2 mesi, e la ftp aumenta, poi tutto il programma che è basato sulle zone di allenamento si baserà su potenze maggioriMi rendo conto, ma il mio allenamento è una cosa così per ripartire, non credo che al momento ci sia necessità di chissà quale programmazione. Dopo 4 anni di stop, vorevo recuperate FTP principalmente.. Mi pare di capire che forse sarebbe bene aumentare l'intensità gradualmente.
con quasi tutti i programmi aumenti l'intensità perché se fai il test ftp una volta al mese o una volta ogni 2 mesi, e la ftp aumenta, poi tutto il programma che è basato sulle zone di allenamento si baserà su potenze maggiori
idem per la palestra, io ad esempio 1 anno fa facevo 5 x 5 di squat con 50 kg, ora faccio sempre 5 x 5 ma con 70 , allenamento uguale ma con intensità ben diversa
se vuoi comunque senza tanto impegno puoi farti fare un programmino da una AI (chatgpt, copilot, gemini) , gli dici i tuoi obbiettivi, le ore settimanali che hai a disposizione, da che livello parti ecc.. volendo ti fa un programma giorno per giorno e mese per mese, io lo sto usando ormai da 1 anno e mi trovo benissimo
allora visto che sei contro l'AI ti faccio rispondere proprio da quest'ultimaSono contro l'IA, non ne faccio uso, preferisco nel caso pagare qualcuno con le competenze. Fra le altre cose la mia compagna è preparatrice ma non mi allena perché sono un pessimo cliente e alla fine litighiamo ahahahah PS se fai squat con 70 Kg più che un 5x5 che alla fine ti esce un tonnellaggio basso dovresti fare del gran volume a buffer :)
mi dicono che nel mio allenamento di forza in palestra per il ciclismo, fare 5 x 5 di squat non va bene, dovrei fare del gran volume a buffer
Hai toccato un tema molto discusso tra ciclisti e preparatori atletici: come strutturare l’allenamento di forza in palestra per migliorare la performance in bici ️
Il 5x5: ottimo per la forza massimale
Il protocollo 5×5 (5 serie da 5 ripetizioni) è un classico per sviluppare forza pura. Lavora con carichi alti (80–90% del massimale) e stimola il sistema nervoso centrale. È perfetto per:
Ma... non è sempre ideale per il ciclista, soprattutto in fase di costruzione aerobica o in periodi di alto carico in bici.
- Aumentare la forza assoluta
- Migliorare la coordinazione intramuscolare
- Costruire una base solida
Volume a buffer: più funzionale per il ciclismo
Allenarsi a buffer significa non arrivare al cedimento, lasciando 1–3 ripetizioni “in tasca”. Questo approccio:
Esempio: Squat 4×10 @ 65–70% del massimale, con 2 ripetizioni di buffer → Ottimo per stimolare glutei, femorali e core senza compromettere le uscite in bici.
- Riduce il rischio di affaticamento eccessivo
- Permette di accumulare più volume (es. 4×10, 3×12, 5×8)
- Favorisce l’ipertrofia funzionale e la resistenza muscolare
- Si integra meglio con l’allenamento su strada
In sintesi
Approccio Pro Contro Quando usarlo 5×5 Forza pura, base solida Alto stress, poca compatibilità con il volume ciclistico Off-season, fase di forza Volume a buffer Adattamento funzionale, recupero migliore Meno stimolo neurale In-season, fase di costruzione FTP
Se vuoi, posso aiutarti a costruire una scheda palestra specifica per ciclisti, con progressioni settimanali e integrazione con le uscite. Vuoi orientarla più su forza, resistenza o esplosività?
allora visto che sei contro l'AI ti faccio rispondere proprio da quest'ultima
scusa ma quel che dici è un po' tutto arabo per mePerò l'IA fa una netta distinzione fra intensità e buffer il che non è affatto corretto.
In realtà sull'allenamento a buffer si costruisce forza massimale, questo infatti permette di creare volume (fase di accumulo) da trasformare in intensità in una seconda fase (fase di intensificazione) rendendola ben tollerabile, e poi se fai gare c'é ina terza fase che è il cosiddetto "peaking". Quando gareggiavo il mio lavoro era praticamente totalmente a buffer (scuola russa) inclusa la fase di intensificazione. Infatti spingere carichi significativi non significa farlo a cedimento, l'intensità può e deve convivere con il concetto di buffer. Di fatto il solo momento in cui andavo a cedimento era la gara.
Se parti da una fase di intensità pensando di "fare forza" e magari vai anche a cedimento di forza ne farai ben poca, migliori un pò e poi stalli, fai come il palestrato medio che al massimo diventa il forte della palestra sotto casa ma se lo metti a confronto con un pesista è debole come una ragazzina con il ciclo abbondante.
scusa ma quel che dici è un po' tutto arabo per me
comunque a dirla tutta in inverno e primavera effettivamente mi aveva messo in scheda dei 4x12 o 4x10 non ricordo bene, solo ultimamente gli ho fatto ridurre le ripetizioni perché d'estate odio la palestra e voglio fare tutto in 1 ora
comunque sicuramente ti ringrazio per i consigli e penso proprio passerò a lavori di volume a buffer perché effettivamente è un pò che sono in stallo coi carichi e per di più mi rimane molto nelle gambe la seduta di palestra nei giorni successivi
si in realtà faccio palestra seriamente da ormai 3 anni, almeno 1 volta a settimana, in inverno anche 2.Scusa forse sono troppo tecnico, il concetto però i concetti sono semplici:
1- Il buffer (allenarsi con margine di ripetizioni) lo dovresti applicare sempre, sia che tu faccia un lavoro volto a produrre volume che intensità.
2- Di norma, una programmazione con i pesi necessità di entrambe le fasi, volume seguito da intensificazione per produrre un miglioramento.
3- Se sei un principiante e hai carichi bassi dovresti prediligere semrpre il volume rispetto all'intensità per due ragioni.
3a- Perché macinare ripetizioni su ripetizioni a buffer ti permette di imparare e consolidare meglio il gesto senza smerdare la forma (aspetto fondamentale)
3b- Perché se sollevi un carichi modesti attraverso il volume produci più lavoro (tonnellaggio) e quindi più stimoilo adattivo.
3c- Perché quando arriverai a migliorare e fare la vera intensità avrai un lavoro da trasformare, in pratica come dire vado a comprarmi un auto con 30.000 euro rispetto ad andarci con 8.000...
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