ho una domanda pure io: se applico uno schema 4+3+2 quanti minuti di recupero passivo(discesa) faccio? io avevo pensato di fare circa 5'.troppi? considerate che la salita è pane per i mie denti...
ho fatto Forza e Ossigeno
- Creatore Discussione AleGiant
- Data di inizio
- Watchers 97
Camorani nelle sue tabelle, perlomeno nella preparazione base e prime settimane della specifica fa sempre questo pattern:
4' + 3' + 1' e almeno 2' di recupero
le rpm variano a seconda del rapporto ( lungo/medio/corto ) e del tipo di terreno piano-falsopiano(2%)-salita(5%)
Di solito fa fare 2 serie in pianura, 2 in falsopiano e 2 in salita, iniziando dal piano.
Poi le cose variano un pò con altri pattern, tipo 3+4+1/2+5+1/1+6+1/4+1+3, a seconda della specifica abilità che si va migliorare.
4' + 3' + 1' e almeno 2' di recupero
le rpm variano a seconda del rapporto ( lungo/medio/corto ) e del tipo di terreno piano-falsopiano(2%)-salita(5%)
Di solito fa fare 2 serie in pianura, 2 in falsopiano e 2 in salita, iniziando dal piano.
Poi le cose variano un pò con altri pattern, tipo 3+4+1/2+5+1/1+6+1/4+1+3, a seconda della specifica abilità che si va migliorare.
io dal secondo mese farei SFR ''aglilizzate'' a 50rpm.questo per un mese 2 volte a settimana,poi il mese successivo abbino un allenamento di SFR con uno intermittente tipo:10' totali alternando 1' a 50rpm a 1' a 100rpm(le mie rpm standard in salita).dal terzo mese faccio F e O iniziando con schema 4+3+2 fino ad arrivare ad uno schama 4+4+3, 2 volte a settimana.ma due minuti bastano per percorrere circa 3.5km di discesa? la mia impressione è che per rispettare i tempi dovrò tirare come un matto in discesa...
con 10' di lavoro 2' di recupero sono troppo pochi. La discesa falla SEMPRE piano, in allenamento non si deve mai rischiare. Personalmente aumenterei i minuti di recupero cosi magari riesci a fare una serie in piu totaliazzando piu lavoro. Comunque dipende da te, solo facendo i lavori capisci se gli hai impostati bene, ma per la mia esperienza di consiglio di inziare con recuperi maggiori
ho a disposizione a 30km da casa una salita di 7.1km con pendenza media del 5.3% e massima del 10%.nei primi 4km è davvero costante sempre intorno al 6% poi c'è un tratto in piano e infine uno strappo di 600m al 10-12%.in alternativa ho una salita sempre a 30km di distanza di 5.5km al 6.3% medio con tratti al 12%.la salita è piuttosto costante anche se intervallata da 100 inutili metri di discesa.poi non sono salite lunghe abbastanza,ci vogliono salite di almeno almeno 10km per concludere 3 serie...e io non abito in piemonte o valle d'aosta ma in Romagna.
anche a me sembrano pochi...fossero SFR da 3' ok,ma sono comunque esercizi dispendiosi.io credevo come minimo 3-4'...mi chiedo altriemnti come facciano coloro che non hanno salite di almeno 10km costanti al 6% per fare forza e ossigeno...più dei 50-60km/h(non pedalando) su una discesa al 6% con curve non li fai.con 10' di lavoro 2' di recupero sono troppo pochi. La discesa falla SEMPRE piano, in allenamento non si deve mai rischiare. Personalmente aumenterei i minuti di recupero cosi magari riesci a fare una serie in piu totaliazzando piu lavoro. Comunque dipende da te, solo facendo i lavori capisci se gli hai impostati bene, ma per la mia esperienza di consiglio di inziare con recuperi maggiori
Io credo che una base possa valere per tutti ma poi il lavoro vada personalizzato senza essere troppo statici.
Io che ho poca potenza faccio 5 ripetute da 5 minuti a 50 rpm a 165bpm circa, tra di loro un recupero di 3 minuti.
Io che ho poca potenza faccio 5 ripetute da 5 minuti a 50 rpm a 165bpm circa, tra di loro un recupero di 3 minuti.
ste85
Passista
- 29 Giugno 2007
- 4.209
- 49
- 40
- Bici
- Cervèlo S2 + C'dale CAAD9 + Ridley Scandium + Trek Superfly AL 29"
quoto,5 minuti di SFR sono troppi ...io farei un 4'+4'+4' o se proprio ne vuoi fare 5' falli seguire da 5' in progressione fino alla soglia e oltre.un altro metodo è alternare su una salita di 10 minuti 1 minuto a 50-60rpm al ritmo di fondo medio-veloce a 1 minuto a 90-100rpm al ritmo di soglia anaerobica.comunque ti consiglio di utilizzare uno schema di programmazione 2+1 se no ti cuoci subito sebbene tu sia nel miglior periodo della vita sportiva di un uomo.
Non condivido, se fatti alla corretta intensità fare la prima fase di 5' è fattibile. Chiaro che se uno esagera e ti trova in soglia alla fine dei 5' poi non riesce a fare correttamente il resto della ripetuta, ma fatti nel modo corretto (e magari non dalla prima sessione) sono fattibilissimi.
Dal mio punto di vista poi le F&O uno dovrebbe farle in modo incrementale e variando le durate degli intervalli a seconda delle caratteristiche che si vogliono migliorare
Periodo di forza
3x5' di sfr al medio e 40,45 rpm recupero di 2' in discesa, + 10' in pianura al medio. Il tutto è da eseguire tre volte, quindi 9 sfr e tre medi da 10 in piano.
Ora potenza, come prima ma a 55 rpm
Scusate ho sbagliato a postare
3x5' di sfr al medio e 40,45 rpm recupero di 2' in discesa, + 10' in pianura al medio. Il tutto è da eseguire tre volte, quindi 9 sfr e tre medi da 10 in piano.
Ora potenza, come prima ma a 55 rpm
Scusate ho sbagliato a postare
Ultima modifica:
dipende tutto da come inserisci questi allenamenti nella programmazione settimanale.dai programmi che ha mostrato, lui pare che oltre a fare del potenziamento in bici faccia anche del potenziamento in palestra.oltre a questo conta la capacità di recupero dopo un allenamento che può essere sviluppata fino ad un certo punto in quanto c'è chi ce ne ha di più e chi meno,insomma è anche innata.5' sono fattibili se si è già ad un buon livello...anche perchè questi 5' sono seguiti da altri 5' a velocità crescente...5' per un principiante è troppo.per me è meglio partire per chi è alle prime armi con uno schema 4+3+1 poi fare 4+3+2 e infine un 4+4+3.chiaro che se te fai più di 10000 km annui specialmente in salita fare 5' al medio a 50rpm è una cacchiata.inoltre ci sono persone che non tollerano i rapporti duri in salita...per me andare a 85rpm è andare molto duro.solitamente sto sulle 95rpm e trovo quindi molta difficoltà a fare SFR tradizionali,per questo motivo le faccio a 50-55rpm.
ste85
Passista
- 29 Giugno 2007
- 4.209
- 49
- 40
- Bici
- Cervèlo S2 + C'dale CAAD9 + Ridley Scandium + Trek Superfly AL 29"
Per quella che è la mia (soggettiva ed empirica) esperienza trovo migliori lavori F&O più sbilanciati verso la parte "lenta", di solito arrivo al termine dell'incremento a usare uno schema 5/3/2 o 5/4/2. Probabilmente anche per il fatto che solitamente faccio questi lavori sui rulli e fare oltre i 2' in fuorisoglia è devastante (ho provato a fare 5/5/5 e alla fine vedevo la Madonna
)premetto che ho chiuso il 2012 con 11.700 km misti tra strada ed mtb
CMQ SONO APPENA RIENTRATO DAGLI ESERCIZI E 5 MINUTI a 50 rpm li reggo bene,facendo 2 ripetute in salita e 2 in pianura a 70 rpm al medio,diciamo 155 battiti massimi...cmq quando torno a casa sono stanco ed la fatica si sente,volevo sapere la sett di scaricxo come dovrei farla,scusate ma io ho sempre pedalato a sensazione sono nuovo di queste cose.GRAZIE
CMQ SONO APPENA RIENTRATO DAGLI ESERCIZI E 5 MINUTI a 50 rpm li reggo bene,facendo 2 ripetute in salita e 2 in pianura a 70 rpm al medio,diciamo 155 battiti massimi...cmq quando torno a casa sono stanco ed la fatica si sente,volevo sapere la sett di scaricxo come dovrei farla,scusate ma io ho sempre pedalato a sensazione sono nuovo di queste cose.GRAZIE
guarda a mio avviso, fare la F&O è un po prematuro, io svolgerei solamente lavori SFR o palestra o forzaresistenza by R.massa, e tanto lavoro di agilità, la settimana di scarico che in questo periodo dovrebbe essere 1 ogni 3, farei 2 uiscite da 90 120 min a ritmo blando ne agilità ne forza, blanda...
Poi inserirei la F&O a Febbraio ripeto su una falsopiano del 4 5 % la cosa migliore è 2+2+2 o +3+2+2+ o 2+2+1
guarda a mio avviso, fare la F&O è un po prematuro, io svolgerei solamente lavori SFR o palestra o forzaresistenza by R.massa, e tanto lavoro di agilità, la settimana di scarico che in questo periodo dovrebbe essere 1 ogni 3, farei 2 uiscite da 90 120 min a ritmo blando ne agilità ne forza, blanda...
Poi inserirei la F&O a Febbraio ripeto su una falsopiano del 4 5 % la cosa migliore è 2+2+2 o +3+2+2+ o 2+2+1
ok,ma io comincio a correre in mtb a febbraio,ecco xchè inizio adesso,in palestra sono 3 mesi che vado,cmq grazie abbasserò i primi minuti da 5 a 4 oppure 3...ciao
guarda anch'io cominciavo a correre a febbraio poi ho capito che tanto inutile preparasi a febbraio se po ile corse buone e importanti ci stanno a maggio giugno luglo.
quelle di febb e marzo sono preparatorie propedeutiche ad un stato di forma ideale x maggio.
Non siamo professionisti che devono preparare le classiche dl Nord , quelle di febbraio perndile come un allenamneto...
hai ragione ma a me piace correre piu in inverno primavera che in estate,al massimo giugno poi lascio un pò, nel senso d'estate non ho tanto tempo anche causa lavoro